Artículo publicado en la revista Sportraining nº 81 (noviembre/diciembre 2018)
Podemos definir como ayuda ergogénica cualquier técnica, método o sustancia que ayude claramente a mejorar el rendimiento del deportista. Y dentro de las ayudas ergogénicas, cobran especial relevancia las relacionadas con la nutrición, es decir, las ayudas ergogénicas nutricionales. Pero, a pesar de que se comercializan muchísimos suplementos nutricionales teóricamente destinados a mejorar el rendimiento, lo cierto es que muy pocos cuentan con suficiente evidencia científica. Para conocer un poco más sobre este tema y aclarar algunas dudas, hemos reunido a cinco prestigiosos expertos, algunos grandes investigadores a nivel internacional y otros reconocidos dietistas-nutricionistas deportivos. Sin ninguna duda, muy interesante todo lo que nos cuentan.
RAÚL DOMÍNGUEZ HERRERA. Es doctor en Actividad Física y Salud con premio extraordinario de tesis doctoral. Profesor de los Grados de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y de Nutrición Humana y Dietética en la Universidad Isabel I. Investigador principal de una línea de investigación que analiza el efecto de distintas ayudas ergogénicas sobre el rendimiento, respuestas psicofisiológicas y fatiga. Actualmente, la producción científica se resume en la dirección de 2 tesis doctorales, 23 artículos con factor de impacto JCR, 34 participaciones en congresos internacionales, 12 capítulos de libro y un libro titulado Nutrición Deportiva Aplicada: Guía para Optimizar el Rendimiento.
Mail: raul_dominguez_herrera@hotmail.com
BÁRBARA SÁNCHEZ. Es dietista-nutricionista especializada en nutrición deportiva. Nutricionista del C.D. Leganés y profesora de varios másteres y postgrados relacionados con la nutrición deportiva.
www.barbaranutricion.com
JOSÉ LÓPEZ CHICHARRO. Es catedrático de Fisiología del Ejercicio en la Universidad Complutense de Madrid y médico especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte. Director de Exercise Physiology & Training. Sus investigaciones y conocimientos en el campo de la fisiología del ejercicio le permiten haber dirigido 14 tesis doctorales, haber impartido más de 50 cursos de formación continuada en relación a la fisiología del ejercicio y a la Actividad Física y la Salud, haber publicado más de 70 artículos JCR en diversas revistas de alto impacto nacionales e internacionales y haber escrito más de 20 libros relacionados con la Medicina de la Educación Física y el Deporte.
Web: www.fisiologiadelejercicio.com
FERNANDO NACLERIO. Profesor Titular de Entrenamiento de Fuerza y Nutrición Deportiva de la Universidad de Greenwich (Reino Unido). Investigador activo en el área del entrenamiento de la Fuerza y la Nutrición Deportiva. Cuenta con más de 80 artículos científicos publicados en revistas internacionales de gran prestigio. Ha publicado 5 libros y ha colaborado como coautor en más de 30 capítulos de libros publicados en esta área.
Facebook: fernando.naclerio
Twitter: @FNaclerio
Web: www.fernandonaclerio.com
CARLOS AZNAR. Es Diplomado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Complutense de Madrid, especializado en Nutrición Deportiva. Máster en Entrenamiento Personal por la Universidad Politécnica de Madrid. Actualmente es nutricionista del primer equipo del AD Alcorcón de fútbol (2ª división LFP). También es triatleta élite en activo en larga distancia.
Mail: carlos_aznar_gallego@yahoo.com
¿Qué diferencias existen entre la dieta de una persona sana y la de un deportista de alto rendimiento?
R. DOMÍNGUEZ. La principal diferencia reside en que el deportista, al tener una mayor masa magra que una persona sedentaria de similar peso, presenta un metabolismo basal superior, lo que unido a un mayor gasto energético debido al ejercicio, hace que el gasto energético diario se vea incrementado. Por tanto, el deportista de alto rendimiento necesita un mayor aporte energético diario, al tiempo que debe poner especial atención al aporte proteico, especialmente en la comida posterior al ejercicio con objeto de mantener el balance nitrogenado y, con ello su masa muscular y una composición corporal óptima. Además, el deportista debe buscar una dieta con el mayor contenido en micronutrientes, ya que, los requerimientos de éstos pueden verse aumentados.
B. SÁNCHEZ. Aunque en un deportista intentamos que la dieta siga siendo saludable, lo cierto es que siempre va a ir enfocada a la obtención de sus objetivos deportivos. Es decir, ajustada a sus requerimientos específicos de competición. Suficiente aporte de energía y proteínas.
J. LÓPEZ CHICHARRO. La dieta de los deportistas de alto rendimiento varía en función de la especialidad deportiva, siendo entre ellos también muy diferente. En cualquier caso, las diferencias más notables del deportista frente a la persona que no lo es, son en primer lugar, el aporte calórico, que es muy superior en deportistas; en segundo lugar, la ingesta de hidratos de carbono y proteínas, que igualmente son superiores tanto a nivel absoluto como relativo; y en tercer lugar, requieren una reposición hídrica superior.
F. NACLERIO. Las dietas se definen como las comidas consumidas habitualmente, éstas están destinadas a satisfacer las demandas metabólicas, energéticas y estructurales de cada persona en cada momento de su vida. Una persona sana, que no esté involucrada en un entrenamiento regular con altas demandas metabólicas, recuperación, regeneración y adaptación como es el caso de los deportistas, más aún en el alto rendimiento, va a necesitar los mismo nutrientes, pero en cantidades diferentes (posiblemente más bajas en muchos de ellos). Además existen nutrientes, como ciertos aminoácidos o vitaminas, la glutamina que es un buen ejemplo, o la vitamina D, cuyas necesidades aumentan durante situaciones específicas como es el entrenamiento. Así, en ciertos deportistas, puede ser necesario suplementar la dieta con alimentos específicos de alta calidad, cuyo objetivo principal no es el de causar un aumento del rendimiento de por sí, no son ergogénicos por sí solos, sino que están destinados a mejorar la calidad de la nutrición para permitir lograr las adaptaciones específicas debidas al entrenamiento. Es decir, evitar lo que yo he definido como: “Síndrome de adaptación subóptima al entrenamiento”. Este síndrome, no está asociado a deficiencias de ningún tipo, sino que limita la capacidad de adaptación al entrenamiento, y por eso la medicina no lo tiene en cuenta, pero sí los entrenadores. Este aspecto es muy difícil de determinar porque no se relaciona con estadios patológicos o niveles insuficientes o deficientes de nutrientes, pero sí con rendimientos más bajos de los esperados.
C. AZNAR. Realmente la base de la misma debería ser similar, puesto que la mayor parte de las necesidades tanto nutricionales como energéticas se destinan al mantenimiento de las funciones del organismo en estado basal. Quizá las principales diferencias están en un mayor aporte calórico total (que no suele suponer más de un 10-15% del aporte calórico total), un incremento sensible a nivel de nutrientes esenciales los cuales es difícil calcular debido a lo variable de cada individuo, disciplina y fase de la temporada; y por último y para mí muy importante, cómo se periodiza o se ubica ese aporte extra de energía y nutrientes en base a los entrenamientos a lo largo de cada jornada.
¿Qué papel juegan las ayudas ergogénicas dentro de la nutrición del deportista?
R. DOMÍNGUEZ. En el deporte de alto rendimiento, en el que mejoras de un 0,6% pueden tener un efecto significativo en una competición, los deportistas buscan optimizar tanto su programación del entrenamiento, los medios de entrenamiento, material deportivo, así como las estrategias de recuperación y dietéticas más adecuadas. En esos deportistas que han optimizado estas estrategias, un adecuado plan ergogénico-nutricional puede suponer una oportunidad para provocar una pequeña mejora adicional. Por lo que, creo que es importante establecer un adecuado plan ergogénico-nutricional, pero siempre que previamente exista un dieta adaptada a un entrenamiento correctamente programado.
B. SÁNCHEZ. Una vez establecida la dieta acorde a su estilo de vida y entrenamientos, las ayudas ergogénicas nos ayudan a cubrir los requerimientos de los deportistas que a veces es complicado cubrir solo con alimentos y bebidas.
J. LÓPEZ CHICHARRO. Las ayudas ergogénicas se utilizan en el contexto del entrenamiento y en la competición. En el entrenamiento para poder aumentar las cargas a las que se somete el deportista y con ello obtener mayores adaptaciones (ej. la creatina), así como para recuperar más precozmente entre sesiones de entrenamiento, y en la competición… la rendir más.
F. NACLERIO. Considerando que hablamos de ayudas ergogénicas nutricionales y naturales, es decir, sustancias no dopantes, nos estamos refiriendo a lo que he mencionado en la pregunta anterior, son: “Estrategias nutricionales válidas que ayudan a optimizar las adaptaciones al entrenamiento evitando el estado de nutrición subóptima causada por las demandas del ejercicio”. Así, los deportistas podrán lograr el máximo de beneficios inducidos por el entrenamiento. Hay sustancias, como la glutamina u otros aminoácidos cuya inclusión como suplemento es evitar aportes no óptimos que puedan limitar las adaptaciones y por lo tanto es muy difícil comprobar un efecto ergogénico mensurable en términos de fuerza, velocidad o resistencia, pero sí cumplen una función integral dentro de la dieta. Otras sustancias como la creatina amplifican las mejoras del rendimiento con respecto a no tomarla, y por lo tanto, se le han otorgado efectos ergogénicos mensurables en términos del rendimiento. En ambos casos ignorar la utilidad de estos nutrientes podría decirse que es hasta antiético o no profesional porque se está poniendo al deportista en una situación de desventaja respecto a los que sí utilizan estas estrategias válidas y por lo tanto pueden obtener más beneficios del entrenamiento que realizan.
C. AZNAR. Bajo mi opinión no deberían suponer un papel principal en la dieta de un deportista. Puesto que su objetivo debería ser o bien proporcionar ayudas que con la dieta difícilmente podríamos conseguir o formatos que en situaciones particulares nos proporcionen un beneficio extra respecto a consumir un mismo nutriente a través de una dieta tradicional. Por tanto, debería suponer un papel secundario pero no por ello menos importante, es decir, puede ser considerado una más de las herramientas de la que nos servimos para la mejora del rendimiento.
¿Qué potenciales mejoras a través de ellas se buscan en el deporte de resistencia?
R. DOMÍNGUEZ. En los etiquetados de numerosos suplementos nutricionales se enuncian múltiples resultados mágicos que cualquier deportista que entrena de forma ordenada y exigente quiere leer. Sin embargo, la realidad no es esa y son muy pocos suplementos los que pueden provocar mejoras. En el caso concreto de las modalidades de resistencia nos encontramos con los precursores del óxido nítrico, los alcalinizantes y la cafeína. Y los efectos principales de estas ayudas van a ir encaminados a mejorar la economía de carrera, regular el pH intracelular y mejorar la contractilidad muscular, así como estimular la actividad del sistema nervioso central.
B. SÁNCHEZ. Más energía, optimizar el entrenamiento, recuperar de forma más eficiente. Aunque si le preguntas a los deportistas muchas veces buscan una respuesta o ayuda que no es realista.
J. LÓPEZ CHICHARRO. Retrasar la fatiga, aumentar el grado de estimulación neuromuscular, mejorar el metabolismo de los ácidos grasos o proteger la integridad de las células musculares implicadas en el ejercicio, pueden constituir esas potenciales mejoras.
F. NACLERIO. Como se ha mencionado anteriormente la inclusión de alimentos de alta calidad o suplementos nutricionales tiene el objetivo de maximizar las adaptaciones al entrenamiento, en este caso de resistencia, mejorando los procesos de recuperación entre sesiones, mantener intensidades de esfuerzo más elevadas por volúmenes de trabajo más altos, optimizar los mecanismos de recuperación de sustratos, síntesis de proteínas musculares, etc…
C. AZNAR. Principalmente van enfocadas a dos fines: por un lado las ayudas ergogénicas nos ayudan a mantener unos niveles óptimos de energía y nutrientes durante las sesiones de trabajo (ya sea entrenamiento o competición), puesto que los formatos de administración presentan una mayor eficiencia de asimilación respecto a la comida tradicional y nos permite además llevar un control más exacto de las dosis que administramos de cada uno de ellos. Por otro lado, van encaminados a fomentar y estimular los procesos de recuperación post actividad. Poder consumir unas concentraciones determinadas de nutrientes con una mayor capacidad de asimilación aumenta las posibilidades de disponer de los mismos en concentraciones significativas a nivel plasmático para poner en marcha en el momento oportuno los procesos anabólicos.
–
¿Qué características debe cumplir una sustancia para ser considerada como ayuda ergogénica efectiva (y legal)?
R. DOMÍNGUEZ. Lo primero en lo que hay que fijarse es que su uso sea legal y que, por tanto, no se encuentre dentro de la lista de sustancias prohibidas en el deporte. Esto es lo primero en lo que debe fijarse un deportista antes de consumir cualquier suplemento nutricional o fármaco. Sin entrar en el tema de que hay casas comerciales que comercializan productos que pueden contener trazas de sustancias dopantes (que imagino que abordarán otros colegas), lo que si me gustaría considerar es que las sustancias ilegales no tienen en ocasiones un efecto superior a las legales. Por ejemplo, la efedrina en una investigación con deportistas de alto rendimiento no mostró un efecto superior que la cafeína. Por tanto ¿por qué sigue habiendo positivos con efedrina a día de hoy?
B. SÁNCHEZ. Mejorar el rendimiento del deportista que la toma. Tener un efecto demostrable mediante evidencia científica. Pero debemos tener en cuenta que esté libre de sustancias dopantes y aprobada por la WADA.
J. LÓPEZ CHICHARRO. Ha de ser eficaz, para ello ha de estar validada científicamente mediante ensayos aleatorizados. Ha de ser segura, es decir, no debe poner en riesgo la salud de los deportistas. Y ha de ser legal.
F. NACLERIO. Hay muchas declaraciones que se han publicado últimamente, hay diversos artículos de revisión que intentan definir los conceptos de suplemento nutricional y de ayuda ergogénica nutricional. En el volumen 28 del 2018 en el Internacional Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism hay una serie de artículos en donde se indican diversos criterios y posiciones, muchas veces personales, holísticas y hasta de creencias que en ciencia no deberían tener cabida. En otro reciente artículo publicado en el Journal de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva por Kerksick et al. se indican que una ayuda ergogénica es una técnica de entrenamiento, dispositivo mecánico, ingrediente, práctica nutricional o farmacológica he incluso psicológica para mejorar la capacidad de ejercicio o las adaptaciones al entrenamiento”. Luego se discute qué nutrientes mejoran el rendimiento pero no se indica si una ingesta inferior a la necesaria de nutriente puede limitar la adaptación al ejercicio, esto es muy difícil de observar porque ocurriría a muy largo plazo y no está asociado a deficiencias o insuficiencias de los parámetros de salud. Todo nutriente que no esté considerado una sustancia dopante y que a juicio (científico) del nutricionista sea necesario para optimizar la dieta puede ser considerado útil. Particularmente no comparto el término ayuda ergogénica nutricional para referirse a los suplementos nutricionales. Desde mi punto de vista son alimentos o nutrientes de alta calidad.
C. AZNAR. Literalmente se considera como “ayuda ergogénica” cualquier maniobra o método (nutricional, físico, mecánico, psicológico o farmacológico) realizado con el fin de aumentar la capacidad para desempeñar un trabajo físico y mejorar el rendimiento. Por tanto, más que hablar de sustancias como tal, tendríamos que estar hablando del conjunto de estrategias nutricionales que buscan un determinado efecto. Si hablamos de los productos que entran dentro de estas ayudas en el contexto nutricional, una de las principales características ha de ser que los nutrientes que nos aporten tendrían que poder ser obtenidos a través de la alimentación tradicional, pero que debido a la concentración en la que lo administramos o la eficiencia de asimilación en el formato comercial en el que lo consumimos le proporcionan beneficios sobre la alimentación tradicional.
¿Qué tipos de estudios científicos son válidos a la hora de respaldar la utilización de una sustancia?
R. DOMÍNGUEZ. A día de hoy para que un estudio sobre ayudas ergogénicas sea válido, los requisitos mínimos que debe cumplir son: estar controlado con un placebo y que la administración de la suplementación sea a doble ciego, es decir, que ni el investigador ni el sujeto que participa en la investigación sepan qué está consumiendo. Eliminar el efecto placebo de un deportista que pueda intuir que está tomando un placebo o una ayuda ergogénica es fundamental para que los resultados sean válidos. Pero, también está en que el investigador no lo sepa. Pues, ¿os imagináis que el investigador lo sabe y, por ejemplo, animase más en unas pruebas que en otras? Y, unido con esto último, también es muy importante conocer el posible conflicto de interés en personas que componen el equipo investigador.
Hay que valorar cada estudio. Que haya tenido unos criterios mínimos a nivel metodológicos y, además, analizar la existencia de conflicto de intereses. Los estudios que presentan conflictos de intereses, a mí me gustar contrastarlos siempre. Pero, lo realmente importante, son los resultados de los meta-análisis, ya que, éstos son trabajos donde se analizan los resultados de múltiples estudios que cumplen unos mínimos criterios metodológicos.
A nivel práctico para el deportista, también, puede ser de utilidad acudir al consenso que ha publicado recientemente el Comité Olímpico Internacional sobre suplementos nutricionales en el deporte o visitar la página del Instituto Australiano del Deporte (https://www.ausport.gov.au/ais/sports_nutrition/supplements/classification) que ha diseñado desde la década pasada un sistema de clasificación de ayudas ergogénicas basada en el nivel de evidencia científica que han demostrado los distintos suplementos. Esas ayudas que aparecen en ese documento y página son los que yo recomiendo. Y, en relación al Instituto Australiano del Deporte, como es un listado que se va actualizando, pues lo único que hay que hacer es visitarlo con frecuencia.
B. SÁNCHEZ. El Instituto Australiano de deporte clasifica las ayudas ergogénicas según el sistema ABCD, siendo A las que tienen evidencia científica demostrada y segura para los deportistas siempre que se utilicen de forma personalizada utilizando los protocolos. El grupo D sería aquel que puede resultar un riesgo o se incluye dentro de las sustancias prohibidas.
J. LÓPEZ CHICHARRO. Diferentes diseños de investigación otorgan fiabilidad a la hora de validar esas sustancias que se comportan como ayudas ergogénicas. Los estudios aleatorizados con grupos control y/o placebo y diseño doble ciego cruzado, son los que más fiabilidad otorgan.
F. NACLERIO. Los estudios diseñados como ensayos clínicos controlados en donde hay un tratamiento de datos en doble ciego (ni el investigador ni los participantes conocen el tratamiento). Hay que leer muy bien los meta-análisis y revisiones sistemáticas, éstas muchas veces incluyen criterios no compatibles. Lo más importante es analizar objetivamente los resultados de cada estudio y luego ver si coincidimos con la interpretación de los autores. Hoy en día el que un artículo esté publicado no es una garantía de que la información contenida sea correcta.
C. AZNAR. Actualmente existe muy poca regulación al respecto y nos tenemos que basar en estudios de evidencia científica a los que han sido sometidos estas ayudas. Estudios provenientes de Estados unidos y Australia suelen tener un valor muy objetivo a la hora de poder determinar la eficiencia de estos productos puesto que la investigación veraz y objetiva es muchísimo mayor. Teniendo en cuenta que su legislación alimentaria en algunos casos es más permisiva que en nuestro país.
Entre las ayudas ergogénicas más utilizadas en el deporte de resistencia, la más popular seguramente es la cafeína… ¿Qué funciones cumple a la hora de mejorar el rendimiento?
R. DOMÍNGUEZ. La cafeína es la ayuda ergogénica cuyo efecto de mejora del rendimiento tiene un mayor respaldo científico. La cafeína es una ayuda ergogénica que mejora el rendimiento por los siguientes mecanismos: 1) acelera los procesos que tienen lugar en el músculo para que se produzca la contracción muscular; 2) posibilita que haya un mayor reclutamiento de unidades motoras simultáneamente; 3) es un potente estimulador del sistema nervioso central, posibilitando que la percepción del esfuerzo sea la misma a una intensidad ligeramente superior.
B. SÁNCHEZ. La cafeína actúa a nivel del sistema nervioso central como estimulante. Su principal efecto ergogénico es retrasar la aparición de la fatiga. Además aumenta la concentración y el estado de alerta aumentando el ritmo cardiaco y flujo sanguíneo. Aunque es cierto que la dosis efectiva cambia según el atleta, ya que algunos están muy acostumbrados a tomar cafeína en su día a día. También tenemos que tener en cuenta los tiempos, según la presentación tarda más o menos tiempo en hacer efecto. Se toma unos 45 minutos antes de la competición.
J. LÓPEZ CHICHARRO. Aunque la utilización de cafeína con frecuencia se asocia a efectos sobre el sistema nervioso central mediante la acción sobre neurotransmisores, lo cierto es que las acciones musculares son más importantes, entre ellas: mejora del metabolismo de las grasas, atenuación de la glucogenolisis muscular y mejora en la función neuromuscular actuando probablemente sobre la placa motora.
F. NACLERIO. De forma muy global y sin entrar en detalles, la cafeína tiene efectos sobre el sistema nervioso central como estimulante, reduciendo la percepción del esfuerzo y metabólicamente favoreciendo la combustión de grasas y permitiendo ahorrar glucógeno. Hay diferentes metodologías para su ingesta y además formas de ingerirla en tiempos, formatos, geles, cápsulas, líquidos, etc. Hay formas de cafeína que se liberan más rápido o más lentamente. La cafeína es una sustancia que requeriría mucho tiempo para tratarla.
C. AZNAR. En deportes de resistencia la cafeína juega un papel importante debido a su relación directa con la estimulación del SNC. Durante la ejecución de sesiones medianamente largas, una de las vías más utilizadas es la vía lipolítica, la cual a menudo debido a la fatiga o déficit de otros nutrientes deja de funcionar correctamente, lo cual se traduce en una caída en el rendimiento. La cafeína tiene la capacidad de reactivar esas rutas lipolíticas y por tanto contribuye a mantener una intensidad de trabajo razonable durante más tiempo.
En los últimos años se están publicando bastantes estudios sobre los nitratos, la beta alanina y alguna otra sustancia, ¿cuál es tu opinión y experiencia?
R. DOMÍNGUEZ. Mi principal línea de investigación está centrada en la valoración de los efectos ergogénicos de la suplementación con zumo de remolacha. Aunque suena raro utilizar como suplemento al zumo de remolacha para mejorar el rendimiento, éste presenta un alto contenido en nitrato. El nitrato es un precursor del óxido nítrico y el nitrato presente en el zumo de remolacha, gracias a otros componentes bioactivos presentes en el zumo, hace que sea más eficaz que la suplementación con sales de nitrato para aumentar las concentraciones de óxido nítrico. Entre las funciones del óxido nítrico se encuentra un efecto vasodilatador que favorece el intercambio gaseoso en el músculo, con lo que se provoca una mejora de la economía y eficiencia de carrera.
También, la suplementación con β-alanina, al ser precursor de la síntesis de carnosina, proteína que se encuentra en el músculo y que tiene capacidad de regular el pH de la fibra muscular en situaciones donde hay un aumento del metabolismo anaeróbico, puede tener un efecto ergogénico. Por ello, aquellos deportistas que incluyen sesiones de entrenamiento interválico a altas intensidades o aquellos que finalizan una competición con un cambio de ritmo (que buscan mejorar su tiempo en competición, no ser finisher), la suplementación con β-alanina puede tener un efecto de mejora del rendimiento.
Además, en deportistas que van a aumentar su carga de entrenamiento de forma brusca y/o que se sometan a un programa de pérdida de peso, la suplementación con HMB puede ayudarles a mantener sus niveles de masa muscular y un entorno hormonal menos catabólico.
Por último, no debemos olvidarnos de la suplementación con hidratos de carbono en pruebas que tengan una duración superior a una hora (medias maratones y superiores en atletismo, por ejemplo), así como considerar la suplementación con proteína de alto valor biológico al finalizar el esfuerzo o complejos vitamínicos y minerales en deportistas que estén siguiendo dietas hipocalóricas.
B. SÁNCHEZ. Tanto los nitratos como la beta alanina son compuestos cada día más consumidos en deportes de resistencia. Por ejemplo el zumo de remolacha (nitrato) se utiliza cada vez más por sus efectos en ejercicios de alta intensidad y corta duración. Por su parte la Beta alanina, aumenta la capacidad tamponadora del músculo y la cantidad de carnosina, por lo que mejora el rendimiento en ejercicios continuos de hasta 10 minutos de duración. Ambas están catalogadas en la categoría “A” de sustancias que mejoran el rendimiento deportivo.
J. LÓPEZ CHICHARRO. Efectivamente, los nitratos se están utilizando a través de la ingesta de zumo de remolacha en deportistas de resistencia aeróbica, en base a dos supuestas acciones: 1) un menor costo de ATP de la contracción muscular para la misma producción de fuerza (esto es, una mejoría en la eficiencia de la contracción del músculo), y 2) un consumo de O2 más bajo para la misma tasa de resíntesis oxidativa de ATP (es decir, una mejoría en la eficiencia mitocondrial). Pero meta-análisis recientes concluyen que la suplementación con nitrato se vincula a una mejora del rendimiento en no atletas en mayor medida que en atletas entrenados. Respecto a la beta-alanina, no se contempla en el momento actual como una posible ayuda ergogénica en deportes de resistencia aeróbica.
F. NACLERIO. Los liberadores de óxido nítrico han mostrado ser eficientes en ciertas dosis, dependiendo de su concentración y la fuente de donde se obtengan, hay innumerables suplementos que causan este efecto, muchos con diseños científicos apropiados en donde se demuestra su efecto para mejorar el rendimiento, especialmente la tolerancia al esfuerzo a intensidades constantes. La beta alanina tiene actualmente un respaldo científico muy grande, en la revisión de Kerksick et al 2018, es considerada junto con la creatina, la cafeína, el bicarbonato de sodio, etc. como uno de los suplementos con evidencias científicas sólidas para amplificar el rendimiento tanto de fuerza como de resistencia. Funciona, pero hay que seguir una metodología adecuada para su consumo.
C. AZNAR. Con respecto a la utilización de beta alanina, tanto como atleta como terapeuta tengo una opinión bastante positiva pero siempre con el sesgo de a quién y en qué época se utiliza dicho suplemento. Además con el punto de vista de que quizá hay otros aspectos dietéticos sobre los que trabajar y que tienen un margen de mejora mayor y por tanto un efecto mayor sobre el rendimiento. Pocos atletas conozco que lleven la alimentación tan bien cuidada como para sopesar si la beta alanina o el consumo de nitratos mejorará su rendimiento. En otros términos… es como ir a elegir las molduras de las puertas antes de tener siquiera un terreno para hacerte la casa. Obviamente una vez atados los cabos importantes de la alimentación considero ambos suplementos un buen recurso sobre todo en épocas de alta carga de entrenamiento.
En tu opinión, y en base a la evidencia científica, ¿cuáles son las sustancias ergogénicas a considerar para la mejora del rendimiento en deportes de resistencia?
R. DOMÍNGUEZ. Pues las ayudas ergogénicas que yo recomiendo para deportistas de resistencia y la forma y momento de tomarlas sería:
– Cafeína (sólo día de la competición): 3-6 mg/kg 45 minutos antes de la competición y en pruebas de más de 2 horas, ingerir un gel que contenga cafeína en el avituallamiento que se realice unos 90 minutos antes del final.
– Zumo de remolacha: 2 shots de 70 ml 2,5 horas previas a la competición.
– β-alanina: 3 ó 4 tomas de 2 cápsulas diarias de 800 mg antes y durante períodos de entrenamiento con un alto volumen de entrenamiento interválico o período competitivo.
– HMB: 3 g diarios en períodos en microciclos de impacto o durante programas de pérdida de peso.
A estas ayudas ergogénicas, habría que considerar, además, la suplementación con vitamina D en función de los valores analíticos (deportistas que presenten deficiencia) o hierro y/o vitaminas B9 y B12 en función de la valoración de un hemograma por parte de un médico. Además, hay que considerar la suplementación con hidratos de carbono (≈60 g/hora en competiciones de duración superior a 60 minutos) y la suplementación con proteínas (20-25 g de proteína, preferiblemente de suero de leche) después de entrenamientos de mucha carga en aquellos deportistas que no puedan o quieran realizar una comida posterior al entrenamiento.
B. SÁNCHEZ. Sobre todo se utilizan las que aportan hidratos de carbono, imprescindibles en la práctica deportiva de resistencia: geles, barritas, isotónicos, maltodextrinas, etc.
J. LÓPEZ CHICHARRO. En mi opinión: β-hidroxi-β-metil-butirato, cafeína, y aminoácidos de cadena ramificada, y en otro orden, el entrenamiento con baja carga de glucógeno.
F. NACLERIO. Lo primero es seguir una estrategia nutricional adecuada, luego valorar si es necesario incluir alimentos de alta calidad para maximizar el rendimiento. En mí experiencia con deportes de resistencia he recurrido mucho a los preparados proteicos, aminoácidos ramificados, cafeína junto con otras sustancias con efecto similar como los extractos yerba mate. Además he utilizado creatina, acetil L carnitina como amplificador metabólico y estabilizador de membrana optimizando los procesos de recuperación. Como dije antes, la beta alanina podría ayudar en algunos casos, también los tamponadores como el bicarbonato. Cada caso requiere un análisis específico. Si me pregunta por los carbohidratos, las grasas, bebidas hidratantes con electrolitos, etc., esto es parte de la dieta cualquiera sea su formato.
C. AZNAR. Bajo mi opinión la utilización de complejos de hidratos de carbono (ricos en amilopectina) con proteína de suero láctico son una buena herramienta para procesos de recuperación. La beta alanina y creatina son buenas herramientas para ejecutar y tolerar cargas mayores de entreno. Bcaas y glutamina son buenos soportes que en determinadas épocas pueden ayudar a llevar a cabo procesos anabólicos más eficientes. Y por último de forma indirecta la creación de nuevos polímeros de hidratos de carbono para utilizar intra entreno me parecen fundamentales para el mantenimiento de la actividad a una intensidad superior.
Por el contrario, ¿Qué sustancias comercializadas y “popularizadas” carecen de respaldo científico?
R. DOMÍNGUEZ. Las sustancias de las que hemos hablado son las que tienen un respaldo científico en cuanto a mejora del rendimiento se refiere. La mayoría de deportistas, sin embargo, no consumen estos suplementos. Yo insisto en la necesidad de incluir a éstos en un plan ergogénico-nutricional. Y, una vez que se están consumiendo éstos, se podría considerar otros cuyo nivel de evidencia actual sobre la mejora del rendimiento es moderado como es el caso de polifenoles como el jengibre, la quercetina o el zumo de cerezas y otras sustancias como la glutamina, aminoácidos de cadena ramificada, omega-3 o vitaminas C y E.
B. SÁNCHEZ. Entre los suplementos más utilizados y con menor respaldo científico se encuentran algunos tan populares como el colágeno. Antes de comprar un suplemento asegúrate de que te va a resultar realmente útil.
J. LÓPEZ CHICHARRO. Bueno, pues sería el resto, encabezados por los “quemadores de grasa” (ej. carnitina). Lo que ocurre es que en la preparación del deportista de resistencia aeróbica, existen fases de entrenamiento en que pueden estar indicadas ayudas ergogénicas características de otras modalidades deportivas (ej. creatina en los periodos de ganancia de fuerza), y por ello en el fondo casi todas las ayudas ergogénicas con aval científico son utilizadas en algún momento de la periodización del entrenamiento.
F. NACLERIO. El concepto de falta de respaldo científico debe analizarse muy bien e indicar para qué no hay respaldo. El obtener resultados en un estudio que indica falta de efecto de un tratamiento tampoco quiere decir que tenga un efecto negativo o que no tenga efecto para otro aspecto no investigado. Hay muchos nutrientes como el Vanadio por ejemplo, que aún se sigue indicando para mejorar la absorción de carbohidratos y cuyas evidencias no son concluyentes e incluso contradictorias.
C. AZNAR. Es difícil hablar de un producto como tal de forma aislada ya que todos deben ser analizados en un contexto que se relacione con la individuo y sus circunstancias tanto dietéticas como deportivas. Es decir, un suplemento como la carnitina cuya administración en personas sanas no ha demostrado que genere mayor oxidación de grasas, como en un principio se creía, quizá en una persona con un déficit proteico sí cubra esa necesidad. Pero si he de mojarme sobre sustancias “habituales” que no he tenido un resultado esperado y no he leído evidencia científica al respecto, quizá una de ellas sea efectivamente la carnitina como potenciador de “quema” de grasas (quizá en otros aspectos sí tengas más efectos).
En el aspecto de indicaciones, posologías y protocolos de consumo, es muy importante que siempre haya detrás un profesional de la nutrición deportiva, ¿existe un serio problema con el autoconsumo?
R. DOMÍNGUEZ. Actualmente la mayoría de los deportistas presentan un consumo excesivo de suplementos que, además, carecen de ningún tipo de efecto ergogénico. Sin duda alguna, el asesoramiento por parte de un dietista-nutricionista que trabaje en colaboración con un entrenador, va a posibilitar aportar una dieta que contenga la cantidad de energía y micronutrientes que cubra los requerimientos diarios del deportista (evitando deficiencias), así como aportar una distribución de macronutrientes que optimice las adaptaciones del entrenamiento. Además, reducirá la ingesta de suplementos nutricionales a únicamente aquellos que tienen un efecto ergogénico y detallarán la forma apropiada de tomarlos. Sin duda alguna, creo que para la mayoría de los deportistas que consumen suplementos nutricionales, la contratación de un profesional puede suponer un ahorro económico y reportar grandes beneficios para el rendimiento, así como para lo más importante, la salud.
B. SÁNCHEZ. El mayor problema del autoconsumo es que en el envase comercial no se suele especificar la dosis adecuada para el atleta ni sus objetivos deportivos, sino un estándar. Muchas veces debemos personalizar tanto la cantidad (gramos) como el timming (cuándo tomarlo) para tener el efecto deseado. Lo peor que puede pasar es que estemos tomando un suplemento y tirando el dinero porque no logra el efecto que esperábamos.
J. LÓPEZ CHICHARRO. Existe un doble problema bajo mi punto de vista, el primero y quizás menos importante, el autoconsumo, es decir, la opción personal de consumir supuestas ayudas ergogénicas por la elección personal en base a lecturas o recomendaciones. Pero el segundo problema tiene que ver con las recomendaciones de profesionales del deporte que no tienen la preparación suficiente y que actúan como supuestos expertos en nutrición deportiva. Hay que tener en cuenta que antes de recomendar ninguna ayuda ergogénica es necesario analizar la nutrición del ateta, y eso es una función de los nutricionistas deportivos; solo después de realizar ese estudio se está en condiciones de recomendar las ayudas ergogénicas que procedan. Parece lógico, pero en la práctica cualquiera te puede recomendar 30 g de proteínas después de entrenar sin saber cuál es tu ingesta proteica a través de la dieta. Los nutricionistas deportivos, como los entrenadores o los médicos, están para desarrollar el apoyo al deportista en base a su preparación.
F. NACLERIO. Sí lo hay, incluso hay estudios publicados en donde se indica que la mayoría de la gente que consume suplementos sigue los consejos de un amigo, compañero o de una revista o sitio web de libre acceso en donde se publican las experiencias de usuarios y no de profesionales.
C. AZNAR. No te lo puedes ni imaginar, habitualmente estas ayudas son usadas como herramientas correctivas de déficit derivados de una mala alimentación, no para potenciar capacidades en personas con un buen patrón dietético. Esto en ocasiones puede llegar a una dependencia psicológica de estos productos y el abandono de determinados hábitos dietéticos que tendrían que ser fundamentales para la salud.
–