CÓMO CUIDAR TUS ARTICULACIONES EN LOS MESES FRÍOS

 

Durante el otoño y el invierno, las bajas temperaturas pueden aumentar la rigidez muscular y las molestias articulares, especialmente en deportistas que entrenan al aire libre o mantienen un alto volumen de carga. El frío afecta al funcionamiento del tejido conectivo y puede dificultar su regeneración.  ¿Cómo cuidar tus articulaciones en los meses fríos?

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¿Por qué las articulaciones duelen más cuando hace frío?

El frío provoca vasoconstricción, una reducción del flujo sanguíneo hacia músculos y articulaciones. Esto significa que llega menos oxígeno y nutrientes, lo que puede generar sensación de rigidez y menor movilidad. Además, las bajas temperaturas reducen la temperatura muscular y del líquido sinovial —el que lubrica las articulaciones—, haciendo que el movimiento resulte menos fluido.

No es que el frío cause lesiones, pero puede agravar pequeñas molestias previas o retrasar la recuperación.

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¿Qué zonas se ven más afectadas en los meses fríos?

Las articulaciones más expuestas o de mayor carga mecánica son las que más lo notan:

• Rodillas y tobillos, por el impacto repetido en deportes de carrera o saltos.
• Caderas, por la tensión muscular y la pérdida de movilidad.
• Hombros y codos, en deportes de fuerza o natación.

El frío actúa como un “amplificador” de pequeñas sobrecargas que ya existen.

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¿Cómo se regeneran las articulaciones de forma natural?

El cuerpo repara diariamente el tejido conectivo mediante la síntesis de colágeno, una proteína estructural que necesita de ciertos nutrientes:

• Aminoácidos (glicina, prolina, lisina), procedentes de carnes, pescados, huevos o legumbres.
• Vitamina C, esencial para formar colágeno, presente en cítricos, kiwi, pimiento o brócoli.
• Minerales como zinc y cobre, que ayudan a estabilizar la estructura, presentes en mariscos, frutos secos y cereales integrales.

Una dieta equilibrada es fundamental para que estos nutrientes estén disponibles y el cuerpo pueda mantener su capacidad de reparación.

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¿Por qué el frío dificulta ese proceso de regeneración?

Porque la vasoconstricción reduce la llegada de nutrientes y oxígeno justo cuando el cuerpo más los necesita.
Con menos flujo sanguíneo, la reparación del tejido conectivo se ralentiza, y el estrés mecánico del entrenamiento puede acumularse.

Además, el cuerpo responde a esta situación con una ligera inflamación local, una reacción natural para proteger los tejidos, pero que si se prolonga puede aumentar la rigidez y las molestias.

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¿Qué papel juega la inflamación en el dolor articular durante el frío?

La inflamación es parte del proceso de recuperación: ayuda a eliminar desechos y reparar tejidos dañados.
El problema surge cuando esa inflamación se mantiene activa demasiado tiempo, algo común cuando hay baja temperatura, esfuerzo repetido o mala recuperación.

Una buena estrategia para modularla incluye una dieta rica en antioxidantes naturales (frutas, verduras, aceite de oliva virgen extra, frutos secos) y compuestos con efecto antiinflamatorio, como la curcumina presente en la cúrcuma.
La evidencia científica indica que estos compuestos ayudan a reducir molestias sin interferir con las adaptaciones al entrenamiento.

Cuidar la inflamación no significa eliminarla, sino mantenerla bajo control para favorecer la recuperación.

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¿Qué papel tiene el colágeno en la salud articular?

El colágeno es la proteína que da estructura, elasticidad y resistencia a los tejidos conectivos.
Con la edad o la carga de entrenamiento, su producción disminuye, lo que puede traducirse en menor capacidad de regeneración.

Un aporte adecuado de colágeno —junto a una dieta rica en vitamina C y proteínas de calidad— favorece la reparación del cartílago y los tendones y ayuda a mantener la movilidad y la fuerza articular.

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¿Qué hábitos ayudan a prevenir molestias articulares en invierno?

• Realizar un buen calentamiento antes del ejercicio para activar la circulación.
• Mantener la musculatura caliente con ropa adecuada o movimientos activos entre series.
• Cuidar la hidratación, aunque la sensación de sed sea menor.
• Dormir lo suficiente, ya que la regeneración tisular ocurre sobre todo durante el descanso nocturno.
• Seguir una alimentación rica en frutas, verduras, proteínas y grasas saludables, que aporte todos los nutrientes implicados en la reparación del tejido conectivo.

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