¡Mejora el rendimiento en ciclismo en solo 2 semanas!

Foto: Quick Step

Artículo publicado en la revista Sportraining nº 74 (septiembre/octubre 2017).

Autores: Iván Rodríguez Hernández y Carlos Cobos Márquez

 

Para llegar en un gran momento de forma a las competiciones, normalmente los deportistas de resistencia utilizan periodos de gran carga de entrenamiento durante 3 ó 4 semanas, seguidas de 1 a 3 semanas de reducción y puesta a punto. Sin embargo, en muchas disciplinas deportivas con una creciente acumulación de competiciones importantes, los preparadores se están viendo obligados a utilizar otros métodos en la periodización de los entrenamientos.

En el ciclismo uno de los aspectos más importantes en el rendimiento es el VO2max. Pero no solo es importante este valor y la potencia aplicada en él, sino que el entrenamiento efectuado en esta zona es el que posiblemente suponga mayores beneficios para el deportista.

Tabla 1. Adaptaciones fisiológicas esperadas en cada zona de entrenamiento según la clasificación propuesta por Andrew Coggan.

 

¿Cómo podemos entrenar más tiempo en la zona de VO2max?

Veronique Billat es una reconocida fisióloga francesa que ha dedicado su trabajo a unir la ciencia con la práctica en el entrenamiento deportivo. Muchos descubrimientos se deben a ella, entre otros:

– El umbral de lactato no es de 4mmol, sino un estado estable individual a cada deportista.
– Concepto de velocidad mínima para alcanzar el VO2max o potencia aeróbica (vVO2max).
– Incrementar el tiempo de mantenimiento del consumo máximo de oxígeno mediante pequeñas recuperaciones, aumentando éste de unos 6-8min a más de 14min

Éste último concepto es muy interesante si queremos aprovechar al máximo cada sesión de entrenamiento. Pero para entenderlo bien, antes hay que conocer que cada corredor tiene una vVO2max o velocidad mínima para poder alcanzar el consumo máximo de oxígeno en un determinado tiempo.

La propuesta de Billat es realizar series de alta intensidad en la zona de vVO2max pero realizando breves descensos de la intensidad durante la serie. De este modo, la gran deuda de oxígeno creada permitía seguir trabajando a nivel interno en zona de consumo de oxígeno con todos los beneficios que tiene para el rendimiento, mientras que ese pequeño descanso permite una ligera recuperación muscular y además un descanso psicológico que permite aumentar el tiempo mantenido en trabajo de consumo máximo de oxígeno.

Esta autora presentó una investigación (Billat y col, 1999) con un grupo de atletas entrenados durante 4 semanas realizando 6 sesiones semanales, una en zona de umbral anaeróbico, otra sesión en zona de vVO2max y las otras 4 sesiones suaves. Las conclusiones fueron espectaculares, ya que en solo 4 semanas se consiguió aumentar un 3% el VO2max y un 6% la economía de carrera.

Foto: Bob Foy

¿Es posible reproducir este entrenamiento en otros deportes?

Según un estudio realizado con deportistas de alto nivel (Billat y col, 1996) sí es posible y los tiempos soportables en zona de VO2max son muy similares en los deportes valorados (ciclismo, natación, kayak y carrera).
En ciclismo se utiliza el concepto wVO2max, que en vez de la velocidad se basa en los vatios mínimos para conseguirlo.

Para conocer la intensidad wVO2max se puede hacer un test de 5-7min al 100% de intensidad posible. Pero nosotros proponemos realizar un test progresivo incrementando 20w cada 2min, partiendo de 150-200w dependiendo del nivel del ciclista, siendo el último intervalo completo de 2min el que nos servirá como referencia (adaptación del conocido test de carrera de la Universidad de Montreal).


Propuesta de entrenamiento para aumentar el rendimiento en solo dos semanas

Normalmente los periodos utilizados por los deportistas de resistencia para llegar con un buen punto de forma a las competiciones, suelen ser de 3 a 4 semanas de gran carga de entrenamiento para después realizar un último periodo de 1 a 3 semanas de reducción de la carga y puesta a punto para llegar al día objetivo con el máximo rendimiento posible.

Sin embargo, en muchas disciplinas deportivas con una creciente acumulación de competiciones importantes, los preparadores se están viendo obligados a utilizar otros métodos en la periodización de los entrenamientos.

Foto: Haute Route

En un artículo muy reciente se ha propuesto obtener una mejora del rendimiento en solamente dos semanas (Ronnestad 2016). Exactamente, siete días de carga seguidos de cinco días de puesta a punto entre dos competiciones.

Se seleccionó un ciclista de élite de modalidad cross country de 18 años (1,71m 59kg), campeón de la Copa Noruega y el 11º puesto en la Copa del mundo (junior). Antes del inicio del estudio se le hicieron diversos test, que se repitieron el día del comienzo del estudio, el día 5, el día 8 y el día 11, para evaluar su rendimiento en este protocolo de dos semanas. Dos días más tarde participaría en una competición de la Copa Noruega. El sujeto control, un ciclista entrenado, continuó realizando su preparación habitual y realizó las mismas pruebas que el sujeto del estudio para comprobar cuál de estos ciclistas alcanzarían mejor rendimiento.

Los deportistas de resistencia bien entrenados necesitan una gran concentración de estímulos (carga) para lograr mejoras en el rendimiento (Isurín 2010). Una investigación reciente con ciclistas (Ronnestad, 2014) con este mismo sistema de entrenamiento, pero con mayor duración (4 semanas), haciendo que las sesiones estuvieran más repartidas y menor nivel de los participantes, debió animar a probar un protocolo más agresivo.
En este caso la propuesta incluía siete días seguidos con una sesión diaria de wVO2max combinadas con cuatro sesiones de entrenos de baja intensidad (zona 1) y duración de 90 minutos o inferior.

Estas sesiones consistían de tres series de 9,5 minutos realizando 30 segundos de trabajo intercalados con una recuperación activa de 15 segundos. Entre cada bloque se realizaba una recuperación casi completa de 3 minutos.

En los 5 últimos días del estudio la carga de entrenamiento se redujo considerablemente para favorecer el fenómeno de la supercompensación mediante el método “step taper”. Este método es el que más aumenta la probabilidad de recuperación y supercompensación tras una sobrecarga acusada (Pyne 2008).

En las valoraciones se realizaba un pequeño calentamiento, anteriormente se evaluaba la fuerza isométrica máxima de la pierna dominante. Tras 2’ de recuperación se realizaban 5 intentos de squat jump. Después se determinaba la potencia con una concentración de lactato de 2mmol L-1 con un test incremental y tras de 5 minutos de recuperación se realizaba el test de consumo máximo de oxígeno; para ello el sujeto tenía que pedalear durante el máximo tiempo posible hasta el agotamiento en un test incremental. El VO2max se calculó sobre el promedio de las dos mediciones más altas del VO2 durante 30 segundos del test incremental y la potencia máxima (Wmax) se calculó como la potencia media desarrollada durante el último minuto.
Se midieron además la actividad en los músculos (EMG) vasto lateral y vasto medial además de la sensación de bienestar de las piernas y el índice de esfuerzo percibido (RPE) durante todos los días de la investigación.

Foto: Club Ciclista Caja Rural

 

Resultados

Los resultados del ciclista control se mantuvieron prácticamente invariables con los resultados obtenidos al inicio del estudio (+1%). El ciclista de élite percibió sus piernas paulatinamente más pesadas durante la semana de sobrecarga, todas las sesiones de HIT finalizaron con un índice de esfuerzo percibido (RPE) de 19-20 sobre una puntuación de 20, lo que nos indica el gran nivel de esfuerzo y de carga que el deportista soportó.

El primer día después de la semana de carga se observó una bajada en la actividad muscular, así como en todos los resultados de las pruebas realizadas antes del estudio exceptuando la potencia con una concentración de lactato de 2mmol L-1 debido fundamentalmente a la gran carga soportada durante el periodo de sobrecarga. En cambio, el día 4 de la puesta a punto el deportista sintió que tenía las piernas recuperadas y logró mejorar todas las pruebas entre un 3% y un 7% demostrando haber asimilado la carga de la exigente primera semana. Dos días después el ciclista se sentía aún mejor y consiguió realizar los mejores resultados de la temporada en la Copa Nacional con un margen de 2,5min sobre el segundo clasificado.

 

Conclusiones

• Este estudio se ha realizado con un solo ciclista y además de élite, por lo que tratar de imitarlo puede suponer un error. Aunque sí puede servirnos como referencia para intentar hacer algo parecido si nos encontramos en esta situación.
• Si nuestro nivel no es muy alto, no es recomendable realizar más de dos o tres sesiones semanales este tipo de entrenamiento, ya que es muy exigente y podría ser contraproducente.
• Una buena recomendación para comenzar a realizar este tipo de entrenamiento es aumentar el tiempo de recuperación de estas series, realizando bloques de 30 segundos en wVO2max y 30 segundos al 50% de esta intensidad para poco a poco ir disminuyendo el tiempo de recuperación e incrementando el de trabajo
• Es importante testear el wVO2max para poder realizar sesiones de entrenamiento más precisas y efectivas, ya que la propia Billat recomienda hacerlo cada 4-5 semanas

 

Bibliografia:

• Billat, V. y col “Interval training at VO2 max: Effects on Aerobic Performance and overtraining markers” (1999).

• Billat, V. y col “A comparison of time to exhaustion at VO2max in elite cyclist, kayak padelers, swimmers and runners” (1996).

• V. Billat, V. y col “The sustainability of VO2max: effect of decreasing the workload” (2013).

• Issurin, V.B. “New horizons for the methodology and physiology of training periodization” (2010).

• Pyne, D. y col “Peaking for optimal performance: Research limitations and future directions” (2009).

• Ronnestad, B. y col “Short-term performance peaking in an elite cross-country mountain biker” (2016).

• Ronnestad, B. y col “Block periodization of high-intensity aerobic intervals provides superior training effects in trained cyclists” (2014).

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