Ciclismo: ¡Afinando motores para la competición!

Triatlón Universidad de Alicante

 

Autor: Yago Alcalde Gordillo. Ciclismo y Rendimiento. www.ciclismoyrendimiento.com

 

Varios meses de duro entrenamiento se pueden estropear si en los últimos días o semanas antes de la carrera no hacemos bien las cosas. Básicamente, se trata de estar descansado y a la vez con una buena activación, o lo que también se suele llamar “chispa”. Veamos en qué consiste la puesta a punto o el tapering en ciclismo.

 

 

Es posible que uno de los mayores errores que se comenten en el entrenamiento es no descansar lo suficiente cuando nos acercamos a las competiciones para las que se ha estado entrenando. Esto se debe a que, en general, el ciclista tiende a pensar que siempre puede entrenar un poco más, sobre todo cuando se acerca el objetivo principal. Se tiende a subestimar el tiempo necesario para conseguir una buena recuperación de los entrenamientos realizados, es decir, se olvida el principio de entrenamiento de adaptación general o “supercompensación”. Este principio simplemente nos recuerda que la mejora de condición física sucede una vez nos hemos recuperado totalmente después de un estímulo de entrenamiento. Para que esto suceda, no basta con 24 ó 48 horas, especialmente si la carga de entrenamiento anterior es la que se acumula durante varias semanas de entrenamiento. Además de esta percepción de que cuanto más entrenamiento mejor, otra sensación que algunos ciclistas tienen es que si descansan demasiado pierden chispa o calidad y tienen sensación de pesadez de piernas. En el fondo, se trata de llegar a la competición con el máximo estado de forma pero sin estar cansado. ¿Esto como se hace?

Este tema ha sido investigado en decenas de estudios con el objetivo de determinar qué protocolo es el más adecuado para llegar al día de la competición en el mejor estado de forma. Se ha experimentado con diferencias en el volumen de entrenamiento, la intensidad, la frecuencia, la cantidad de días previos a la competición y las diferencias entre unas especialidades y otras con el objetivo de obtener unas pautas más o menos científicas para conocer cuál puede ser la mejor estrategia a seguir en los últimos días de entrenamiento antes de una gran competición, sin olvidar que el entrenamiento siempre tiene una parte de arte y una parte de ciencia. Mújica y Padilla definen de la siguiente forma la puesta a punto: “una reducción progresiva no lineal de la carga de entrenamiento durante un periodo de tiempo variable, con el objetivo de reducir el estrés tanto físico como psíquico de los entrenamientos a diario y optimizar el rendimiento deportivo”.    

 

 

¿Qué sucede durante la puesta a punto?

La efectividad de una buena puesta a punto está contrastada por los cambios que se producen tanto a nivel fisiológico como psicológico. Se ha estudiado el ratio testosterona/cortisol, que aumenta a lo largo de la puesta a punto. Este aumento puede suceder de dos maneras: aumento en la concentración de testosterona o disminución del cortisol. Ambas situaciones son positivas para el rendimiento si pensamos en la testosterona como hormona anabolizante y en el cortisol como un indicador de un proceso catabolizante. Durante la puesta a punto también se ha investigado lo que sucede con otros indicadores, en este caso sanguíneos. Se ha observado que durante el tapering se produce un incremento del volumen de glóbulos rojos, de la hemoglobina y del hematocrito. Estos cambios obtienen una buena correlación con mejoras del rendimiento. Otro indicador bioquímico que experimenta cambios durante el periodo de puesta a punto es la enzima creatin kinasa, que se emplea como indicador de estrés muscular. Este parámetro desciende en el periodo de puesta a punto. Aparte de este tipo de indicadores fisiológicos, también están registrados en la literatura una serie de cambios psicológicos. En el periodo de tapering se reduce la sensación de fatiga global, mejora el estado de bienestar general, disminuye la sensación de esfuerzo e incluso se duerme mejor.      

 

Reducción de la carga de entrenamiento

Durante el periodo de puesta a punto se busca una disminución en la carga de entrenamiento con el objetivo de reducir la fatiga acumulada durante los entrenamientos, sin llegar a perder las adaptaciones conseguidas. Como es sabido, la carga de entrenamiento se compone de tres variables: volumen de entrenamiento, intensidad del entrenamiento y frecuencia de entrenamiento. En los diferentes estudios se han manipulado las tres variables con el objetivo de encontrar la combinación con la que se consiguen mejores resultados.

En cuanto a la intensidad del entrenamiento, han sido numerosos estudios los que han corroborado que es necesario mantener una elevada intensidad en los entrenamientos para no perder condición física durante el periodo de puesta a punto. Hickson y otros llevaron a cabo una serie de estudios en los que se pudo observar que después de 10 semanas de entrenamiento se perdía condición física en las siguientes semanas si se reducía la intensidad un tercio manteniendo el mismo volumen y frecuencia de entrenamiento. En otro estudio, Sheppley y otros compararon los efectos de tres tipos de puesta a punto en corredores de media distancia: alta intensidad y bajo volumen, intensidad baja y volumen medio y descanso total. En el único grupo que se observaron mejoras en la velocidad de carrera así como en una serie de parámetros fisiológicos (volumen sanguíneo, concentración de glucógeno muscular, actividad de la enzima citrato sintasa) fue en el grupo que hizo una puesta a punto con elevada intensidad y bajo volumen. Esta recomendación de mantener una elevada intensidad en los entrenamientos ha sido comentada en multitud de publicaciones.

La reducción del volumen de entrenamiento también ha sido estudiada en varias investigaciones. De nuevo, Hickson y otros observaron qué pasaba con el rendimiento si después de 10 semanas de entrenamiento se reducía el volumen en un tercio o en dos tercios manteniendo tanto la frecuencia como la intensidad de los entrenamientos. Los resultados mostraron que el grupo que redujo el volumen en un tercio mantuvo su nivel de condición física cuando se valoró el consumo máximo de oxígeno, el pico de lactato máximo y el tiempo hasta la fatiga tanto en un test de corta duración como de larga. El grupo que redujo el volumen de entrenamiento en dos tercios también mantuvo unos buenos valores fisiológicos en las pruebas de laboratorio, pero perdió un 10% de rendimiento en el test hasta el agotamiento de larga duración. En otros estudios realizados, se ha demostrado que cuando se redujo el volumen entre un 50 y un 90% se mantenía o incluso se mejoraba el estado de forma en corredores y ciclistas bien entrenados. Como se puede observar, existe una gran variabilidad en la reducción del volumen entre unos estudios y otros. En la revisión de Mújica y Padilla de 2003, llegaban a la conclusión de que la reducción óptima del volumen de entrenamiento se encontraba entre el 60 y el 90%. En el metaanálisis realizado por Bosquet y otros se calculó que se alcanzaban los mejores resultados cuando se reducía el volumen entre un 41 y un 60% del tiempo total de entrenamiento. En este análisis se incluyeron 27 estudios que cumplían los siguientes requisitos:

1. Los sujetos tenían que estar bien entrenados, es decir, no servían personas desentrenadas o sedentarias.
2. Se realizaron diferentes intervenciones en el proceso del tapering para buscar diferencias entre un grupo y otro.
3. Se valoró de alguna manera el rendimiento con un test específico o con la propia competición.

La influencia de la reducción de la frecuencia del entrenamiento (número de entrenamientos a la semana) sobre el rendimiento también ha sido objeto de diversos estudios, aunque no es fácil de separar esta variable de la del volumen del entrenamiento. En general, se ha observado que reducciones en la frecuencia de los entrenamientos no suponen una mejora en el rendimiento, es decir, que es mucho más efectiva la reducción en el volumen que en la frecuencia. Como sucede con el volumen de entrenamiento, existe mucha variabilidad entre unos estudios y otros. Desde un punto de vista más conservador, una buena indicación sería bajar la frecuencia de entrenamiento como mucho hasta un 80% según el metaanálisis de Bosquet, es decir, en un ciclista que entrena 6 días a la semana, entrenar 4 ó 5 durante el periodo de puesta a punto. Esta reducción estará muy relacionada con el nivel del ciclista, ya que a mayor nivel menos estrés supone, en general, el entrenamiento. Y por supuesto, también depende de la carga total de entrenamiento realizado en las semanas previas a la puesta a punto.  

 

Duración del tapering

En los diferentes estudios llevados a cabo se han manejado diferentes periodos de tiempo en la puesta a punto. Desde 5 días hasta 3 semanas. El metaanálisis de Bosquet sugiere que la duración óptima para recuperar de los entrenamientos anteriores sin que se empiece a perder forma va desde los 8 hasta los 14 días. Elegir una duración u otra está muy relacionado con la carga de entrenamiento realizada antes del periodo de puesta a punto. Como es lógico, a mayor carga de entrenamiento mayor debe ser el periodo de puesta a punto puesto que la fatiga acumulada es mayor.  

 

Tipo de tapering

A la hora de reducir la carga de entrenamiento se pueden seguir varias estrategias en función de la gradualidad con la que se haga. Se han descrito cuatro tipos de tapering:

1. Tapering lineal: El descenso en la carga de entrenamiento es gradual. Va de más a menos siguiendo la misma progresión.
2. Tapering no lineal: Se reduce la carga por igual a lo largo de todo el tapering.
3. Tapering exponencial con caída rápida: La reducción de la carga es gradual, pero mucho mayor al principio del mismo.
4. Tapering exponencial con caída lenta: La reducción de la carga es gradual, pero mucho mayor al final de la misma.

Tan solo un estudio se ha realizado tratando de comparar los efectos de cada uno de estos tipos de tapering. En el mismo (Banister), un grupo de deportistas bien entrenados durante 3 meses realizaron dos tipos de tapering. Uno de ellos realizó un tapering no lineal, mientras que el otro grupo lo realizó de forma exponencial, es decir, disminuyendo la carga de entrenamiento de forma progresiva. Se obtuvieron mejores marcas con el segundo grupo, 4,5% de mejora frente al 1,5%. Unos meses más tarde, volvieron a hacer dos grupos para tratar de encontrar diferencias en función de la rapidez con la que se reduce la carga del entrenamiento en el modelo exponencial. Es decir, caída lenta (poco a poco) o caída rápida (más brusca) de la carga de entrenamiento. Se obtuvieron mejores resultados con el protocolo de caída rápida, 7 frente a 3% de mejora. Es decir, que parece más adecuado realizar bajadas de carga de entrenamiento de forma exponencial pero con una brusca caída al principio.    

 

 

Mejoras esperadas

Como es lógico, tras el periodo de puesta a punto se espera que el rendimiento haya mejorado como resultado del descanso realizado después del periodo de carga. En los distintos estudios se ha valorado la eficacia del periodo de puesta a punto con dos enfoques diferentes: rendimiento en competición o en tests específicos (ritmo de carrera o de nado, potencia en ciclismo) y resultado en pruebas fisiológicas. Cuando los estudios se han centrado en pruebas de campo o competiciones se han observado mejoras que oscilan entre el 0,5% y el 6%. Sin embargo, cuando se han medido variables fisiológicas (cambios hormonales, consumo máximo de oxígeno…) se han encontrado mejoras de hasta el 25%. Es importante discernir entre un marcador fisiológico y cómo se aplica eso en la propia competición o en un test específico. No se debe olvidar que una mejora del 1% puede suponer, en el alto nivel, una medalla o un puesto mejor. Depende del tipo de prueba del que estemos hablando. Pero cuanto más nivel tiene el ciclista más puede suponer una pequeña mejora conseguida simplemente por hacer una buena planificación de la puesta a punto.

 

Mecanismos implicados

La explicación fisiológica de las mejoras que se han observado tras el tapering se basa en varios mecanismos:

1. Aumenta el consumo máximo de oxígeno gracias a una mayor producción de glóbulos rojos, una hipervolemia y un aumento de la actividad enzimática oxidativa, es decir, mejora el sistema de aporte de oxígeno a los músculos.
2. El descanso hace que los depósitos de glucógeno se vean aumentados, y por lo tanto, que mejore el tiempo hasta el agotamiento después del periodo de puesta a punto. No se han observado cambios en las propiedades contráctiles de las fibras musculares ni en el uso de sustratos energéticos.

Estos cambios que suponen una mejora de rendimiento ocurren de forma relativamente rápida. No debemos olvidar que igual que aparecen desaparecen, es decir, que si alargamos mucho el periodo de puesta a punto o si se reduce en exceso la carga de entrenamiento también es posible que estas adaptaciones se pierdan. De ahí la importancia de hacer una correcta gestión de los entrenamientos en los días previos a las competiciones más importantes.

 

Ejemplos prácticos

Veamos tres ejemplos de lo que podría ser un periodo de puesta a punto en función del nivel de ciclista, que se va a valorar en base al número de horas a la semana que dedica al entrenamiento.

• Ciclista con carga de entrenamiento baja: 8-10h de entrenamiento a la semana. En este tipo de ciclistas la carga de entrenamiento es bastante baja, por lo que sus necesidades de recuperación son casi nulas. Una semana antes sería suficiente como periodo de puesta a punto. Lo ideal sería que en esa semana antes de su prueba su volumen esté entre las 6 y las 7 horas a la misma intensidad que venía entrenando anteriormente.
• Ciclista con carga de entrenamiento media: 15h a la semana. Lo ideal sería una recuperación un poco más larga: 10 días bajando el volumen al 60% y manteniendo la intensidad. Para calcular las horas de entrenamiento simplemente debemos hacer una regla de tres: si en 14 días suele entrenar 30 horas, en 10 días serían 21 horas. Y calculamos el 60% de 21, que es 12,5. Aunque puede parecer un método algo teórico, si nos basamos en los estudios aquí citados puede ser una forma de práctica de planificar. Podría ser así (tabla 1):

Tabla 1.

• Ciclista con carga de entrenamiento alta: 24h a la semana. Nos vamos a un periodo de puesta a punto más largo: 14 días. Y un descenso en el volumen del 70%, es decir, 29 horas de entrenamiento en los 14 días previos a la competición (Tabla 2).

Tabla 2.

 

Conclusiones

Teniendo en cuenta que nos estamos refiriendo a estudios realizados con ciclistas, corredores y nadadores, es decir, con deportistas de diferentes disciplinas, los puntos en común de las diferentes investigaciones son los siguientes:

• El objetivo principal del periodo de puesta a punto del ciclista es conseguir una recuperación completa de los entrenamientos realizados en las semanas previas.
• Se recomienda un periodo de puesta a punto con una duración de entre 8 y 14 días.
• Durante el periodo de puesta a punto se recomienda reducir el volumen semanal de entrenamiento entre el 40 y el 60%.
• Durante este periodo se recomienda mantener la intensidad (calidad) de los entrenamientos para no perder la forma conseguida ni lo que los ciclistas suelen denominar “chispa”.
• No se recomienda disminuir la frecuencia de los entrenamientos más de un 80% en ciclistas muy entrenados. No obstante, en ciclistas de menos nivel se mantiene un buen nivel de condición física aunque la frecuencia de entrenamiento baje incluso hasta un 40-50%.

 

 

                     Fernando Alarza. Triatlón Universidad de Alicante

 

 

Bibliografía

• BOSQUET L1, MONTPETIT J, ARVISAIS D, MUJIKA I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc.2007 Aug;39(8):1358-65.
• HICKSON, R. C., C. FOSTER, M. L. POLLOCK, T. M. GALASSI, and S.RICH. Reduced training intensities and loss of aerobic power,endurance, and cardiac growth. J. Appl. Physiol. 58:492–499,1985.
• HICKSON, R. C., C. KANAKIS, Jr., J. R. DAVIS, A. M. MOORE, and S. RICH. Reduced training duration effects on aerobic power,endurance, and cardiac growth. J. Appl. Physiol. 53:225–229, 1982.
• MUJIKA I, PADILLA S. Scientific bases for precompetition tapering strategies. Med Sci Sports Exerc.2003 Jul;35(7):1182-7.
• SHEPLEY, B., J. D. MACDOUGALL, N. CIPRIANO, J. R. SUTTON, M. A. TARNOPOLSKY, and G. COATES. Physiological effects of tapering in highly trained athletes. J. Appl. Physiol. 72:706–711, 1992.