Artículo publicado en la revista Sportraining nº 77 (marzo/abril 2018)

 

El auge de la práctica deportiva en mayores de 40 años es una auténtica realidad en la sociedad actual, y aunque el principal factor para ello es la concienciación del cuidado y mejora de la salud y la calidad de vida, las competiciones de categorías máster y el deseo de alcanzar retos deportivos hace que nos encontremos con fantásticos y sorprendentes deportistas de cada vez mayor edad. Cinco grandes expertos en este tema, cada uno de ellos desde su ámbito y conocimiento profesional, así como desde su experiencia, nos responden a continuación a las preguntas que les hemos formulado sobre el entrenamiento para deportistas veteranos.

 

 

MIGUEL ÁNGEL RABANAL. Es Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Experto Universitario en Nutrición, Entrenador Nacional de Atletismo, Natación, Ciclismo y Triatlón, entre otras titulaciones. Son muchos los deportistas de fondo (asfalto, trail y triatlón) que ha preparado durante los últimos 20 años como entrenador on-line.

FERNANDO MARQUINA. Es Entrenador de Atletismo desde 1985 y Licenciado en Farmacia. Atleta desde 1977 con grandes marcas en distancias desde 1.500m hasta maratón. Como entrenador ha logrado 11 medallas en campeonatos de España absolutos, 65 medallas en campeonatos internacionales máster, 5 récords del mundo máster, 100 récords de España máster. Desde el año 1999 es el responsable de Atletismo Máster de la RFEA, habiendo sido también director del área de competición, director del área de ruta, montaña y trail, responsable de presentación de eventos internacionales de la RFEA. También fue redactor jefe de la revista Corricolari (1989-1991) y de la revista Atletismo Español (1991-1997).

JOSÉ LÓPEZ CHICHARRO. Es catedrático de Fisiología del Ejercicio en la Universidad Complutense de Madrid y médico especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte. Director de Exercise Physiology & Training. Sus investigaciones y conocimientos en el campo de la fisiología del ejercicio le permiten haber dirigido 14 tesis doctorales, haber impartido más de 50 cursos de formación continuada en relación a la fisiología del ejercicio y a la Actividad Física y la Salud, haber publicado más de 70 artículos JCR en diversas revistas de alto impacto nacionales e internacionales y haber escrito más de 20 libros relacionados con la Medicina de la Educación Física y el Deporte.

ALBERTO GARCÍA BATALLER. Es doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad Politécnica de Madrid. Profesor titular en el INEF de Madrid. Ha sido entrenador del equipo olímpico español de triatlón en Atenas 2004 y Pekín 2008. Actualmente vicepresidente de la Federación Madrileña de triatlón, responsable de tecnificación, formación y programa de mujer y deporte. Director del Curso de Experto en Mujer y Deporte del INEF de Madrid. Especializado en todo lo relacionado con muer y deporte.

PABLO CABEZA. Entrenador nivel III de triatlón con una larguísima experiencia entrenando a triatletas de larga distancia de todos los niveles. Como triatleta 7 veces finisher Ironman Lanzarote y pódium Age Group. 2 veces finisher Ironman Hawaii.

 

 

 

  • En los últimos años se está viendo un incremento muy importante de participantes en las competiciones de categorías máster/veteranos. ¿A qué piensas que es debido? ¿Cuáles son las motivaciones?

M.A. RABANAL. Vivimos un auténtico boom de las pruebas populares de fondo, y la mayor parte de los participantes son deportistas veteranos debido a que el deporte de resistencia, en principio, les permite desestresarse de sus vidas, mientras entrenan casi a diario, y luego en competición ven cómo sus resultados se acercan bastante a deportistas más jóvenes, siendo ésta una de las motivaciones principales para preparar objetivos de larga distancia que les hacen sentir totalmente rejuvenecidos.

F. MARQUINA. Bajo mi punto de vista se debe a la ilusión que demuestran estos atletas. También ha ayudado el trabajo de la RFEA en la equiparación con el resto de categorías, por ejemplo con la realización de los mismos campeonatos de España que en el resto de categorías, con la lógica adecuación a las características del atletismo máster.

J. LÓPEZ CHICHARRO. Pienso que para muchos atletas máster competir se asocia a la necesidad de entrenar y de alguna manera es la razón perfecta para no dejar de pensar en superarse cada día. Sentirse fuerte y vital, a pesar del paso de los años, especialmente cuando se comparan con personas de la misma edad, es una motivación extra muy importante.

A. GARCÍA BATALLER. Creo que por una parte la principal motivación es la mejora de la salud y por otra la convivencia con aquellos que hacen lo mismo y con los que pueden compartir días de entrenamiento y competición, además de superar retos. También me gustaría destacar que es en el grupo de mujeres de 30 a 50 años donde más está aumentando la participación; sin duda su participación ha crecido gracias a eventos como la carrera de la mujer, pero también por una concienciación mayor que la de los hombres en mejorar y mantener su salud.

P. CABEZA. Creo que es el triunfo de la sociedad del ocio, se valora el tiempo libre y una forma activa de entender la vida; además, la importancia que sobre la calidad de vida tiene el deporte, tanto recreativo como de competición, y la posibilidad de añadir vida a los años, y mantenerse vivo en cuerpo y espíritu. Algo impensable hace 30 años y que hoy es una realidad.

 

 

  • Fisiológicamente, y en el ámbito de la competición, ¿desde qué edad podemos considerar a un deportista de resistencia como máster? ¿Y un deportista de velocidad o de fuerza?

M.A. RABANAL. No hay la menor duda que en los últimos años, la edad de máximo rendimiento en atletismo, natación y triatlón, tanto en pruebas cortas como largas, ha ido aumentando, porque las planificaciones a edades tempranas han sido más correctas y no se ha buscado un objetivo inmediato sino un mayor rendimiento final del deportista aunque éste sea más tardío. Pero centrándome más en la pregunta, es incuestionable que a partir de los 35-40 años los deportistas de resistencia recuperan peor de los entrenamientos y no pueden asimilar las mismas cargas que deportistas de menor edad que se reponen mucho más rápido de un entrenamiento para otro. En este sentido los trabajos aeróbicos, largos o extensivos, que requieren menos tiempo de recuperación, son con los que más a gusto se encuentran los veteranos, y esa es la razón por la que priorizan las pruebas de ultrafondo. En cuanto a los deportistas de fuerza y velocidad, aunque no son mi especialidad, considero que se podrían considerar veteranos a partir de los 30-35 años.

F. MARQUINA. Podemos considerar un máster a aquel atleta que ya ha iniciado el declive en sus condiciones físicas, justo cuando empiezan a decaer sus resultados. En las pruebas de resistencia suele aparecer a partir de los 35, más cerca de los 40, a cada deportista le llega a una edad, es impredecible; de repente un año el atleta, aún entrenando bien, empieza a rendir peor. En velocidad y pruebas explosivas suele empezar algo antes, incluso antes de los 35.

J. LÓPEZ CHICHARRO. Depende mucho de la especialidad. Por ejemplo, en natación, a partir de los 25 ya eres máster, pero al tiempo hay nadadores de élite de 25 años. Hay un rango de edad en el que conviven los atletas de élite y los máster. Mirad el ejemplo de Roger Federer con 36 años, con esa edad la mayoría de los tenistas ya no compiten a alto nivel. Pero por situar la respuesta a la pregunta, en resistencia aeróbica podríamos decir que a partir de los 40 ya eres un máster, y en velocidad/fuerza, quizás una década antes, a partir de los 30.

A. GARCÍA BATALLER. De manera administrativa se les considera desde los 30, pero en los deportes de resistencia no solo prima la parte física, también es importante la capacidad de concentración en el esfuerzo y eso se va ganado con los años. En los deportes de fuerza y velocidad y hablando de competición, se llega antes a un estancamiento de estas cualidades.

P. CABEZA. En este ámbito sí que se pueden establecer ciertas diferencias, pues la resistencia es la cualidad física que más lentamente decrece y que si se consigue un soporte adecuado de otras cualidades, como preponderantemente la fuerza, se pueden obtener rendimientos a los 42-44 años similares a los que se podrían obtener en una edad madura, digamos 30-35. Un deportista de velocidad y fuerza podría considerarse máster a partir de los 35. En modalidades de resistencia de larga duración, me atrevo de a decir que hoy en día podríamos situar esta barrera a los 42- 44 años.

 

  • ¿Qué parámetros fisiológicos implicados directamente en el rendimiento, y en qué magnitud, son los más determinantes cuando hablamos de decadencia del rendimiento deportivo por la edad?

M.A. RABANAL. Por un lado está la menor capacidad de recuperación, que será un condicionante para asimilar menos cargas de trabajo, y por otro lado está la pérdida progresiva de masa muscular a medida que se cumplen años, siendo ésta menos determinante en pruebas de fondo. Tampoco hay que subestimar la disminución del consumo de oxígeno que será clave en cualquier prueba de fondo, sobre todo en las de menor distancia.

F. MARQUINA. Decaen todos los parámetros, sólo se gana en aspectos mentales. Se pierde fuerza, se pierde capacidad de recuperación, se pierde elasticidad, aumentan las lesiones, etc. Los porcentajes de pérdida son muy personales, esto es algo que se ve muy claramente en los atletas máster, atletas que con 40 años tienen un nivel similar con el paso de los años, cuando por ejemplo llegan a los 50 alguno se mantiene mejor y otros lo hacen peor, pudiendo incluso ser doblado en un 5.000m cuando antes tenían el mismo nivel.

J. LÓPEZ CHICHARRO. Bueno, hay muchos, de hecho, todos los condicionantes fisiológicos del rendimiento disminuyen con la edad, pero por encima de todos, bajo mi punto de vista es el enlentecimiento en los procesos de recuperación tanto intra-sesión como entre sesiones. Esto es un elemento clave para un atleta máster. Además, la pérdida de fuerza muscular, el enlentecimiento de la transmisión neural y el descenso de la potencia aeróbica máxima, condicionan el descenso del rendimiento en atletas máster.

A. GARCÍA BATALLER. La bajada de la frecuencia cardiaca, la pérdida de fuerza por pérdida de masa muscular, si no se entrena. A partir de los 40 es importante mantener un importante estímulo de fuerza.

P. CABEZA. Todas las manifestaciones de la fuerza, y V02max. Existen alteraciones estructurales y bioquímicas que provocan el envejecimiento de casi todos los tejidos. La recuperación de los esfuerzos es más lenta, disminuye la capacidad funcional de los órganos respiratorios y la función hormonal se enlentece.

 

  • A partir de los 40 años, si comparamos una persona que lleve una vida “normal” con una persona que siga entrenando con regularidad y compitiendo… ¿qué diferencias encontramos en la pérdida de capacidades entre uno y otro?

M.A. RABANAL. Principalmente que conserva más masa muscular y que mantiene un índice de grasa inferior. Además en el tema psicológico vemos cómo no ha perdido la ilusión de la juventud y se mantiene más activo y vital en cualquiera de los aspectos de su vida, al tener más fuerza, resistencia y velocidad que cualquier otra persona sedentaria de su misma edad.

F. MARQUINA. Para ser riguroso habría que hacer estudios “serios” Lo que he observado es que en pruebas explosivas tienen más problemas musculares, el músculo pierde elasticidad, y en pruebas de resistencia se pierden capacidades aeróbicas, es básica la continuidad, los años de pérdida no se recuperan.

J. LÓPEZ CHICHARRO. Enormes, pueden ser personas de la misma edad cronológica, pero en diferentes universos biológicos. Dependerá de qué tipo de entrenamiento realice, pero esencialmente será más fuerte, más resistente a la fatiga, con mayor capacidad aeróbica, mayor flexibilidad, etc., es decir, todas las cualidades fisiológicas muy por encima del valor medio de su edad.

A. GARCÍA BATALLER. Cada 10 de años de vida se pierde un 1-2% de masa muscular si no se entrena esta cualidad, y a partir de los 50 este 1% es por cada año de vida, por lo que aquellos que entrenan mantiene un mejor nivel de fuerza y por ello una mejor forma. Por otro lado, a nivel aeróbico aquellos que no han mantenido una mínima disciplina de trabajo perderán flexibilidad, capacidad cardio pulmonar y disminución de FCmax y FC de trabajo. En mujeres mayores de 40 años y más aún de 50, es muy importante hacer ejercicios de fuerza con pesas ya que de esta manera prevenimos la pérdida de masa ósea debida a la aparición o cercanía de la menopausia.

P. CABEZA. El entrenamiento bien estructurado y dirigido, enfatizando el estímulo de las capacidades específicas y las de soporte, retrasarán el descenso del rendimiento. En este campo  tiene un importancia determinante la alimentación correcta y benéfica, que nos haga rentabilizar al máximo el entrenamiento y la recuperación, limitar el volumen de entrenamiento potenciando el descanso y por tanto la recuperación, trabajar cuidadosamente la fuerza y la flexibilidad, mejorando nuestro trabajo en este campo respecto al pasado y cuidar el «chasis» con visitas frecuentes al fisioterapeuta.

 

  • ¿De qué manera influye en el rendimiento (y en la salud) una vida deportiva anterior libre de lesiones? Y… ¿cuáles son las lesiones más frecuentes en veteranos?

M.A. RABANAL. El no haber tenido una vida deportiva de élite en la juventud va a permitir que el riesgo de lesiones sea menor, pero en ello también influye el haber tenido una buena base deportiva de joven, y he podido comprobar cómo aquellos deportistas con una práctica deportiva más pluridisciplinar tiempos atrás, son los que menos se lesionan, pero ahí está nuestra labor de entrenadores de conocer el pasado de nuestros deportistas veteranos para saber en qué medida tienen mayor o menor riesgo de lesionarse, pudiendo aplicar cargas más o menos elevadas. Las lesiones más frecuentes en veteranos son aquellas producidas por un sobreuso repetido del mismo gesto cíclico corriendo, en bici o nadando, por un aumento de la carga tanto en volumen como en intensidad, por encima de lo que son capaces de asimilar para sus circunstancias personales: trabajo, familia, experiencia previa… y que siempre son “sota, caballo y rey” como las tendinitis de Aquiles, fascia lata, pata de ganso, fascitis plantar y rotuliano, también periostitis, desgarros musculares y la degeneración de los cartílagos articulares.

F. MARQUINA. Con la edad las lesiones aumentan, hay que extremar los cuidados. El que ha tenido un pasado complicado de lesiones, lo normal es que empeore, el que ha tenido un pasado libre de lesiones tiene más posibilidades de no lesionarse tanto, pero se lesionará. Las lesiones más frecuentes son las derivadas de la pérdida fisiológica, del envejecimiento, del desgaste por la acumulación de años, tanto de edad como de entrenamiento: tendones, articulaciones, musculares.

J. LÓPEZ CHICHARRO. Las lesiones más frecuentes son las derivadas de la sobreutilización en la vida deportiva de atleta joven, y del deterioro fisiológico de articulaciones y músculos con el paso de los años. Así pues, las lesiones musculoesqueléticas y las derivadas del desgaste articular serán las protagonistas.

A. GARCÍA BATALLER. La lesión más frecuente entre los veteranos es la cerebral, jajaja… Ahora fuera de bromas, la mayor parte de las lesiones que se producen con la edad son por sobreuso, tendinosas, musculares y por último óseas. Cuanto más mayor más importante es hacer ejercicios de prevención y equilibrio postural, fortaleciendo la columna vertebral.

P. CABEZA. A veces las lesiones, retomando posteriormente el entrenamiento con una estructura progresiva y bien planificada, dilatan la vida deportiva de un deportista. En esta etapa de la vida de un deportista tendrá una importancia clave la evolución y planificación correcta de la vida deportiva, lo que llamamos planificación a largo plazo. Las lesiones tanto de tipo articular como musculotendinosas serán más frecuentes si la estructura de entrenamiento es demasiado exigente, abonándonos a la rigidez física y psicológica. La Rigidez: si nos resignamos a entrenar cada día más tensionados y agarrotados, debemos saber que esto será el principio del fin. Solo si nos esforzamos en mantener la fuerza y  elasticidad de músculos y tendones, podremos mantenernos largos años entrenando. La flexibilidad y la elasticidad no se consiguen solo con técnicas concretas (muchos pensarán en «estiramientos»), podemos ser elásticos corriendo, (correr descalzos por la hierba es una opción), o trabajar la relajación y fluidez nadando.

 

 

  • Centrándonos en el entrenamiento, a rasgos generales, ¿sobre qué capacidades fisiológicas habría que incidir más? Y… ¿priorizamos cantidad o calidad?

M.A. RABANAL. Sin lugar a dudas, una de las capacidades más olvidadas entre el colectivo veterano es el trabajo de fuerza, aunque los entrenadores actuales sabemos la enorme cantidad de beneficios que tiene, no solo para prevenir lesiones sino también para mejorar el rendimiento deportivo. Incluir trabajo de fuerza en forma de pesas, cuestas, gomas, pliometría… aportará mucho con poco tiempo que se trabaje semanalmente. En cuanto a si priorizar la cantidad o la calidad, decir que en los tiempos que corren en los que a nadie nos sobra un minuto, el darle más importancia a la calidad de las sesiones permitirá dedicarle menos tiempo y optimizar mucho mejor los entrenamientos reflejándose en los resultados y en el estado de forma del deportista, y como a mí me gusta decir… “hay que entrenar lo mínimo posible para obtener el máximo rendimiento”, y eso solo ocurre cuando se prioriza la calidad de los entrenamientos.

F. MARQUINA. Más que incidir en capacidades hay que incidir en otros parámetros: continuidad, sentido común y recuperación son las claves del entrenamiento máster. La continuidad es básica, cuando nos falta bajamos escalones que luego no se recuperan. El sentido común lo necesita el entrenador y el atleta, hay que trabajar como atleta máster y no como atleta absoluto. La recuperación de esfuerzos y el descanso son básicos para el rendimiento en edad máster y para no lesionarse.

J. LÓPEZ CHICHARRO. Bajo mi punto de vista el entrenamiento de la fuerza ha de ser prioritario en cualquier escenario, da igual la especialidad que realice ese atleta máster. El entrenamiento se ha de basar en la fuerza genéricamente hablando, siendo más secundarias otras modalidades de entrenamiento. Priorizamos la calidad claro, porque como ya he comentado, la recuperación cobra protagonismo en estos atletas, así que la cantidad pasa a un segundo plano.

A. GARCÍA BATALLER. Dependerá de la especialidad, pero debido a que la mayoría serán deportes cíclicos de carácter aeróbico lo principal es no olvidar la fuerza máxima, y vuelvo a insistir sobre todo en mujeres ya que independientemente de los efectos de la menopausia en las mujeres es muy importante una adecuada fuerza y equilibrio muscular en los miembros inferiores ya que el LCA de la rodilla tiene muchas más posibilidades de rotura en ellas que en ellos debido a aspectos de construcción anatómica y a la influencia el ciclo hormonal sobre la tensión de los ligamentos

P. CABEZA. Mayores intensidades de entrenamiento provocan en general mayores aumentos de la capacidad aeróbica, entrenando a intensidades en torno al V02MaX evitaremos un descenso brusco de la capacidad  y potencia aeróbica. Combinaremos estos entrenamientos con sesiones de baja intensidad que nos permitan asimilar las cargas e impactar también en otros ámbitos importantes. Debemos aumentar nuestro trabajo de fuerza orientado no solo al incremento de la fuerza específica sino que hemos de atender a la preparación de fuerza general para asegurar un desarrollo multilateral de los todos los grupos musculares y a un trabajo dirigido de la fuerza máxima. Y todo esto teniendo siempre presente recuperaciones más amplias y priorizando la calidad sobre la cantidad.

Foto: ducrosseries.com

 

  • Entonces, ¿al entrenamiento de fuerza le damos más importancia o la misma que en un deportista más joven? ¿Y la nutrición?

M.A. RABANAL. Cuando uno va cumpliendo años, al trabajo de fuerza habría que darle tanta o más importancia que cuando uno es más joven. Ayudará a reducir en gran medida la pérdida de prestaciones que tenemos con los años, ya que por un lado el trabajo de fuerza mantiene la masa muscular, y por otro lado, genera una mayor síntesis de ciertas hormonas como la testosterona que será clave para poder recuperar antes de un entrenamiento para otro, casi igual de rápido que cuando se tienen menos años. Respecto al tema de la nutrición, es uno de los apartados más olvidados en el mundo del entrenamiento, y habría que darle la relevancia que se merece a cualquier edad pues está más que demostrado que comer bien será clave para rendir y prevenir lesiones, aunque últimamente hay un gran mercado para vendernos suplementos a toda costa, sobre todo a los deportistas veteranos, y creo que darle importancia a la nutrición no es tomar suplementos sino saber comer adecuadamente, algo que con tanta desinformación que hay en internet no es nada fácil, y tenemos la sensación que vamos a obtener más rendimiento con suplementos que con comida real y saludable, cuando el ratio de importancia que hay que darles es del 1% a los primeros y del 99% a lo segundo.

F. MARQUINA. La fuerza es básica, hay que trabajarla con especial incidencia, si bien no creo que haya que hacer más hincapié que con los jóvenes. Personalmente me gusta la fuerza que trabajamos en circuitos tipo “Oregón” al aire libre, por ejemplo aprovechando lo que nos ofrece un parque al aire libre o la naturaleza: bancos, mesas, juegos infantiles, etc., las cuestas, los rodajes por terreno con subidas y bajadas, y me gusta menos la fuerza que trabajamos en un gimnasio con máquinas, éstas a veces son “malas” para atletas máster. La nutrición es básica para cualquier deportista, tenga la edad que tenga: la comida variada, a sus horas, la bebida necesaria, a sus horas, y el descanso nocturno son pilares básicos para cualquier deportista, de cualquier disciplina y de cualquier edad.

J. LÓPEZ CHICHARRO. En el entrenamiento de fuerza la potencia muscular cobra si acaso más protagonismo aún. En los atletas máster hay que trabajar mucha potencia, tratando de preservar al tiempo, la fuerza y la velocidad. Respecto a la nutrición, los atletas master han de tener especial atención en dos puntos: la hidratación y la ingesta de proteínas. En este último punto, la suplementación con proteínas y/o aminoácidos cobra una especial importancia.

A. GARCÍA BATALLER. La fuerza debería tener más importancia que en las edades jóvenes, y en cuanto a la nutrición está claro que con la edad se va cambiando el metabolismo y por tanto debe cambiar la ingesta. Por otro lado hay que tener en cuenta que en las mujeres el metabolismo cambia a lo largo del ciclo menstrual y por tanto también es necesario adaptar la ingesta a las diferentes fases del ciclo, así es necesario saber que en la fase folicular puede hacer una mayor ingesta de HC pero en la fase lútea debe bajar y aumentar la de grasa. Una vez llegada la menopausia, debido al cambio de patrón de almacenamiento de la grasa por la pérdida del estrógeno, es necesario hacer una reducción calórica.

P. CABEZA. Por supuesto. En un deportista joven podemos trabajar de 1 a 3 sesiones de fuerza a la semana, en un deportista de resistencia veterano reduciremos la carga total de trabajo aeróbico incrementando el trabajo de fuerza hasta las 3- 4 sesiones semanales. En cuanto a la nutrición: reducir progresiva y racionalmente la ingesta calórica; equilibrio entre los principales nutrientes, lejos de las recomendaciones tradicionales, con un exceso evidente de glúcidos; atención al consumo de minerales, necesarios y a veces suplementados: calcio, magnesio, potasio…; alimentación rica en verduras y frutas; suficiente aporte hídrico.

 

 

  • ¿Qué parámetros fisiológicos debemos utilizar prioritariamente para controlar la carga y el esfuerzo?

M.A. RABANAL. Lo normal es que se lleve un diario de entrenamiento en el que el deportista anote tanto los parámetros fisiológicos como los de su día a día, y con ello los entrenadores controlemos no solo los aspectos de volumen e intensidad, sino también las sensaciones personales y cómo influyen otros aspectos de su vida en los entrenamientos, pues la mayor parte de los deportistas veteranos trabajan y tienen familias, por lo que hay que relacionar estos otros parámetros con la carga del trabajo real y el esfuerzo percibido.

F. MARQUINA. No soy un buen ejemplo, por ejemplo nunca he trabajado con pulsómetro, ni hemos hecho test de lactato, ni test de ningún tipo, toda mi vida he buscado la simplicidad: kilómetros y sesiones semanales, mensuales, anuales. Peso semanal y las sensaciones. Unido a la observación directa del atleta: gesto de carrera, síntomas de cansancio, comentario, rostro, cadencia en la respiración, etc. Me gusta que el atleta aprenda a tener sensaciones propias, por ejemplo no indico los tiempos en las repeticiones (en las series), les pido que hagan el entrenamiento (a ser posible de menos a más) y luego me digan los tiempos. Con atletas experimentados trabajo en porcentajes sobre sus valores máximos. Si en su época de plenitud hacía 10x400m (1 rec.) en un determinado tiempo, ahora les pido que lo hagan un tanto por ciento más lento. El cual suele mantenerse para todo tipo de entrenamiento y el posterior resultado en la competición.

J. LÓPEZ CHICHARRO. Es una pregunta muy genérica, pero en atletas master cobra especial importancia la percepción subjetiva de las cargas, debido a la experiencia en llevar a cabo entrenamientos de diferentes intensidades. Bajo mi punto de vista este control es fundamental. Luego, y en relación a la resistencia aeróbica, la variabilidad de la frecuencia cardiaca es una buena herramienta si se controla metodológicamente.

A. GARCÍA BATALLER. El que está más al alcance de todos es la frecuencia cardiaca, si además hemos obtenido nuestra FCmax a través de una prueba de esfuerzo podremos establecer una buena escala de intensidades. También es válida la velocidad media de competición para estructurar las zonas de intensidad y en el caso del ciclismo también podemos optar por la escala de vatios.

P. CABEZA. Básicamente los mismos parámetros que en cualquier deportista de resistencia, (kilometraje puro, TSS, IF…)  controlando con especial atención y capacidad de interpretación y análisis la frecuencia cardiaca media y máxima, potencia media y máxima en el caso del ciclismo, e importante la transmisión de la sensación subjetiva del esfuerzo.

 

 

  • Respecto al descanso y la recuperación, tanto dentro de una sesión de entrenamiento como entre sesiones o días, ¿qué diferencia existe respecto a un deportista más joven?

M.A. RABANAL. Se debe dar más tiempo de descanso al deportista veterano que el deportista más joven, siendo éste un factor diferenciador a la hora de planificar entrenamientos. Dentro de una misma sesión tampoco habría que variar mucho los descansos ya que los deportistas veteranos suelen recuperar bien a nivel aeróbico, siempre y cuando las intensidades no sean máximas. En cuanto al descanso entre sesiones y días, deberá ser mayor, pero un consejo para los veteranos “machacas” que quieren entrenar todos los días con vistas a desestresarse de sus quehaceres, sería meter menos carga de entrenamiento en las sesiones y así poder entrenar los mismos días que cuando eran más jóvenes.

F. MARQUINA. Esta es la clave más importante en el entrenamiento de un atleta máster. Si de joven haces unas 5 sesiones semanales de entrenamiento específico: fuerza, interval, ritmos controlados, repeticiones, cuestas, cambios de ritmo, etc., con el paso de los años hay que ir rebajándolas hasta hacer 2 por semana en atletas de edad avanzada. Si de joven normalmente no se descansa al 100% ningún día, con la edad hay que hacer un descanso total 1 ó 2 veces por semana. El resto de días, se hacen rodajes.

J. LÓPEZ CHICHARRO. Más edad, más descanso. Los atletas máster son capaces de soportar cargas muy elevadas de entrenamiento, pero necesitan mayor recuperación tanto intra como inter sesiones. No es fácil controlar la recuperación, ni sabemos si hay una relación determinada respecto a la edad, pero los entrenadores han de saber que la recuperación, es decir, el descenso de la carga o el descanso total, han de manejarse apropiadamente en los máster.

A. GARCÍA BATALLER. La pauta de descanso debe aumentar entre sesiones así como entre las diversas tareas que se plantean en el entrenamiento.

P. CABEZA. Inequívocamente, espaciar mucho más los esfuerzos intensos en las horas y días, y un mayor tiempo de recuperación en los intervalos dentro de la sesión de entrenamiento.

Foto: Ducrosseries

 

  • En deportistas de resistencia o de ultra resistencia, ¿cómo planificaríamos una temporada y con qué frecuencia se debería competir?

M.A. RABANAL. Los veteranos muchas veces no tienen en cuenta su edad, y se guían por las planificaciones de deportistas mucho más jóvenes que pueden permitirse el lujo de competir más. En deportistas veteranos será clave no hacer más de 1 ó 2 picos de forma durante la temporada; a diferencia de una persona más joven que podría tener hasta 3 picos de forma con buenas prestaciones. Hacer menos picos de forma en los veteranos les permitirá hacer descansos estratégicos más largos para resetear, y con ello rendir y disfrutar al máximo en los periodos de más carga. Como planificación ideal para el veterano me decanto por buscar un solo objetivo principal al año, asociado a otros objetivos menores que sirvan de preparación y motivación previa.

F. MARQUINA. Nunca he trabajado con atletas de más distancia que maratón. En este caso no me gusta que se dediquen al maratón todo el año, me gusta que compitan sobre otras distancias y que entrenen para otras distancias (5km, 10km, cross). La preparación específica del maratón me gusta que sea de 4 meses. En los dos primeros sólo se entrena, luego me gusta que hagan dos carreras de 10km separadas 2 semanas, no me gusta que hagan medio maratón.

J. LÓPEZ CHICHARRO. Bajo mi punto de vista, máximo 2 competiciones al año, y realizar modelos de periodización que permitan amplios periodos de entrenamientos no intensos, ni de sobrecarga de volumen. No creo que exista un modelo único porque dependerá del tipo de atleta.

A. GARCÍA BATALLER. El modelo más adecuado sería un modelo tradicional de periodización y en algunos casos con organización ondulante de la carga. Se debería competir 1 ó 2 veces al año al 100% y 3-4 en distancias más cortas para preparar las principales.

 P. CABEZA. Me decantaría, salvando las excepciones que siempre podemos encontrar en función de características individuales, por una planificación inversa con un máximo de uno o  dos objetivos específicos anuales. Una competición cada 6 semanas máximo. Observamos un exceso de calendario en la mayoría de los deportistas veteranos de resistencia. No sufrir en exceso debe ser la máxima, la “voluntad” mal entendida nos puede jugar malas pasadas.

 

 

  • ¿En qué volúmenes de entrenamiento semanal se mueve un deportista de más de 40 años con objetivos competitivos?

M.A. RABANAL. Si ha realizado un buen trabajo anterior vemos cómo puede vivir un poco de las rentas de años anteriores de su juventud, y con pocos volúmenes de entrenamiento puede tener resultados sorprendentes, y es que en el entrenamiento, la experiencia anterior también es un grado, y permitirá al deportista centrarse en aspectos específicos de su modalidad de resistencia sin tener que hacer salvajadas de volúmenes o centrarse demasiado en el trabajo técnico. En caso de no tener mucho bagaje deportivo previo tampoco es adecuado incluir demasiados volúmenes de entrenamiento puesto que el riesgo de lesión es alto y el grado de asimilación no suele ser el esperado. Si tuviera que dar un número de horas semanales en los periodos específicos de más volumen pues oscilarían entre 6 y 10 horas de un corredor de asfalto, maratón, trail, y entre 9 y 14 horas de un triatleta de corta, media y larga distancia que sea competitivo para su edad.

F. MARQUINA. Un máster de alto nivel con trabajo, familia, etc. debe hacer los kilómetros que asimile, sin doblar, con al menos un día de descanso. Podemos hacer una tabla orientativa muy general con la carga semanal máxima para atletas de mediofondo y fondo: 40 años → 100km, 45 años → 90km, 50 años → 80km, 55 años → 75km, etc.

 J. LÓPEZ CHICHARRO. Depende de la especialidad, pero si nos referimos a carrera de resistencia aeróbica en mayores de 60 años, no más de 50 km a la semana.

A. GARCÍA BATALLER. Es muy variable en función de su motivación, prueba, experiencia, capacidad de recuperación… Además el volumen y la intensidad deben estar en función de lo realizado el año anterior y de los objetivos de la especialidad. No me atrevo a decir un número de horas, tengo deportistas de 40 años que preparan ironman y entrenan 18-20 horas semanales y otros 14, y es lo que necesita cada uno para llegar bien a la competición.

P. CABEZA. El único volumen de entrenamiento que debe aumentar es el de fuerza. Y en relación a lo máximo entrenado individualmente en los mejores años, hasta un 60- 70% del volumen máximo alcanzado por ese deportista.

 

 

  • ¿Se puede seguir compitiendo toda la vida?

M.A. RABANAL. ¡Desde luego!, el límite no es la edad sino el estado físico en el que se encuentre cada persona, podemos tener 60 años y estar mejor que mucha gente de 30, así que mientras el cuerpo lo permita, creo que es aconsejado para que la motivación perdure en los entrenamientos. Pero no es prioritario, y si la persona ya tiene el hábito de entrenar tampoco es necesario competir a toda costa para demostrar nada a nadie, ya que últimamente las redes sociales están haciendo mucho daño a los deportistas veteranos que compiten solamente para subir al pódium sea cual sea el precio que tengan que pagar, y nosotros como entrenadores no podemos permitir eso, ya que a estas edades el rendimiento es importante pero la salud lo es aún más.

F. MARQUINA. Por supuesto, mientras el cuerpo aguante y la cabeza quiera. Tenemos ejemplos ahora mismo en España en este sentido, nuestro mayor atleta tiene 98 años y tenemos otros dos atletas M95

J. LÓPEZ CHICHARRO. Sí, sin duda, aunque esta pregunta podría dar lugar a un largo debate sobre la conveniencia o no para la salud.

A. GARCÍA BATALLER. Si eres capaz de mantener el nivel de entrenamiento sí, pero a partir de determinada edad es necesario ir año a año y día a día. Antes de terminar me gustaría destacar que es más importante y obtienen más beneficios de la actividad física las mujeres que los hombres a partir de 50 años, por eso es importante que las mujeres se conciencien de ello y hagan deporte, sobre todo fuerza máxima y trabajos aeróbicos a partir de los 45 años para su salud es fundamental.

P. CABEZA. Sí, siempre que no exista rigidez excesiva ni patologías subyacentes. No podemos luchar contra natura. Debemos aceptar la pérdida del rendimiento y priorizar la  recuperación, para luego adaptarse y buscar nuevas vías. Es indispensable procurar remedios complementarios que cifraría en cuatro grandes áreas: descanso-alimentación-nuevos estímulos-fisioterapia,que propicien la prolongación de nuestra vida deportiva y detengan el deterioro físico en la medida de lo posible. Uno de los más acertados inventosson los “grupos de edad”, muy arraigados en el triatlón. Se compite en grupos de cinco a cinco años y por eso, competir a los 55, puede ser tan excitante como hacerlo a los 20, pues puedes aspirar a un podio, o a un rendimiento en tu categoría de edad, o bien medirte a tus rivales como si fueras un adolescente.