Artículo publicado en la revista Sportraining nº 102 (mayo/junio 2022).
Autores: Txema Córdoba @txemacordoba y Carlos Pérez @carlosregenera
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¿Qué es el ayuno intermitente? ¿Su utilización tiene beneficios para el rendimiento? ¿Es una buena estrategia para ser utilizada por deportistas de resistencia? ¿Cómo se puede implementar? En este artículo se abordan estas cuestiones y se plantean estrategias para alcanzar el rendimiento óptimo.
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¿Cómo mejorar el rendimiento en los deportes de resistencia? En este momento álgido de las competiciones de larga distancia se tiende a creer que si un deportista no dispone de la tecnología más avanzada, de los entrenamientos más novedosos o de los suplementos más modernos, quedará mermada su capacidad de progreso. Se busca dominar y exhibir los últimos avances cuando la mayor parte de las ganancias se pueden conseguir teniendo presente lo primero, lo básico.
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Entrenar con la barriga vacía
Antes de entrar de lleno en el ayuno intermitente para deportistas, es de gran ayuda hacer un breve repaso de fisiología. El cuerpo humano dispone de dos sustratos claves de los que se obtiene energía, tanto para sus funciones basales como para los esfuerzos que se realicen: la grasa y la glucosa. La glucosa, almacenada en forma de glucógeno, puede ofrecer un valor energético de entre 1.500 y 2.000 Kcal, mientras que los depósitos de grasa de un deportista de resistencia de buen nivel pueden disponer de un valor considerablemente mayor, entre 60.000 y 80.000 Kcal. La pregunta entre investigadores y entrenadores es clara: ¿cómo poder usar ambos combustibles de la forma más eficiente?
Para empezar a responderla hay que conocer el papel de la hormona insulina. Cuando, después de una ingesta, el cuerpo detecta que entra comida, libera insulina en sangre. La insulina activa los procesos de almacenamiento de nutrientes (vía mTOR) y desactiva los de la utilización de reservas de grasa (vía AMPk). De manera muy resumida, la mTOR es la ruta metabólica de la construcción, reparación y almacenamiento en los tejidos y predomina en las fases de descanso y digestión. En cambio, la AMPk es la de la activación, el ejercicio físico y el ayuno, que pone en marcha la utilización de ácidos grasos en tejidos y músculos y facilita la entrada de glucosa en las células. Ambas conforman un mecanismo evolutivo que durante millones de años ha sido clave para la supervivencia humana.
Al realizar una ingesta con bastante disponibilidad energética se activa la vía mTOR, la de la relajación, y el metabolismo se pone en modo almacenamiento, cerrando la puerta de acceso a gastar la energía guardada en forma de grasa por si fuera necesaria en momentos de carencia o necesidad. Por lo tanto, con la insulina elevada, el cuerpo almacenará grasa pero no podrá acceder a ese reservorio para utilizarla de manera eficiente.
En cambio, en un contexto de insulina baja, el metabolismo funciona al revés, estimulando la vía AMPk, la de la activación, facilitando el acceso a las reservas de grasa y optimizando los procesos de gasto energético. De ahí la importancia de entrenar con la barriga vacía o al menos 4 horas después de la última comida. Además, al no estar haciendo procesos de digestión, la concentración de sangre en el tracto digestivo es mínima, lo que favorece el aumento del riego sanguíneo a la musculatura y la aportación de más oxígeno. De hecho, uno de los factores que influirá en la flexibilidad metabólica del organismo o, en otras palabras, en el uso óptimo y eficiente de grasa o glucosa durante el ejercicio, va a ser la cantidad de oxígeno que llegue a las células musculares. Así, durante un entrenamiento más aeróbico, va a predominar el uso de grasa por encima del glucógeno, mientras que al intensificar el esfuerzo, los requerimientos de oxígeno serán mayores no pudiendo satisfacerlos con la cantidad inhalada, aumentando el uso de glucosa y disminuyendo el de grasa, como si de un ecualizador se tratara.
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Ayuno intermitente y rendimiento. La importancia de las mitocondrias
Después de esta breve revisión es más que evidente que moverse con la barriga vacía tiene todo el sentido tanto para la salud, como para el rendimiento. De hecho, rendimiento y salud son dos conceptos que en el ámbito deportivo pueden y deben unirse. En ese nexo de unión existen dos elementos clave: el ayuno intermitente y las mitocondrias.
El ayuno, de manera simple, puede entenderse como el tiempo que nuestro cuerpo pasa sin comer. Algo para lo que el cuerpo humano no sólo está preparado, sino que también está diseñado, ya que sin tal capacidad no hubiera sobrevivido a lo largo de la evolución. A partir de las 12 horas sin comer ya se considera un ayuno, algo sencillo de conseguir si se calculan las horas desde la cena del día anterior hasta la primera comida del día siguiente. Pero más que contar horas, de lo que se trata es de generar un contexto metabólico adecuado para que ese tiempo sin comer salga de manera natural y que incluso el organismo lo agradezca.
Las mitocondrias son las centrales energéticas de cada una de las células del ser humano, encargadas de optimizar el uso de los combustibles tratados en el apartado anterior. Un mal funcionamiento de éstas lleva a deficiencias en las reacciones químicas del organismo, disparando procesos inflamatorios y enfermedades metabólicas como la obesidad, la aterosclerosis, el alzheimer o el cáncer. El destino de las mitocondrias es el destino del ser humano, y por ende, del deportista de resistencia. Aunque en la salud y el rendimiento no existe un único factor clave para la mejora, si lo existiera sin duda sería el cuidado de las mitocondrias.
La ingesta continua de alimentos, especialmente de hidratos de carbono, favorece la proliferación de radicales libres en las mitocondrias, produciendo daños oxidativos por la sobrecarga de carbonos. En deportistas de resistencia es un aspecto a tener muy en cuenta, ya que por un lado es causa de lesiones celulares y disfunción de órganos y tejidos, y por otro, provoca un mal funcionamiento en la combustión de ácidos grasos, elemento clave en esfuerzos de larga duración. Comprendiendo esto, el ayuno intermitente es la estrategia más eficiente para cuidar, revitalizar y regenerar las mitocondrias, aumentando el potencial del deportista, y alargando y dotando de calidad a su vida. Esto es debido a que el ayuno:
- Aumenta la eficiencia de la función mitocondrial, ya que al realizar menos ingestas, el estrés oxidativo es menor y se producen menos radicales libres.
- Favorece la autofagia, que es la capacidad que tiene el organismo de eliminar y regenerar las mitocondrias defectuosas, obteniendo energía mediante esta degradación.
- Estimula la biogénesis mitocondrial, que es un proceso que incluye tanto el aumento de nuevas mitocondrias en la célula como el cambio en su composición para hacerlas más eficientes. Esto equivale a una fibra muscular más capaz de usar grasa y ácido láctico como fuentes de energía.
- Incrementa la NADH, crucial en la cadena transportadora de electrones y en la producción de energía en las mitocondrias.
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Antes que ayunar hay que desinflamar
Que el ayuno sea un factor clave en la optimización de la salud y el rendimiento no significa que por sí sólo sea suficiente o que al aplicarlo surjan las mejoras de manera inmediata. En cualquier sistema dinámico complejo (como un deportista de resistencia) los efectos de un elemento vienen determinados por las relaciones y sinergias que se establecen con el resto de elementos del sistema. Por lo tanto, para recoger los beneficios del ayuno hay que generar un contexto idóneo, asegurando haber desinflamado el organismo. Las acciones que cualquier deportista de resistencia puede implementar para contribuir a esa desinflamación y maximizar los efectos del ayuno son:
- Comer comida real, evitando los productos procesados.
- Reducir o eliminar alimentos con potencial inflamatorio como cereales, legumbres y lácteos.
- Beber agua rica en minerales con un residuo seco superior a 200 mg/l
- Tomar el sol para producir vitamina D y potenciar el sistema inmune.
- Sincronizar los biorritmos con los ciclos solares, viviendo, entrenando y comiendo de día y descansando de noche.
- Dormir un mínimo 7,5 horas para conseguir sueños reparadores.
- Contactar en la medida de lo posible con la naturaleza.
- Saber tener momentos de no hacer nada y disfrutar de ello.
- Moverse con la barriga vacía como se ha comentado con anterioridad.
- No querer hacer todos los puntos de golpe, adaptándose a las circunstancias individuales y evitando que eso genere más estrés añadido.
El objetivo de todo ello es resolver procesos de inflamación de bajo grado y no depender de la comida para sentir la energía necesaria para realizar cualquier entrenamiento. Llegar a una prueba de larga distancia con la microbiota intestinal cuidada y el aparato digestivo fuerte supone aumentar la probabilidad de éxito, ya que una de las principales causas de abandono en este tipo de pruebas son los problemas gastrointestinales.
¿Contraindicaciones? Resolviendo dudas
La primera duda que asalta a los deportistas de resistencia es si realizar ayunos implica deficiencias nutricionales o una ralentización del metabolismo. El ayuno intermitente no tiene nada que ver con esas deficiencias, ya que no dependen del número de comidas que se hacen al día sino de la densidad y variedad de grasas, aminoácidos, vitaminas y minerales esenciales presentes en cada una de esas ingestas. Además, lo que ralentiza el metabolismo son las dietas hipocalóricas, y el ayuno no significa comer menos cantidad, sino en menos ocasiones para dejar reposar y reparar al organismo.
Tener bajos niveles de energía para afrontar los entrenamientos diarios también es una incertidumbre que preocupa a los deportistas. Precisamente, uno de los beneficios del ayuno intermitente es aumentar la disponibilidad de energía mejorando la capacidad de utilización de los depósitos de grasas, mucho más abundantes que los de glucógeno. Es cierto que si un deportista se ha hecho muy dependiente a los carbohidratos, al tener esa capacidad mermada, en las primeras ocasiones que lo lleve a la práctica es muy posible que tenga esa sensación de falta de energía, por lo que requerirá un período de adaptación.
Otra preocupación en torno al ayuno intermitente es si provoca una degradación y pérdida de músculo. El organismo no degrada músculo mientras pueda disponer de grasa para obtener energía. De hecho, la grasa protege al músculo. No solo eso, sino que además, durante el ayuno aumenta la producción de hormona del crecimiento, disminuye la miostatina (que inhibe el desarrollo muscular) y se incrementa la concentración en plasma de aminoácidos clave en el crecimiento muscular. Sin embargo, es cierto que ayunos prolongados (más de 24-36 horas) frecuentes o ayunos de más de 5 días, sí que pueden llevar al cuerpo a recurrir a la degradación de proteínas para obtener energía. Aún así, el ayuno intermitente bien acompañado de flexibilidad metabólica, de alimentos ricos en nutrientes esenciales y de un descanso adecuado, es un potenciador de la musculatura.
Aspectos prácticos para la aplicación en el entrenamiento
El ayuno intermitente puede incorporarse en un programa de entrenamiento de deportes de resistencia desde múltiples enfoques. Entendiendo que entrenar en ayunas es realizar un esfuerzo físico después de un mínimo de entre 12 y 16 horas de la última comida, a continuación se exponen aspectos de sencilla implementación para el deportista, que afectan mínimamente a su estilo de vida y que pueden aportar grandes beneficios a su rendimiento:
- Empezar a entrenar en ayunas: Para incorporar algo tan fisiológico como moverse con la barriga vacía en la rutina de entrenamiento para un deportista de resistencia que no esté adaptado, se puede seguir una estrategia de 7 sesiones consecutivas. Éstas se hacen en ayunas, pero para generar adherencia, hay que reducir el volumen y la intensidad a unos niveles que generen seguridad en el deportista, y reponer reservas después de entrenar. Acabado ese período, para consolidar el hábito, se puede ir progresando a niveles mayores pero ya en ayuno.
- Entrenamientos interválicos de alta intensidad: Deportistas adaptados pueden realizarlos perfectamente en ayuno. En estos casos es interesante realizar en la ingesta previa al ayuno una carga glucémica suficiente para llenar los depósitos de glucógeno.
- Rodajes aeróbicos extensivos: Son una excelente opción para maximizar los efectos positivos del ayuno. Hay que tener en cuenta que si el deportista todavía no está adaptado a entrenar en ayunas, estos rodajes deben empezar por volúmenes asumibles e ir aumentando progresivamente. En este caso, el desarrollo de la flexibilidad metabólica se consigue con ritmos aeróbicos por lo que no es necesario forzar con intensidades altas. En deportistas adaptados también es interesante hacerlos con los depósitos de glucógeno deplecionados para estimular más la utilización de grasas. Es muy importante que aunque se realicen en ayuno, la aportación de sales minerales durante la sesión sea significativa, ya que son imprescindibles en multitud de reacciones fisiológicas fundamentales en el esfuerzo. En la comida postentrenamiento es importante ingerir alimentos con una buena densidad de nutrientes esenciales, ya que el cuerpo está especialmente sensible a su absorción para hacer más eficientes los procesos anabólicos de reparación y construcción.
- Entrenar mimetizando el ayuno: Cuando se quiere entrenar en ayuno pero por las circunstancias personales del deportista no han pasado más de 4-6 horas desde la última ingesta, se pueden utilizar estrategias que imiten el ayuno. En estas situaciones, las dos últimas ingestas del deportista deben ser muy bajas en carbohidratos para hacer el entrenamiento con los almacenes de glucógenos en niveles bajos y provocar que el cuerpo utilice más grasa como energía.
- Doble sesión diaria: En el caso de deportistas que doblen sesiones o que tengan que entrenar diversas disciplinas el mismo día, una estrategia adecuada puede ser entrenar la primera sesión en ayunas buscando el desarrollo de la flexibilidad metabólica; y tras realizar una ingesta fácilmente digerible de alta carga glucémica, realizar el segundo entrenamiento donde el foco estará en la intensidad.
- Intenso por la tarde, ayuno y suave por la mañana: Es una propuesta inversa a la anterior. Después de una ingesta para recargar los depósitos de glucógeno se realiza un entrenamiento de alta intensidad por la tarde. Al acabar se está en ayuno hasta la mañana siguiente y se realiza un entrenamiento suave. Así, con el primer entrenamiento se pueden alcanzar altas intensidades hasta deplecionar glucógeno, posteriormente se activan los mecanismos beneficiosos que promueve el ayuno, y con la sesión de la mañana se favorece la oxidación de grasas.
Conclusión
El ayuno intermitente es una estrategia fisiológica que no consiste en hacer más sino en todo lo contrario, hacer menos. Supone mirar atrás para recuperar lo primero y más básico, entender la lógica evolutiva del ser humano, dejar de hacer para no dañar, minimizar los riesgos y recuperar los mecanismos de la naturaleza humana diseñados para sacar a relucir nuestra mejor versión. Son numerosos los factores que pueden influir para mejorar el rendimiento, pero ninguno de manera jerárquica o exclusiva (y tampoco el ayuno) lo aumenta o disminuye por sí solo. Es el cuidado de todos ellos lo que potenciará todos los beneficios que puede ofrecer el ayuno.
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Bibliografía:
- Pérez, C., y Sánchez, N. (2020). El ayuno intermitente. Editorial Urano.
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