Artículo proporcionado por Crown Sport Nutrition

Autor: Dr Fernando Naclerio. Professor in Strength Training and Sports Nutrition. Centre for Exercise Activity and Rehabilitation. Institute for Lifecourse Development. School of Human Sciences. University of Greenwich. Email: f.j.naclerio@gre.ac.uk

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Resumen

La curcumina es un compuesto polifenólico derivado de la planta de cúrcuma (Cúrcuma longa). En humanos, el polvo de cúrcuma, la curcumina y sus derivados han demostrado fuertes efectos bioactivos para mejorar la función inmunológica y optimizar el tratamiento de varias enfermedades, incluyendo el cáncer o trastornos hepáticos. Entre sus numerosas acciones biológicas, la curcumina ha mostrado propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. En personas físicamente activas, la suplementación con curcumina reduce la inflamación postejercicio, el daño y el dolor muscular, mejorando así la recuperación entre los entrenamientos o competiciones.

Esta breve revisión resume los aspectos clave de los mecanismos de acción y las funciones biológicas de la curcumina. Asimismo, se describen diversas formulaciones (Meriva®, Theracurmin®, Longvida®, HydroCurc®, curcumina combinada con piperina y jengibre), y se ofrecen recomendaciones prácticas sobre su ingesta como suplemento para favorecer la salud y el rendimiento físico en personas físicamente activas.
La evidencia actual sugiere que tanto la suplementación aguda (varios días) como la crónica (4 a 12 semanas) con curcumina es segura y beneficiosa para personas que practican deporte. Una dosis diaria mínima efectiva de aproximadamente 90 mg de curcumina, proporcionada a través de una formulación especializada, ingerida inmediatamente después del ejercicio (o con el desayuno o por la noche en los días que no se entrena), representa un enfoque práctico y apropiado para obtener sus beneficios. Dosis más altas, de ente 500 a 1500mg de una formulación especifica dividida en dos o tres tomas diarias (por ejemplo, en el desayuno, antes y después del entrenamiento o en la cena), han mostrado ser efectivas en
deportistas.

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Introducción

La cúrcuma (Cúrcuma longa L.) es una hierba perenne perteneciente a la familia Zingiberaceae y ampliamente utilizada en la medicina ayurvédica. Crece hasta 1 metro de altura con un tallo corto y se cultiva extensamente en regiones tropicales y subtropicales, particularmente en Asia, especialmente India y China 1 En estas regiones, la cúrcuma se emplea tradicionalmente como aditivo alimentario, conservante y colorante natural 2 . En la antigua medicina hindú, la cúrcuma se aplicaba para el tratamiento de esguinces para bajar la inflamación. La medicina tradicional india también recomienda la cúrcuma para el manejo de trastornos biliares, anorexia, coriza, tos, heridas diabéticas, afecciones hepáticas, reumatismo y sinusitis. En la medicina china, se ha utilizado para tratar dolencias asociadas con dolor abdominal (1,2). Nutricionalmente, la Cúrcuma longa contiene aproximadamente 6.3% de proteínas, 5.1% de grasas, 3.5% de minerales, 69.4% de carbohidratos y 13.1% de humedad.
El aceite esencial derivado de sus rizomas mediante destilación por vapor (que constituye alrededor del 5.8% de la planta) incluye compuestos activos como α-felandreno (1%), sabineno (0.6%), cineol (1%), borneol (0.5%), zingibereno (25%) y sesquiterpenos (53%) (2) . El compuesto bioactivo clave, que proporciona el pigmento amarillo-anaranjado característico de la cúrcuma y de sus efectos terapéuticos es la curcumina (diferuloilmetano). Esta fue aislada por primera vez en el siglo XIX. La curcumina representa típicamente entre el 3 y el 4% de la cúrcuma y comprende tres constituyentes principales: curcumina I (94%), curcumina II (6%) y curcumina III (0.3%). Aunque la curcumina es insoluble en agua, es soluble en solventes orgánicos como etanol, álcalis, cetonas, ácido acético y cloroformo (1).
Cabe destacar que la curcumina es reconocida por sus potentes propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, que sustentan muchos de los usos terapéuticos tradicionales y contemporáneos de la cúrcuma.

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Actividad biológica de la cúrcuma y su compuesto principal “curcumina” en humanos

El polvo de cúrcuma, la curcumina y sus diversos derivados, como el extracto de etanol, extracto de éter de petróleo, extracto alcohólico, extracto crudo de éter, extracto de cloroformo, aceite volátil, ar-turmerona, metilcurcumina, demetoxicurcumina, bisdemetoxicurcumina y curcuminato de sodio, han mostrado una bioactividad significativa (2). Estos compuestos ejercen un amplio espectro de efectos biológicos, incluyendo la mejora en la cicatrización de heridas, propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, antimetastásico, antiangiogénico, antiviral, antifúngico y antibacterianas. Cabe destacar que se ha demostrado que la curcumina inhibe la carcinogénesis y la metástasis, además de actuar como un agente neuro-protector e inmunomodulador (3). Una característica particularmente importante de la cúrcuma y sus constituyentes es que es segura ya que no ha sido asociada con toxicidad ni efectos adversos para la salud, incluso cuando se administra en dosis relativamente altas (3,4).

Entre las diversas acciones biológicas de la cúrcuma y su compuesto activo curcumina, sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes están suficientemente documentadas en humanos. Se ha demostrado que la curcumina actúa como un potente antioxidante, contrarrestando la acción deletérea de diversas especies reactivas de oxígeno (ROS) (5), previniendo la formación de radicales libres desde iones metálicos como el hierro y el cobre. Estas acciones ayudan a inhibir la peroxidación lipídica y reducir el daño celular oxidativo (5), siendo la base de los efectos protectores de la curcumina sobre enfermedades cardiovasculares, la diabetes y los trastornos neurodegenerativos (3). Además, la curcumina ha mostrado propiedades inmunomoduladoras, atenuando respuestas hiperactivas patológicas del sistema inmune, colaborando para mantener una función inmunológica normal (5).

La acción antioxidante de la curcumina está estrechamente vinculada con su efecto antiinflamatorio, llevando a cabo una acción dual en la que la curcumina no solo reduce la producción, sino que también ayuda a eliminar los ROS (6). Además, se ha sugerido que la suplementación con curcumina podría tener efectos terapéuticos en el tratamiento de trastornos neurodegenerativos como la enfermedad de Alzheimer (7). La curcumina puede cruzar la barrera hematoencefálica en cantidades pequeñas, pero biológicamente activas, donde mitiga la inflamación nerviosa al suprimir la liberación de citocinas proinflamatorias, como la interleucina-1β y el factor de necrosis tumoral alfa, que suelen estar elevadas en respuesta a lesiones y acumulación de placas amiloides (8). Cabe destacar que la suplementación con curcumina también se ha asociado con una reducción de la inflamación sistémica y unamejora en del estado de ánimo en personas con trastorno depresivo mayor (5), lo que resalta sus posibles propiedades neuro-protectoras y psicotrópicas.

Estudios en pacientes con enfermedades autoinmunes han demostrado que la suplementación oral con curcumina, en dosis de 250 a 1500 mg por día durante un período de 8 a 12 semanas, puede reducir significativamente la inflamación sistémica (5). En personas con enfermedad inflamatoria intestinal, la curcumina, utilizada como terapia adyuvante, ha favorecido la inducción de la remisión y disminuido de forma significativa los marcadores inflamatorios. Además, la curcumina ha demostrado ser eficaz para aliviar la inflamación en trastornos autoinmunes crónicos como la artritis reumatoide y la colitis ulcerosa (9). lo que resalta su potencial terapéutico como agente antiinflamatorio natural.

Se ha demostrado que la curcumina mejora la sensibilidad a la insulina, regula la glucosa, modula el metabolismo lipídico y reduce la inflamación asociada con la obesidad. Estos efectos beneficiosos sobre la salud metabólica se deben, en parte, a su capacidad para aumentar los niveles de adiponectina, una hormona derivada del tejido adiposo que favorece la sensibilidad a la insulina y tiene propiedades antiinflamatorias (5). Cabe destacar que, la ingesta de curcumina junto con entrenamiento de fuerza o de resistencia aeróbica, optimizaría la reducción de grasa corporal en personas con obesidad (10). Estos efectos sinérgicos sugieren que la curcumina puede ser particularmente eficaz para apoyar la salud metabólica siendo un suplemento prometedor para el manejo de trastornos metabólicos como la diabetes tipo 2, la dislipidemia y enfermedades hepáticas como el hígado graso (11).

Aunque más investigaciones son necesarias, la evidencia actual sugiere que la curcumina mejora la salud general, protege la actividad cerebral y cognitiva por medio de diversos mecanismos que incluyen sus efectos antioxidantes, antiinflamatorios, inmunomoduladores, metabólicos y neurotróficos.

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Efectos de la suplementación con curcumina en personas físicamente activas

Gracias a sus amplias propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y cardioprotectoras, la curcumina ofrece una alternativa natural a las intervenciones farmacológicas tradicionales, como los antiinflamatorios no esteroideos (4) modular vías clave implicadas en la inflamación y el estrés oxidativo, incluido el control de las citocinas proinflamatorias, se ha demostrado que la curcumina favorece la recuperación, apoya la reparación de tejidos y reduce los riesgos asociados con la inflamación crónica (4). Además, la curcumina ejercería un efecto protector de membrana celular al mejorar su integridad, lo que previene la fuga de marcadores de daño muscular (por ejemplo, creatina quinasa desde las células musculares) (6). En términos prácticos, los atletas que se suplementan con curcumina han reportado una menor percepción de dolor muscular y una recuperación más rápida del rango de movimiento tras ejercicios que causan daño muscular, como correr cuesta abajo o el entrenamiento de fuerza con altas cargas. Estos resultados se han acompañado de niveles más bajos de marcadores de daño muscular y mejores percepciones subjetivas al finalizar el ejercicio (8). Estos efectos contribuyen a optimizar la recuperación postejercicio, impactando positivamente en el rendimiento deportivo, especialmente durante períodos de altas cargas de entrenamiento (4,12). Además, los beneficios de la curcumina se extienden a la recuperación psicológica. Su capacidad para atenuar la inflamación sistémica se ha asociado con mejoras en el estado de ánimo, incluyendo la reducción de síntomas de ansiedad y depresión. Este enfoque integral resalta el potencial de la curcumina como un complemento valioso en la nutrición deportiva, al abordar tanto las exigencias físicas como mentales del rendimiento deportivo (13). Asimismo, en deportistas de resistencia que se suplementaron con curcumina durante ciclos intensos de entrenamiento se observaron menor incidencia de infecciones del tracto respiratorio superior y una mejor función inmunológica en comparación con grupos de control (14). Estos hallazgos sugieren que los efectos inmunomoduladores de la curcumina representan un apoyo adicional a la recuperación, especialmente en personas sometidas a entrenamientos prolongados y exigentes.

En resumen, la suplementación con curcumina favorece el rendimiento deportivo y la recuperación post ejercicio al crear un ambiente interno propicio para la reparación de tejidos y regeneración de sustratos. La curcumina ayuda a un mejor control de la inflamación inducida por el ejercicio, los antioxidantes están presentes en abundancia y se mantiene la integridad muscular. Esto permite a los deportistas retomar el entrenamiento más pronto o competir al máximo con tiempos de recuperación más cortos entre eventos. Los productos lácteos fermentados (yogur, queso) aún pueden contener algo de lactoferrina, pero los tratamientos térmicos de alta temperatura utilizados en el procesamiento de lácteos (por ejemplo, la pasteurización a alta temperatura o la producción de leche en polvo) pueden desnaturalizar parte de la lactoferrina.

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Curcumin COMPLEX (60 caps)

MÁS INFO

 

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Formato de los suplementos de curcumina

La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) ha aprobado la curcumina como GRAS (generalmente reconocida como segura). Así, este polifenol se utiliza actualmente como suplemento en varios países (15). La curcumina está disponible comercialmente en diversas formas, como cápsulas, tabletas, ungüentos, bebidas energéticas, jabones y cosméticos (16). Esta amplia gama de formulaciones introduce una variabilidad significativa en los estudios clínicos e investigaciones en otras áreas de las ciencias, lo que genera una notable heterogeneidad que dificulta la interpretación de los resultados. En consecuencia, sigue siendo un reto establecer conclusiones definitivas sobre las formas de administración e ingestión más eficaces de curcumina. Esta inconsistencia representa una limitación importante al evaluar la eficacia de la curcumina para apoyar las adaptaciones al ejercicio, optimizar el rendimiento deportivo, mejorar la recuperación postejercicio o acelerar la rehabilitación de lesiones musculares relacionadas con el deporte (12).

La baja biodisponibilidad de la curcumina es una de las principales limitaciones de su eficacia como suplemento dietético, debido principalmente a su escasa absorción, metabolismo rápido y limitada retención sistémica (17). Para superar este inconveniente, se han desarrollado formulaciones especificas o se la ha combinado con ingredientes coadyuvantes que mejoran su absorción. Entre las formulaciones más comunes se incluyen las siguientes:

• Complejos de curcumina–fosfolípidos, los cuales se espera que mejoren la absorción de curcumina a través de las membranas celulares (por ejemplo, Meriva®) (18).
• Nanopartículas o dispersiones coloidales (por ejemplo, Theracurmin®), que reducen el tamaño de las partículas para mejorar su solubilidad y absorción (19).
• Partículas sólidas lipídicas (por ejemplo, Longvida® curcumina optimizada). En este formato la curcumina es encapsulada dentro de una matriz lipídica para protegerla de su descomposición prematura en el tracto digestivo, mejorando así su estabilidad y biodisponibilidad (18).
• Tecnología avanzada de dispersión en agua fría (por ejemplo, HydroCurc® con LipiSperse®), que genera una fuerza repulsiva entre partículas para evitar su aglomeración y mejorar la biodisponibilidad de compuestos lipofílicos como la curcumina (20).
• Curcumina combinada con piperina, un compuesto bioactivo derivado de la pimienta negra (17). La piperina ha demostrado mejorar la biodisponibilidad de la curcumina al inhibir su metabolismo hepático y ralentizar su descomposición en el tracto digestivo, lo que incrementa su absorción sistémica hasta en un 2000 % 4 . Algunas formulaciones también incorporan jengibre orgánico junto con curcumina y piperina, lo que favorece aún más la vasodilatación y potencia los efectos antiinflamatorios (21). Estas formulaciones avanzadas han mejorado significativamente el perfil farmacocinético de la curcumina, permitiendo niveles plasmáticos terapéuticos más constantes y una mayor eficacia, especialmente en contextos como la recuperación deportiva, el manejo de la inflamación y la salud metabólica. Además, las formas avanzadas basadas en liposomas y nanopartículas ofrecen una mayor estabilidad y un tiempo de circulación prolongado, lo que los hace especialmente prometedores para lograr efectos terapéuticos sostenidos en la recuperación y el rendimiento deportivo (4).

 

Aunque algunos estudios han utilizado HydroCurc®, (formulación de curcumina dispersable en agua) (20), la mayoría de los suplementos comerciales de curcumina se presentan en cápsulas o tabletas que contienen extracto de curcumina estandarizado al 95 % de curcuminoides, aproximadamente. Las cápsulas y tabletas suelen preferirse por su precisión en la dosificación y su practicidad. Sin embargo, la forma de administración (cápsula, polvo o tableta) es menos relevante respecto de la composición y la formulación utilizadas para mejorar su biodisponibilidad. También vale la pena señalar que la curcumina es liposoluble, por lo que consumirla junto con una comida que contenga grasa o con un aceite portador graso puede mejorar significativamente su absorción (12).

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Cómo ingerir curcumina como suplemento dietético en personas físicamente activas

Diversas estrategias de suplementación han sido propuestas para maximizar los efectos beneficiosos de la curcumina sobre la salud y el rendimiento deportivo. Estudios en humanos que han utilizado diversas formulaciones de curcumina en el contexto de la actividad física utilizando dosis diarias que varían entre 150 mg y 2.500 mg (22). Sin embargo, el rango de dosis que ha mostrado ser más efectiva oscila entre 500 mg y 1.500 mg de una formulación estandarizada, que concentraciones conocidas de curcuminoides. Esta dosis diaria suele dividirse en dos o, como máximo, tres ingestas administradas estratégicamente alrededor de las sesiones de entrenamiento (antes, durante y después del ejercicio), y en algunos casos hasta 72 horas luego de haber finalizado la sesión de entrenamiento o competición. Este tipo de distribución temporal parece mejorar el rendimiento y la recuperación al atenuar el daño muscular inducido por el ejercicio y modular la respuesta inflamatoria (8). Más específicamente, para reducir los marcadores de daño muscular, mejorar la percepción de dolor y restaurar el rango de movimiento, se recomienda comenzar con dosis bajas (< 500 mg) aproximadamente una semana antes del realizar la sesión de ejercicio. Cabe destacar que, si bien las dosis más altas (≥ 500 mg/día) pueden influir en vías de señalización más amplias, existe evidencia que sugiere que estas cantidades podrían ser menos efectivas para gestionar el daño muscular agudo (12). En general, la ingesta de curcumina antes del ejercicio puede ayudar a reducir la aparición de la inflamación, mientras que la suplementación después del ejercicio (especialmente luego de sesiones con alto componente excéntrico) puede facilitar la recuperación al promover la reparación de tejidos y reducir el dolor muscular (18).

Aunque los protocolos de suplementación a corto plazo (agudos), iniciados entre 1 y 2 días antes de una sesión de ejercicio específica y que se extienden por hasta 2 a 3 días post ejercicio, han demostrado reducir el dolor y los marcadores de daño muscular (lo que probablemente favorece la recuperación post-ejercicio) (23), los mejores resultados se han observado con una suplementación prolongada (de 4 a 12 semanas), especialmente en personas poco entrenadas o que realizan un protocolo de ejercicio especialmente diseñado para inducir daño muscular (18).

En resumen, aunque un protocolo agudo de suplementación en donde se ingiere la curcumina, antes y especialmente luego de las sesiones de entrenamiento o competición puede ser eficaz para optimizar los procesos de recuperación, mantener una suplementación a largo plazo podría amplificar los beneficios, atenuar el daño muscular y promover una mejor recuperación a lo largo de un programa de entrenamiento (12). una estrategia de suplementación combinada, que inicie la ingesta de curcumina entre 5 y 7 días antes de una sesión de ejercicio y se mantenga durante varias semanas, parece recomendable para optimizar sus efectos beneficiosos. De esta manera, una ingesta mínima diaria efectiva de cualquier formulación especializada (por ejemplo, Meriva®, Theracurmin®, Longvida®, HydroCurc® o curcumina + piperina o curcumina + piperina + jengibre orgánico), que proporcione aproximadamente 90 mg de curcumina, tomada una vez al día con el desayuno o la cena, representa un enfoque válido y práctico. Sin embargo, en deportistas, el momento de la ingesta desempeña un papel fundamental. Así, se ha demostrado que ingerir curcumina inmediatamente después del ejercicio resulta en niveles plasmáticos más elevados durante el período de recuperación, mientras que una dosis previa al ejercicio por sí sola podría metabolizarse y eliminarse antes de que finalice la sesión 22 . Aunque una sola dosis post-
entrenamiento, como ~500 mg de una formulación especifica (que aporte ~90 mg de curcumina), añadida a una comida o suplemento “postworkout” puede ser suficiente para algunos individuos, en deportistas, expuestos a cargas elevadas de entrenamiento dosis diarias más altas podrían ser necesarias. En tales casos, dividir la ingesta total en dos o tres tomas de 500 a 1500 mg del producto al día (proporcionando un total de 180 a 270 mg de curcumina) y administrarlas en momentos clave (como el desayuno, antes o después del entrenamiento, o la cena) puede ser eficaz (24).

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Seguridad y posibles efectos secundarios de la suplementación con curcumina en humanos

La curcumina es, en general, bien tolerada. Se le han asociado efectos adversos mínimos, incluso con dosis diarias de hasta 12 g/día (16). El malestar gastrointestinal leve es el efecto secundario más común. Los deportistas que utilizan anticoagulantes deben tener precaución con la suplementación con curcumina debido a posibles interacciones que podrían aumentar el riesgo de sangrado. A pesar de su alta seguridad, aún se requieren datos a largo plazo para establecer completamente la viabilidad del uso crónico de curcumina en personas físicamente activas (4).

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Conclusiones

La evidencia científica disponible sugiere que la suplementación oral con curcumina podría influir positivamente tanto en la salud como en el rendimiento físico de personas físicamente activas. La curcumina parece ser segura y potencialmente beneficiosa en el contexto del deporte y el ejercicio, principalmente debido a su capacidad para reducir la inflamación y el estrés oxidativo, atenuar el dolor y el daño muscular, mejorar la recuperación muscular y apoyar tanto las respuestas fisiológicas como psicológicas al entrenamiento. Estos efectos podrían contribuir a una mejora del rendimiento deportivo y de la adaptabilidad general al entrenamiento.

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