Fuente: INPROVO (Organización Interprofesional del Huevo y sus Productos)
Desde los inicios del deporte, atletas y entrenadores se han interesado por el efecto de la dieta en el rendimiento deportivo y el ejercicio físico y cómo mantener una situación nutricional correcta cuando se realiza una gran actividad física. Las personas más activas necesitan más energía y nutrientes que el resto por su mayor gasto energético, y la incorporación en su dieta de alimentos de elevada densidad nutricional, como el huevo, puede ser muy conveniente. Una buena alimentación, además, ayuda a reducir el riesgo de lesiones y a favorecer la recuperación tras el ejercicio.
El huevo es un alimento completo que proporciona una fuente óptima de proteínas, en concreto es uno de los cinco alimentos con mayor cantidad de proteínas, junto a las carnes, los pescados, las legumbres, los lácteos, y los frutos secos. También aporta una gran variedad de vitaminas y minerales esenciales, además de otros compuestos de interés en la nutrición y la salud.
Todos conocemos la importancia de las proteínas en el deporte, no solo para tener una adecuada condición muscular, sino también de los huesos. Y resultan indispensables para reparar las pequeñas roturas fibrilares del músculo que tienen lugar durante la práctica deportiva.
El huevo aporta proteínas de alta calidad, ideales para la formación, renovación y mantenimiento de los tejidos del organismo y vitaminas y minerales involucrados en el metabolismo energético y proteico, en la defensa ante el estrés oxidativo e inflamación y en el metabolismo celular. Entre los minerales que el huevo aporta en cantidad relevante destacan el fósforo, el zinc, el selenio y el hierro y entre las vitaminas, las A, D, E, B12, riboflavina, niacina y ácido pantoténico.
Además, el huevo contiene compuestos con actividad antioxidante, antiinflamatoria, antihipertensiva, e inmunomodulatoria, entre otras, de importancia también para quienes practican deporte regularmente.
Y todo ello, con un bajo aporte calórico (70 Kcal. por huevo), lo que le hace un alimento especialmente recomendable para quienes desean estar bien alimentados sin ingerir excesivas calorías.
Por ello el huevo es un aliado muy interesante en dietas de control de peso, ya que suma a sus importantes nutrientes, su efecto saciante. El consumo de huevo reduce la sensación de hambre y, por ello, el “picoteo” entre horas. Resulta muy recomendable consumirlo en el desayuno, para mantener energía suficiente hasta la comida sin sensación de hambre.
Una de las preguntas habituales en el ámbito deportivo es si es mejor consumir solamente la clara del huevo, ya que no aporta grasas y es una excelente fuente de proteínas. La respuesta es que no: la yema es la parte más nutritiva del huevo. Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), la colina, el ácido fólico y la vitamina B12 se encuentran exclusivamente en la yema, donde se concentra igualmente la mayor parte de la biotina, el ácido pantoténico y las vitaminas B1 y B6. Además, contiene una buena parte de las proteínas, y otros nutrientes que solamente se encuentran, o en su mayor parte, en la yema, como los minerales hierro, fósforo, selenio y zinc, los pigmentos antioxidantes y los ácidos grasos esenciales.
Otra de las prácticas que se suelen dar entre deportistas es consumir clara cruda, en la creencia de que la proteína se aprovecha mejor por nuestro organismo. Nada más lejos de la realidad: las proteínas de la yema de huevo sí se aprovechan aunque se consuman sin cocinar. Pero las de la clara solo se digieren parcialmente por nuestro organismo si se consume cruda. Al cocinarla, la digestión es total y se aprovechan todos sus componentes. Otra razón para cocinar la clara es que la biotina (una vitamina del huevo) no puede aprovecharse por nuestro organismo en la clara cruda, ya que se encuentra ligada a la proteína avidina de la clara. Es necesario cocinarla para romper el enlace que las une y que pueda ser metabolizada.
En resumen, el huevo entero, clara y yema, es un alimento único, que aporta la mayor parte de los nutrientes que nuestro organismo necesita y tiene una composición grasa con una proporción elevada de insaturadas, es decir, recomendable en términos de salud cardiovascular.
Por ello es un alimento muy aconsejable para los deportistas y personas físicamente activas, siempre en el contexto de una dieta variada y equilibrada.
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