ENTRENAMIENTO EN CALOR COMO MÉTODO PARA LA MEJORA DEL RENDIMIENTO

Por José Enrique Quiroga

El entrenamiento “ambiental” ofrece herramientas para inducir adaptaciones fisiológicas en pos de mejorar el rendimiento deportivo, para lo cual es imprescindible conocer bien los efectos de cada tipo de método/intervención y así seleccionar el más adecuado según el tipo de deporte, las características del deportista y el calendario de competiciones. Estos métodos, cada uno con sus mecanismos adaptativos diferentes, se utilizan para intentar optimizar el rendimiento mediante adaptaciones fisiológicas específicas que permitan mejorar principalmente la capacidad aeróbica, la economía del esfuerzo y el estrés ambiental. En este artículo realizamos una revisión básica de diferentes publicaciones sobre los efectos del entrenamiento en calor y su comparación con otros métodos como la concentración en altura y la hipoxia intermitente.

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Introducción

Las concentraciones en altura, la hipoxia y el entrenamiento en calor inducen adaptaciones fisiológicas adicionales a las logradas por el entrenamiento convencional (Sawka y Wenger, 1988; Périard y cols., 2015).

Concentraciones en altura: genera estrés hipobárico.
Hipoxia normobárica (hipoxia intermitente, vivir arriba y entrenar abajo…): genera estrés hipóxico.
Entrenamiento en calor: genera estrés térmico.

Aunque los mecanismos son diferentes, son métodos que provocan adaptaciones que mejoran la eficiencia cardiovascular, la resistencia, la tolerancia al estrés y el rendimiento en esfuerzos prolongados. Es decir, mejoran la resistencia aeróbica, la capacidad de mantener intensidades submáximas por más tiempo y el retraso de la aparición de la fatiga, lo que se debe a la combinación de un mayor volumen plasmático, un mejor manejo del estrés y una mejor eficiencia metabólica. También mejoran la función mitocondrial y la capacidad antioxidante, lo cual favorece el rendimiento y la recuperación. Son estrategias complementarias.

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Concentraciones en altura

Las concentraciones en altura (1800-2500 metros) durante 2 a 4 semanas son el método estándar para inducir adaptaciones (Periard y cols., 2015):

Adaptaciones hematológicas:

Aumento de la eritropoyetina (EPO).
Incremento del contenido total de hemoglobina: 1–4%, dependiente de la dosis hipoxia-duración-exposición.
Mejora de la capacidad de transporte de oxígeno

Adaptaciones musculares y metabólicas:

Incremento moderado de enzimas oxidativas (citrato sintasa, SDH).
Mayor densidad capilar (en exposiciones prolongadas).
Potenciales mejoras en eficiencia mitocondrial.

El entrenamiento en altura sistemático y bien programado de manera individual, puede mejorar el rendimiento aeróbico a nivel del mar cuando la respuesta hematológica es adecuada. Por otra parte, el modelo de vivir arriba y entrenar abajo (LHTL: Live High – Train Low) maximiza la exposición hipobárica sin comprometer las intensidades del entrenamiento.

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Hipoxia normobárica

La hipoxia normobárica (altura “simulada”) permite controlar y modular la dosis sin la necesidad de estar en altura.

Los métodos más utilizados son:

Entrenamiento en hipoxia intermitente (IHT – Intermitent Hypoxic Training).
Esposición pasiva (IHE – Intermitent Hypoxic Exposure).
Dormir en hipoxia simulada (LHTL simulado).

Las adaptaciones fisiológicas son:

Hematológicas: Generalmente menores que en altura, auqnue esto depende de la magnitud de horas de exposición, que deberían ser de más de 250-300 horas.
Musculares: Estimulación del factor HIF-1α, mayor expresión de transportadores de lactato (MCT1/4), mejor regulación del pH, incrementos en eficiencia metabólica y utilización de oxí
Cardiorrespiratorias: Mejora de la ventilación máxima, mayor tolerancia a fluctuaciones hipóxicas intermitentes.

La hipoxia normobárica puede mejorar la potencia aeróbica y anaeróbica, especialmente en esfuerzos intermitentes (Periard y cols., 2015). El impacto en el VO₂max es variable, menos consistente que LHTL hipobárico pero útil para estímulos específicos.

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Entrenamiento en condiciones de calor

El entrenamiento en ambientes calurosos se va consolidado como una herramienta muy efectiva para inducir adaptaciones fisiológicas que mejoran el rendimiento aeróbico tanto en condiciones ambientales de calor como en ambientes más fríos.

Comparado con el entrenamiento en altura, ambos generan adaptaciones sobre el transporte y utilización del oxígeno, aunque los estímulos son diferentes ya que, como habíamos mencionado anteriormente, el estrés que genera el entrenamiento en calor es térmico y el que genera el entrenamiento en altitud es de hipoxia

Las adaptaciones principales con el entrenamiento en calor son el aumento del volumen plasmático, la mayor eficiencia termorreguladora y algunos ajustes cardiovasculares que optimizan la respuesta al ejercicio de resistencia. El ejercicio en condiciones de calor produce un estrés fisiológico determinado, lo cual se debe tanto a las demandas metabólicas del propio esfuerzo como a los procesos termorreguladores necesarios para disipar calor (González-Alonso, 2012). Sin embargo, cuando este estrés térmico es aplicado de una forma planificada, puede estimular adaptaciones que mejoran la tolerancia al ejercicio, tanto en ambientes calurosos como más frescos (Périard y cols., 2016). Por este motivo, desde hace ya algunos años el entrenamiento en calor se utiliza no solamente como aclimatación previa para competiciones en climas calurosos, sino también como un método de mejora del rendimiento.

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Adaptaciones fisiológicas:

▶️ Aumento del volumen plasmático: Uno de los cambios más consistentes observados tras 5–10 días de aclimatación al calor es el incremento del volumen plasmático, que puede oscilar entre el 5% y el 20% (Sawka y cols., 2000). Esto significa que hay mayor volumen de sangre circulante, lo que permite un mayor retorno venoso (más sangre vuelve al corazón), un aumento del volumen sistólico (el corazón bombea más por latido), una menor frecuencia cardiaca para la misma carga de entrenamiento, una presión arterial más estable, mejor tolerancia a la deshidratación… Es decir, el corazón trabaja de forma más eficiente.

Esta adaptación, aunque se produce por mecanismos diferentes, es común con el entrenamiento en altura, y redunda en un mayor rendimiento aeróbico y una menor fatiga cardiovascular, lo que facilita una mayor capacidad para mantener altas intensidades con un menor estrés cardiaco relativo.

Aún así, hay que señalar que el aumento del volumen plasmatico solo es positivo cuando se da de manera natural y adaptativa, como con el ejercicio en calor y la aclimatación, pero cuando éste es no controlado podría causar hipertensión, edema y sobrecarga cardiaca.

▶️ Reducción de la frecuencia cardiaca submáxima: El entrenamiento sistemático y programado en calor disminuye la frecuencia cardiaca en esfuerzos submáximos, lo que indica un menor estrés cardiovascular gracias al aumento del volumen plasmático y la mejora en la distribución del flujo sanguíneo (González-Alonso, 2012).

▶️ Aumento de la EPO (eritropoyetina): Este efecto es menos marcado que el que se logra con el entrenamiento en altitud a través de la hipoxia (aumento del hematocrito). Sin embargo, el entrenamiento en calor también puede generar un leve aumento de la EPO gracias al estrés térmico y al descenso inicial del volumen plasmático antes de expandirse.

▶️ Mejora la termorregulación: Se disipa mejor el calor, la sudoración se activa antes, aumenta el flujo total de sudor (mayor tasa de sudoración) y éste se vuelve más diluido mejorando así la disipación de calor y una menor pérdida de electrolitos (Périard y cols., 2015). Esta adaptación reduce la temperatura corporal central en reposo y también durante el ejercicio para un mismo grado de esfuerzo, mejora la tolerancia térmica con una menor percepción de esfuerzo en condiciones calurosas y retrasa la fatiga. También reduce el riesgo de golpes de calor.

▶️ Percepción del esfuerzo: Después de un periodo de entrenamiento en calor, entrenar en condiciones térmicas más templadas se siente más fácil, el deportista se siente más eficiente y con menor fatiga subjetiva, con mayor tolerancia a cargas altas.

▶️ Disminución de la temperatura corporal y de la piel: A mayor aclimatación, la temperatura central durante el ejercicio disminuye entre 0.1 y 0.5 grados, lo que permite mayor tolerancia al esfuerzo prolongado (Périard y cols., 2016).

▶️ Regulación hormonal y adaptaciones celulares y metabólicas: Entre los cambios hormonales que puede producir, están el aumento de aldosterona que facilita la retención de sodio, el aumento de la vasopresina que promueve la retención de agua, y la regulación de proteínas de choque térmico (HSP) que protegen las células del estrés térmico y mejoran la eficiencia metabólica (Gibson y cols., 2015; Febbraio y Koukoulas, 2000). Todos estos cambios, que también se logran con el entrenamiento en altura, optimizan la homeostasis durante los esfuerzos prolongados, disminuyendo el daño celular inducido por estrés térmico y ejercicio intenso, y mejorando la capacidad de recuperación y la función muscular.

▶️ Mejora en la economía del esfuerzo: Al igual que con el entrenamiento en altura, el entrenamiento en calor favorece un mejor uso oxidativo de HC y grasas, una mejor eficiencia muscular y una disminución del consumo de oxígeno relativo para un mismo ritmo, lo que se traduce en un menor costo energético por unidad de trabajo.

Figura 1. Adaptaciones termorreguladoras inducidas por la aclimatación y el entrenamiento en calor (adaptado de Gibson y cols., 2020).

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Métodos y protocolos:

Los métodos principales que se utilizan dentro del deporte de rendimiento son:

Entrenamiento en ambientes calurosos, con ejercicio controlado y bien planificado de forma individual.
Saunas después del entrenamiento: 20 a 30 minutos de sauna tras los entrenamientos de intensidad baja y media aumentan significativamente el volumen plasmático (Stanley y cols., 2015).
Inmersión en agua caliente: los baños calientes después del entrenamiento (unos 30 min a 40 grados) también pueden producir adaptaciones plasmáticas y termorreguladoras.

La mayoría de las adaptaciones se dan tras una exposición diaria al calor entre una y dos semanas, teniendo en cuenta que periodos más largos generan adaptaciones más estables. Esta exposición debe de ser al menos de 1 hora por sesión, con temperatura ambiental entre 30 y 40 grados y una humedad moderada-alta (40-60%). Las desadaptaciones se producirían tras 2-4 semanas si no hay nuevos estímulos.

Recomendaciones:

Progresión: intensidades bajas durante los primeros días (50-65% del VO₂max).
Entre 1 y 2 horas de exposición diaria.
Intensidad controlada, la suficiente para elevar la temperatura corporal pero sin comprometer el objetivo del entrenamiento. Hacer ajustes en la intensidad/duración del entrenamiento.
Planificar la hidratación, con 300-600 mg/h de sodio en los esfuerzos más prolongados.
Monitorización de parámetros de carga interna: RPE, FC, lactato.
Mantenimiento de las adaptaciones, con varias sesiones semanales en condiciones de calor.
Como alternativa, si no es posible realizar entrenamiento a altas intensidades en calor, hacer sesión post ejercicio de unos 30 minutos en sauna.

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Mejora del rendimiento:

Hay estudios que evidencian que el VO₂max relativo, la eficiencia cardiovascular y la capacidad de sudoración mejoran claramente con el entrenamiento sistemático y programado en calor, reportando mejoras del 2-8%.

Pero el entrenamiento en calor no solo produce mejoras para competir en ambientes calurosos (aclimatación), sino que también las mejoras se traducen en un mejor rendimiento en temperaturas ambientales más bajas, ya que el aumento del volumen plasmático mejora la función cardiovascular incluso cuando la temperatura ambiental es moderada (Lorenzo y cols., 2010). Algunos estudios reportan mejoras del 3–6 % en contrarreloj tras protocolos de aclimatación térmica, aun en temperatura más fresca.

Por otra parte, el calor incrementa la carga fisiológica, lo cual genera adaptaciones complementarias al entrenamiento, pero en este aspecto es muy importante que se controle siempre la fatiga para evitar sobreentrenamiento.

Las señales fisiológicas que indican una buena aclimatación suelen ir apareciendo progresivamente a partir del cuarto día, estas son: menor frecuencia cardiaca a la misma intensidad, sudoración más rápida y mayor, menor percepción del esfuerzo, menor temperatura central y aumento del volumen plasmático.

Tal como hemos comentado, la principal mejora que se observa con el entrenamiento en calor es el aumento del volumen plasmático, que beneficia en el rendimiento no solo en ambientes calurosos. También se han observado ligeras mejoras en el VO₂max y en la economía de carrera en condiciones neutras, aunque menores que las observadas con hipoxia.

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Riesgos:

Se deben evitar intensidades altas durante los primeros días, monitorizando signos de alarma: mareo, confusión, escalofríos, taquicardia.
El estrés térmico puede disminuir la calidad del entrenamiento si no se controla la intensidad. Entrenar muy fuerte en calor puede provocar sobrecarga y mala recuperación.
Hay que hidratarse adecuadamente, la ingesta excesiva de agua sin adecuada reposición de sodio puede ser un riesgo de hiponatremia.

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Conclusiones

El entrenamiento en calor es eficaz para mejorar la tolerancia térmica, aumentar el volumen plasmático y optimizar el rendimiento tanto en condiciones de calor como en condiciones más frescas. La altura destaca por sus mejoras hematológicas y la hipoxia normobárica por sus efectos metabólicos específicos. La elección depende del deporte, del entorno competitivo y de la respuesta individual.
Las concentraciones en altura mejoran el transporte y el consumo de oxígeno y el contenido total de hemoglobina (mejor para deportes de resistencia de larga duración); la hipoxia intermitente tiene beneficios musculares/metabólicos y en la regulación de lactato, dependiendo principalmente de la dosis total acumulada (mejor para deportes intermitentes); el entrenamiento en calor optimiza la termorregulación y la expansión del volumen plasmático (mejor para competiciones en ambientes calurosos). La combinación de concentraciones en altura, de hipoxia intermitente y de entrenamiento en calor, realizadas con la planificación adecuada, pueden ser muy útiles para deportes como ciclismo y triatlón.
Competir en ambientes calurosos puede llevar a pérdidas significativas en el rendimiento, entre el 6 y el 16%, por lo que un previo proceso adecuado de aclimatación es fundamental. Si bien, a mayor nivel de entrenamiento del deportista, estas pérdidas fisiológicas serán menores.
El entrenamiento en calor, sistemático y bien planificado, mejora el rendimiento deportivo a través de: aumento del volumen plasmático, mejor termorregulación, menor frecuencia cardiaca, mayor tolerancia al estrés térmico, cambios celulares que protegen y optimizan el metabolismo.
La estrategia más recomendable para planificar el entrenamiento en calor es una progresión de una a dos semanas con esfuerzos muy controlados y luego mantenimiento con unas tres sesiones en calor por semana. Cuanto mayor sea el periodo de entrenamientos en calor, más durarán las adaptaciones en el deportista.

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