“El desentrenamiento”: ¿cuánto tarda un deportista en perder la forma?

Foto: Taymory

 

Artículo publicado en la revista Sportraining nº 83 (marzo/abril 2019). Autor: Carlos Sanchis / www.endurancegroup.org

 

¿Cuánto tardan las adaptaciones más importantes del entrenamiento de resistencia en revertirse parcial o completamente? La pérdida parcial o completa de las adaptaciones anatómicas, fisiológicas y de rendimiento conseguidas gracias al entrenamiento, debido al cese total o parcial de éste, sería lo que conocemos como desentrenamiento. Dominar este aspecto de la preparación, es decir, ¿cuánto tiempo puede pasar hasta que un deportista pierda las adaptaciones que ha conseguido?, es clave para cualquier entrenador o preparador físico.

 

Adaptaciones y desadaptaciones

El proceso de entrenamiento es complejo. Desde la gestión de las cargas del día a día, hasta la elección y secuenciación de las fases de entrenamiento (entendidas como elementos de estructuración de los contenidos de entrenamiento dentro de un periodo de tiempo), el entrenador debe ser capaz de gestionar, calcular e intuir la cronología de las adaptaciones y desadaptaciones fisiológicas que sufre el deportista, porque de ello depende que el proceso estímulo-recuperación-supercompensación sea idóneo, es decir, que proporcione mejoras (ver Figura 1).

Esto no es sencillo. Muchos de los entrenadores se basan en conocimientos que han ido recopilando, muchas veces de los modelos de periodización tradicionales o contemporáneos, de libros de texto leídos en la facultad o de ciertas referencias que les dieron otras formaciones; otros se basan en la experiencia y los años observando a diferentes tipos de deportistas; mientras algunos se dedican a aprender a analizar este proceso desde la recolección de datos y el modelado matemático mediante diferentes softwares, APPs e instrumentos.

Figura 1

 

No obstante, creo que es bastante inusual encontrar un profesional del deporte que “guarde” en su memoria cuánto tardan las adaptaciones más importantes del entrenamiento de resistencia en revertirse parcial o completamente. Y resulta especialmente llamativo cuando se contrasta con lo habitual que es tener memorizados o asimilados los tiempos límite a diferentes intensidades, porcentajes de intensidades para diferentes zonas de entrenamiento, rangos de Intensity Factor (IF), tiempos de recuperación en función de la intensidad de entrenamiento, volumen/intensidad/densidad de distintos métodos de entrenamiento de resistencia, etc.

Hay que tener muy presente que, por ejemplo, el tiempo (días, semanas, meses) que tarda en revertirse el aumento de la actividad de enzimas del metabolismo oxidativo (p. ej. citrato-sintasa), debería determinar cuándo ha de volver a trabajarse ese mismo tipo de contenido de entrenamiento si no queremos perder dicha adaptación. Especial relevancia tiene este detalle en modelos de organización de cargas concentradas o acentuadas, e incluso podríamos resaltar la importancia de estos datos para periodos de transición a final de temporada.

Según Mujica & Padilla (2000b), la pérdida parcial o completa de las adaptaciones anatómicas, fisiológicas y de rendimiento conseguidas, debido al cese total o parcial del entrenamiento, sería lo que conocemos como desentrenamiento. Dominar este aspecto de la preparación (¿cuánto tiempo puede pasar hasta que mi deportista pierda las adaptaciones que ha conseguido?), como vengo comentando, creo que es clave para cualquier entrenador o preparador físico.

Foto Delly Carr / ITU

 

¿En cuánto tiempo se pierden las adaptaciones logradas?

Gran parte del conocimiento que el entrenador debe tener sobre el proceso de desentrenamiento debería basarse, al menos en un inicio, en publicaciones científicas de referencia (Mujika & Padilla, 2000a ; 2000b ; 2001a ; 2001b). Más tarde, lógicamente, deberá adaptarse dicha información a la individualidad de cada deportista. En un intento por sintetizar la información disponible, en la Figura 2 se muestran las principales adaptaciones del entrenamiento de resistencia (por cuestiones de espacio no están las adaptaciones hormonales), donde el eje “Y” refleja el % de reducción o aumento de cada variable con el paso de los días (eje “X”, desde 1 a 256 días). Debe tenerse en cuenta que el aumento de algunas de ellas (valores positivos del eje “Y”) son consideradas como negativas para el deporte de resistencia de larga duración (p. ej. aumento de la actividad de Lactato Deshidrogenasa o el aumento del cociente respiratorio para una misma intensidad absoluta).

Figura 2

 

Así, podemos extraer algunas conclusiones con un gran valor práctico para el entrenador. Por ejemplo, las variables que más rápido parecen sufrir el desentrenamiento (2-16 días) son aquellas relacionadas con el volumen sanguíneo, el metabolismo (enzimas como la hexoquinasa, citrato-sintasa, citocromo-C oxidasa), el almacenamiento de glucógeno o el propio rendimiento o capacidad de esfuerzo (tiempo hasta el agotamiento, %VO2max en umbral láctico, etc.). El volumen sanguíneo, por ejemplo, se ve reducido rápidamente (2 días) y de forma considerable (4-14%) (Mujika & Padilla, 2000b), influyendo directamente, por ejemplo, en la reducción del volumen sistólico (Vs), aumentando el trabajo cardio-vascular para mantener la tensión arterial o perjudicando la termorregulación y disminuyendo el rendimiento en ambientes calurosos; mientras la capacidad para sintetizar y almacenar glucógeno muscular se ve reducida en un 20% en los primeros 5-6 días, y en más de un 50% en 30 días. Esta última, implicaría un aumento del tiempo de recuperación tras sesiones de alta intensidad.

Al mismo tiempo, parece ser que el flujo de sangre que llega al cerebelo, al lóbulo parietal y a otras regiones cerebrales como el giro fusiforme (entre otras) se ve reducido tan solo en un espacio de tiempo de 10 días (Alfini et al., 2016), pudiendo afectar a la capacidad atencional (importante en deportes que requieren alta velocidad de respuesta para evitar caídas como el ciclismo), la técnica y el control motor, o la toma de decisiones. Este tipo de desentrenamiento podría tener mucho que ver con la pérdida de “sensaciones” o la pérdida de confianza en bajadas en deportes como el ciclismo de montaña.

Otro aspecto a destacar, si seguimos analizando la Figura 2, es que la mayor pérdida de las adaptaciones que se han investigado se produce cuando el periodo de reducción o cese de entrenamiento se prolonga entre 21 y 30 días. Transcurrido ese tiempo se han observado aumentos del RER (Cociente Respiratorio: cociente entre el volumen de CO2 expirado y el volumen de O2 inspirado), lo que muestra de una mayor dependencia de la oxidación de carbohidratos, reducciones en el gasto cardíaco máximo y submáximo (Q) (5-8%), el grosor de la pared ventricular (25%), la captación y uso de O2 a nivel celular (4-7%) o el pulso de O2 (12-13%) (Mujika & Padilla, 2001a). Del mismo modo, la pérdida de rendimiento (consecuencia lógica de lo anterior) se acentúa en este momento, con reducciones de la potencia aeróbica máxima, potencia en umbrales lácticos y tiempo hasta el agotamiento de entre el 10-25 % en 5 semanas (Maldonado-Martín, Cámara, James, Fernández López, & Artetxe-Gezuraga, 2016 ; Mujika & Padilla, 2000b). De igual modo, parece que el VO2max sigue una tendencia de pérdida exponencial con el paso del tiempo, reduciéndose entre un 5-15% en los primeros 32 días, y un 20% en 56 días (Methenitis, 2018 ; Mujika & Padilla, 2000b ; 2001a),

Sería poco recomendable, por tanto, realizar fases de transición, cese de entrenamiento o reducciones de carga sustanciales superiores a 15-20 días, a no ser que, desde un punto de vista psicológico o motivacional, se considere necesario. El coste que ello supondría, en mi opinión, es demasiado grande. De hecho, y por poner varios ejemplos, se tarda 5 meses en mejorar un 10% el grosor de la pared ventricular en remeros de alto nivel o 6 semanas en mejorar un 20% en deportistas no entrenados previamente. En este sentido, sería mucho más inteligente, realizar 7-14 días de transición con descanso absoluto (si el deportista lo necesita) para, a continuación, comenzar con algún tipo de entrenamiento de mantenimiento (aunque sea de corta duración) como el HIIT, que ha demostrado mantener el VO2max realizándose una vez cada semana o cada dos semanas en cierto tipo de deportistas.

En último lugar, según la evidencia disponible, las adaptaciones relacionadas con la contracción muscular y/o la producción de fuerza (generalmente estudiada mediante estudios con electromiografía o EMG y test de contracción isocinética) son las que más tardan en perderse (30-84 días). Pese a que disponemos de informes que han mostrado como la activación EMG se reduce un 8-13% en tan solo 2 semanas, esta pérdida parece estabilizarse en porcentajes similares hasta 3-4 semanas (Mujika & Padilla, 2000a ; 2000b) sin un cambio en el porcentaje de fibras. Por otra parte, la fuerza en sentadilla tan solo se perdería entre un 11-12% en 8 a 12 semanas y no sería hasta los 56 días cuando se han encontrado reducciones de un 14-16% en las fibras Tipo I. De igual modo, y aunque no se ha incluido en la Figura 2, el meta-análisis realizado por Bosquet et al (2013) muestra pérdidas significativas de fuerza máxima a partir de los 29 días del cese de entrenamiento, que se acrecientan con el paso del tiempo; mientras la potencia no parece verse significativamente afectada hasta el paso de 112 días.

Foto Saucony

 

Conclusiones

En resumen, el tiempo de desentrenamiento debería estar más presente en la mente de los entrenadores, ya de por si llena, cuando se sientan delante de una planificación anual (e incluso semanal). La literatura científica nos ayuda a tener una idea aproximada (es cierto que nunca serán datos 100% precisos) de los rangos de tiempo “peligrosos” para adaptaciones de resistencia, así que utilicémosla como guía y complementémosla con datos empíricos de cada uno de los deportistas. Esta, sin duda, será la mejor estrategia para optimizar la secuenciación de contenidos de entrenamiento

 

Bibliografía:

– Alfini, A. J., Weiss, L. R., Leitner, B. P., Smith, T. J., Hagberg, J. M., & Smith, J. C. (2016). Hippocampal and Cerebral Blood Flow after Exercise Cessation in Master Athletes. Frontiers in Aging Neuroscience, 8(75), 102–9. doi :10.3389/fnagi.2016.00184

– Bosquet, L., Berryman, N., Dupuy, O., Mekary, S., Arvisais, D., Bherer, L., & Mujika, I. (2013). Effect of training cessation on muscular performance: A meta-analysis. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 23(3), e140–e149. doi :10.1111/sms.12047

– Maldonado-Martín, S., Cámara, J., James, D. V. B., Fernández López, J. R., & Artetxe-Gezuraga, X. (2016). Effects of long-term training cessation in young top-level road cyclists. Journal of sports sciences, 35(14), 1396–1401. doi :10.1080/02640414.2016.1215502

– Methenitis, S. (2018). A Brief Review on Concurrent Training: From Laboratory to the Field. Sports …, 6(4), 127–17. doi :10.3390/sports6040127

– Mujika, I., & Padilla, S. (2000a). Detraining: Loss of Training-Induced Physiological and Performance Adaptations. Part II. Sports medicine, 30(3), 145–154. doi :10.2165/00007256-200030030-00001

– Mujika, I., & Padilla, S. (2000b). Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. Sports medicine, 30(2), 79–87. doi :10.2165/00007256-200030020-00002

– Mujika, I., & Padilla, S. (2001a). Cardiorespiratory and metabolic characteristics of detraining in humans. Medicine and science in sports and exercise, 33(3), 413–421.

– Mujika, I., & Padilla, S. (2001b). Muscular characteristics of detraining in humans. Medicine and science in sports and exercise, 33(8), 1297–1303.

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