BASES DE LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

Por José Enrique Quiroga Díaz @coque_quiroga

 

Siempre hemos oído hablar de la planificación del entrenamiento, sabemos de su importancia y somos perfectamente conscientes de la relación directa que tiene con el éxito deportivo. Pero planificar bien… es algo bastante complejo.

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En cierto modo podemos considerar a la planificación es una ciencia, o más bien, un compendio de varias ciencias donde la fisiología, la nutrición y la psicología van de la mano hacia la búsqueda de un mejor rendimiento. Pero también podemos considerar a la planificación como un arte. ¡Cuántas veces hemos diseñado una planificación de cara a una competición importante, creemos tener controladas todas las variables, llega el momento de la verdad y…algo falla, algo se nos ha escapado del control. Pues, controlar ese algo es a lo que llamamos “arte”.

Por lo tanto,  planificar es ciencia y es arte. Esto lo tenemos claro, pero… ¿y ahora qué? ¿en que consiste realmente? ¿cómo lo hacemos?

 

Contenidos de la planificación

Planificar consiste en organizar y ordenar una serie de actividades sobre una base teórica. Programar (otro término importante en este contexto) es desarrollar una estructura de trabajo con un fin determinado. Podríamos decir que la planificación es la idea y la programación es el desarrollo de ese proyecto.

A la hora de diseñar una planificación debemos tener en cuenta una serie de premisas:  el tipo de deporte, el entrenador, los deportistas (sus características, su nivel y su disponibilidad para entrenar), el material, las instalaciones disponibles, etc. Y una vez conocido y estudiado todo lo anterior, el siguiente punto sería determinar los pasos a seguir:

• Analizar y evaluar la temporada anterior o las temporadas anteriores.
• Determinar las aspiraciones, el interés y la motivación del deportista.
• Conocer y estudiar el calendario de competiciones.
• Definir los objetivos principales.
• Seleccionar el modelo de planificación.
• Estructurar la temporada en macrociclos, mesociclos y microciclos.
• Desarrollar las sesiones de entrenamiento por microciclos.
• Evaluar el progreso del entrenamiento tanto de una forma continua como al final de la temporada.

El elemento más importante que debe caracterizar una planificación son los objetivos a conseguir. Es muy importante que éstos estén basados en aspiraciones reales. Están, por una parte, los objetivos generales (de una temporada) y, por otra, los objetivos más concretos a corto plazo (de un mesociclo o de un microciclo), ya sean competitivos o no.

Debemos conocer de antemano el calendario de competiciones para determinar los objetivos y orientar todo el proceso de la planificación hacia uno o varios fines concretos.

También tenemos otra serie de elementos como son los contenidos (conjunto de actividades que permiten conseguir los objetivos) o los ejercicios (son la base de la estructura de la planificación).

La evaluación continua nos sirve para comprobar si el proceso de entrenamiento marcha correctamente o si debemos cambiar elementos o incluso objetivos.

 

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Estructura de la planificación

La planificación sigue una gran estructura que comprende varios niveles: ejercicios – sesiones – microciclos – mesociclos – macrociclos – temporada – periodo plurianual.

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Esta estructura, como dijimos anteriormente, tiene su base en los ejercicios, los cuales forman las sesiones, y pueden ser: de desarrollo general, específicos, inespecíficos, de técnica, de competición, de evaluación, de recuperación, continuos, interválicos…

La especificidad de un ejercicio viene determinada por su similitud con la competición.

Los ejercicios componen las sesiones de entrenamiento. Éstas deben organizarse con inteligencia y sabiendo “escuchar” las distintas respuestas que nos presenta el organismo, así como distribuir adecuadamente las de alta, media y baja intensidad, sin olvidarnos de las de recuperación. Esto es importantísimo si pretendemos lograr el efecto de la supercompensación. Dependiendo de muchos factores, cada día puede tener entre  una y tres sesiones (o ninguna).

Los microciclos, los cuales comprenden las sesiones de entrenamiento, tienen una duración variable entre tres y diez días, siendo una semana lo más utilizado. Existen varios tipos de microciclos, cambiando su orientación en función del fin que persigamos:

• Microciclos de ajuste: Bajos niveles de carga para preparar al organismo de cara al futuro entrenamiento intenso.
• Microciclos de carga: Son la base de toda la programación y utilizan cargas medias con el objetivo de mejorar la capacidad de rendimiento. Estos microciclos deben ser de diferentes porcentajes de carga e ir en progresión (o no, dependiendo del modelo de planificación utilizado).
• Microciclos de descarga: Son microciclos de carga más baja, cuyo objetivo principal es la supercompensación.
• Microciclos de impacto: Utilizan cargas muy elevadas de trabajo con el objetivo de estimular los procesos de adaptación del organismo. Dependiendo del periodo en el que nos encontremos, serán de alto volumen o de alta intensidad.
• Microciclos de activación: Utilizan cargas muy específicas similares a las de competición.
• Microciclos de competición: Son las semanas que comprenden competiciones, siendo muy importante la recuperación para las mismas. La orientación es de puesta a punto o tapering.
• Microciclos de recuperación: Con muy bajo nivel de carga. Suelen seguir a uno de competición o a varios de impacto, para asegurar los procesos de recuperación.

El siguiente nivel en la estructura son los mesociclos (constituidos por microciclos), los cuales pueden ser entrantes, preparatorios generales, específicos, de precompetición, de competición, de regeneración, con un objetivo concreto de rendimiento dentro del proceso, etc.

Y por último están los macrociclos, que pueden durar una temporada completa o parte de ésta. Siempre deberían finalizar con un periodo de descanso (descanso activo) para recuperar el organismo física y psicológicamente y estar así preparado para el siguiente.

Es muy importante tener en cuenta que, en función de cómo y en qué momento se apliquen las cargas de entrenamiento, las adaptaciones resultantes pueden ser muy diferentes. Debemos ajustar la duración de las fases de carga según la orientación del entrenamiento para, así, conseguir una evolución del rendimiento gracias a las supercompensaciones provocadas. Prolongar o acortar estas fases impedirían el progreso, por exceso o por defecto. Con esto quiero decir que, a la hora de elaborar el diseño de una planificación, debemos tener muy en cuenta la duración de cada fase o periodo, a fin de lograr las pretendidas mejoras en el rendimiento deportivo. Por ejemplo, un mesociclo de volumen para un deporte de resistencia, debe tener la suficiente duración para provocar las necesarias adaptaciones que ayuden, posteriormente, en el mesociclo competitivo, es decir, que el momento de máxima forma alcanzado sea mayor y lo podamos mantener durante un tiempo más largo. Si este periodo es demasiado corto, no lograremos las adaptaciones que pretendemos, y si es demasiado largo, podemos provocar un estancamiento en el progreso del proceso del entrenamiento.

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La Supercompensación

La supercompensación es sin duda el punto más importante de todo el proceso de entrenamiento. Intentaremos explicarlo de una manera sencilla y fácilmente comprensible, pero antes de nada es necesario analizar el concepto base de la planificación deportiva: la carga de entrenamiento.

La carga es un conjunto de estímulos que, aplicados en un momento determinado, consiguen cambiar el estado de equilibrio en el que se encuentra el organismo del individuo (homeostasis) para originar un nuevo estado. Las cargas, por lo tanto, son los ejercicios, las repeticiones, las series, etc. y su  objetivo final es conseguir la supercompensación para que exista una progresión en todo el proceso del entrenamiento.

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La carga o estímulo, para que sea efectiva y produzca una adaptación positiva, debe encontrarse dentro de unos parámetros (umbrales de adaptación), los cuales deben ir cambiando según va evolucionando la condición física y la capacidad para soportar dichas cargas. Lo que en un principio constituye un estímulo positivo, con el tiempo puede quedarse en neutro y no provocar ninguna respuesta en el organismo, debido a la adaptación que ha sufrido éste ante la aplicación repetida de cargas similares. Por ejemplo, una persona que corre tres días por semana, siempre la misma distancia, siempre a la misma intensidad, y lo repite durante varias semanas, al principio probablemente experimentará fatiga, sufrirá agujetas y observará una mejora de su condición física, pero después de un tiempo su organismo se habrá adaptado y para seguir progresando necesitará otro tipo de estímulos que le vuelvan a  provocar una respuesta positiva (p. ejem., un volumen mayor, una intensidad mayor, un mayor número de sesiones, otro tipo de entrenamiento adicional como puede ser el de fuerza, etc.).

En cuanto a la orientación de la carga, ésta viene determinada, principalmente, por su intensidad: anaeróbica aláctica (potencia anaeróbica), anaeróbica láctica (capacidad anaeróbica), potencia aeróbica, capacidad aeróbica, regenerativa… También  puede ser específica o inespecífica, en función de su similitud con la actividad de competición. La intensidad de la carga se determina mediante las zonas individuales de entrenamiento, de lo cual no vamos a hablar en esta ocasión ya que no es el objeto de este artículo.

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Por  capacidad entendemos cantidad, es decir, relacionamos la carga con  el volumen de entrenamiento. Al referirnos a la potencia, estamos introduciendo el factor tiempo. Así, cuando hablamos de gran capacidad aeróbica entendemos un gran volumen de esfuerzo realizado en zonas de metabolismo con una clara predominancia aeróbica; y cuando hablamos de potencia aeróbica aludimos al máximo consumo de oxígeno por vía aeróbica en un tiempo determinado.

Las cargas, al ser aplicadas, provocan determinadas respuestas en el organismo, las cuales pueden ser positivas (adaptación), neutras (sin adaptación) o negativas (desadaptación). Uno de los factores más importantes, a la hora de provocar unas u otras respuestas, es el descanso, es decir, el tiempo de recuperación entre sesiones de entrenamiento. Y es aquí donde entramos a analizar y a valorar el concepto de la supercompensación:

El organismo se encuentra en el llamado equilibrio “homeostático” (en reposo, con los sistemas funcionales en equilibrio) cuando es estimulado por una carga de entrenamiento, provocando una disminución de sus niveles. Luego, cuando el organismo ha sido capaz de asimilar la carga, y tras un adecuado proceso de recuperación, se produce un crecimiento que supera el equilibrio inicial. Es una adaptación natural con el fin de  estar preparado para futuras cargas similares. Pero este nuevo estado es reversible, si no se vuelve a estimular retornará a su estado anterior.

Ahora es cuando viene la clave de este proceso: aplicar la siguiente carga en el momento adecuado. Si lo hacemos demasiado pronto, cuando el organismo aún no se ha recuperado del estímulo anterior, podríamos inducir a sobrecargas, y si lo hacemos demasiado tarde no aumentaremos la “línea de equilibrio”. Para hacerlo correctamente debemos respetar las fases de supercompensación, proporcionando cargas y recuperaciones adecuadas mediante entrenamientos individualizados y muy controlados, es decir, proporcionar la siguiente carga en el momento en que se haya producido la supercompensación del entrenamiento anterior y antes de que se pierdan los efectos de ésta.

Carga + recuperación adecuada = supercompensación

Carga + recuperación excesiva = sin adaptación

Carga + recuperación incompleta = sin adaptación (posible «retroceso»)

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Los tiempos necesarios para la supercompensación son muy relativos a las características de cada individuo, y éstos deben determinarse de una manera individualizada, a través de la observación directa del proceso de entrenamiento y analizando las respuestas producidas ante las diferentes cargas. En otras palabras, observar cómo responde el organismo (6, 12, 24, 48, 72… horas después) tras una determinada carga de entrenamiento, controlando las variables tanto del propio entrenamiento (intensidad, volumen, densidad) como de la recuperación (horas y calidad de sueño, alimentación, tipo de actividad, etc.).

Aún así, a modo general, podemos hablar de un predeterminado tiempo de recuperación para cada distinta cualidad de entrenamiento. En las siguientes tablas propongo los tiempos básicos de recuperación que debe haber entre el trabajo de unas y otras (refiriéndonos a magnitudes medias-altas), pero esto siempre a modo orientativo, ya que la estimación debería hacerse de una manera más individualizada.

	Resistencia aeróbica	Potencia aeróbica	Resistencia anaeróbica	Velocidad
Resistencia aeróbica	48 h	36 h	24 h	6 h
Potencia aeróbica	48 h	48 h	48 h	24 h
Resistencia anaeróbica	6 h	12 h	36 h	36 h
Velocidad	6 h	12 h	48 h	48 h

 

	Fuerza máxima	Fuerza explosiva	Fuerza resistencia
Fuerza máxima	48 h	24 h	12 h
Fuerza explosiva	24 h	48 h	12 h
Fuerza resistencia	12 h	24 h	48 h

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Como conclusión, no debemos entender el entrenamiento como una simple consecución de sesiones sueltas, sino como un conjunto que constituya todo un proceso elaborado con conocimiento y con inteligencia. Una misma sesión de entrenamiento puede resultar muy beneficiosa si la realizamos en un determinado momento, o perjudicial si la hacemos en otro. Es por esto que no van a ser las sesiones por sí solas las que nos van a hacer mejorar, pero seguro que sí lo hará todo un proceso de entrenamiento bien planificado.

El entrenamiento deportivo es siempre una alternancia de estimulación y adaptación. Los estímulos (la carga) deben ser los adecuados en cada momento, y si no hay supercompensación no habrá adaptación, es decir, no habrá mejora. Y no nos olvidemos de que entrenamos para mejorar, especialmente si competimos.

Por último, no debemos olvidar la monitorización del entrenamiento de los deportistas, controlando diferentes métricas y parámetros tanto de carga externa (velocidad, ritmo, tiempo, potencia…) como de carga interna (FC, lactato, RPE, consumo de oxígeno), para así ajustar e individualizar mejor las cargas, para lo cual contamos con una gran variedad de dispositivos en el mercado. E igualmente, con un buen software de planificación y análisis de datos como pueden ser por ejemplo Training Peaks, Endurance Tool o, especialmente en mi opinión Coros Training Hub con su interesante Coros Evo Lab, un muy buen software online gratuito para los usuarios de dispositivos Coros, con versiones tanto para entrenadores como para deportistas.

 

👉 El objetivo de este artículo ha sido aclarar algunos conceptos relacionados con la base de la planificación deportiva, sin ahondar en otro tipo de conceptos más específicos como pueden ser los modelos de distribución de las cargas (piramidal, polarizado…) o los modelos de planificación (tradicional, por bloques, inversa…).

 

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