Durante la disputa de un triatlón de distancia Ironman, alrededor del 55% del tiempo total de prueba se pasa sobre la bici (180 km), lo cual implica que tenga una importancia especial, y no solo por lo que suceda durante éste, sino también por su repercusión directa sobre el rendimiento en el maratón final. A continuación presentamos una serie de preguntas y respuestas que a buen seguro aclararán algunas dudas.
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¿Cómo integrar el entrenamiento de ciclismo dentro de una planificación global para ironman?
Siempre que hablamos de entrenamiento es imprescindible individualizar, no es lo mismo entrenar a alguien sub 9h y con mucha experiencia, que a un nuevo triatleta que solo quiere ser finisher sin superar el tiempo de corte. Por otra parte, hay que pensar en planificar para un único deporte, el triatlón, no para tres diferentes. Aún así, en la planificación de un Ironman el eje central de la estructura del entrenamiento ha de ser el segmento de ciclismo, es decir, lo primero es orientar el trabajo de desarrollo específico del ciclismo, y en función de éste, ajustar la carrera y natación. Pero como premisa hay que valorar el nivel del triatleta en el segmento de ciclismo, su base aeróbica, tipo de recorrido al que se va a enfrentar (llano o subida). No existe una receta general sino que se debería intentar analizar el perfil fisiológico del triatleta y adaptar los entrenamientos a su nivel, horarios, prueba que va a realizar.
Dentro de la generalidad, lo habitual es realizar una periodización inversa en ciclismo. Comenzar con alta intensidad para mejorar los wVO2max y por tanto la potencia aeróbica, con un volumen reducido. Poco a poco aumentar el volumen de entrenamiento y trabajar cada vez más porcentaje del tiempo de entrenamiento a ritmos de competición. Por otra parte, para el correcto ajuste del entrenamiento, es interesante dar importancia al orden del entrenamiento dentro del día y dentro de la semana, lo cual favorecerá una mejor generación de las adaptaciones deseadas.
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¿Qué porcentaje del tiempo de entrenamiento total se debería dedicar al ciclismo?
Todo depende del nivel del triatleta, de su disponibilidad horaria, también hay que evaluar cuál es el rendimiento en las otras disciplinas, si le gusta y puede entrenar en rodillo. Cada deportista es único y no existe una única manera de planificar o no existe una planificación ideal desde el punto de visita fisiológico, sino que hay que analizar cada caso y realizar la planificación que se adapte más al triatleta teniendo en cuenta su fisiología, su disponibilidad de tiempo, etc.
Teniendo en cuenta todo esto, y a rasgos generales, para preparar con garantías un Ironman, habría que dedicar en torno al 50-60% del entrenamiento. Esto es debido a que es el segmento en el que más tiempo vamos a pasar en la prueba y más interesa mejorar la economía (gasto energético) y eficiencia aeróbica (capacidad para utilizar grasa como combustible). Además, debemos intentar que este sector no nos deje con excesiva fatiga, ya que después tendremos que correr un maratón y llegar muy cansado podría limitar mucho el rendimiento incluso de buenos corredores.
Por otra parte, los altos volúmenes de entrenamiento en una bicicleta bien ajustada no supondrán el riesgo de lesión que sí puede producir la carrera y además nos permitirá mantener posiciones más aerodinámicas con menos esfuerzo.
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Respecto a la distribución de la carga semanal según los distintos periodos, ¿planificamos igual los tres segmentos o de forma diferente el ciclismo?
Aunque hay que individualizar, la orientación del entrenamiento es la misma para los tres segmentos, pero la carga del ciclismo, al ser el volumen mucho mayor, siempre es más alta.
En el entrenamiento de ciclismo es donde se puede jugar más con las variaciones en cuanto al volumen, dedicándole menos tiempo en el periodo preparatorio general y, por el contrario, un volumen muy elevado más cerca de la competición. Pero también con la alta intensidad, donde se puede trabajar con algunas sesiones HIT o SIT en los inicios de la planificación (unos 6 meses antes) a sesiones de mayor duración y ritmos específicos más cerca de la competición, pero tratando de mantener toques de intensidad al final de la planificación incluso en días de fondo que parecen ser bastante efectivos en la mejora de la oxidación de grasa.
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¿Y el trabajo de fuerza específico para el ciclismo?
El entrenamiento de fuerza es una pieza fundamental del entrenamiento de un Ironman, no solo por rendimiento, sino sobre todo por evitar lesiones. La gran mayoría de lesiones se producen por sobrecargas o no controlar condiciones individuales (falta de descanso, nutrición, etc.), pero sobre todo por desbalances musculares que puede generar la misma actividad deportiva. Además, está demostrado que un buen balance muscular mejora la economía de movimiento. En el caso de trabajo específico para el ciclismo, es interesante realizar un trabajo exhaustivo de la zona glútea que ayuda muchísimo en el pedaleo, sobre todo si vamos a hacer el Ironman acoplados, controlar el balance muscular de cuádriceps/femoral y proteger la espalda con un adecuado trabajo de CORE, trapecio inferior y estabilizadores escapulares.
Entre los diferentes trabajos de fuerza podemos mencionar los siguientes: esfuerzos máximos (all-out) a altas cadencias con bici de ruta; esfuerzos a cadencias bajas y constantes en bici con el acople; ejercicios concurrentes de fuerza no específica a fuerza específica, por ejemplo tres repeticiones en sentadilla con una carga determinada a máxima velocidad y seguido en la bici algún esfuerzo máximos, etc.
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En la preparación de un Ironman tendemos a controlar muchos factores de carga externos, como los vatios, pero no demasiado los internos y esto puede ser un error.
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¿Qué parámetros son los más interesantes para controlar la carga sobre la bici?
Podemos controlar la carga con TSS, y también las sensaciones subjetivas junto con el triatleta. Un parámetro también muy interesante es la variabilidad de la frecuencia cardíaca, junto a otras sensaciones subjetivas, lo que nos da una información muy valiosa para saber la evolución y adaptación de las cargas de entrenamiento y competición. Una herramienta también interesante es el test de Fat Max para determinar el consumo de glucosa y grasa a cada intensidad, lo que permite ajustar con mucha precisión el ritmo real de competición. Conociendo los valores fisiológicos y energéticos, podremos mejorarlos si aún hay margen, utilizando la adecuada planificación combinada de entrenamiento y nutrición.
Realmente en la preparación de un Ironman tendemos a controlar muchos factores de carga externos, como los vatios, pero no demasiado los internos y esto puede ser un error. En una preparación para un Ironman hay cosas más importantes que los kilómetros acumulados, vatios medios o TSS conseguidos. No es lo mismo un entrenamiento de 4 horas a ritmo constante de competición en condiciones Low Carb, que hacerlo con una ingesta de éstos superior a 60g/hora. O incluso la fatiga acumulada de sesiones anteriores o las series realizadas dentro del propio entrenamiento.
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¿Cómo se debería afrontar la intensidad individual durante el ciclismo?
La finalidad es que el triatleta no haga una gran exhibición en un segmento, sino que llegue a meta lo antes posible, por ello es llevar unas pautas muy concretas de ritmos y no pasar de ciertas intensidades en los tres segmentos. Por otra parte, no se trata solo de hacer un planteamiento fisiológico, sino analizar y plantear cómo tiene que competir el triatleta en función de posibles rivales, de la orografía del terreno, el clima…
Para los triatletas élite, en muchas ocasiones es la propia dinámica de la competición la que marca el ritmo. El paradigma de las competiciones de Ironman está cambiando con la entrada de triatletas que vienen de la élite en pruebas de distancia más corta. La natación cada vez es más rápida y esto marca el inicio del segmento ciclista. En los primeros kilómetros del segmento ciclista la tendencia es ir bastante tiempo en “zona roja”, o bien para coger grupo o bien para aguantar en el grupo cabecero. Los cambios de intensidad suelen ser constantes en esta fase de la competición con el consecuente cambio metabólico, por lo que entrenar ritmo de competición con cambios de intensidad es importante en este nivel. Pero a rasgos generales, hacer alardes de energía en los primeros kilómetros donde sobran las fuerzas puede suponer un descenso importante del rendimiento final
Para los grupos de edad, nadar a un ritmo constante y llevar una estrategia de vatios constante desde la primera pedalada es la clave, así como seguir la estrategia nutricional pautada e intentar mantener la concentración para que todo salga bien.
En ciclismo es muy importante seguir las pautas de nutrición establecidas previamente, ya que es el segmento en el que mejor podemos asimilar el alimento y si cometemos errores en este sector lo pagaremos en el maratón.
Ya en los últimos kilómetros, la clave es mantener la intensidad en la medida de lo posible e ir preparándose desde el punto de vista nutricional para la maratón. Suele ser la fase en la que si no se ha trabajado bien la posición o se ha llevado una posición muy agresiva, más cuesta mantenerse en el acople y es donde se suele perder o ganar mucho tiempo. Haber entrenado esfuerzos a ritmo de competición y por encima habiendo acumulado mucho trabajo es clave para esta fase. Hay que aprovechar para comer y beber lo necesario, ya que en el maratón costará mucho más; incluso realizar algunos estiramientos para prepararnos a cambiar la posición del cuerpo y quitar la rigidez producida para varias horas de bicicleta. Empezar con fuerza y energía los primeros kilómetros nos hará afrontar el maratón final con más optimismo y la parte mental es fundamental para conseguir un buen resultado.
Otro aspecto importante es barajar diferentes hipótesis de carrera o escenarios ya que la fisiología no es una ciencia exacta y por tanto no se puede cuadrar todo a números redondos, el triatleta tiene que aprender a escuchar su cuerpo y decidir dentro de competición, lo cual es uno de los aspectos que más cuesta aprender y aplicar.
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Si vas muy forzado en una posición aerodinámica, hay ciertos aspectos como la asimilación de la alimentación, o bien el coste energético, que se pueden ver mermados.
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¿Qué consideraciones biomecánicas se deben tener más en cuenta para la optimización del rendimiento sobre la bici en un Ironman?
Si vamos a gastarnos mucho dinero en una inscripción, un viaje e incluso nutrición/suplementos, debemos hacerlo también invirtiendo en una buena valoración biomecánica que puede servirnos no solo para la prueba, sino para el futuro. Ya sea por comodidad o mejorar el rendimiento, una buena valoración biomecánica puede ser una de las mejores decisiones.
La biomecánica hay que trabajarla valorando por un lado la aerodinámica y por otra que en la posición que se adopte se sea capaz de transmitir toda la potencia posible, teniendo en cuenta que a veces las posiciones agresivas no son la mejor opción. Además, si vas muy forzado en una posición aerodinámica, hay ciertos aspectos como la asimilación de la alimentación, o bien el coste energético, que se pueden ver mermados.
En Ironman lo importante es buscar una posición cómoda que permita ir acoplado todo el tiempo posible durante las largas horas de la prueba. Se trata de buscar que el viento/rozamiento no te reste tanto y que puedas seguir imprimiendo la potencia sostenible sin perder demasiados vatios por una inadecuada posición, poco eficiente. La posición encima de la bici es algo que requiere dedicación y se debe planificar con tiempo.
Como en todo, hay que dejarse asesorar por un experto en el tema y sobre todo entrenarlo y probarlo.
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¿Cómo plantear la estrategia nutricional?
Lo ideal sería ingerir una alimentación con carbohidratos múltiples, con una buena palatabilidad, que sienten bien a nivel digestivo, y sobre todo que la alimentación que se escoja se entrene a lo largo de las semanas previas a la competición y a poder ser con una competición previa de larga distancia, ya que existen diferencias entre los entrenamientos y las competiciones (debido mayormente al estrés= aumento SNS). A partir de aquí, intentar aumentar las ingestas e intentar llegar a cantidades de HC próximas a 90-100 g/h o incluso a 120 g /h si hay buenas asimilaciones. Por otro lado, otro aspecto que a veces se deja de lado sería medirnos los niveles de deshidratación e ingesta que se deberían llevar en carrera, así como tener presente el índice de estrés térmico, ya que determinará tanto la hidratación como la alimentación así como las posibles variaciones del ritmo en carrera.
La estrategia nutricional en un Ironman es algo muy importante y debe prepararse con mucha antelación. Además de hacer kilometros, y probar el material, debemos dar el suficiente tiempo para realizar un adecuado entrenamiento del estómago. El gran olvidado por muchos triatletas de larga distancia. Por muchos articulos que veamos indicando que se pueden consumir mas de 90g de HC de carbono a la hora, si no lo entrenamos va a resultar totalmente imposible y en vez de beneficios tendremos problemas gastrointestinales que harán empeorar nuestro rendimiento. Con los datos de un test de Fat Max se puede conocer la cantidad de HC y grasas que se utilizan a cada intensidad, y según estos resultados se puede decidir con gran precision cuál debe ser el ritmo de competición junto a la capacidad que temenos para asimilar HC a la hora. No es lo mismo comenzar el maratón con un 50% de los depósitos de glucogeno, que con solo un 20%, y esto se debe a lo que ha pasado durante el ciclismo y si el equilibrio gasto/consumo de HC ha sido el adecuado.
Por último, como pautas generales podemos mencionar las siguientes: no utilizar productos que no se hayan probado previamente en el entrenamiento y especialmente a intensidad de competición; llevar a cabo una estrategia nutricional e hídrica pautada (cantidad de carbohidratos, líquido y sodio a ingerir cada hora); tener bien estudiado cómo se va a llevar toda la nutrición, en algunas ocasiones hay que valorar perder aerodinámica para favorecer la ingesta nutricional; en caso de que algo falle, tener un plan B, por ejemplo si se pierde un bidón con 100g de CH, qué opciones se tienen en el avituallamiento de la organización la competición.
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