Los expertos opinan: Entrenamiento para corredores de fondo (atletas, triatletas y trail runners)

Foto: Skechers

Entrevista publicada en la revista Sportraining nº 79 (julio/agosto 2018)

 

Cuatro prestigiosos entrenadores de diferentes deportes como son el atletismo, el triatlón y el trail running, nos cuentan cómo ven ellos, desde su gran conocimiento y experiencia, el entrenamiento específico para corredores de fondo. Aparte de ser tres deportes diferentes, cada uno con sus características propias, cuentan con diferentes distancias de competición, por lo que el abordaje a la hora de planificar el entrenamiento de la carrera debe ser específico.

 

 

NACHO MARTÍNEZ. Es Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Máster en Fisiología y Entrenador Nacional de Atletismo. Actualmente trabaja en la Unidad de Salud Deportiva del Hospital Vithas-Nisa 9 de Octubre e imparte docencia en el Departamento de Educación Física y Deportiva de la Universidad de Valencia, labor que compagina con la preparación física de corredores de ruta y trail running en el grupo de entrenamiento HdosO & Urban Running Clinic. Ha participado en diferentes trabajos de investigación publicados en revistas científicas indexadas en JCR y es autor de más de 30 comunicaciones en congresos nacionales e internacionales. Ha presidido el Comité Organizador del Congreso Internacional de Carreras por Montaña, celebrado en la Universidad Jaume I de Castellón.  Mail: nmartinez@entrenadordeatletismo.comWeb: www.entrenadordeatletismo.com

ANTONIO SERRANO. Es Entrenador Nacional de Atletismo desde 1989. Licenciado en Ciencias de la Educación Física y el Deporte. Máster en Gestión y Dirección del Deporte. Entrenador de la Real Federación Española de Atletismo desde el año 2.000. Co-autor de los libros “Filípides Existe, los secretos de los maratonianos de élite”, “Correr de otro modo” y “Correr, viajar, vivir”. Presidente de la Fundación Antonio Serrano, creada con el objetivo de potenciar y auspiciar a jóvenes talentos para llegar a la élite del atletismo. Fue atleta de alto nivel entre los años 1987 y 1999, siendo internacional absoluto en 29 ocasiones. Como entrenador, entre sus atletas podemos nombrar a Adel Mechaal, Juan Carlos Higuero, Chema Martínez, Alessandra Aguilar, etc.
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CARLES TUR. Es Licenciado en Ciencias de Actividad Física y el Deporte, Graduado en Fisioterapia, Grado en Nutrición Humana y Dietética, Máster en Fisiología Integrativa. Entrenador de Alto Rendimiento, llevando a triatletas de la talla de Miquel Blanchart, Carlos López, etc. Ha sido preparador físico en el CAR de Sant Cugat. Profesor colaborador en el Máster de triatlón del INEFC de Barcelona. Profesor colaborador de IEWG.
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Twitter: @Carlestur

JUAN DEL CAMPO. Es profesor Titular de la Universidad Autónoma de Madrid, Departamento de Educación Física, Deporte y Motricidad Humana. Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento. Máster en Prevención y Readaptación de Lesiones. Técnico Deportivo Superior en Atletismo. En cuanto a su desarrollo profesional en el mundo del deporte, lleva vinculado más de treinta años al atletismo, al principio como atleta y en la actualidad como entrenador. Es colaborador de la Real Federación Española de Atletismo y dirige un grupo de entrenamiento de medio fondo y fondo en el Centro de Alto Rendimiento de Madrid, con numerosos atletas internacionales en dichas especialidades.
@JdelCampoVecino

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¿A partir de qué distancia en competición podemos considerar claramente carrera de fondo y a partir de qué distancia carrera de ultra fondo?

N. MARTÍNEZ. Clásicamente se han considerado carreras de fondo a partir de 5000 ml en aire libre y pruebas de ultrafondo todas aquellas cuya distancia superara los 42 kilómetros. Aunque actualmente, dada la proliferación de las carreras de ultrafondo, por encima de 42 km podrían hacerse 1 ó 2 subdivisiones.

A. SERRANO. En atletismo se considera fondo a partir del 5.000 hasta la maratón. Hay una discusión sobre si el 3.000 es fondo o medio fondo, yo me decanto por la idea de que es medio fondo por la manera de actuar en esta distancia, donde el ritmo aunque es sostenido suele ser alto.

C. TUR. Se habla que la distancia más larga en carreras de fondo es la maratón de 42,195 metros y a partir de aquí podríamos hablar que empezaría la distancia de ultra fondo.

J. DEL CAMPO. Siendo respetuoso con las pruebas que se llevan a cabo en el programa de los Juegos Olímpicos, hablaría de carreras de fondo hasta la maratón y de ultrafondo cuando se trate de distancias que superen los 42 km.

 

 

A rasgos generales, y si pensamos en mismas distancias, ¿cuáles son las diferencias más significativas en la preparación de la carrera entre atletas, triatletas y corredores de montaña?

N. MARTÍNEZ. Tengo poca experiencia en el entrenamiento de triatletas, así que me centraré en las diferencias entre corredores de ruta y montaña. Lógicamente en éstos últimos es necesario prestar mayor atención a la adaptación al medio considerando la mayor variabilidad de terrenos por los que puede discurrir una carrera de Trail. Por otra parte, es necesario incluir entrenamientos específicos (especialmente a nivel neuromuscular) para los tramos de ascenso y descenso, así como para la transición de subida a bajada y de bajada a llano.

A. SERRANO. En atletismo el entrenamiento de las pruebas desde el 5.000 hasta la maratón están muy bien definidas con sesiones de todo tipo que ayuden a mejorar la fuerza y la capacidad y potencia aeróbica. Y según mi opinión, la diferencia es que en el triatlón la carrera sólo es un tercio de las disciplinas que se deben entrenar, y en los corredores de montaña deben hacer trabajo de carrera específico en la montaña mientras que en el atletismo no.

C. TUR. Las carreras de montaña y asfalto tienen un componente de destrucción muscular importante (sobre todo las de asfalto), por tanto el volumen y calidad del entreno se deberá realizar con un mayor cuidado respecto al triatlón, ya que el riesgo de lesión es mayor. Por otro lado, en el triatlón podemos jugar con las tres disciplinas a lo largo de la preparación y el volumen que realicemos en la carrera a pie en principio será menor que en el trail y carreras de fondo, por lo tanto se podrá acumular mayor volumen de horas.

J. DEL CAMPO. El maratoniano va a correr próximo a su estado estable, próximo a su umbral anaeróbico, cuando intenta hacer marca personal. Los triatletas y los corredores de montaña correrán a una intensidad menor, los primeros motivados por el cansancio de las pruebas anteriores y los segundos por la orografía, que convertirá a las pruebas de montaña en especialidades más técnicas, donde será muy importante dosificar el esfuerzo en función del desnivel y del tipo de terreno. En triatlón habrá que valorar también la distribución de las cargas al contar con otras dos disciplinas, distando mucho de los volúmenes e intensidades que podemos ver en atletas de maratón de un mismo nivel, y más aún si se trata de un triatleta proveniente de la natación o el ciclismo, no habituados a tanto impacto.

 

 

¿Cuáles son las características tanto fisiológicas como morfológicas que pueden definir a un gran corredor, en cada uno de estos tres deportes?

N. MARTÍNEZ. Volveré a centrarme en las posibles diferencias entre corredores de ruta y Trail. En corredores de ruta tradicionalmente se han establecido tres factores fundamentales de rendimiento: consumo máximo de oxígeno, economía de carrera y fracción del consumo máximo de oxígeno que el corredor es capaz de mantener en un esfuerzo de larga duración. En corredores de montaña disponemos de menos estudios científicos, pero los primeros resultados sugieren que factores neuromusculares, como la fuerza máxima isométrica y la resistencia a la fatiga local de la musculatura extensora de rodilla, así como la economía de carrera en pendiente pueden jugar un papel clave. Desde mi experiencia como entrenador, añadiría la capacidad para generar menos daño muscular en los tramos de bajada como otro factor fundamental de rendimiento.

A. SERRANO. Un gran corredor de fondo, por ejemplo en maratón, se define sobre todo por su resistencia, pero ésta ya no es suficiente, pues los ritmos que se consiguen ahora hace que el atleta lleve un ritmo alto hasta el último cuarto de la competición, que es donde suele acelerar para conseguir la victoria y/o un gran registro. A nivel fisiológico debe tener un gran consumo de oxígeno; y a nivel morfológico una técnica de carrera que le deje desplazarse a esos ritmos durante más de dos horas. En palabras coloquiales se diría que debe estar muy bien dotado genéticamente para correr, y esto unido a un buen entrenamiento tanto visible como invisible y un pelín de suerte en la competición nos daría al gran corredor.

C. TUR. A nivel fisiológico si los tres deportes se dedican al fondo (no atletismo de velocidad) serán deportistas con una gran capacidad de resistencia, buena capacidad y potencia aeróbica, economía de esfuerzo y umbrales trabajados respectos a sus PAM y VAM. Evidentemente podríamos detallar y hablar largo y tendido sobre cada una de las diferentes modalidades y distancias que hay en el atletismo y/o triatlón, por ejemplo, en un corredor de 300m será más importante su VO2máx que su economía de carrera, y al revés para un maratoniano en el que su economía de carrera será fundamental para el rendimiento. El mismo ejemplo lo podríamos aplicar al triatlón para distancias sprint y/o ironman. A nivel morfológico el corredor de fondo tiene una antropometría más ectomorfo, con una musculatura fina (por lo general), el corredor de montaña ya precisa de mayor musculatura para tener la capacidad de realizar las tiradas tan largas que se realizan en los trails (20 horas los primeros), así como tener la capacidad de fuerza excéntrica de las bajadas que se realizan en las distintas pruebas. Por su parte el triatleta tiene una morfología más compensada en cuanto a su musculatura en la extremidad superior para realizar un buen primer segmento, la natación; podríamos decir que a nivel general el triatleta es algo más “musculado” en líneas generales que los otros dos deportes.

J. DEL CAMPO. El maratoniano se define por un umbral muy desplazado (88-95% del VO2máx) y una gran economía de carrera. Los triatletas además de esos aspectos, que los tendrán muy desarrollados, deben ser capaces de movilizar y utilizar las grasas en igual o mayor medida que los maratonianos, por la duración de sus pruebas, e igual ocurrirá en los corredores de montaña.

 

 

Dependiendo de las distancias para las que se compita (y el deporte concreto), ¿sobre qué capacidades fisiológicas se debe incidir más y en qué periodo de la temporada?

N. MARTÍNEZ. Independientemente de la distancia objetivo de competición, considero que siempre debe incidirse sobre todo el espectro bioenergético y neuromuscular durante la temporada. Cada vez más el entrenamiento polarizado se está imponiendo en la planificación de las disciplinas de resistencia, y aunque a medida que nos acercamos al objetivo principal será necesario centrarse en las capacidades más determinantes del rendimiento en esa prueba, durante los periodos más alejados de la competición soy partidario de incidir en aquellas capacidades soporte que nos van a permitir ampliar nuestro “abanico de juego”. Por poner un ejemplo práctico, en un corredor cuyo objetivo principal de la temporada sea disputar el Ultra Trail del Mont-Blanc (166 km), considero que dentro de su planificación deber haber hueco para el trabajo de fuerza con cargas altas (>80% 1RM) y los entrenamientos fraccionados a intensidades por encima de la VAM.

A. SERRANO. Centrándose por ejemplo en la maratón, en un atleta que va competir dos maratones, tengo 6 meses para cada preparación, después de un par de semanas tranquilas tras la maratón incido en una preparación de mes y medio como si fuera un corredor de 10.000, trabajando más la fuerza y la potencia aeróbica tocando algo la anaeróbica, para en los cuatro últimos meses hacer un trabajo más de capacidad y potencia aeróbica y trabajando ya más los ritmos de competición, aquí pretendo automatizarlos y así buscar la marca objetivo en la competición principal programada. En estos cuatro meses el volumen es alto y la calidad va en aumento gradualmente; estos dos parámetros dependen del nivel y objetivo del corredor.

C. TUR. Depende de la distancia y disciplina, es decir, no es lo mismo preparar un 3000m que una maratón, ni por el volumen ni por los ritmos de entrenamiento. De la misma manera tendremos que hacernos el mismo planteamiento con un triatleta que quiera competir en un sprint o un ironman. Lo más importante creo es detectar en qué fase de desarrollo está ese deportista y no quemar etapas, ya que a la larga su rendimiento será mayor. A nivel general podemos decir que se construye una base de desarrollo de VAM, trabajo de técnica, fuerza básica, etc., en la época específica se empiezan a trabajar los ritmos de competición incidiendo en la capacidad y bajando la intensidad para llegar al período competitivo y conseguir el máximo afinamiento y rendimiento del deportista.

J. DEL CAMPO. En distancias inferiores a los 21 km se necesitará mejorar preferentemente el máximo consumo de oxígeno y la capacidad anaeróbica láctica en el período específico. En la prueba de maratón, durante el periodo específico, será importante la mejora de la economía de carrera, y para ello los atletas realizarán entrenamientos de 28 a 32 km, acostumbrando al organismo a utilizar las grasas,. Además es necesario aumentar la velocidad de carrera en el máximo estado estable de láctico, empleando fraccionados largos que permitan al deportista ir aumentando el tiempo de exposición al ritmo maratón. La alimentación y la hidratación durante la prueba serán factores a cuidar también durante la preparación

 

 

Desde el punto de vista de la técnica de carrera, ¿podemos hablar de diferencias claras entre unas y otras disciplinas?

N. MARTÍNEZ. Considero que los ejercicios de reactividad de tobillos, impulsión y frecuencia de paso que habitualmente empleamos con los corredores de ruta son igualmente pertinentes en los corredores de Trail; tanto por lo que nos aportan en relación a la mejora de la eficiencia energética y a la prevención de lesiones, como en la consideración de los mismos como ejercicios de fuerza específica. Adicionalmente, creo que debe trabajarse específicamente la técnica de andar en subida (con bastones en el caso de preparar carreras Ultra o muy alpinas), así como las bajadas técnicas (tanto sobre el terreno como con ejercicios de equilibrio estático y dinámico).

A. SERRANO. En un corredor de fondo la técnica cada vez es más importante, pero yo la uno al trabajo de fuerza y me importa mucho que el corredor tenga todos sus grupos musculares fuertes para así poder hacer más volumen y calidad, a la vez que minimizar las lesiones. Lo que hacen los entrenadores de triatlón y montaña no puedo opinar. pues no sé lo que hacen.

C. TUR. Los entrenadores puros de atletismo siempre comentan de la importancia de trabajar la técnica de carrera en la fase de desarrollo del atleta, así como la reactividad del tobillo, equilibrio del tronco, braceo, etc. Creo ciegamente que todo aquello que trabajemos en fases sensibles del desarrollo del fondista tendrá una gran repercusión de rendimiento a lo largo de la carrera deportiva. Muchas veces se comenta que los triatletas no tienen una gran técnica ya que no se ha trabajado o por tener una descompensación debido por ejemplo al efecto del ciclismo (acortamientos de flexores de cadera que te hacen llevar una cadera baja o ir sentado). A día de hoy podemos ver grandes triatletas con una gran técnica trabajada desde pequeños y con gran eficiencia. Lo importante es saber identificar las deficiencias de cada deportista y tratar de mejorarlas.

J. DEL CAMPO. La técnica de carrera es un factor muy particular e individual, pero en los tres casos debería ser una técnica económica. En el caso de las carreras de montaña el deportista debe saber ajustar su longitud de zancada y su frecuencia al tipo de terreno y al desnivel. Es importante en estos casos que no existan defectos en la pisada, en la alineación de las articulaciones (valgo de rodilla o tobillo, oscilación y/o rotación de la cadera), de lo contrario el riesgo a tener lesiones se multiplicará. En cuanto al triatlón, en los primeros kilómetros de carrera tras dejar la bici, se ha visto cómo la técnica de carrera de los triatletas de menor nivel se ve afectada debido a la fatiga previa, hasta acercarse a su técnica habitual con el paso de los kilómetros. Esto no sucede con los triatletas de élite, de ahí la importancia del entrenamiento de transiciones.

 

 

Desde tu conocimiento y experiencia en las disciplinas de tus deportistas, ¿cómo periodizas (y con qué métodos) el entrenamiento de fuerza en la planificación de la temporada?

N. MARTÍNEZ. En función de la experiencia, el tiempo disponible para entrenar y el objetivo(s) principal(es) de la temporada, utilizo unos u otros métodos para entrenar la fuerza; pero en la mayoría de casos siempre está presente el trabajo en gimnasio con cargas altas (>80% 1RM), ejercicios de equilibrio estático y dinámico, ejercicios de refuerzo lumbo-abdominal, reactividad de tobillos y circuitos de resistencia a la fuerza. Complementariamente, con algunos deportistas utilizo ejercicios de sobrecarga excéntrica, carrera con pendiente negativa en tapiz rodante, escaleras con chaleco lastrado y multisaltos. Respecto a la periodización, incluyo el trabajo de fuerza durante toda la temporada, empleando en los periodos más alejados de la competición aquellos medios y cargas que difieren más del gesto competitivo y progresando hacia ejercicios y regímenes de esfuerzo más parecidos a lo que sucede en carrera.

A. SERRANO. El trabajo de fuerza en los corredores de fondo lo trabajo prácticamente durante todo el año. Uso tanto el trabajo de gimnasio como las cuestas, pues el trabajo en cuesta me gusta especialmente. Todas las semanas tienen un día de gimnasio y las cuestas están más presentes en el periodo general y específico y menos en el competitivo. En el gym trabajo con mucha variedad, tanto trabajo específico de grupos musculares como trabajo con pesas a través de sentadilla completa, semi-sentadilas, semis con salto, arrancadas…Este trabajo evoluciona dependiendo de si estamos en etapa general, específica o competitiva.

C. TUR. Soy un gran defensor del trabajo de fuerza, creo que ayuda tanto al rendimiento como a la prevención de lesiones. La mayoría de estudios indican que el trabajo de fuerza máxima tiene una gran repercusión sobre la economía de esfuerzo y por tanto mejora del rendimiento sobre el fondista (triatleta, corredor de fondo…). En mi caso diferencio el trabajo estabilizador (core, descompensaciones musculares) al trabajo dinámico (fuerza máxima), y esté último me gusta trabajarlo con peso libre, tanto bilateralmente como unilateralmente y mirando ratios agonistas-antagonistas de la musculatura implicada en el gesto técnico. Para realizar un trabajo de calidad creo que es clave incidir en tres aspectos: ejecución técnica bien realizada, velocidad de ejecución y descanso, por ello suelo aplicar el trabajo basado en velocidad de ejecución (VBT). Para finalizar y aunque hay menos literatura al respecto pero no menos importante, creo que el trabajo con máquinas excéntricas tiene un peso importante en el rendimiento y prevención de lesiones junto al trabajo de fuerza máxima. La manera en la que planifico la fuerza depende de cada prueba, deportista, etc., pero a grandes rasgos me gusta implementarla durante todo el año entre 1-2 sesiones por semana, siempre en los días con menos carga de volumen de horas y/o intensidad para evitar las menores interferencias moleculares (entreno concurrente).

J. DEL CAMPO. Con los fondistas generalmente hacemos un periodo de preparación básico de fuerza con cargas equivalentes al 50-60% y 10-15 repeticiones, con objeto de llevar a cabo un fortalecimiento básico. En estas sesiones incluimos ejercicios que combinen distintos grupos musculares, desequilibrios , etc. Entre los puntos de atención siempre estará la musculatura del pie y la fuerza y estabilidad lumbo-pélvica. En el periodo específico utilizamos cargas del 70-75% de la RM, haciendo de 4 a 6 repeticiones a alta velocidad, empleando ejercicios bipodales y monopodales. Las cargas bajas y el peso corporal lo empleamos en las tareas de carácter más pliométrico. El paso de vallas, los saltos de obstaculines y la comba ocuparán parte de la preparación de fuerza en fondistas jóvenes y como buena salud articular y tendinosa. Generalmente utilizamos ejercicios multiarticulares, en cadena cinética cerrada y con pesos libres, y el progreso lo valoramos a través de la medición de la velocidad de ejecución.

 

 

Teniendo en cuenta los diferentes periodos de la temporada, ¿entre qué volúmenes semanales de entrenamiento de carrera se mueve un corredor de maratón, un triatleta de distancia olímpica, un triatleta de distancia ironman y un trail runner?

N. MARTÍNEZ. Se trata de una pregunta muy genérica y difícil de responder si no contextualizamos esas distancias con niveles de rendimiento y disponibilidad de tiempo para entrenar.

A. SERRANO. El volumen depende del nivel del atleta, pero por poner un ejemplo claro, mi atleta Javier Guerra de 2 h.08´36” en maratón, se mueve entre los 180 y 190 km las semanas de carga, que suelen ser tres, y bajamos la cuarta hasta los 150 km, o si hay competición aprovechamos ésta para que sea la semana más suave en cuanto al volumen. En maratón el periodo fundamental es de cuatro meses aproximadamente. Y el atleta suele hacer dos maratones al año, y en algunas excepciones tres o una.

C. TUR. Triatleta de distancia Olímpica: nadando entre 40-50 km semanales, ciclismo 300-450 km semanales y carrera a pie 80-110 km semanales. Corredor maratón: 200-220 km semanales. Triatleta Ironman: natación 20-25 km semanales, ciclismo 500-600 km semanales y carrera a pie 80-100 km semanales. Trail Runner: al tener menor impacto puede realizar más hora que un corredor de fondo, un corredor de trail puede acumular aproximadamente unas 20-30 h semanales y muchas veces realiza entreno cruzado en su preparación. Estos ejemplos varían en función del momento de temporada (ejemplos deportistas profesionales).

J. DEL CAMPO. En el periodo básico, el maratoniano 110–120 km, el triatleta de distancia olímpica 60-80 km (esto a nivel orientativo… pues varía del triatleta y de su sector fuerte), el triatleta distancia IM 70-90 km, el trail runner según desnivel acumulado. En el periodo específico, el maratoniano 160–180 km, el triatleta de distancia olímpica 90-110 km, el triatleta de distancia IM 100-120 km, el trail runner según desnivel acumulado. En periodo competitito, el maratoniano 110-120 km dos semanas antes de la competición y 50-60 km la semana previa, el triatleta de distancia olímpica 60-80 km, el triatleta de distancia IM 80-90 km y el trail running según desnivel acumulado.

 

 

¿Aparte del trabajo específico de fuerza, recomiendas introducir trabajo en bici (u otro deporte que no sea carrera) dentro del entrenamiento de un corredor de ultra distancia?

N. MARTÍNEZ. Creo que el entrenamiento cruzado con bicicleta es un medio muy adecuado para el corredor de Ultra, especialmente en los periodos de mayor volumen, ya que nos permite conseguir adaptaciones fisiológicas generando menor impacto muscular y articular que la carrera.

A. SERRANO. No tengo corredores de ultra distancia.

C. TUR. El trabajo en patines o rollers tiene muy buena transferencia a la carrera a pie así como el ciclismo. Creo que el trabajo cruzado es clave en un corredor de ultra distancia ya que desgastas menos el organismo, articulaciones, etc.

J. DEL CAMPO. La utilización de la bici u otro medio alternativo como la carrera en el agua o el empleo de elípticas, resultan medios y aparatos muy interesantes para el desarrollo de la resistencia aeróbica en periodos de recuperación y de preparación básicos, alejados de la competición. Esto puede ayudar a prevenir muchas lesiones por sobrecarga. Incluso puede emplearse durante el periodo específico para complementar, haciendo en bicicleta o en elíptica dobles sesiones o la primera parte de la tirada larga. Son medios muy interesantes para atletas que no son profesionales y que empiezan la preparación con un poco de sobrepeso.

 

 

Coméntanos algunos entrenamientos típicos, según el momento de la temporada, para distintos deportistas…

N. MARTÍNEZ. Tanto en corredores de ruta como de Trail, utilizo entrenamientos fraccionados tipo Interval Training y Series de Ritmo de Resistencia, aunque en el caso de los corredores de montaña solo los hacen en los periodos más alejados de la competición. También utilizo en ambas disciplinas rodajes continuos a ritmo variable tipo fartlek e intervalos más largos en zona de segundo umbral ventilatorio (VT2). Las series en cuesta están presentes al inicio de la temporada en los corredores de ruta y prácticamente durante toda la temporada en los corredores de montaña, con los que también utilizo los intervalos en zona VT2 en cuesta y las Colinas Finlandesas (alternancia de tramos de subida, llano y bajada a intensidad alta). Creo que a grandes rasgos éstos serían los medios de entrenamiento de la resistencia, además lógicamente de los rodajes continuos a ritmo uniforme, que utilizo más habitualmente.

A. SERRANO. Respecto a entrenamientos típicos, como manejo corredores de fondo desde el 5.000 hasta la maratón, lo que destacaría es que me gusta que el entrenamiento sea variado y por eso raramente repito entrenamientos a no ser que ya haya pasado un periodo de tiempo de varias semanas entre ellos. Y me gustan mucho los farlek en la fase general y específica para que el atleta no mire siempre el reloj y además nos acostumbremos a los posibles cambios de ritmo que hay en las competiciones. En la maratón uso entrenamientos a ritmo de competición de varios kilómetros con pausa muy corta de 1´aproximadamente o una pausa activa que consiste en 1 km a un ritmo medio-alto. Por lo demás, dentro de mi cóctel de entrenos hay trotes de diferentes distancias, series cortas, largas, farlek como ya he dicho, cuestas, y sobre todo sesiones donde meto tanto las llamadas series cortas como las largas entrelazadas. En maratonianos también trabajo las llamadas tiradas largas (entre 25 y 35 km), a veces son al gusto del consumidor y otras veces marco una parte a un ritmo más suave que el competitivo y la otra mitad al ritmo competición o cerca para que el cuerpo y la mente lo interioricen como algo normal para llevarlo a cabo el día x de la competición principal.

C. TUR. Algún ejemplo sería: Triatleta deistancia ironman= 5-6 horas en ciclismo con 4 x 50 min a una potencia algo menor que el ritmo IM recuperando 10 min entre ellas y una transición a pie de 60 min a ritmo del primer umbral.

J. DEL CAMPO. En un periodo específico un corredor de nivel nacional de 10.000 metros hará entrenamiento tipo 10 x 1.000m, recup. 1’, a 2’50’’/km; 4 x (4 x 400m) recup. 1’ y 3’, a 1’02’’-1’03’’. En un periodo específico de maratón, un maratoniano de 2h11’- 2h13’ podría hacer 3 x 6.000m a 3’05’’/km con recuperación de 1’30’’.

 

 

¿Cuáles consideras que son las edades de máximo rendimiento en cada uno de estos tres deportes, en función de las distancias de competición?

N. MARTÍNEZ. No es un tema del que pueda hablar con mucho conocimiento de causa, pero creo que es importante cuando hablamos de edades de máximo rendimiento tener en cuenta el bagaje deportivo previo del deportista; especialmente en el caso del Trail, donde un número importante de corredores llega a esta disciplina después de haber transitado por la pista, la ruta e incluso la orientación. Tradicionalmente, y así lo avala la investigación, a medida que aumentamos la distancia de competición se incrementa la edad de máximo rendimiento. Sin embargo, en el caso de las carreras de montaña, en los últimos años estamos teniendo algunos ejemplos de corredores relativamente jóvenes con muy buenos resultados en pruebas Ultra. Quizás esto se deba al menor desgaste orgánico y mejores niveles de fuerza que compensarían la mayor economía de carrera que se atribuye al deportista con más años de entrenamiento a sus espaldas.

A. SERRANO. Los corredores de fondo cada vez están más tiempo en el alto nivel, por ejemplo yo me retiré del alto nivel a las 34 años, pero otros atletas que he tenido como Chema Martínez o Pablo Villalobos estuvieron en un alto nivel hasta los 38-40; y muchos, debido a los nuevos sistemas de entrenamiento y si se cuidan bien, pueden estar hasta esos 40 años citados. Javi Guerra tiene ya 35 años y está en su mejor momento, de hecho esta temporada ha conseguido sus mejores marcas en media y maratón, así que… por qué no pensar que todavía le quedan varios años más por delante a un gran nivel. Y debido a la evolución de los métodos de entrenamiento y recuperación, el mejor momento de un corredor puede ser de bastantes años, por tanto desde los 25-26 que puede ya llegar a un buen nivel lo puede mantener hasta los 35-38 como he dicho. Esto se da más en los corredores de maratón y algo menos en los de pista de 5.000 y 10.000, pero por eso estos se cambian a la maratón y así llegan a los 40 años como ha sido el caso de Chema Martínez y Jesús España, que hicieron más pista en sus años más cerca de los 30 y más maratón después.

C. TUR. A nivel general: Triatleta olímpico 20-35 años, Triatleta larga distancia 30-40 años, Fondista 25-35 años, Maratoniano 30-40 años.Todo depende de cada deportista, su historial deportivo, experiencia y sobre todo su mentalidad (motivación, etc.).

J. DEL CAMPO. En las prueba que yo entreno, el 10.000m y el 5.000m, se puede alcanzar la madurez deportiva y el alto rendimiento de los 24 a los 32 años, aunque todo depende de cuándo se comience a entrenar de forma sistemática y seria. La maratón, por los volúmenes altos de carrera que exige, hace que los deportistas se inicien entre los 26-28 años y tengan su máximo rendimiento entre los 32 y los 36 años. Antes de iniciarse en una larga distancia sería recomendable, que sin una preparación muy exhaustiva, los atletas llevaran a cabo alguna distancia inferior (en el caso de la ruta, una media maratón), con objeto de ver su nivel de adaptación y como medio de entrenamiento de detalles importes como la alimentación o la hidratación que debe emplearse antes, durante y después de la prueba. En el caso de triatletas de distancia IM, se ha visto que las mujeres deberían iniciarse en la distancia IM antes de los 30, y los hombres antes de los 35, para poder alcanzar su mejor rendimiento en los años sucesivos.

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