Artículo publicado en la revista Sportraining nº 73 (julio/agosto 2017). Autor: ALEX ÁLVAREZ NAVARRO. www.laclinicadelcorredor.com

A día de hoy existe un gran debate entre si es mejor la utilización de un calzado minimalista o la utilización de un calzado tradicional tecnológico llamado también maximalista. En este artículo os damos un motivo de peso, valga la redundancia, para pasaros a un calzado más minimalista. La pregunta clave para esto sería: ¿puedo mejorar mi rendimiento sin necesidad de cambiar nada en mi entrenamiento? La respuesta es… sí.

 

Peso de las zapatillas, consumo de oxígeno y running economy

Aunque cueste de creer, es así. Podemos seguir entrenando el mismo número de horas, sin necesidad de incrementar nuestros días de series, mantener todo igual… ¡y ver cómo mejoramos nuestro running economy! Nuestro consumo de oxígeno va a disminuir consiguiendo así una mejora en nuestro rendimiento.

¿Y cómo lo consigo? Por el simple hecho de aligerar el peso de nuestro calzado. Si hacemos un repaso de lo que nos muestra la ciencia en la actualidad, vemos que hay dos revisiones sistemáticas, una de Cheung et al. y una de Fuller et al., las dos realizadas en 2015 con 13 y 19 artículos respectivamente, que nos muestran una relación existente entre el peso del calzado y el rendimiento.

La ciencia es unánime en este sentido: cada 100 gramos en los pies aumentamos de 0.7 a 1% el consumo de oxígeno. ¡Esto es muchísimo! No en vano, los corredores experimentados lo saben, quizás sea para ellos algo perceptivo que viene a reafirmar lo que vemos en los estudios. Es por ello que si observamos las carreras veremos que cuanto más adelante miremos en el pelotón de corredores, más corredores con calzado de competición encontraremos. Esto pasa en todas las competiciones y carreras, sólo tenéis que observar para reafirmarlo.

El calzado de competición es un calzado al que en atletismo se le llaman “voladoras”, de ahí su nombre. ¡Ligeras y a volar corriendo!

Si indagamos un poco más en estos estudios vemos que este efecto, reducción del consumo de oxígeno, no se produce por nuestro índice de masa corporal en sí, sino por el efecto de masa que el peso del calzado provoca en nuestros pies. Es decir, es el peso que añadamos a nuestros pies el que va a hacer que perdamos rendimiento y seamos más lentos. Además, para que sea un lenguaje más entendible lo que supone este 0,7% – 1% de aumento de consumo de oxígeno por cada 100 gramos de más en el calzado, exponeros que esto se traduce por una reducción de la velocidad de 2.94m/min. ¡Así que poneos a sumar si vuestra distancia es la maratón! Tened en cuenta que lleváis dos zapatillas, una en cada pie, así que si la diferencia de peso entre un calzado y otro es de 100 gramos debéis multiplicarla por dos.

Si bien es cierto que al correr una maratón entran en juego muchos otros factores y que extrapolar a distancias largas estos estudios es osado y arriesgado, la realidad es que estos son sus resultados.

 

Protección

Tened en cuenta que si estáis acostumbrados a correr con un calzado tradicional y os ponéis a correr con un calzado minimalista sin hacer una transición segura ni probarlo previamente puede que en vez de mejorar vuestro tiempo en maratón no consigáis acabar la prueba o la acabéis entrando a meta de rodillas debido a la lesión o daño muscular que os produzcáis… Prudencia y adaptación progresiva al nuevo calzado si este artículo os acaba picando la curiosidad y os incita a probar uno más minimalista.

Viendo estos resultados, ¿por qué no correr descalzos si el peso del calzado es tan influyente sobre el rendimiento? La respuesta es rápida y obvia, no creo que podamos correr sobre una superficie a la que no estamos adaptados igual de rápido sin un mínimo de protección. ¡Al menos yo no sería capaz! Aun así cuestionaos algo, ¿por qué protegerse con el máximo de protección los pies? ¿no sería más coherente utilizar el mínimo de protección que necesitemos cada uno y aprovechar así las bondades del minimalismo sin hacernos daño?

Es cierto que si estamos acostumbrados a correr calzados la solución no será quitarse el calzado, al menos de entrada, la solución es encontrar aquel calzado con el que nos sintamos cómodos, nos proteja mínimamente y que nos ayude a rendir mejor, y saber que el calzado con el que mejor vais a rendir es aquél que es más ligero y que os ofrece un mínimo de protección contra las superficies a las que no estáis adaptados, además de tener un mínimo de rigidez

 

Rigidez

Aquí encontramos una nueva característica, la rigidez del calzado, algo de lo que nos va a privar demasiada amortiguación, un calzado excesivamente blando nos puede hace perder reactividad a la hora de correr y por lo tanto eficacia, por tratarse de un calzado blando. Lo que vemos repasando la ciencia es que Jean Pierre R. Roy et al. comparó en 2009 unas Adidas Adistar con distintas rigideces en la mediasuela del calzado para observar si alguna era más económica para correr en cuanto a consumo de oxígeno, observando que un poco de rigidez también proporcionaba esta disminución del 1% en el consumo de oxígeno…

 

Amortiguación

Por su parte, Tung et al. en 2014, también se interesó por la amortiguación del calzado y probó distintas densidades de foam en una cinta de correr para ver cuál de ellas acarreaba un menor coste metabólico al corredor. Parece ser que si estás acostumbrado a correr con calzado, un mínimo de amortiguación puede ser beneficiosa para rendir mejor, y cuando decimos un mínimo es un mínimo, en este estudio se comparaba cero amortiguación, 1cm y 2cm, siendo 1cm la opción que ofrecía mejores resultados…

Peso, rigidez, poca amortiguación… el calzado de competición ofrece unas características similares a las del calzado minimalista, ¿cómo es que este se utiliza sólo por los atletas profesionales y experimentados, y por un reducido número de corredores populares? Las distintas marcas de calzado, vehiculizan la información de que para poder soportar el estrés mecánico que te proporciona este calzado debes estar preparado atléticamente y a esto le suman un filtro de preguntas como cuántos kilómetros semanales corres, cuál es tu índice de masa corporal, qué tipo de pie tienes… ¡y en función de tus respuestas tienes “derecho” a utilizar este tipo de calzado o no! ¡Han hecho creer a los vendedores de calzado e incluso a un gran número de profesionales de la salud que el calzado de competición sólo es para algunos elegidos! Saber, que son preguntas sin fundamento científico y para nada contrastadas, así que no dudes en probar este tipo de calzado si la idea te seduce. Únicamente se necesita prudencia y paciencia en la adaptación a este nuevo calzado.

 

Calzado minimalista

Volviendo a la pregunta que nos hacemos hoy aquí, no sería justo no precisar un dato respecto al peso del calzado versus rendimiento. Antes nos preguntábamos: ¿por qué no descalzos? Hay otro motivo por el que podéis respirar y estar tranquilos si vuestro deseo no es el de descalzaros para poder rendir mejor. Estudios como el de Bellar et al. en 2015 nos dice que de entrada correr con calzado minimalista es menos costoso en oxígeno que correr con calzado tradicional pero más costoso que correr descalzo, pero que si entrenamos a nuestro cuerpo a correr con calzado minimalista ¡éste acaba siendo igual de económico que corriendo descalzo! Así que nos obligamos a seguir indagando sobre el tema y acabamos viendo que realmente existe esta economía de carrera cuando comparamos el peso en zapatillas de más de 220 gramos versus menos de los citados 220 gramos. Si comparamos dos zapatillas de menos de 220 gramos vemos que no hay diferencias significativas en cuanto a consumo de oxígeno. Así que cuanto más consigáis acercaros a estos 220 gramos de peso del calzado, menos interferirá este en vuestros objetivos. La revisión sistemática de Fuller et al. en 2015 es la que hace especial hincapié en esto último.

Comentaros que va a ser importante entrenar si no la totalidad de vuestro volumen semanal, cierta parte de éste, con vuestras zapatillas de competición, si no, no esperéis rendir al 100% con un calzado al que no estaréis acostumbrados…

Si bien es cierto que hace años teníamos que mirar hacia el calzado minimalista para encontrar un calzado ligero, la irrupción de éste en el mercado ha provocado que las marcas de calzado de running empiecen a aligerar el peso de su calzado tecnológico. Concretamente es sobre 2013 cuando hay un antes y un después en el calzado tecnológico en cuanto al peso. Las tiendas de calzado empiezan a utilizar básculas para poder decir a sus clientes cuánto pesa cada una de las zapatillas que están en venta. De esta forma, pueden eclipsar la mejor baza del minimalismo en cuanto a rendimiento. De hecho, hay marcas que ya se anuncian con el slogan de lo mejor del minimalismo con lo mejor del maximalismo. Es el caso de las Hoka, que se promocionaban así a pesar de que su gran stack (grosor de la suela) y rigidez distan mucho del minimalismo. Eso sí, son ligeras así que entiendo que si los atletas profesionales que utilizan calzado minimalista las utilizaran, seguirían rindiendo bien… ¡aunque perderían otras ventajas que no vienen a cuento hoy aquí!

 

Concluyendo

Por último, mencionar el estudio de Franz et al. en 2012, que me sirve a modo de conclusión y resumen. Pese a no ser de los estudios más recientes, es interesante el recelo que muestran a que el efecto de masa del calzado sea por si sólo el que haga que mejore nuestro running economy. Sugiere que la suma de otros factores como la experiencia corriendo descalzo, el tipo de ataque del pie (vinculado a la técnica de carrera) y el material del calzado, también pueden influenciar el coste metabólico.

Del primero ya hemos hablado y es cierto que estudios posteriores que hemos ido mencionando han mostrado que la gente que está acostumbrada a correr descalza o ha hecho un programa de entrenamiento a ello, han mejorado el rendimiento. Del tercero también, hemos hablado que un poco de rigidez y un mínimo de amortiguación, pueden aportarnos un beneficio si estamos acostumbrados a correr con calzado. Pero que hay del segundo, ¿la técnica de carrera? Un atleta ya tiene de por sí una buena técnica, pero un corredor popular, cuando utiliza un calzado tradicional maximalista, éste suele influenciar negativamente en su técnica. Si mejoramos la técnica mejoramos el running economy, así que además de las ventajas que supondría la utilización de un calzado más ligero, si éste es minimalista o de competición, que es un calzado que no interfiere tanto en la biomecánica, le podría aportar otros beneficios como una mejor eficiencia mediante un gesto más justo, ¡con lo que aún tendría más recorrido en la mejora de su rendimiento!

Acabar con la conclusión de este estudio de Franz et al. Lo que hacían era poner unas pequeñas tiras de plomo (de 150, 300 y 450 gramos de peso) al corredor calzado con unas zapatillas (de 150 gramos) y al corredor descalzo. En ambos casos se aumentaba el consumo de oxígeno de un 1% por cada 100 gramos de más en el pie. Con lo que es acorde a lo que venimos diciendo, ¡reducir el peso de vuestro calzado a un máximo de 220 gramos va a daros un plus en vuestro rendimiento sin necesidad de entrenar más! Llamativo ¿no?

Bibliografía:

  • Cheung RT, Ngai SP. Effects of footwear on running economy in distance runners: A meta-analytical review.J Sci Med Sport. 2016 Mar; 19(3):260-6. Epub 2015 Mar 14.
  • Fuller JT, Bellenger CR, Thewlis D, Tsiros MD, Buckley JD. The effect of footwear on running performance and running economy in distance runners. Sports Med. 2015 Mar; 45(3):411-22.
  • Bellar D and Judge LW. Effect of training in minimalist footwear on oxygen consumption during walking and running. Biol Sport. 2015 Jun;32(2):149-54. Epub 2015 Mar 15.
  • Tung KD, Franz JR, Kram R. A test of the metabolic cost of cushioning hypothesis during unshod and shod running. Med Sci Sports Exerc. 2014 Feb; 46(2):324-9.
  • Reeves KA, Corbett J, Barwood MJ. Barefoot running improves economy at high intensities and peak treadmill velocity. J Sports Med Phys Fitness. 2015 Oct; 55(10):1107-13. Epub 2014 Jul 7.
  • Perl DP, Daoud AI, Lieberman DE. Effects of footwear and strike type on running economy. Med Sci Sports Exerc. 2012 Jul; 44(7):1335-43.
  • Franz JR, Wierzbinski CM, Kram R.Metabolic cost of running barefoot versus shod: is lighter better? Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug; 44(8):1519-25.
  • Squadrone R1, Gallozzi C. Biomechanical and physiological comparison of barefoot and two shod conditions in experienced barefoot runners. J Sports Med Phys Fitness. 2009 Mar;49(1):6-13.