Consejos para entrenar en primavera

CONSEJOS PARA DEPORTISTAS QUE QUIEREN Y NECESITAN SEGUIR ENTRENANDO Y TIENEN DUDAS DE CÓMO HACERLO EN PRIMAVERA

Por: Dr. Gonzalo Mora, Especialista en Cirugía Ortopédica y Traumatología. Experto en medicina regenerativa aplicada a lesiones deportivas y artrosis. Director de la clínica ITRAMED

¿Qué rutinas debe un deportista seguir para evitar lesiones en primavera? ¿cambia el tipo de entrenamiento según la época del año?

La primavera trae consigo el buen tiempo, pero también las lluvias y todo ello hace que las condiciones para la práctica deportiva varíen. En esta época se comienza a realizar mayores salidas al aire libre. Los parques, jardines y zonas naturales son los escenarios más habituales de nuestro tiempo de ocio y deporte. Pero, por lo contrario, la práctica deportiva se expone también a las inclemencias climatológicas primaverales.

Existen infinidad de actividades deportivas de las que podemos disfrutar al aire libre en esta época del año, no solo favorecido por el buen tiempo sino además por el aumento de las horas de luz y sol.

Para poder seguir realizando el ejercicio físico el resto del año debemos aplicar una rutina en el ejercicio con la que evitemos la aparición de las tan temidas lesiones deportivas, adquiriendo una buena práctica en nuestro ejercicio físico.

La rutina de estiramientos dinámicos antes de la práctica deportiva es imprescindible para preparar a nuestros músculos, tendones y articulaciones para el esfuerzo al que se les va a someter. Los estiramientos dinámicos son aquellos basados en el movimiento orientado en mover de forma activa articulaciones y músculos.

Comienza la rutina de calentamiento realizando el ejercicio con menor intensidad y resistencia, y aumentándolo de forma progresiva pasados unos 10 minutos.

En días muy soleados la protección solar es muy importante. Utiliza cremas de protección solar y gorra. Se pueden utilizar también prendas largas con tejidos frescos y de color blanco pues absorben menos radiación. Estas prendas no deben ser muy ajustadas pues está demostrado que prendas sueltas y que presentan más rugosidad también absorben menos radiación.

Elige las horas del día menos extremas en temperatura. A media mañana o media tarde las temperaturas son muy agradables para la práctica de la mayoría de los deportes, comprendiendo temperaturas entre los 14 y 20ºC.

No olvides hidratarte antes, durante y después del ejercicio físico. Cuando en los casos en que se descuida la hidratación y se pierden del orden de los 3 o 4 litros, sin disponer de líquido para reponerlos, aparecen los primeros síntomas de deshidratación: piel apergaminada, mareos, fatiga, inapetencia, fiebre moderada e irritabilidad. Si esta situación se agrava, llegando a perder hasta 8 litros de líquido, no se puede mantener uno erguido; se dilata la lengua, lo que hace difícil tragar; la locomoción se hace imposible y aparecen disfunciones renales y hepáticas. Es difícil llegar a estas situaciones, pero el objetivo es ni siquiera acercarse a ellas. 

En caso de tener alergias estacionales, evita el entorno que predisponga la aparición de la sintomatología alérgica. Resulta muy recomendable, aunque conozcas el terreno, llevar a mano siempre el kit de la reacción alérgica (inhalador o adrenalina).

En caso de lluvia no olvides protegerte de ella utilizando un buen chubasquero o impermeable. Es habitual perder la sensación de sed en días lluviosos, pero no te olvides de tu hidratación. Tras el ejercicio en los días de lluvia abrígate y toma una ducha lo antes posible para no quedarte frío.

Finaliza siempre el ejercicio realizando estiramientos estáticos, realizando estiramientos en reposo, estirando el musculo hasta una determinada posición y manteniéndola durante 10 a 30 segundos.

Tras la realización del ejercicio es importante una buena recuperación mediante aporte de alimentos ricos en glucosa, con altos valores en electrolitos y agua, como pueden ser unas piezas de fruta o un plato de pasta con verduras. En ejercicios muy prolongados y de gran exigencia física es necesario el aporte de estos alimentos durante el ejercicio.

¿Cómo afecta el calor o la lluvia al aparato locomotor?  

Calor

Si las temperaturas superan los 24ºC podemos hablar de exceso de calor. Al hacer ejercicio la temperatura corporal se eleva debido al aumento del metabolismo hasta alcanzar una temperatura óptima para la contracción muscular, y cuando existe una elevada temperatura ambiental el mecanismo de regulación del cuerpo que es la sudoración aumenta, favoreciendo así la pérdida de agua corporal y por tanto la deshidratación.

El calor por tanto repercutirá negativamente en el desarrollo de la actividad, especialmente cuando se trata de deportes de larga duración como el ciclismo, el maratón y el tenis, en donde pueden aparecer los primeros síntomas de agotamiento por calor (reacción general a la exposición prolongada al calor). En estos casos lo importante es protegerse del sol e hidratarse de forma correcta durante el ejercicio.

Viento

En el caso del viento, debemos tener cuidado con la sensación térmica ya que de forma habitual disminuye y podemos quedarnos fríos durante el ejercicio facilitando una posible lesión como una rotura de fibras musculares o lesiones tendinosas entre otras. Además, si practicamos ejercicio con viento en contra el desgaste es mucho mayor y puede provocar la aparición de la fatiga antes.

Es importante una buena hidratación y protección del viento con cortavientos, guantes, gorro y buffs, que harán que mantengas el calor corporal para evitar el enfriamiento corporal.

Lluvia

Si se practica deporte un día lluvioso se debe aumentar la prudencia por el terreno húmedo y resbaladizo. Las caídas son una de las causas más importantes de lesiones cuando llueve.

Si existe la opción de realizar el entrenamiento en indoor siempre será la mejor opción para evitar los riesgos de caídas.

Pero si no es posible o no existe alternativa, se debe elegir un adecuado calzado y prendas de lluvia. Además, es importante evitar los terrenos de acúmulo de aguas que puedan favorecer caídas o resbalones.

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