LOS EJERCICIOS «OLÍMPICOS» PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 

Por José Enrique Quiroga Díaz

 

Los beneficios que tiene el entrenamiento de la fuerza para todos los deportes, ya sean predominantemente de fuerza, de velocidad o de resistencia, es algo completamente aceptado por todo entrenador que se precie. No vamos a hablar, por lo tanto, en esta ocasión de ello. Tan sólo decir que la fuerza máxima, la fuerza explosiva y la fuerza resistencia son manifestaciones de ésta que están muy estrechamente relacionadas y deben estar presentes, en mayor o menor grado, en todo programa de entrenamiento para cualquier deporte.

Las sesiones de entrenamiento de fuerza no tienen por qué emplear mucho tiempo, pero su efectividad dependerá de la correcta elección de los ejercicios y las cargas a aplicar. Por lo tanto, vamos a dejar de lado los clásicos circuitos de gimnasia con ejercicios inespecíficos y cargas muy pequeñas que apenas suponen estímulo de entrenamiento y hacen perder un tiempo muy valioso. Para ello, los pesos libres deberían ser los claros protagonistas del entrenamiento en detrimento de los aparatos (para deportes cíclicos de cadena cerrada como el ciclismo, los ejercicios en aparatos realizados en ángulos óptimos sí podrían ser buena opción), involucrando un gran número de articulaciones y grupos musculares, mediante movimientos explosivos y de resistencia de los músculos agonistas, así como el trabajo de los músculos estabilizadores. Por supuesto, todas las ganancias en fuerza deben ser absolutamente transferibles a nuestro deporte, de ahí la importancia de un buen entrenador experimentado que sepa aplicarlas mediante rutinas de ejercicios adecuadas y planes de entrenamiento coherentes.

Los levantamientos «olímpicos»

En este artículo os vamos a hablar de los ejercicios denominados «olímpicos», propios de la halterofilia, que están entre los mejores sin ninguna duda para el desarrollo de la fuerza y la coordinación intermuscular del deportista (fuerza de piernas, cadera, espalda y/o hombros). Esto es debido a que en gran parte de los deportes las reacciones de fuerza se producen en base a la potencia (cantidad de fuerza en una unidad de tiempo) o «fuerza rápida». Además, todas las manifestaciones de la fuerza (fuerza resistencia, fuerza velocidad, etc.) se miden como porcentaje respecto a la fuerza máxima, por lo que la mejora de ésta última será un buen determinante para la mejora de las otras.

Por otra parte, necesitamos ejercicios que, aparte de la fuerza rápida, involucren a grupos musculares grandes y a cadenas cinéticas completas, es decir, ejercicios de acción multi-muscular. Los ejercicios olímpicos solicitan un altísimo grado de coordinación intramuscular e intermuscular. Atendiendo a esto, son varias las características imprescindibles que debe tener un ejercicio para que sea adecuado en el entrenamiento de la fuerza en el deporte (en este orden):

• Multi-articular: que implique y simultanee varias articulaciones (rodilla, cadera, tobillo, espalda, hombros).
• Multi-muscular: cuantos más grupos musculares actuando en el ejercicio mucho mejor.
• Acelerativo: con potencial de acelerar el movimiento durante el ejercicio.
• Específico al deporte para el que se entrene: que promueva movimientos propios del deporte. En este sentido, la mayoría de los deportes «convencionales» conllevan el correr y el saltar, con los consiguientes movimientos articulares de tobillo-rodilla-cadera (triple extensión: extensión de tobillo-extensión de rodilla-extensión de cadera).

Los ejercicios olímpicos utilizados en la halterofilia son dos: la arrancada (levantamiento en un solo tiempo, denominado «snatch» en crossfit) y el dos tiempos (levantamiento en dos tiempos, denominado «clean and jerk» en crossfit), pero cada uno de ellos puede dividirse en varias fases que, utilizadas independientemente, constituirán los mejores ejercicios para el desarrollo de la fuerza en el deporte.

La arrancada consiste en levantar la barra en un sólo tiempo desde el suelo hasta una altura por encima de los hombros con los brazos extendidos. En el «dos tiempos», por el contrario, la barra es levantada en dos fases: la primera desde el suelo hasta los hombros (es lo que se denomina cargada) y la segunda desde la posición anterior hasta extender los brazos con la barra por encima de la cabeza (envión o yerk).

Todos estos movimientos deben hacerse a máxima velocidad relativa: la fuerza aplicada será «útil» si su velocidad es igual a la de los movimientos del deporte que practiquemos. No sólo interesa la velocidad de ejecución del movimiento, sino, lo más importante, la cantidad de fuerza que se puede emplear en ese gesto (Varillas, 2002).

Además, requieren un grado de técnica muy desarrollado, que debe ser adquirido y asimilado durante un proceso previo al empleo de cargas más altas.

La técnica de los ejercicios

Arrancada

La posición de inicio es con una separación de los pies más o menos a la anchura de las caderas, paralelos y ligeramente hacia fuera. La barra se agarra con una abertura amplia, superior a la de los hombros, dejando las piernas entre los brazos. La espalda debe estar lo más recta posible, con la cabeza alta y los brazos extendidos. La barra debe alzarse en un solo movimiento desde el suelo. En el primer impulso o despegue se estiran las piernas tirando de la barra hacia arriba (manteniendo la espalda recta). Cuando la barra esté a la altura de los muslos se vuelven a flexionar ligeramente las rodillas para realizar acto seguido una fuerte extensión de éstas, la cadera y los tobillos (una especie de salto), mientras que se tira de los codos hacia arriba subiendo los hombros, con la barra lo más próxima posible al cuerpo. Cuando la barra está llegando arriba (a la posición más alta), con los brazos extendidos por encima de la cabeza, se flexionan las piernas en sentadilla o en split (tijera) para quedar con todo el cuerpo debajo de la barra (en equilibrio) con la musculatura de brazos y espalda fuertemente contraída (fase de fijación). Finalmente se estiran las piernas adelantando la cadera (fase de recuperación), para terminar el movimiento completamente erguido con la barra sobre la cabeza. La técnica descrita es la propia del levantamiento en halterofilia, pero se puede realizar una variación quizá más adecuada para la aplicación al deporte. Ésta consiste en comenzar el movimiento con la barra a la altura de las rodillas y no desde el suelo (se puede colocar la barra en unos soportes para que sea más fácil) y, luego, en el levantamiento, realizar solamente 1/4 de sentadilla con una fuerte extensión posterior hacia arriba (como intentando saltar). Lo importante de este ejercicio no es el peso a levantar sino la explosividad y la aceleración del movimiento.

→ Una variante muy interesante de este ejercicio de arrancada, es hacerlo a una sola mano con mancuerna o kettle bell, mucho más sencillo técnicamente que con barra. También denominado «power snatch».

 

Dos tiempos

La posición de inicio para el levantamiento en dos tiempos es igual que en la arrancada, solo que la abertura del agarre es menor (aproximadamente la anchura de los hombros).
Como el propio nombre indica, este levantamiento consta de dos fases o tiempos: la cargada y el envión.

En el primer tiempo (cargada) se realiza un movimiento explosivo estirando rodillas, caderas y tobillos al tiempo que se tira de la barra hacia arriba flexionando los codos y girando las muñecas (con ésta muy próxima al cuerpo), hasta que quede apoyada sobre los hombros y pectorales con los codos completamente flexionados y adelantados. La espalda debe mantenerse recta y firme en todo momento. En halterofilia, al tiempo que se tira de la barra hacia arriba se flexionan completamente las rodillas llevando el cuerpo debajo de ésta, y luego recuperando hasta la posición de erguido con piernas estiradas.

*En el vídeo vemos una variante de cargadas, a un solo tiempo, sin flexionar las rodillas en la fase de «entrada y fijación» como se hace en la halterofilia.

 

El segundo tiempo (envión o jerk) consiste en elevar la barra explosivamente desde la posición anterior hasta dejarla por encima de la cabeza con los brazos completamente extendidos. Al ejecutar el tirón se realiza simultáneamente una flexión de rodillas en split (tijera) para bajar el centro de gravedad y así ayudar al levantamiento de la barra, que luego se estiran recuperando la posición para finalizar el movimiento. Cada uno de estos dos tiempos (cargada y envión) se pueden realizar independientemente en función del entrenamiento y sus necesidades. Al igual que con la arrancada, la cargada se puede iniciar con la barra a la altura de las rodillas y no desde el suelo, sujetando ésta sobre unos soportes. Para realizar el envión de forma aislada conviene también tener la barra sobre unos soportes altos y así facilitar el cogerla. Importantísimo es en todo momento mantener la espalda recta, con toda su musculatura contraída, al igual que los abdominales.

 

Por lo tanto, son cuatro los ejercicios «olímpicos» para entrenar la fuerza de cara a la mejora del rendimiento en el deporte: arrancada, dos tiempos, cargada y envión. Dependiendo del deporte al que nos dediquemos se deberán utilizar más unos u otros, siendo quizá la cargada el movimiento más funcional para la mejora de la fuerza en cualquier deporte.