LOS EXPERTOS OPINAN: “ENTRENAMIENTO DE LA CARRERA A PIE PARA LOS TRIATLETAS”

Foto: Janos Schmidt / ITU Media

 

Artículo publicado en la revista Sportraining nº 84 (mayo/junio 2019)

 

A diferencia de los atletas, los triatletas tienen que correr con una fatiga previa provocada por la realización de los dos primeros segmentos del triatlón: natación y ciclismo. Esta circunstancia hace que su rendimiento en carrera a pie se vea condicionado, en mayor o menor grado, dependiendo de cómo se haya desarrollado especialmente el ciclismo. Por ello, el entrenamiento de carrera de un triatleta es sensiblemente diferente al de un atleta. A continuación nos lo cuentan cuatro prestigiosos expertos que hemos reunido para esta ocasión.

 

IVO CLOTET NYFFENEGGER. Es Licenciado en Educación Física por el INEF de Barcelona, con la maestría en atletismo. Máster en alto Rendimiento, Tecnificación y alto Nivel por la Universidad de Barcelona. Máster en Alto Rendimiento por el COE. Entrenador de Triatlón Nivel III, habiendo llevado triatletas a JJ.OO. Entrenador de la FETRI en el CAR de San Cugat entre el 2000 y el 2010. Profesor de la Escuela Nacional de Entrenadores de Triatlón de 1995 a 2017. Ivo_clotet@hotmail.com

JONATHAN ESTEVE-LANAO. Es doctor en Ciencias del Deporte con la tesis titulada “Periodización y Control del Entrenamiento en Corredores de Fondo”. Licenciado en Ciencias de la Activiad Física y el Deporte y Diplomado en Educación Física. Autor de numerosas publicaciones científicas sobre entrenamiento. Docente durante muchos años en la Universidad Europea de Madrid. Fundador y director de los programas de entrenamiento All in your Mind y Kid Athlete. www.allinyourmid.es / Jonathan.esteve@allinyourmind.es

CARLES TUR. Es Licenciado en Ciencias de Actividad Física y el Deporte, Graduado en Fisioterapia, Grado en Nutrición Humana y Dietética, Máster en Fisiología Integrativa. Entrenador de Alto Rendimiento, llevando a triatletas de la talla de Miquel Blanchart, Carlos López, etc. Ha sido preparador físico en el CAR de Sant Cugat. Profesor colaborador en el Máster de triatlón del INEFC de Barcelona. Profesor colaborador de IEWG. www.carlestur.com / carles.tur@gmail.com / https://www.facebook.com/carles.tur / @Carlestur

ROBERTO CEJUELA ANTA. Es Doctor por la Universidad de Alicante, con la tesis titulada: Análisis de los factores de rendimiento en triatlón olímpico”. Es licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad de León. Profesor del Área de Educación Física y Deportes de la Universidad de Alicante. Director del Grupo de Investigación de la Universidad de Alicante: “Research Group of Physical Education, Fitness and Performance”. Entrenador Jefe del Equipo de Triatlón de la Universidad de Alicante desde el año 2008, donde entrena a triatletas internacionales.  Sub-director de Sport Training Magazine, desde 2005. Co-fundador del sistema de entrenamiento “All in your Mind”, desde 2009. 

A rasgos generales, ¿cuáles son las diferencias determinantes para el rendimiento entre la carrera a pie de un atleta y la de un triatleta?

I. CLOTET. La principal es que el triatleta debe correr después de los segmentos de natación y ciclismo y, por lo tanto, hacerlo con un estado de fatiga previo. Eso condiciona parte del entrenamiento, donde en el caso del triatleta debe haber un mayor contenido de trabajo de fuerza (no forzosamente en el gimnasio), mediante la utilización de cuestas, lastres o incluso sesiones en cinta ergométrica. Otro aspecto importante es el desarrollo del ritmo competitivo en fatiga (por ejemplo carrera continua a ritmo medio-intenso más trabajo de ritmo competición) o bien mediante entrenamientos de transición (bici-carrera), con especial atención a la técnica de carrera.

J. ESTEVE. Creo que para definirlo nos debemos basar principalmente en la duración global del evento y comprender qué esfuerzo va a suponer desarrollar la carrera tras esa fatiga previa. Por ejemplo, en un triatlón de distancia olímpica, según el nivel del triatleta, debe correr unos 30 a 60 minutos después de un esfuerzo de 1 hora y 15 ó 1 hora y 45 minutos. Considerar el ejemplo particular del triatleta en cuestión nos permitirá entender a qué intensidad aproximada estará esforzándose, y con ello podremos establecer qué debe entrenar. En el caso de un triatleta de élite, los requerimientos serán entre segundo umbral y VO2max, mientras que en alguien de bajo nivel, probablemente estén alrededor del primer umbral. Hay que considerar que no es tan simple como “sumar el tiempo y descontar la parte de carrera”, pues lógicamente no es el mismo tipo de fatiga. Además, cuanto más adaptado, más posibilidad de desarrollar una alta intensidad. Finalmente, el formato y circunstancias de competición (dificultades en el nado, draft o no, circuito de ciclismo y cómo se ha desarrollado la prueba en cuanto a cambios de ritmo, viento, estrategia en general…) van a influir en esa circunstancia final.

C. TUR. Depende de la prueba de atletismo, pero creo que la mayor diferencia radica en que el atleta competirá en un estado sin fatiga y el triatleta al tener dos disciplinas previas competirá con mayor fatiga (sobre todo en larga distancia). Por otro lado, la formación de técnica de carrera será mucho mayor en el atleta que en el triatleta. Para finalizar, la posición del triatleta encima de la bicicleta hace que exista un uso de la musculatura flexora de cadera, la cual si no se compensa repercutirá en una técnica de carrera deficiente causando que el triatleta corra con una cadera “baja y un “over striding”, por lo tanto serán dos puntos clave a mejorar en la técnica del triatleta.

R. CEJUELA. La fatiga con la que corren los triatletas lo que provoca principalmente es que hay una fatiga local en los músculos implicados en la carrera, con lo que varía la técnica, afectando también la energía que han consumido previamente. Nos podemos encontrar a grandes corredores que utilizan una técnica más circular, más similar a la de los grandes atletas, y por otra parte tenemos a otros como corredores, como por ejemplo Mario Mola, que tiene una técnica más de pistón pero que sin embargo con su alta frecuencia de movimiento consigue la misma velocidad. Dos ejemplos de esto son el británico Alex Yee y Mario Mola.

¿Qué aspectos técnicos de la carrera son más específicos en un triatleta y cómo se deben trabajar?

I. CLOTET. Me gusta incidir en lo siguiente:

a) La posición corporal relajada (hombros, caderas, rodillas y tobillos en línea recta, abriendo caja torácica y con muy ligera inclinación del tronco adelante).

b) El trabajo de impulsión hacia adelante con poca oscilación del centro de gravedad -mejorado mediante el trabajo en las cuestas, en las que se integran tareas técnicas, y algunos multisaltos horizontales-.

c) La posición del pie en el momento del contacto -sólo algo por delante del centro de gravedad-, y la disminución del tiempo de contacto -mejorado mediante trabajos de reactividad del pie para conseguir un apoyo activo-reactivo; trabajos que también deben realizarse después de ciertas sesiones de ciclismo-, junto con el fortalecimiento de la estructura pie-pierna -mejorado con trabajos de equilibrio, gomas, etc.-.

d) Un trabajo afinado de frecuencia-amplitud de zancada, y todo ello en un contexto de desarrollo de la técnica en condición de fatiga para desarrollar la resistencia-técnica y la estabilidad de técnica -incorporando ejercicios técnicos dentro de los diferentes objetivos de entrenamiento, pudiendo incidir sobre cualquiera de las vías metabólicas-.

J.ESTEVE. En realidad lo que deberíamos trabajar serían las necesidades particulares de cada uno. Si nos referimos a “lo más probable debido a lo que supone el esfuerzo previo”, podríamos suponer que la flexibilidad, entendida tanto como amplitud de movimiento en las articulaciones que están condicionadas previamente (sobre todo espalda baja, cadera, rodilla y tobillo). También va a estar condicionada la elasticidad, entendida como la habilidad de generar un estiramiento-acortamiento eficiente. Esto se ve afectado por el esfuerzo previo del ciclismo, y por ello es tan importante entrenar las transiciones. Esto va a repercutir en la amplitud de paso, que suele ser lo que más se ve afectado. La suma de falta de flexibilidad y elasticidad también condiciona, en algunos triatletas, una compactación mayor (correr “sentado”) y una excesiva lordosis, tensión en hombros y esfuerzo de brazos, lo cual presumiblemente consume más energía.

C.TUR. Depende de cada triatleta, a nivel general los rasgos más comunes son los citados en el apartado anterior: cadera baja y “over striding”; por otro lado, también suele ser habitual pie débil, desalineación de las extremidades inferiores, debilidad de la musculatura pélvico trocantérea, falta de impulsión con los brazos, falta de estabilización en el tronco, etc.

R. CEJUELA. Precisamente esa fatiga precedente lo que va a hacer es obligar a un trabajo bastante elevado de la musculatura implicada, ya que las mayores limitaciones son a nivel muscular; también un buen trabajo todo el conjunto del pie, trabajo de propiocepción, trabajo de pliometría y fuerza explosiva, y todo combinado con un buen trabajo técnico específico para el triatleta, pero no ejercicios generales de técnica de atletismo que tratan de imitar a los atletas, ya que sus características son otras, por ejemplo ejercicios de paso de vallas podrían ser más perjudiciales que beneficiosos para los triatletas.

Foto: Delly Carr / ITU Media

Siendo la característica principal de la carrera a pie en triatlón, el que ésta se desarrolla después del segmento de natación primero y luego del ciclismo… ¿cómo afecta sobre el rendimiento en la carrera esta fatiga previa, tanto a nivel muscular como fisiológico como técnico?

I. CLOTET. La afectación será mayor cuanto menos nivel tenga el triatleta. Otros aspectos que incidirán en esta afectación serán el tipo de triatlón (sprint, olímpico, media-larga distancia) y básicamente las condiciones en las que se desarrollan los segmentos de natación (situación metabólica óptima –con nivel lo más bajo de lactato- y posición lo más adelante posible), y de ciclismo en cuanto a tipo de circuito, si hay o no drafting, dinámica de los esfuerzos, condiciones ambientales, etc. Si el drafting ha sido relativamente continuo (en teoría menor esfuerzo) las condiciones para correr suelen ser mejores (menor ácido láctico al bajarse de la bici) lo cual se traduce en mayor velocidad de carrera a pie (algunos estudios sitúan esta mejora en un 4%), mayor velocidad en el primer kilómetro, mayor O2 consumido, mayor volumen espiratorio, mayor frecuencia cardíaca, mayor lactato final, etc. Si el esfuerzo en bici ha sido mayor (por tener que enlazar con un grupo, tirar de un grupo, etc.) el lactato al final de este segmento puede ser mayor, con lo cual el ritmo de carrera decrecerá. Pueden producirse, en triatletas de bajo nivel, alteraciones a nivel neuromuscular que disminuyen la eficiencia del ciclo estiramiento-acortamiento y también verse afectadas variables cinemáticas como la longitud de zancada, la frecuencia y el tiempo de apoyo.

J. ESTEVE. Sumado a las consideraciones que dijimos anteriormente, añadiríamos que muscularmente el cambio de “acortamiento” a “estiramiento-acortamiento + impacto” repercute como aspecto más destacado. Esto compromete la técnica en los primeros momentos (habitualmente por el primer kilómetro en general). En la parte “fisiológica”, como dijimos, dependerá mucho de las circunstancias tanto ambientales como estratégicas previas para identificar el desgaste, pero se puede aproximar por el tiempo total transcurrido y el total esperado. Digamos que el impacto es menor que “solo correr” todo ese tiempo, por lo que, siempre según se hayan dado las cosas antes, permitirá rendir a bastante alta intensidad. Evidentemente influye el nivel general como “corredor” y la adaptación específica (por ejemplo, en élite están muy adaptados, pero quizá en aficionados haya diferencias importantes entre quienes tienen más facilidad o menos al cambio de disciplina y a correr en particular). La amplitud de paso se sabe que se resiente especialmente.

C. TUR. Los segmentos de natación y ciclismo afectan de diversa manera a la fatiga en el segmento de carrera a pie. Cuanto más largo e intenso es el triatlón más se suelen ver afectados diversos parámetros fisiológicos, tales como: aumento de temperatura corporal, disminución de depósitos de glucógeno, fatiga de la musculatura respiratoria, aumento de fatiga cerebral y muscular, etc. Por lo tanto, la economía de carrera a pie se ve afectada incrementándose de manera significativa (Hausswirth et al 2001, Millet et al 2009, Boussana et al 2003.)

R. CEJUELA. A nivel fisiológico evidentemente no se es capaz de alcanzar el consumo de O2 máximo en la carrera en triatlón; en la distancia corta por ejemplo, ya se corre con hasta una hora y media de fatiga precedente, con lo que en alto nivel se estaría trabajando en torno al 90%, pero no se llega al máximo como sí puede ser en la natación; por lo tanto se trata de una intensidad submáxima más parecida a la de la media maratón o maratón. A nivel mecánico, el ciclismo previo lo que va a provocar es en los músculos de la pierna una fatiga que limita el rendimiento en la carrera a pie, lo que dependerá de la intensidad que suponga el ciclismo (nivel de la competición y nivel del propio deportista). A nivel técnico, corredores que son más parecidos a atletas, con una técnica más circular, si la intensidad en ciclismo ha sido muy alta no van a poder ser capaces de correr muy rápido. Sin embargo en los grandes campeones como Mola, Noya o Alarza, su mejor marca de carrera a pie sin fatiga previa no está muy lejos de la que consiguen en un triatlón, ya que son grandes especialistas en correr con fatiga, lo que es necesario para competir a alto nivel en triatlón,

¿Cuál es la mejor forma de “encajar” el entrenamiento de carrera dentro de la planificación del triatleta?

I. CLOTET. Dependerá de las características individuales del triatleta y de sus necesidades en cuanto al entrenamiento de carrera a pie. Esto, junto con el calendario de competiciones, condiciona el modelo de planificación utilizado, el tipo de cargas (regulares, acentuadas, concentradas…), si hacemos un entrenamiento polarizado o bien entre umbrales, si buscamos el punto óptimo de forma avanzando de potencia a capacidad o de capacidad a potencia, si optamos por realizar una mayor o menor frecuencia de sesiones de carrera a pie. Por lo general, en triatletas de cierto nivel, me gusta avanzar de potencia a capacidad, trabajando simultáneamente 8 aspectos, capacidades, del segmento de carrera, durante toda la temporada aunque en diferentes proporciones en función de la fase de ésta. Sí que, en algunos microciclos y según necesidades individuales, se acentúa el trabajo sobre uno de los segmentos. En fases tempranas de la preparación incidir en el desarrollo de base aeróbica y fuerza, entrenamiento a intensidades altas y algo de ritmo competición, ubicando las sesiones de más intensidad antes de las sesiones de ciclismo para, a medida que nos acercamos a las competiciones principales, incrementar el trabajo de ritmo competitivo e ir invirtiendo este orden, es decir, ubicar este tipo de trabajo después de sesiones de ciclismo. El componente aeróbico siempre debe mantenerse en un alto nivel.

J. ESTEVE. En mi opinión, primero hacer una base mínima de volumen de baja intensidad y trabajo de fuerza y técnica específicos, mientras la base inicial de calidad se haga con otros segmentos. Y a partir de ahí, hacer una periodización inversa de este segmento, mientras que en los demás no siempre se hará así. De ese modo nos preparamos para correr “no tan rápido” pero sobre todo “sostener” un ritmo considerable previamente desarrollado. Y así evitamos saturar los momentos de mayor volumen de los tres segmentos.

C. TUR. En mi humilde opinión depende de la modalidad de triatlón y del grado de experiencia del triatleta. En primer lugar, creo que es esencial realizar un trabajo desde la base formativa; este aspecto es clave en la formación del triatleta y su construcción de la técnica de carrera a pie. Por otro lado, en la formación del triatleta se han de ir trabajando otros aspectos que garantizarán el buen rendimiento en el segmento de carrera a pie, como por ejemplo, tener un pie reactivo, desarrollo de la VAM, mejora de la resistencia aeróbica, aumento de cargas de manera progresiva y controlada, etc.

R. CEJUELA. Siempre va a depender de la experiencia previa, ya que si el deportista no se ha formado desde el principio de un modo igualitario en los tres segmentos, tiene que aprender a correr tanto técnicamente como fisiológicamente con fatiga previa. Las transiciones siempre tienen que estar presentes mínimo una o dos sesiones semanales a lo largo de todo el año.

Foto: Jo Caird / ITU Media

¿Cómo y cuándo se deben trabajar las transiciones?

I. CLOTET. Quizá sea algo muy particular pero me gusta realizar entrenamientos de transición durante toda la temporada. No obstante, encajándolos en función de los objetivos técnicos y fisiológicos a desarrollar en cada momento y en función del triatleta. De esta forma puede haber dos/cuatro entrenamientos de transición por microciclo (no necesariamente una semana). Cuando hablo de entrenamientos de transición me estoy refiriendo no sólo a ciclismo-carrera a pie, sino también a natación-ciclismo. En fases alejadas de competición opto por realizar entrenamientos de transición con el objetivo de mejorar condición aeróbica, velocidad, capacidad de impulso y resistencia muscular y a medida que la temporada avanza centrarme en transiciones más específicas (modeladas) donde se trabaja más a nivel de velocidad, umbral anaeróbico y/o VO2max.

J. ESTEVE. Yo diría que a baja intensidad se pueden hacer multitransiciones de bici y carrera desde el período general, y luego en el específico ir desarrollando la transición en situaciones cada vez más específicas. “Conectando” la alta intensidad de bici con la baja intensidad de carrera primero, y luego progresar a desarrollar una alta intensidad de carrera desde el principio.

C. TUR. En mi opinión el período específico es el período ideal para empezar a trabajar las transiciones específicas en función de si es corta o larga distancia. Depende de la distancia del triatlón trabajaremos más o menos duración y creo que un aspecto fundamental es que la intensidad sea similar o un poco por debajo del ritmo de competición, ya que nos interesa trabajar a un ritmo similar al que se competirá con fatiga, de nada le sirve a un triatleta realizar una transición 20 s/km más rápido si en competición no trabajará esos ritmos.

R. CEJUELA. Siempre, en toda la planificación, en diferentes intensidades dependiendo del periodo en el que nos encontremos, con mayor volumen y menos intensidad al principio y viceversa a media que se acerque el bloque específico de la temporada (si se trata de larga distancia entonces hablaríamos más de una planificación inversa). Pero… hay que trabajarlas durante todo el año, tanto la T1 como la T2, y la transición completa T1 + T2.

Centrándonos siempre en el rendimiento en la carrera a pie para un triatleta, ¿cómo se debe trabajar la fuerza con comparación con un atleta?

I. CLOTET. Por el hecho de tener que correr después del segmento de natación y, sobre todo, ciclismo, opto por combinar el trabajo de fuerza máxima (en gimnasio, y con altas cargas) con la fuerza específica (resistencia), tanto en ciclismo como en carrera a pie. En el caso de la carrera a pie, tiene una especial importancia el uso de diferentes tipos de cuestas durante todo el año (variación en la distancia, en el % de pendiente, en las intensidades) ejecutadas después de sesiones de ciclismo, de una carrera a pie a ritmo progresivo, de umbral anaeróbico y también sesiones de ritmo competición con sobrecarga (generalmente con chaleco lastrado).

J. ESTEVE. Creo que en general debe ser muy similar, pero se añadiría esa parte de la transición, que es una habilidad que radica mucho en la fuerza. La capacidad de realizar pliometrías (a gradual intensidad) después del ciclismo, ayuda mucho a desarrollar esa facilidad para correr después de la bici. Por lo demás, la diferencia es que hay que diferenciar entre ejercicios auxiliares orientados a la habilidad del acortamiento y otros con una mecánica de estiramiento-acortamiento. Y lógicamente que se añade trabajo de tren superior que no se hace con tanto énfasis en los corredores. Pero todo lo que hace un corredor en cuanto a fuerza lo debería hacer un triatleta, incluyendo habilidades como el paso de vallas y otros tipos de pliometría. Esto, sin embargo, hay que desarrollarlo desde las escuelas deportivas, debido al riesgo que hay para alguien que no tenga la base coordinativa y adaptaciones anatómicas de años.

C. TUR. Creo que los aspectos que mayor diferenciarían el trabajo de fuerza es respecto a los velocistas y medio fondistas, donde el componente explosivo o láctico tiene una mayor relevancia respecto a la fuerza que útil de un triatleta tanto de larga como de corta distancia. Como aspectos generales podemos comentar que un fondista puede tener bastantes similitudes en el trabajo de fuerza respecto a un atleta; estás pueden ser, trabajo en gimnasio, trabajo de cuestas, trabajo del pie, trabajo en arena, etc. Creo que es básico poder analizar qué necesidad tiene el triatleta, su nivel, qué medios ha trabajado y cuáles no, y así ir planificándolo en función de sus características, carencias,  nivel, puntos fuertes, puntos débiles, etc. 

R. CEJUELA. Lo podemos separar en dos grandes bloques; trabajo compensatorio de fuerza y trabajo de fuerza específica. Lo que hay que tener presente en toda la planificación es el trabajo de fuerza complementaria compensatorio, que es un trabajo de fuerza específico de toda la musculatura implicada en el movimiento de la carrera a pie, empezando con toda la articulación del pie, las articulaciones básicas tobillo, rodilla y cadera, también trabajo de core, trabajo preventivo a nivel de glúteos…, lo que nos va a permitir correr y manifestar una buena técnica. Y luego a partir de ahí, una vez se tenga un nivel de fuerza básico, se puede trabajar la fuerza específica que mejora el rendimiento de la carrera a pie, como es la fuerza explosiva y la pliometría.

¿Qué parámetros de control son los más interesantes para cuantificar y planificar la carga del entrenamiento de carrera?

I. CLOTET. Personalmente me gusta tener cierto control sobre medidas externas como pueden ser los metros recorridos y el tiempo de entrenamiento, desglosado por zonas de entrenamiento. El trabajo por ZE implica control sobre otros aspectos tales como la frecuencia cardíaca, el nivel de lactato (muy interesante controlarlo en ciertos entrenamientos, no en todos lógicamente) y la velocidad. Se pueden añadir otros aspectos, tales como la frecuencia-longitud de zancada. No obstante creo muy interesante complementar el control de la carga de entrenamiento mediante la percepción de esfuerzo (RPE) –a pesar que exige cierto tiempo de práctica y familiarización- realizada después de cada entrenamiento pero también valorando el estado físico por la mañana, ya que hay una buena correlación entre RPE, FC y lactato. Según posibilidades es muy interesante el control de la Urea (que nos da información del impacto de cargas de entrenamiento en las que predomina el factor volumen) y la Creatinkinasa (CK) que nos da información del grado de estrés muscular en cargas de orientación anaeróbica. En triatlón también hay que considerar si el entrenamiento de carrera a pie es antes o después de otras sesiones de entrenamiento, por lo que siempre hay que tener en cuenta la visión de conjunto y las seguras interacciones resultantes.

J. ESTEVE. Nuevamente los que se usan en atletismo. Máxima velocidad de ejecución en los ejercicios ya consolidados (donde se puede controlar en ejercicios auxiliares con la tecnología específica), control del diseño de las cargas (por ejemplo nosotros usamos el método ECOs en la vertiente específica de Fuerza y también en la mezcla con el ejercicio deportivo), y durante las sesiones específicas recomendamos el índice SLS, que además puede hacerse a posteriori si se graban los tramos parciales de las repeticiones. Esto lo hemos explicado en Sportraning hace tiempo, y consiste en un índice que relaciona “amplitud y velocidad” en el mismo tramo, comparando el índice entre la primera parte del entrenamiento y la última. De este modo se ven las pérdidas de amplitud relativa que probablemente tengan que ver con el descenso de los niveles de fuerza (si aseguramos el aporte energético y de hidratación). Dado que una de las variables más resaltadas en la carrera en fatiga de un triatleta es la disminución de la amplitud de paso, esto se podría controlar así para observar las mejoras.

C. TUR. En mi caso me gusta trabajar con el control de la carga a nivel subjetivo (sensaciones), y después analizar los parámetros objetivos: tiempo, kilómetros, TSS, analítica, variabilidad de la frecuencia cardíaca, etc. Creo que la clave es no volverse loco con los datos objetivos y juntarlos con las sensaciones del deportista. Una vez analizadas las sensaciones subjetivas y los datos objetivos, puedes sacar las conclusiones más oportunas para ajustar la planificación.

R. CEJUELA. Los ECOs (equivalentes de carga objetivos) para mí son el mejor sistema que podemos utilizar para la cuantificación de la carga en triatlón. Y como medidas específicas de la intensidad, usar la frecuencia cardiaca en las zonas de baja intensidad junto con la percepción subjetiva de esfuerzo; y en las zonas de alta intensidad utilizar la percepción subjetiva del esfuerzo, la velocidad o ritmo de carrera y la estimación de la potencia de carrera a pie. Y es importante medir el volumen siempre en tiempo y no en distancia.

Foto: Wagner Araujo / ITU Media

Si diferenciamos entre corta y larga distancia en triatlón, y atendiendo de nuevo a aspectos musculares, fisiológicos y técnicos ¿a quién perjudica más el ciclismo previo sobre la carrera final?

I. CLOTET. En competición, el rendimiento en la carrera a pie ya viene condicionado por cómo se han desarrollado los dos segmentos precedentes. Es necesario disponer de un muy buen nivel de ciclismo para gestionarlo adecuadamente en beneficio del resultado final. No soy capaz de decir en qué distancia perjudica más el ciclismo previo sobre la carrera, ya que ambas tienen sus pros y sus contras, y también dependerá de las características individuales de cada triatleta. En larga distancia no es posible el drafting, con lo cual el esfuerzo en el segmento de ciclismo es totalmente individual y, en general más uniforme, siendo fundamental regularlo. Si vas por encima de tus posibilidades en el segmento de ciclismo lo pagarás en el segmento de carrera a pie. Si acotas de forma óptima la franja donde desarrollar el esfuerzo en el segmento de ciclismo, tendrás más posibilidades de correr mejor. En la distancia corta el tipo de esfuerzo puede ser más variable e intensivo, a pesar del drafting, y creo que es más fácil ir por encima de tus posibilidades, lo que puede tener consecuencias (negativas) en la carrera a pie, donde la intensidad requerida es mayor.

J. ESTEVE. Los datos vienen a indicar que se pierde entre un 4 y un 7% de tu marca en “atletismo” en distancias cortas de triatlón, mientras que en larga distancia tus tiempos de carrera se verán aumentados en un 5 a un 14%. La realidad es que es muy difícil de comparar por varios motivos (porque la gente no compite en mismo nivel de forma en pruebas de carrera, porque los circuitos de triatlón a veces no están bien medidos, etc.). Pero más o menos nos da una idea de cuánto “pesa” correr según la corta y la larga distancia. En la larga, además, se suman dificultades energéticas que no ocurren tanto en la corta. Por lo que la nutrición e hidratación (y el control de la temperatura corporal) pasan a influir especialmente (aparte de la fatiga previa). La única “ventaja” en larga distancia es que puedas regular un esfuerzo más constante en la parte previa, a diferencia de la corta distancia si hay draft.

C. TUR. En aquella prueba en que el desgaste a nivel fisiológico sea mayor, mayor deshidratación, fatiga muscular, fatiga cerebral, etc. En mi opinión la larga distancia es dónde se suelen ver mayores explosiones en la carrera a pie, ya que el segmento de ciclismo al ser más largo hay mayores índices de depleción glucogénica, mayor deshidratación, etc. Evidentemente cada prueba es un mundo y no solo en la larga distancia podemos observar casos de fatiga límite o incluso golpes de calor por deshidratación, (ejem: la gran final de la Copa del Mundo de Cozumel de 2016 con Jonathan Brownlee sufriendo un golpe de calor a escasos 500 m de la llegada).

R. CEJUELA. Yo creo que a los dos, no hay diferencia a priori. Bueno, la diferencia está en que en la larga distancia el triatleta regula su propio esfuerzo, es decir, si no se es capaz de correr al ritmo o a la intensidad esperada, es porque el triatleta se ha equivocado en la intensidad del esfuerzo en el ciclismo. Por el contrario, en la corta distancia la intensidad en ciclismo la marca la competición, el resto de triatletas contra los que se compite. De hecho mucha más gente corre peor en corta distancia debido a que la intensidad del segmento de ciclismo le puede resultar demasiado alta, porque no la eligen ellos.

No es lo mismo duatlón que triatlón, ¿de qué forma afecta sobre la carrera a pie final el realizar un triatlón o un duatlón? ¿cuáles son las diferencias entre un triatleta puro y un duatleta puro?

I. CLOTET. Si hablamos de las distancias 10+40+5 para duatlón y 1’5+40+10 para triatlón, el ritmo de la carrera final es algo inferior en duatlón a pesar de realizar la mitad de la distancia (en el tramo final). Eso es debido probablemente a que previamente ya han realizado unos 90’-95’ de esfuerzo focalizado en el tren inferior, de los cuales 1/3 corriendo a pie. Una primera carrera excesivamente rápida puede arruinar la competición. En triatlón la carrera a pie suele ser más rápida, a pesar de la intensidad del segmento de ciclismo. Ambos, duatleta puro y triatleta puro, deben ser excelentes corredores, aunque el triatleta puro además debe ser un buen nadador. El duatleta puro debe realizar más volumen de trabajo de carrera a pie (cuanto menos le afecte el primer tramo de carrera a pie, mejor segmento de ciclismo podrá realizar y mejor carrera final) incluso realizando doble sesión de carrera algunos días, un trabajo de ciclismo a intensidades submáximas y máximas con fatiga previa y un trabajo específico de transiciones carrera-bici y bici-carrera. El triatleta puro incluirá entrenamientos de mayor intensidad en la bici y en la carrera a pie, además del trabajo de natación.

J. ESTEVE. Lógicamente podemos pensar que el duatlón va a pesar bastante más, al ser un gesto más similar el inicial. Por tanto enfatiza la dificultad de la segunda carrera. Otra cosa es que las distancias se hacen más cortas en la segunda carrera que en el triatlón equivalente, por lo que el problema entonces es la muy alta intensidad de esa segunda carrera. Respecto al tipo de “deportista multideporte”, hay que diferenciar hasta antropometrías ya que la heterogeneidad puede ser mayor, la masa muscular de tren inferior también…, habría que personalizar según quién tengamos. A priori serían mejores corredores los duatletas, pero finalmente en máximo nivel todavía el triatlón tiene más presencia mediática y por ello podrían ser iguales o mejores que los especialistas. Es difícil comparar adecuadamente el nivel.

C. TUR. Creo que el factor determinante a nivel de fatiga en ambas especialidades será el ritmo y “pacing” de carrera (Berry et al 2016). A pesar de que si analizamos el ritmo del último parcial del duatlón comparado con la carrera a pie de los triatlones olímpicos a nivel élite, se puede observar cómo la fatiga es un poco mayor en el duatlón. Respecto a las diferencias que encuentro entre un triatleta y un duatleta, mayormente es la composición corporal; podemos decir que un duatleta tiene una composición más ectomórfica en el tren superior respecto a un triatleta.

R. CEJUELA. Son dos deportistas diferentes. Un duatleta puro sería un atleta que es capaz de rendir también bien en ciclismo; además los entrenamientos de ambos deportes tienen una transferencia positiva, por lo que el que corre bien puede ir también fuerte en bicicleta y viceversa. Mientras que en triatlón el entrenamiento de natación tiene una transferencia negativa sobre los otros dos segmentos, y viceversa; por lo tanto la complejidad del entrenamiento de un triatleta es mucho mayor que la del duatleta. En realidad, vemos que muchos duatlones los ganan los triatletas buenos porque no hay muchos duatletas que se dediquen profesionalmente al duatlón, debido a que no hay un circuito profesional que les permita vivir de ello.

Para finalizar, desde el punto de vista del “material”, ¿crees que las zapatillas de correr deben ser diferentes en un triatleta que en un atleta de la misma distancia?

I. CLOTET. Dependerá de cada triatleta, que deberá escoger su modelo en función de sus características antropométricas (muy importante el peso), tipo de apoyo y distancia a recorrer. Puede haber triatletas que utilicen zapatillas similares a un atleta, y otros que utilicen zapatillas diferentes. No creo que haya una zapatilla ideal en general (ni para triatletas, ni para atletas), sino muchas zapatillas ideales. Tampoco es lo mismo una zapatilla para entrenar que otra para competir (debe haber adaptación progresiva cuando las zapatillas son muy diferentes). Quizá los atletas gustan de calzar, para competiciones en ruta, zapatillas con un peso más bajo (entre 125-175gr), con menos amortiguación, un drop más bajo (de 4-6cms) y más reactivas, todo ello favorecido por su bajo peso, mientras que los triatletas, -algo más pesados (aunque la tendencia es la de acercarse al perfil antropométrico de los atletas)- puedan usar zapatillas ligeramente más pesadas (175-225gr), con mayor drop (6-10cms) -aunque la tendencia debería ser a reducirlo-, y con algo más de amortiguación, especialmente en la mediasuela. En cualquier caso sí deben encontrar aquella zapatilla (creo que debería ser neutra, con corrección realizada por podólogo si es necesaria) que proporcione un equilibrio entre la comodidad, funcionalidad, estabilidad y el grado de amortiguación (¡no más es mejor!) para facilitar un apoyo activo-reactivo.

J. ESTEVE. Mi opinión es que al competir más despacio y con un estrés térmico mayor, quizá sea mejor que sean levemente más amortiguadas y que tengan el drenaje específico. Pero también depende mucho de la habilidad / costumbre específica de cada triatleta.

C. TUR. Mi opinión es que cada atleta o triatleta debería llevar la zapatilla para la que su pie o cuerpo esté preparado. Por lo habitual suelo ver muchos pies de triatletas que no están preparados para llevar zapatillas voladoras, ni por el peso del triatleta, ni por su técnica de carrera, así como la velocidad de carrera a pie en el segmento pedestre, por lo tanto llevar este tipo de zapatillas en vez de ayudarnos puede ser un elemento predisponente a la lesión. Creo que lo más recomendable es que los deportistas se dejen asesorar por profesionales cualificados y escojan el calzado más óptimo en función de sus características, experiencia, prueba, etc.

R. CEJUELA. En principio no, siendo la misma distancia no tiene por qué. Lo que sí es diferente es correr un 5.000, un 10.000 o un maratón…, y lo que sí es diferente es el ritmo al que se va a correr, ya que no es lo mismo el que va a correr un 5.000 de un triatlón en 14 minutos que el que lo va a hacer en 20 minutos, que tal vez sí que tengan que llevar zapatillas diferentes.