EFECTOS DEL «PRE-WORKOUT PRO ST» EN EL RENDIMIENTO SEGÚN LA CIENCIA

Artículo proporcionado por Crown Sport Nutrition

Autor: Dr. Fernando Naclerio. Catedrático de Entrenamiento de Fuerza y Nutrición Deportiva. Director: Centre for Exercise Activity and Rehabilitation. Institute for Lifecourse Development. School of Human Sciences. University of Greenwich

–

Introducción

Los multi-ingredientes ingeridos antes de entrenar “preworkout” (PREW) están diseñados para optmizar el rendimiento durante el ejercicio. Estas formulaciones incluyen cafeína combinada con aminoácidos y otros nutrientes con propiedades ergogénicas (Naclerio, 2023). La cafeína (administrada en dosis de 3–6 mg·kg−1) actúa antagonizando los receptores de adenosina y así, reducir la percepción del esfuerzo e incrementar la movilización de ácidos grasos; con frecuencia, las formulaciones añaden aminoácidos como citrulina/arginina (precursores de óxido nítrico), betaína, taurina y tirosina que aumentan el flujo sanguíneo, la hidratación y los aspectos cognitivos (Guest et al., 2021; Trexler et al., 2019).

En los proyectos científicos sobre nutrición deportiva que estamos realizando en la Universidad de Greenwich (Centre for Exercise Activity and Rehabilitation), UK, hemos evaluado productos “preworkout” comercializados por la empresa Crown Sport Nutrition (CSN). En esta oportunidad comentaré los resultados de dos estudios controlados aleatorizados, doble ciego, en adultos de más de 40 años, físicamente activos. La empresa CSN proporcionó los suplementos evaluados, PREW y carbohidratos (COMP) ambos con la misma cantidad de calorías, idéntico formato, sabor y textura.

En adultos de mediana edad físicamente activos, la ingesta de PREW con cafeína combinada con proteínas/aminoácidos y carbohidratos de liberación lenta, como la isomaltulosa, incrementó de forma aguda el volumen semanal de entrenamiento de fuerza y favoreció la oxidación de grasas durante un ejercicio aeróbico de baja intensidad frente a la ingesta de un suplemento control isocalórico que aportaba sólo carbohidratos (Puente-Fernández et al., 2020). Sin embargo, no está tan claro si dichos beneficios observados a corto plazo se traducen en adaptaciones superiores medidas a largo plazo (ej. 6 semanas). En un ensayo aleatorizado de 6 semanas con entrenamiento de fuerza realizado tres veces por semana, la ingesta de mismo PREW o el COMP produjeron mejoras similares en la reducción de grasa corporal, el aumento de masa magra, la masa muscular, la fuerza y la resistencia muscular; únicamente el perímetro de cintura mostró una modesta reducción que favoreció al grupo que ingirió el PREW (Puente-Fernández et al., 2025).

Este breve comentario sintetiza los procedimientos y resultados de los dos estudios realizados, enfatizando los efectos sobre el volumen de entrenamiento, la oxidación de sustratos, la composición corporal y la función muscular. Además, se indican recomendaciones prácticas para la utilización eficiente de los suplementos de multi-ingredientes a ingerir antes de entrenar (PREW) en adultos físicamente activos.

–

Estudio 1 (Puente-Fernández et al., 2020) – Microciclo de entrenamiento de 5 días

Ensayo aleatorizado, doble ciego, cruzado, que probó los efectos a corto plazo de la ingesta previa al entrenamiento de un multi-ingrediente (PREW) frente a un control isocalórico que aportó sólo carbohidratos (COMP) a lo largo de un microciclo de 5 días de entrenamiento y evaluación en 14 adultos de mediana edad (7 mujeres; ~49 años) en dos fases contrabalanceadas separadas por un período de dos semanas en donde no se ingirieron ningún tipo de suplementos ni se realizaron ejercicios exhaustivos. Los participantes ingirieron el suplemento asignado 15 minutos antes del entrenamiento y completaron tres sesiones de entrenamiento de fuerza que incluían 8 ejercicios para todo el cuerpo que fueron ejecutadas en forma circuito en series de ~16 repeticiones máximas en cada ejercicio. Estas sesiones fueron alternadas con dos sesiones de 30 minutos de ciclismo a la intensidad individual en donde se maximizaba la utilización de grasas (Fat Max).

▶️ Suplementación:

• PREW (40 g; ~100 kcal) contenía 16 g de carbohidratos (predominantemente isomaltulosa), 9 g de proteína/aminoácidos, incluidos aminoácidos de cadena ramificada, 400 mg de cafeína y 300 mg de yerba mate.
• COMP: 27 g de carbohidratos (maltodextrina); ~102 kcal.

La dieta se mantuvo sin cambios durante la duración del estudio.

▶️ Resultados de las variables principales:

• Volumen de entrenamiento de fuerza: Cuando los participantes ingirieron el suplemento PREW, se observó un incremento significativo del volumen por sesión (p<0.05) y el total semanal (p = 0.001, d = 1.26) del peso levantado frente a cuando ingirieron solo carbohidratos (COMP). A pesar de la mayor carga de trabajo realizada, la percepción subjetiva del esfuerzo medida al final de cada sesión no difirió entre las dos condiciones.
• Oxidación de sustratos: Durante las sesiones de resistencia, comparada con la condición COMP, el PREW provocó una mayor oxidación de grasas (p = 0.046) con una reducción concomitante (no significativa) de la oxidación de carbohidratos (tendencia p = 0.07).

▶️ Resultados de las variables secundarias:

• Función muscular medida al final del entrenamiento de fuerza: La disminución en la distancia del lanzamiento de balón medicinal tras la segunda sesión de fuerza fue menor en la condición PREW (p = 0.001 vs. COMP). La caída de la fuerza isométrica máxima tras la tercera sesión de entrenamiento de fuerza también fue menor con el consumo de PREW (p = 0.007 vs. COMP). El salto vertical no mostró diferencias entre condiciones.
• Medidas neuromusculares: Las variables de la función muscular involuntaria (tensiomiografía) no mostraron cambios relevantes ni diferencias entre condiciones.
• Respuestas subjetivas: La energía/enfoque preentrenamiento y la percepción del esfuerzo medida al final de las sesiones de entrenamiento fueron similares entre condiciones.

▶️ Interpretación:

En adultos de mediana edad físicamente activos, la ingesta de un suplemento antes de entrenar (PREW) con cafeína y enriquecido con aminoácidos aumentó el volumen de entrenamiento de fuerza y favoreció la oxidación de grasas durante el ejercicio de resistencia aeróbica realizado a baja intensidad. Estos cambios no causaron un incremento de la percepción subjetiva de esfuerzo con respecto a cuando se consumió solo carbohidratos (COMP). El PREW también atenuó los descensos de rendimiento medidos al final de las sesiones de entrenamiento de fuerza. No se observaron efectos en el salto, la tensiomiografía ni en las sensaciones subjetivas de esfuerzo. Estos hallazgos respaldan el consumo de PREW vs. la ingesta solo de hidratos de carbono, para optimizar el rendimiento a corto plazo durante la realización de microciclos de entrenamiento en donde se realicen múltiples sesiones de entrenamiento de fuerza y de resistencia aeróbica.

–

Estudio 2 (Puente-Fernández et al., 2025): Intervención de entrenamiento y suplementación durante 6 semanas

En este estudio se realizó un ensayo controlado aleatorizado, paralelo, doble ciego, de 6 semanas de intervención, que comparó los efectos del consumo de un suplemento multi-ingrediente (PREW) antes de entrenar en comparación con un suplemento isocalórico que aportaba sólo carbohidratos (COMP). Los participantes fueron 43 adultos de mediana edad físicamente activos (26 mujeres, 17 hombres; ~53 ± 5 años). Todos completaron entrenamiento de fuerza supervisado tres veces por semana con sobrecarga progresiva. 15 minutos antes de cada sesión, los participantes ingirieron 30 g del suplemento asignado. PREW (~60 kcal) fue una fórmula vegana que aportaba proteína (9 g de proteína/aminoácidos), 406 mg de cafeína, 300 mg de yerba mate, 2.5 g de citrulina malato, 2 g de betaína y 1.3 g de acetil-L-carnitina y 5 g de carbohidratos (maltodextrina). COMP (~60 kcal), incluyó 15 g de carbohidratos (maltodextrina) sin proteína/activos añadidos. Ambos suplementos tenían sabor a cítricos e indistinguibles para preservar el cegamiento. La ingesta dietética habitual se monitorizó al inicio y al final de la intervención, no observándose cambios substanciales ni diferencias entre los grupos comparados (PREW vs. COMP).

▶️ Resultados de las variables principales:

• Composición corporal y grosor muscular. Ambos grupos redujeron la masa grasa y aumentaron la masa magra, no observándose diferencias entre grupos. El grosor muscular del vasto lateral del cuádriceps y de los flexores del codo aumentó de forma modesta y similar en ambos grupos. Los resultados se resumen en la Tabla 1.

–

Tabla 1. Cambios en la composición corporal y el grosor muscular tras 6 semanas de entrenamiento y suplementación [Pre-Workout (PREW) vs. Carbohidratos (COMP)]. Los valores indican los cambios medios medidos al finalizar el periodo de intervención (media ± DE). Los asteriscos indican mejoras significativas intragrupo. No se observaron diferencias entre grupos para estos resultados.

(*p < 0.05 dentro de ese grupo. “n.s.” = no significativo. Las comparaciones entre grupos fueron n.s. para todas las medidas.).

–

La única medida con un efecto intragrupo destacable que favoreció al grupo PREW fue el perímetro de cintura. Este disminuyó significativamente (−1.8 ± 1.8 cm; p < 0.01 vs. basal). El grupo COMP mostró una disminución menor y no significativa (−1.0 ± 1.5 cm). No obstante, la comparación entre grupos para la cintura no alcanzó significación estadística, lo que indica que PREW no superó a COMP en la reducción de adiposidad central.

 

▶️ Resultados de las variables secundarias:

• Rendimiento y dosis de entrenamiento. Ambos grupos mejoraron la fuerza isométrica, la altura del salto vertical, la distancia en el lanzamiento de balón medicinal y las repeticiones en 30 s en la prueba de sit-to-stand y pres de banca (ganancias inducidas por el entrenamiento), sin diferencias significativas entre grupos tras ajustar por el valor basal. A lo largo de la intervención, el volumen total de entrenamiento (carga acumulada levantada en kg) aumentó de forma comparable en ambos grupos (PREW y COMP). Además, la percepción subjetiva del esfuerzo medida 20 post-entrenamiento fue similar. Estos resultados sugieren que el multi-ingrediente (PREW) no alteró sistemáticamente el esfuerzo percibido. Es importante destacar que no se permitió realizar un mayor volumen (número de ejercicios, series y repeticiones) de entrenamiento dentro del programa de intervención realizado.

▶️ Interpretación:

Cuando el volumen de entrenamiento y la ingesta energética se igualan, el consumo de un multi-ingrediente antes de entrenar (PREW) no confirió beneficios adicionales a largo plazo frente a un suplemento isocalórico de sólo carbohidratos en adultos de mediana edad físicamente activos. Ambas estrategias apoyaron mejoras relevantes en composición corporal y rendimiento tras 6 semanas. El único hallazgo distintivo de PREW fue una reducción intragrupo del perímetro de cintura que no se tradujo en una ventaja entre grupos. Estos resultados subrayan que el estímulo del entrenamiento, con nutrición adecuada, fue el principal factor que indujo cambios en esta población.

–

Discusión y recomendaciones

En los dos estudios realizados en adultos de mediana edad físicamente activos, la suplementación con multi-ingredientes consumida antes de entrenar (PREW) mostró un claro efecto optimizador de rendimiento a corto plazo (un microciclo de 5 días de entrenamiento), pero no una ventaja adicional a largo plazo frente a al consumo de un comparador isocalórico (COMP) que aportaba sólo carbohidratos. Estos resultados se observaron con diseños igualados de entrenamiento en ambas condiciones o grupos de intervención.

En el estudio a corto plazo (un microciclo), la ingesta de PREW 15 min antes de entrenar incrementó el peso movilizado en los entrenamientos de fuerza en las tres sesiones de la semana y desplazó el uso de sustratos hacia una mayor oxidación de grasas durante el ciclismo de baja intensidad (Fat Max), sin elevar el nivel del esfuerzo percibido. PREW también atenuó los descensos post-sesión en el lanzamiento de balón medicinal y la fuerza isométrica frente al cuando se consumió sólo carbohidratos (con igual energía). Estos hallazgos apoyan el uso de PREW como ayuda a corto plazo para sostener el rendimiento y gestionar la fatiga en microciclos con múltiples sesiones de entrenamiento.

En el estudio de 6 semanas de intervención, que incluyó un programa de entrenamiento de fuerza supervisado tres veces por semana y el consumo, antes de entrenar, de un suplemento multi-ingrediente (PREW) o un comparador (COMP) isocalórico (solo carbohidratos), tanto el grupo PREW como el COMP produjeron mejoras similares en masa grasa (~−1.0 a −1.4 kg), masa magra (~+0.8 a +0.9 kg), grosor muscular (vasto lateral del cuádriceps y flexores del codo), fuerza isométrica máxima, salto vertical, lanzamiento de balón medicinal y pruebas de resistencia muscular de 30 s. El perímetro de cintura disminuyó significativamente dentro del grupo PREW (~−1.8 ± 1.8 cm), pero la diferencia entre grupos no fue significativa. Esto sugiere que no hubo superioridad confirmada en la reducción de adiposidad central a favor del grupo PREW. El volumen total de entrenamiento y la percepción subjetiva del esfuerzo progresaron de forma similar en ambos grupos, lo que sugiere que PREW no aumentó la dosis realizada dentro de este programa.

–

Análisis del contexto

Los beneficios a corto plazo son coherentes con el efecto antagónico de la cafeína sobre los receptores de adenosina (menor esfuerzo percibido, mayor activación) y sus acciones lipolíticas/termogénicas (3–6 mg·kg−1 es típicamente ergogénico cuando se ingiere ~30–60 min antes del ejercicio, con variabilidad interindividual) (Guest et al., 2021). Componentes adicionales del PREW (p. ej., citrulina/arginina como precursores de la síntesis de óxido nítrico, betaína y taurina) pueden favorecer el flujo sanguíneo, la hidratación y la resistencia a la fatiga. La evidencia actual muestra beneficios pequeños pero significativos de la ingesta de citrulina en tareas de fuerza/potencia de alta intensidad (Trexler et al., 2019). En el estudio de 6 semanas de intervención, sin embargo, cualquier ventaja a corto plazo (una semana) probablemente no se trasladó en un afecto acumulado porque el entrenamiento fue prescrito y equiparado en numero de ejercicios, series y repeticiones; el principal factor de la adaptación fue el estímulo del entrenamiento apoyado por una ingesta adecuada de energía y proteína.

–

Recomendaciones prácticas

• Uso estratégico: Emplee PREW para maximizar el rendimiento en entrenamientos exigentes (p. ej., microciclos demandantes, días con poco sueño/baja motivación o cuando se programa realizar altos volúmenes de trabajo). Espere más repeticiones a una intensidad dada y mayor carga total al mismo esfuerzo percibido, esto podría ser muy útil si su plan permite acumular ese trabajo adicional.
• Expectativas a largo plazo: No espere resultados superiores crónicos frente a una bebida pre-ejercicio isocalórica que contenga sólo carbohidratos salvo que el PREW le ayude a sostener de forma consistente mayor volumen o intensidad con una recuperación bien gestionada.
• Dosis/tiempo: Comience con ~3 hasta 6 mg·kg−1 de cafeína 30–60 min antes del entrenamiento; incremente solo si se tolera la dosis. Evite su uso en horas antes de ir a dormir (para proteger el sueño); considere periodizar/ciclar su uso para evitar acostumbrarse (Guest et al., 2021).
• Seguridad/individualización: Cribe sensibilidad a la cafeína, hipertensión, arritmias, embarazo e interacciones farmacológicas. Para deportistas que evitan estimulantes, el consumo de suplementos pre-entrenamiento sólo con carbohidratos o incluso proteínas, pero sin cafeína es una alternativa válida (Puente-Fernández et al., 2025).
• Priorizar lo fundamental: Entrenamiento con sobrecarga progresiva, suficiente proteína diaria de alta calidad (1.6–2 g·kg−1·día−1) (Naclerio & Seijo, 2019) e ingesta energética adecuada, sueño y prácticas de recuperación serán los aspectos más relacionados con los resultados observados; los suplementos son complementos, no sustitutos.
• Conclusión: En individuos activos de mediana edad y adultos mayores, el consumo de suplementos multi-ingredientes (p.ej. PREW) antes de entrenar es una ayuda eficaz a corto plazo, pero no un garante de adaptaciones crónicas superiores cuando se igualan la energía y el diseño del entrenamiento.

–

 

–

References

• Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D. M., Arent, S. M., Antonio, J., Stout, J. R., Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Goldstein, E. R., Kalman, D. S., & Campbell, B. I. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1–37. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
• Naclerio, F. (2023). Supplementation with Multi-Ingredients for Physically Active Individuals. Revista Iberoamericana de Ciencias de La Actividad Física y El Deporte, 12(3), 42–51. https://doi.org/10.24310/riccafd.12.3.2023.17761
• Naclerio, F., & Seijo, M. (2019). Whey protein supplementation and muscle mass: current perspectives. Nutrition and Dietary Supplements, 11, 37–48. https://doi.org/10.2147/nds.s166195
• Puente-Fernández, J., Larumbe-Zabala, E., Roberts, J., & Naclerio, F. (2025). Pre-workout multi-ingredients or carbohydrate alone promote similar resistance training outcomes in middle-aged adults: a double-blind, randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1). https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2519515
• Puente-Fernández, J., Seijo, M., Larumbe-zabala, E., Jiménez, A., Liguori, G., Rossato, C. J. L., Mayo, X., & Naclerio, F. (2020). Effects of multi-ingredient preworkout supplementation across a five-day resistance and endurance training microcycle in middle-aged adults. Nutrients, 12(12), 1–19. https://doi.org/10.3390/nu12123778
• Trexler, E. T., Persky, A. M., Ryan, E. D., Schwartz, T. A., Stoner, L., & Smith-Ryan, A. E. (2019). Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 49(5), 707–718. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01091-z

–