La preparación para un ironman

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Texto y fotos: Sport Training

En la disputa de un Ironman, la natación necesita un 10% del tiempo total, el ciclismo un 55% y la carrera un 33%, aproximadamente. En base a esto podemos obtener los tiempos necesarios de entrenamiento para cada una de las tres disciplinas, aunque con algunos matices:

– Respecto a la natación, teniendo en cuenta que la sensibilidad en el agua y la adaptación al medio acuático es algo que requiere bastante tiempo y, además, se pierde con relativa facilidad, es importante que se le dedique algo más de tiempo que ese 10% del que hemos hablado. Dependiendo de las posibilidades del triatleta, al menos un 15% del tiempo de entrenamiento total debería ser reservado para la natación.

– El ciclismo es la parte más determinante del IM, sobre la bicicleta se pasa algo más de la mitad de un IM, así que le debe corresponder al menos el 50% del entrenamiento. La carrera a pie necesita, por tanto, un 30%, aunque en los periodos de máximo volumen podemos dedicarle menos tiempo a favor del ciclismo ya que las adaptaciones fisiológicas que pretendemos podemos lograrlas igualmente sobre la bici, que es menos traumática y lesiva. Finalmente, y dependiendo de la fase en la que nos encontremos, alrededor de un 5% del tiempo deberíamos dedicarlo al entrenamiento de la fuerza.

NATACIÓN

Como hemos mencionado antes, el segmento de natación en el IM supone aproximadamente un 10% del tiempo total, por lo que el objetivo puede ser… no hacerlo más rápido sino con el menor gasto energético posible.
Éste es por lo tanto, al contrario que en los triatlones de distancias cortas, el segmento menos determinante para el resultado final. Dos o tres sesiones a la semana pueden ser suficientes, dependiendo del nivel y objetivos, comenzando con unos 1.500m y llegando a realizar sesiones de casi 5.000m, desde 3.000m por semana hasta algo más de 12.000m.
Especialmente cuando va quedando menos para el día del IM, debemos realizar algunas sesiones de nado en aguas abiertas y con neopreno.

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CICLISMO

El ciclismo en un IM constituye la parte más determinante. Un buen ciclista, por muy mal nadador que sea, tiene kilómetros suficientes para sacar el máximo provecho a sus cualidades. Es importante señalar que, además de realizar el parcial en el menor tiempo posible, se trata de llegar a la carrera a pie con las mayores energías disponibles, de nada serviría ser el mejor sobre la bici y luego no poder correr. Por esto, el ciclismo es la clave de toda la preparación, con la finalidad de lograr una gran eficiencia sobre la bici (mayor rendimiento con menor gasto energético).
El tipo de bicicleta y la posición sobre ésta son también factores muy influyentes. No sólo hay que rodar 180 km, hay que hacerlo en solitario (sin drafting). Por ello, dependiendo del tipo de terreno, se debe lograr un equilibrio óptimo entre aerodinámica, comodidad y potencia de pedaleo.
También hay que considerar que es sobre la bicicleta donde repondremos mayormente nuestros depósitos energéticos, comiendo y bebiendo.

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CARRERA

Nada menos que una maratón es lo que nos espera tras bajarnos de la bici. Aquí es donde se conjugan distintos factores: metabólicos (haber comido y bebido adecuadamente en la bici y, después, a lo largo de la carrera), físicos (que nuestros músculos y tendones no sufran ningún contratiempo) y psicológicos (estar preparado mentalmente para correr en condiciones de fatiga una maratón después de tantas horas de esfuerzo).
De las tres disciplinas, la carrera a pie es la más lesiva, por lo que en la primera parte de la temporada no debemos abusar de un gran volumen: las adaptaciones fisiológicas a las largas distancias vamos a lograrlas mejor con la bici, mientras que en los entrenamientos de carrera trabajaremos más los ritmos de competición.

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¿CUÁL ES EL OBJETIVO?

El finalizar un IM, “simplemente”, no es un objetivo razonable para un deportista. El objetivo lógico debe ser hacerlo en menos de un determinado tiempo, por ejemplo… ser un sub-10, un sub-11, un sub-12… un sub-17.

El objetivo que nos planteemos debe ser razonable y alcanzable, en función de nuestras condiciones físicas, de nuestro tiempo para entrenar, de nuestros medios, de nuestra motivación… Marcarnos un objetivo “inalcanzable” sólo serviría para desmotivarnos.

Con diez horas semanales de entrenamiento (2h natación, 5h ciclismo, 3h carrera) se puede preparar un IM con pocas pretensiones, pero cuantas más horas le dediquemos mejores resultados podremos obtener. Según Mione (2004), los triatletas ironman de élite entrenan una media semanal de 18 a 24 horas (aproximadamente 11 km de natación, 373 km de ciclismo y 77 km de carrera); un triatleta de nivel medio posiblemente le dedicará un tiempo no mucho menor al entrenamiento, pero con un kilometraje inferior debido a los ritmos más bajos.

Como consejo, nunca intentéis realizar un IM sin la preparación correcta; y el entrenamiento para una prueba de este tipo es algo muy complejo, con factores físicos, psíquicos y nutricionales absolutamente determinantes. Por ello, todo el proceso de la preparación no es cuestión de unos meses sino de varios años entrenando y con el organismo acostumbrado a un mínimo de 10 horas semanales de entrenamiento. A partir de ahí sí se puede pensar en iniciar un programa de entrenamiento de cara al IM con más de ocho meses vista.

LA NUTRICIÓN

La nutrición tanto de antes como después es importantísima, pero en una prueba de este tipo el aporte de nutrientes y fluidos durante la misma cobra un protagonismo vital. Al ingerir alimentos durante el esfuerzo, ya sean sólidos o líquidos, la intención que perseguimos es, por una parte, contrarrestar la depleción paulatina de las reservas de sustratos energéticos y, por otra, prevenir la deshidratación. O en otras palabras, reponer los depósitos de glucógeno, de agua y de electrolitos.

IMG_6646En pruebas de más de dos horas la aportación de nutrientes siempre es necesaria, pero ésta debe hacerse de 30´a 45´antes del agotamiento del glucógeno. Cuando se siente hambre ya es demasiado tarde y aparecerá la temida “pájara”, que no es otra cosa que una hipoglucemia causada por unos niveles muy bajos de glucosa sanguínea.

Podemos decir que la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio conlleva dos tipos de beneficios sobre el rendimiento:

– Aumentar la capacidad de mantener una determinada intensidad de ejercicio durante más tiempo.
– Aumentar la capacidad de desarrollar intensidades mayores en las últimas fases del ejercicio. Una ingestión 30’ antes de que aparezca la fatiga retrasa ésta de forma considerable.

En triatlones de distancias más cortas los alimentos a ingerir deben ser líquidos o semilíquidos, pero en IM es necesaria también la ingesta de sólidos de fácil digestión como barritas, frutas bajas en fibra o incluso alimentos salados como los sándwich (sólo en la bici). Los suplementos líquidos (batidos de carbohidratos con cierta cantidad de proteína), además de prevenir la deshidratación son más fácilmente asimilables. Para evitar el vaciamiento del glucógeno muscular se deben tomar aproximadamente unos 40-50 g de carbohidratos por hora, así como beber de 150 a 250 ml de líquido con electrolitos cada 20’.

El tomar bebidas azucaradas hipertónicas como la coca cola conlleva una absorción más lenta, aunque para pruebas tan largas no es malo, siempre que le quitemos el gas.
Alguna bebida rica en glutamina también puede ser aconsejable, para paliar el catabolismo muscular producido por el esfuerzo.

El aporte total de nutrientes debe suponer entre 250 y 700 calorías por hora, de las cuales el 60-70% deben provenir de alimentos líquidos y el resto de sólidos o semisólidos. Alimentos muy energéticos y recomendables son las pasas, los higos, los plátanos… Al contrario que en pruebas más cortas, podemos ingerir carbohidratos de un índice glucémico más bajo, ya que aunque tarden más tiempo en llegar a la sangre, al ser la duración del esfuerzo tan larga, dará tiempo a que sean aprovechados como fuente energética. Es importante que estos alimentos sean bajos en fibra para no ocasionar molestias gastrointestinales.

En cuanto a la hidratación, debemos saber que una deshidratación del 1% del peso corporal puede ocasionar una pérdida de capacidad de trabajo de hasta el 10% respecto a los valores iniciales, por lo que 1 hora de ejercicio sin rehidratación podría tener grandes repercusiones sobre el rendimiento.

Muy importante es que experimentéis constantemente en los entrenamientos a lo largo de la temporada y llevar a la gran cita solamente lo que hayáis probado con buenos resultados. Todas estas directrices y recomendaciones debéis adaptarlas personalmente a vuestro organismo, con el objetivo de descubrir qué es lo que os va mejor. Tanto la tolerancia a los alimentos como los gustos personales deben ser determinantes en este aspecto.

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