Los expertos opinan: factores de rendimiento en triatlón de corta distancia

Foto: ITU / Janos Schmidt

Hemos reunido a cinco de los más prestigiosos y reconocidos entrenadores de triatlón tanto a nivel nacional como como internacional, para que nos hablen sobre los factores de rendimiento y planificación en el triatlón de corta distancia, es decir, distancia “sprint” (750m natación + 20km ciclismo + 5km carrera) y distancia “olímpica” (1.500m natación + 40km ciclismo + 10km carrera). Sin duda muy interesante lo que nos cuentan.

IVÁN MUÑOZ TEBAR. Es Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador de Triatlón con más de 15 años de experiencia, contando con atletas destacados como Emilio Martín, Roger Serrano, Uxio Abuín, Sara Bonilla, Miguel Fidalgo, Laura Gómez, Ángel Salamanca, Carol Sitges, Carlos Oliver, Dani Múgica, entre otros. ivan@mallorcatraining.es Instagram: munoz_ivan77 Twitter: @munoz_ivan77

ROBERTO CEJUELA ANTA. Es Doctor por la Universidad de Alicante, con la tesis titulada: Análisis de los factores de rendimiento en triatlón olímpico”. Es licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad de León. Profesor del Área de Educación Física y Deportes de la Universidad de Alicante. Director del Grupo de Investigación de la Universidad de Alicante: “Research Group of Physical Education, Fitness and Performance”. Entrenador Jefe del Equipo de Triatlón de la Universidad de Alicante desde el año 2008, donde entrena a triatletas internacionales.  Sub-director de Sport Training Magazine, desde 2005. Co-fundador del sistema de entrenamiento “All in your Mind”, desde 2009. 

OMAR GONZÁLEZ SAMPEDRO. Es licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Diplomado en Educación Física. Entrenador Superior de Triatlón. Como entrenador de Javier Gómez Noya logró los títulos de Campeón de Europa, Campeón del Mundo y Subcampeón Olímpico. Entrenador de la Federación Gallega de Triatlón en el Centro de Tecnificación Deportiva de Pontevedra. Imstagram: OmarGonzalezTricoach Twitter: OmarTriCoach Facebook: OmarGonzalezSampedro

CARLOS PRIETO LÓPEZ. Es Licenciado en Educación Física por la Universidad de la Coruña. Premio universidad de La Coruña deportes 2014. Entrenador Nacional de natación. Entrenador nacional de triatlón. Profesor de enseñanza secundaria desde 1998 hasta 2012. Profesor de los módulos Fundamentos biológicos, Deportes para discapacitados, Deportes de equipo, Deportes acuáticos, Deportes en el medio natural y deportes con implemento en  Tafad durante los años 1998 a 2006. Entrenador de Javier Gómez Noya desde 2013, habiendo entrenado también a diversos triatletas tanto nacionales como internacionales como Uxío Abuin, Jesús Gomar, Cesc Godoy, Henry Schoeman, Vicente Hernández, Tamara Gómez, Anneke Jenkins, Diego Paz, Pablo Dapena.

JAVIER CHAVARREN CABRERO. Es Doctor y Licenciado en Educación Física, así como Entrenador Nacional de Triatlón. En el terreno docente, es profesor de Triatlón y de Planificación y Programación del Entrenamiento en la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria. Actual Director de la Escuela de Entrenadores de la FETRI. Autor de trabajos científicos sobre Entrenamiento y Rendimiento Deportivo. Ha sido entrenador de triatletas de todos los niveles. @jchavarren

¿Cuál consideras que son los tres factores más determinantes, y en qué valores, para predecir el potencial éxito en triatlón de distancia olímpica?

I. MUÑOZ. En primer lugar ser un buen nadador, adaptado a aguas abiertas, y muy rápido, la potencia aeróbica en natación es clave para la 1º boya (200-300m casi “all –out”). En segundo lugar está claro que la clave para acceder a la élite en este deporte es tener un elevado VO2max (relativo) acompañado de una gran economía de carrera para ser capaz de correr “rápido” con 1h20’ de esfuerzo. Y en tercer lugar, por configuración de circuitos ITU, hoy día habilidad en la bici, y de nuevo una gran potencia aeróbica para los  primeros kilómetros de ciclismo, sellar los segundos de la T1, o formar escapada.

R. CEJUELA. Elevado nivel de rendimiento en natación en aguas abiertas (en series mundiales se viene nadando los 100 metros en hombres entre 1’06” y 1’10”, 2-3 segundos más en chicas). Consumo de oxígeno máximo en ciclismo y carrera a pie elevado (valores de referencia en chicos 75-90 ml/kg/min, unos 5 puntos menos en chicas -varía en función del modelo de analizador de gases utilizado-). Y una elevada capacidad volitiva de esfuerzo durante los entrenamientos y competición junto a la ambición a lo largo de los años de entrenamiento de ganar y competir al máximo nivel.

O. GONZÁLEZ. Serían equivalentes a los que limitan el esfuerzo en un corredor de 10 km, por lo que el parámetro básico de referencia seria la VAM (velocidad a la que se alcanza el VO2 Max). A partir de ahí podríamos añadir otros parámetros como puede ser la capacidad o el tiempo que podamos mantenerla y las estrategias a seguir para su posterior desarrollo. Si el valor de la VAM representa la máxima potencia aeróbica también sería muy importante valorar la capacidad aeróbica que limite o frene el ascenso de fatigantes musculares. Para crear al triatleta perfecto le añadiríamos una correcta eficiencia técnica en las tres disciplinas, un buen depósito de glucógeno y el complemento de la Capacidad Anaeróbica Láctica para esos momentos de trabajo por encima de la VAM que suelen ser determinantes para el resultado de la competición.

C. PRIETO. Para élite mundial, tener una natación que te asegure salir en el grupo cabecero o muy cerca del él, ser un ciclista sólido y valiente y ser capaz de asimilar cargas a pie que te permitan rendir a niveles que pocos atletas pueden desempeñar después del estrés que provoca una natación y una bicicleta al más alto nivel.

J. CHAVARREN. Desde el punto de vista fisiológico, los tres principales factores determinantes del rendimiento en pruebas de resistencia son: Potencia Aeróbica (VO2max), Umbral Anaeróbico (%VO2max) y Economía de Movimiento (nado, pedaleo, carrera). Estos tres factores están muy relacionados entre ellos; en primer lugar podemos pensar en la Potencia Aeróbica como el principal factor diferenciador en grupos heterogéneos, pero a similares rangos de potencia aeróbica será el % VO2max y La economía de movimiento la que diferencie el rendimiento del triatleta.

  • En este aspecto, ¿qué diferencias encontraríamos en distancia sprint?

I. MUÑOZ. Primero pasaríamos a pruebas inferiores a 60′, cerca de 50′ si hablamos de distancias bien medidas, en las que los mejores triatletas serían capaces de nadar entre 1’03” y 1’06” (sobre 7’55” y 8’15’ los 750m), ir en bici entre 43 y 45 km/h, estando sobre la bici entre 26’30” y 27’30”, y corriendo entre 2’52” y 2’48”  (entre 14’10” y 13’50” el 5km), lo que nos daría un tiempo de esfuerzo entre 48′-50′. Cuanto más se acorta una prueba, más relevancia cogen las transiciones, desde una doble vertiente, tanto técnico-táctica, como desde el punto de vista fisiológico-condicional. Si esto sucede, habría dos momentos claves, que son donde se rompe el grupo, en salir del agua y poder correr muy rápido, y hacer 2-3 km de bici “all out”. Desde el punto de vista del entrenamiento, el triatlón con dratfing es un deporte de carácter regresivo (natación con 1º boya all-out- ciclismo con 1º km all out, carrera a pie con 1.5km all out) y cuanto más cortas son las distancias más regresivo se vuelve, y más clave es ser capaz de coger una velocidad y minimizar su pérdida posterior. Por un lado habría que buscar mucho más énfasis en los trabajos de fuerza, y fuerza explosiva, para mejorar las velocidades aeróbicas máximas de los triatletas, que son el techo potencial sobre el que trabajar, a la par que optimizar los gestos técnicos para evitar ” vibraciones del chasis” a esas velocidades. Todo ello condicionará la forma de entrenar. Sería una prueba en la que se iría muy por encima del umbral en todas las disciplinas, a pesar de la casi hora de duración, es la paradoja del triatlón, que consiste en que en los tres segmentos se va mucho más rápido de lo que se iría en uno sólo mantenido durante 60′. Por ejemplo, en el 5km final se correría cerca de ritmo de 10k potencial, pero ya con más de 32′ supra-umbral de esfuerzo, algo sin duda que hace único este deporte. La clave de esta distancia sería el desarrollo y tiempo límite de mantenimiento de la potencia aeróbica en las tres disciplinas. Nadando, con una 1º boya que condicionaría gran parte de la prueba, buscaríamos un trabajo de mediofondista, la bici sería una contrarreloj de 26′, con un continuo variable, siguiendo la teoría del caos, donde al inicio se pasan varios minutos en zona de potencia aeróbica máxima, y posteriormente con las arrancadas, y giros del pelotón, y corriendo, de nuevo volveríamos a ver una clara estrategia regresiva.

R. CEJUELA. Ninguna. Son pruebas similares en los factores de rendimiento necesarios para obtener el éxito.

O. GONZÁLEZ. No existen grandes diferencias sgnificativas. Por ritmos de competición podríamos basarnos en la velocidad del umbral de lactatos en la distancia olímpica y por la VAM en la sprint. Conociendo la relación entre las mismas según el deportista, perfectamente podemos utilizar la misma para las dos distancias.

C. PRIETO. La principal diferencia es que necesitas seguir siendo un súper corredor pero por las distancias y dinámicas de las carreras, los dos primeros segmentos se pueden ver superados sin ser un ciclista sólido o un extraordinario nadador.

J. CHAVARREN. Podemos considerar que los factores que determinan el rendimiento en distancia sprint son los mismos que en distancia olímpica. Generalmente, los triatletas que muestran un alto rendimiento en distancia olímpica también lo obtienen en distancia sprint. Posiblemente las diferencias que podamos encontrar se deban más a factores tácticos y de desarrollo de la competición. Cierto es que observamos que algunos triatletas consiguen mejores resultados en distancia sprint que en olímpica debido a, que por sus características (especialmente rendimiento en natación), consiguen entrar en los primeros grupos de ciclismo y comenzar a correr en posiciones más adelantadas que las normales en distancia olímpica.

  • ¿Qué diferencias básicas encontramos en el modelo de planificación respecto a la distancia ironman?

I. MUÑOZ. Manda el calendario. En LD suele ser una prueba objetivo, en DO suele haber varias pruebas. Esto ya jerarquiza todo. En las primeras fases de la temporada, en IM volúmenes cercanos al 70% de lo máximo que harán en fase específica, y en DO Volúmenes progresivos hasta conseguir cerca del 100% en la época de base, densidades bajas creciendo progresivamente. Orientación más centrada en carrera en MD-LD, y en natación en DO, sin descuidar las otras disciplinas. Ambas trabajando Potencia Aeróbica Máxima y aeróbico 1-1+ (zona de eficiencia aeróbica). En fases más específicas, en DO se baja la carga, bajan los ritmos de trabajo, pero se mantienen en zonas supra-umbrales como específicos, y la densidad se dispara. Más énfasis en bici-carrera; en LD la carga sube progresivamente hasta alcanzar sus máximos, los ritmos claves bajan a zonas  sub-umbral, y la densidad de la carga aumenta. Mayor énfasis en ciclismo y en trabajar carrera en fatiga en ambos.

R. CEJUELA. El número de competiciones que se pueden disputar lo más cercano al máximo nivel de rendimiento o pico de forma del deportista. En triatlón distancia corta (olímpica y sprint) podemos disputar más competiciones durante un periodo de competiciones o bloque de realización. Se pueden aplicar todos los modelos (tradicional, por bloques u ondulante), mientras que para distancia Ironman, sobre todo para grupos de edad o populares, tiene un mejor efecto una periodización tradicional inversa (en élite se puede aplicar también por bloques).

O. GONZÁLEZ. Las diferencias básicamente las pueden marcan el número de competiciones. Actualmente en distancia olímpica estamos haciendo alrededor de 10 competiciones al máximo nivel mientras que en distancia Ironman o medio Ironman el número de competiciones queda reducido a menos de la mitad con una prueba como principal objetivo, lo cual normalmente suele llevar a planificaciones más tradicionales basadas en el volumen con un incremento más progresivo de las cargas, aunque actualmente cada vez encontramos más casos similares a la distancia olímpica donde se observa una dinámica de trabajo con planificaciones basadas en metodologías de trabajo con una intensidad alta controlada.

C. PRIETO. Poco tiene que ver una carrera de 2 horas con drafting a un ironman, por tanto las diferencias son sustanciales en cuanto a plan anual del año, distribución de cargas, periodos competitivos, etc.

J. CHAVARREN. Más que pensar en diferencias básicas como puede ser el volumen de entrenamiento, deberíamos pensar en modelos de planificación totalmente diferentes. Las diferencias parten desde la base de la planificación: diferentes factores de rendimiento a mejorar, diferentes modelos de desarrollo de la competición, diferentes calendarios y número de competiciones… No veo posible pensar en un modelo de planificación que permita un alto rendimiento simultáneo en corta y larga distancia

  • ¿En qué casos o en qué momentos ves más interesante polarizar la distribución de las cargas de entrenamiento?

I. MUÑOZ. Me gusta hablar de tendencia polarizada, me gustar hablar de tendencia en X de la carga, sería un esquema de planificación inversa, lógicamente adaptada a los requerimientos de cada triatleta, que un simple de test de valoración de IR (índice resistencia) se puede valorar la relación entre potencia aeróbica y potencia anaeróbica. Si consideramos que antes de desarrollar se debe construir, antes de expandir se debe crear y somos atletas de resistencia, resistencia LD, esa resistencia es un % de algo máximo potencial, cuanto mayor sea ese algo potencial en el momento de comenzar con las cargas específicas, más rápido podremos ir. Un 80% de 4’/km es más rápido que un 80% de 4’10’’/km.  Por ejemplo, en el caso de la carrera se debe comenzar el año con gran énfasis en ser un “atleta” en el sentido más profundo de la palabra, énfasis en trabajo de técnica y SAQ, fuerza aplicada, y velocidad (máxima velocidad controlada) tanto de ejecución como de desplazamiento, y todo este conjunto envuelto con grandes dosis de trabajo aeróbico ligero, aeróbico 1, de base o como se le quiera llamar. A medida que avanza el año, lo rápido es cada vez más lento, y lo lento más rápido, hasta que la intersección nos deja en los ritmos específicos de prueba de cada disciplina y atleta.Si hablamos de volúmenes, por ejemplo, el volumen específico de un triatleta de LD, se debe considerar en las últimas fases de la preparación, y no en los inicios donde los requerimientos para mejorar y ser mejor a 4-6 meses vista son otros (los comentados arriba). Mientras que en el caso de un triatleta de corta distancia, quizás en fases iniciales requieran volúmenes más elevados que sostengan posteriormente la gran carga de calidad (intensidad y densidad) de la fase especifica de trabajo.

R. CEJUELA. La distribución de la intensidad de entrenamiento se debe planificar de forma diferente en función de la necesidad de cada triatleta. En élite internacional se puede polarizar la distribución de la intensidad durante toda la temporada, alternando diferentes zonas de intensidad a partir del segundo umbral ventilatorio en cada segmento. En deportistas de menos nivel se pueden aplicar otras distribuciones de la intensidad. Siempre estará individualizada para cada deportista.

O. GONZÁLEZ. Lo veo determinante y casi indispensable dentro del alto rendimiento, bien sea para ofrecer diferentes estímulos al deportista como para favorecer la disciplina que queramos desarrollar. Para ello debemos de tener en cuenta tanto el deporte de origen deportivo del triatleta.

C. PRIETO. Como forma de estructuración de las cargas dependerá de factores individuales así como de los objetivos marcados. Es difícil responder a la elección de momentos en un plan sin conocer para que está diseñado ese plan. Como  modelo de planificación tiene una estructura y unos momentos  definidos, es decir, unas fases y unos procedimientos que están determinados por factores que debemos de conocer de antemano. Es una estructura y una forma de trabajo  que se basa en la distribución de las intensidades de diferente manera a los modelos tradicionales y que a criterio del técnico puede ser interesante su utilización  o no.

J. CHAVARREN. La mayor parte de los resultados de las investigaciones realizadas muestran beneficios y ventajas de la distribución polarizada respecto a otros modelos y no se encuentran desventajas. Cierto es que se necesitan más trabajos que incluyan diferentes perfiles de deportistas y diferentes especialidades deportivas. Con una distribución polarizada se pueden conseguir elevadas cargas de entrenamiento sin comprometer la capacidad de recuperación disminuyendo la posible aparición del sobreentrenamiento. Por lo tanto, es muy interesante en aquellos deportistas que alcanzan altos volúmenes de entrenamiento. Sobre deportistas que van “justitos” de volumen de entrenamiento hay menos trabajos realizados.  En mi opinión creo que se debería asegurar un mínimo de carga de entrenamiento en zonas de intensidad de umbral, y a partir de este mínimo ya comenzar a trabajar en el modelo polarizado.

  • A rasgos generales, ¿cómo planificas el entrenamiento de fuerza en una temporada?

I. MUÑOZ. Considero la fuerza como un elemento integrador del rendimiento, que se debe trabajar desde dentro y desde fuera, desde fuera con el objetivo “profiláctico” para poder tener continuidad, y desde dentro con aplicaciones de fuerza del gesto especifico, incidiendo directamente sobre la velocidad de ejecución; por ejemplo, nadando un 800 con palas, ¿es fuerza o no?, para mí es un trabajo más metabólico, en cambio palas 25m, manteniendo una FB alta con el gesto óptimo, sí que lo es. Igualmente aplicable a la carrera a pie y al ciclismo.

R. CEJUELA. Siempre a lo largo de toda la temporada hay un programa de fuerza con objetivo preventivo y potenciador, para disminuir las limitaciones musculares-articulares y reforzar la musculatura que sufre un alto estrés con la carga de entrenamiento específica de la natación, ciclismo y carrera. El objetivo es que no tengamos limitaciones musculares y de rango articular para aplicar la mejor fuerza posible en el movimiento técnico de cada deportista. Además, en función de la experiencia previa de entrenamiento del deportista y en concreto de la experiencia de entrenamiento en fuerza aislado, lo primero es conocer su nivel técnico de ejecución de movimientos y coordinación. El objetivo será incrementar el nivel de coordinación de movimientos inter e intramuscular, para poder entrenar con movimientos olímpicos y pliometría de movimientos más simples a más complejos. Este programa tiene por objetivo mejorar la eficiencia energética del deportista en el ritmo de competición de cada segmento.

O. GONZÁLEZ. Se trata de otro aspecto determinante del triatleta, tanto para el desarrollo de cada disciplina como para evitar lesiones. Para su desarrollo nuestro grupo hace un trabajo de base general y luego desarrollamos programas específicos para cada disciplina que vamos aplicando en función del momento de la temporada y del segmento al que estemos dando mayor prioridad.

C. PRIETO. Buscando una progresión que nos  lleve de un trabajo más general a una especificidad a lo largo del año para poder conseguir una mejora de la fuerza útil en competición.

J. CHAVARREN. Generalizando, el entrenamiento de fuerza es la gran asignatura pendiente del entrenamiento del triatleta. Creo que la mayor parte de entrenadores estamos de acuerdo en la importancia que tiene, no sólo en la prevención de lesiones, sino en el aumento de rendimiento. No obstante, siempre hay motivos para no incluirlo con la frecuencia e importancia que merece: falta de tiempo, escasez de instalaciones, desidia del deportista… El entrenamiento de fuerza debe convivir con el entrenamiento de resistencia (entrenamiento concurrente) e intentar maximizar los beneficios y disminuir las posibles interacciones negativas. En las fases de trabajo con cargas altas (no más del 85% RM) trabajamos sobre el 50%-60% de las repeticiones máximas posibles en la serie para no alargar los tiempos de recuperación y no interferir con el resto de contenidos de entrenamiento, intentando siempre la máxima velocidad de desplazamiento. Afortunadamente, tenemos la posibilidad de trabajar con control de velocidad con algún triatleta. A lo largo de toda la temporada trabajo de ejercicios específicos (puertos, cuestas, multisaltos).

¿El segmento de carrera a pie es el más determinante para el resultado final de una competición… ¿Esto es más claro en distancia sprint que en olímpica?

I. MUÑOZ. La velocidad en natación prácticamente se mantendría, quizás se incremente un 1-2% no más (para pasar de 1’06” a 1’04” en el 750), pero donde realmente habrá un cambio importante es en la carrera a pie… para pasar de un 2’58’’/km en 10k a 2’48’’/km en un 5k es casi un 6% más rápido, con lo que la carrera a pie, además sumado a una fatiga en bici, donde se irá a tren y no se parará ya que al ser más corto invita a jugar a mantener las escapadas, harán de esta prueba un combo más que emocionante.

R. CEJUELA. No creo. El nivel de rendimiento en el segmento de carrera a pie siempre va a estar condicionado por el nivel de fatiga previa que tenga el triatleta de los segmentos de natación y ciclismo. Actualmente podemos ver la evolución de rendimiento en las Series Mundiales de triatlón, donde los triatletas han incrementado en mayor medida el rendimiento en el segmento de ciclismo, lo cual provoca que para llegar en el primer grupo al segmento de carrera a pie, se deba tener un nivel elevadísimo en natación y ciclismo. En función de cómo se bajen a correr los triatletas de fatigados podrán desarrollar un mayor rendimiento en la carrera a pie. La única diferencia es el tiempo de fatiga precedente que soportan en distancia olímpica o sprint, eso sí que condiciona que el rendimiento de diferentes deportistas será distinto porque tengan unas características fisiológicas entrenadas más adaptadas a 2 horas de esfuerzo o a 1 hora. 

O. GONZÁLEZ. Claro está que la carrera a pie es muy determinante para el resultado final. Pero cada vez estamos viendo más casos como Henry Shoeman, capaces de ganar Series Mundiales y medallas olímpicas gracias a una gran consistencia en las tres disciplinas. A estos niveles nadie puede correr sin ser un excepcional ciclista. La disciplina donde observamos una evolución mayor respecto al rendimiento en la distancia Sprint es la carrera a pie.

C. PRIETO. Desde mi opinión la diferencia es que hay más atletas capacitados para rendir en una carrera de distancia sprint que en una olímpica. Una vez que te bajas a correr en un grupo o contra unos rivales concretos, el objetivo es el mismo, ganar, por lo tanto la importancia es la misma.

J. CHAVARREN. No estoy de acuerdo. La carrera será determinante del resultado final de una competición siempre y cuando el triatleta haya sido capaz de comenzar a correr en el primer grupo. Por lo tanto, quizás deberíamos pensar que anteriormente ha habido otros factores determinantes. Como hemos señalado anteriormente, el desarrollo de la competición en distancia sprint hace que las diferencias que pueda haber en natación se reduzcan, dando la posibilidad a otros triatletas de llegar en el primer grupo a la T2 y en ese caso poder hacer valer, en su caso, su potencial en carrera.

  • Dependiendo del momento de la temporada, ¿cuáles serían los porcentajes más adecuados referidos al tiempo dedicado a cada disciplina y otros entrenamientos?

I. MUÑOZ. Particularmente suelo trabajar con de la siguiente manera… En el periodo introductorio 30% natación, 35% ciclismo, 20% carrera y 15% fuerza. En el periodo de base 35% natación, 30% ciclismo, 20% carrera y 15% fuerza (a medida que avanza el periodo de base, va bajando la carga en la natación y la aumentamos progresivamente en la carrera, manteniendo la bici). En el periodo específico 25% natación, 40% ciclismo, 35% carrera y 10% fuerza.

R. CEJUELA. Más que en función del momento de la temporada, yo opino que va a depender de las características físicas, antropométricas, fisiológicas y psicológicas de cada triatleta y su nivel de rendimiento actual en cada segmento en ese momento, así como su experiencia previa en entrenamiento. En función de estos parámetros y sus objetivos deportivos, se individualiza y se construye el plan de entrenamiento para cada deportista, basándonos en los factores de rendimiento del triatlón distancia corta élite. Por estos factores, existen numerosas publicaciones científicas que lo demuestran, sabemos que debemos desarrollar un elevado nivel de natación en aguas abiertas en grupo (que no quiere decir que sea un elevadísimo nivel de natación en piscina, puesto que los factores de rendimiento para nadar en piscina son un poco diferentes), elevar los umbrales ventilatorios y la potencia aeróbica máxima en ciclismo todo lo posible y tener un elevado rendimiento en carrera a pie con una fatiga precedente de entre 40 minutos (distancia sprint) y una hora y 20 ó 30 minutos (distancia olímpica) de esfuerzo de eleva intensidad de natación y ciclismo. La carga de entrenamiento necesaria de cada segmento para cada triatleta va a ser muy diferente para desarrollar estos rendimientos.

O. GONZÁLEZ. Vendrían totalmente determinados por el deportista y por su calendario de competiciones, nosotros trabajamos específicamente cada disciplina, con un primer periodo basado en el agua que hacemos en Sierra Nevada y donde esta disciplina ocupa casi el 50% del tiempo que luego pasa a tomar el ciclismo. La carrera a pie la trabajamos durante casi toda la temporada a un mismo nivel.

C. PRIETO. Eso depende de factores que los determinan y de manera general es difícil de contestar (edad, nivel del atleta, objetivos competitivos, distancias, etc.),  no existen unos porcentajes  predeterminados.

J. CHAVARREN. Éste es un aspecto que creo que debe individualizar todo lo posible. Por ejemplo, en el caso de triatletas en formación prefiero acentuar el trabajo sobre las debilidades, en cambio, en deportistas ya formados entiendo que se debe acentuar el trabajo sobre las fortalezas. Otro factor condicionante serán las condiciones climáticas y/o la posibilidad de cambiar de lugar de entrenamiento.

  • ¿Esto lo podemos aplicar igual a triatletas de grupos de edad o populares?

I. MUÑOZ. Lo que marca la diferencia son los volúmenes absolutos de trabajo, el esquema sería muy parecido, pero lógicamente con un triatleta popular siempre soy de la idea de conservar en los más agresivos la carrera a pie y jugar con el entrenamiento cruzado para evitar lesiones.  Por tanto quizás la bici estaría más presente todo el año, y nos limitaríamos a realizar un trabajo útil a pie.

R. CEJUELA. No. Principio de entrenamiento número 1 y fundamental: individualización. Analizar el deporte, analizar el deportista y en función de ello diseñar el plan de entrenamiento, con modificación continua y constante del mismo en función de los datos, rendimientos, resultados, señales y percepciones recogidas en cada día por el deportista y el entrenadora.

O. GONZÁLEZ. Se podría valorar siempre y cuando el triatleta esté preparado para ello tanto física como psicológicamente. Además de tener en cuenta la recuperación del entrenamiento.

C. PRIETO. En el deporte amateur, los porcentajes también irán en la misma línea, pero con diferentes cargas.

J. CHAVARREN. En un triatleta de grupos de edad nos encontraremos con mucha menos capacidad de elección ya que normalmente estará condicionado por sus horarios de trabajo/estudio, calendario laboral o escolar; de forma que nos tendremos que adaptar a su situación personal (más individualización si cabe).

  • Teniendo en cuenta que debido al calendario puede haber poco espacio de tiempo entre unas y otras competiciones… ¿cómo planteas la puesta a punto?

I. MUÑOZ. Suelo bajar la carga 15-20%, manteniendo el factor intensidad y jugando con la densidad dependiendo de si es la primera prueba de un ciclo competitivo o la última, manteniéndola en las primeras y bajando en las últimas. La clave es mantener ese punto de equilibrio entre tensión/ relajación óptimo diferenciándolo de una semana de “descanso”. También es clave ajustar la intensidad a “como” se suele correr en DO, que es con un claro componente regresivo y de mantenimiento de  rendimiento con niveles elevados de fatiga.

R. CEJUELA. La puesta a punto puede ser para una competición única o para un periodo de competiciones durante unas semanas. En función de ello se realizará un modelo u otro de planificación. Para competiciones únicas (JJ.OO.) modelo clásico, puesta a punto de una duración de dos o tres semanas, a partir de la semana de más carga de la planificación, y en función de la necesidad de reducción de volumen de entrenamiento del deportista. Para periodos de competiciones separados entre semanas (2-5 semanas) periodización ondulante, con puestas a punto de aproximadamente 7 días, en función de las características del deportista. Para 3 ó 4 competiciones distribuidas entre 5 y 6 semanas, periodización por bloques, compitiendo en el último bloque de realización, puesta a punto de 2-4 días. En función de la individualización del deportista.

O. GONZÁLEZ. Establecemos pedidos competitivos, a los cuales queremos llegar con los deberes hechos, donde simplemente daremos una pequeña dosis de mantenimiento bajando los volúmenes de trabajo hasta un 20% y prácticamente manteniendo las intensidades -5%.

C. PRIETO. Normalmente  y sin entrar en conceptos teóricos, planteamos siempre las puestas a punto  de manera diferente según para que se esté aproximando uno. Al final el objetivo es llegar a la competición en las mejores condiciones posibles. Después de periodos de intensa carga, intentamos que el trabajo disminuya en volumen manteniendo sesiones de intensidad, aumentando en muchos casos las recuperaciones. La duración dependiendo del tipo de prueba, viajes, etc…, puede oscilar entre 7-8 días y  3 semanas de aproximación a la prueba.  Lo ideal es encontrar ese difícil balance entre frescura y activación que tanto cuesta.

J. CHAVARREN. Esta es una de las principales dificultades que el entrenador debe afrontar. Mi consejo será siempre analizar muy bien el calendario de competiciones al inicio de la temporada para no encontrarnos con objetivos competitivos que no seremos capaces de alcanzar. El principal factor que condiciona la planificación entre competiciones es el tiempo entre ellas, de modo que podemos optar por mantener la forma (si no hay mucho tiempo entre competiciones ) o comenzar un nuevo pequeño ciclo. En este caso si estamos a comienzo de temporada de competiciones y con capacidad de asimilar cargas se puede hacer una pequeña fase de sobrecarga. Si es a final de temporada igual es mejor optar por una pequeña fase de regeneración antes de comenzar a preparar la siguiente competición.

  • En cuanto a nutrición e hidratación durante la competición, ¿qué diferencias encontramos entre la distancia sprint y la olímpica?

I. MUÑOZ. Básicamente, en un sprint hablamos de hidratación, en pruebas de menos de 60’ (dependiendo de nuestro nivel), aunque según la “paradoja” de los segmentos en triatlón en los que se corre cada uno por separado a una intensidad muy superior a la que se aguantaría cada segmento de forma continua en el mismo tiempo; por ejemplo, en un sprint de 60’ (suele corresponder con zonas umbral de rendimiento, pero en todos se va por  encima o muy encima del mismo, constituyendo esto la paradoja fisiológica, para la carrera a pie), podría ser necesaria una ingesta para afrontar con garantías el rendimiento final.

R. CEJUELA. El tiempo de competición obliga a una estrategia diferente, puesto que estamos hablando del doble de tiempo, pero en ambas a una intensidad muy elevada en muchas ocasiones muy cercana al consumo de oxígeno máximo. Por ello los gramos de geles compuestos, sales minerales y agua serán casi el doble en la distancia olímpica que en la sprint.

O. GONZÁLEZ. Poca, las necesidades en la distancia olímpica prácticamente pueden quedar cubiertas antes de la salida, con un pequeño recordatorio en carrera según las circunstancias, aspecto que pasa a ser determinante en la distancia olímpica.

C. PRIETO. En distancia olímpica al ser más tiempo necesitas asegurarte de por lo menos no cometer fallos a la hora de aportar durante la bici nutrientes. En una carrera de 2 h  si no tienes cuidado, es más fácil que tengas problemas en la carrera a pie que en una distancia sprint. Evidentemente es importante en las dos, cuanto más larga es la distancia los factores de nutrición e hidratación son más determinantes para que puedas sacar tú potencial.

J. CHAVARREN. Con un buen planteamiento previo a la competición en distancia sprint no debería ser un condicionante en condiciones climáticas normales. En distancia olímpica entiendo que se debe hacer un planteamiento concreto de hidratación y aporte de HC, especialmente durante el segmento ciclista. Este planteamiento debe formar parte del entrenamiento previo a la competición. 

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