Artículo: La puesta a punto para una competición

Artículo publicado en la revista Sportraining en mayo-junio del 2009.

Autor: José Enrique Quiroga Díaz

Fotos: Ironman Lanzarote 2012

Cuando se acerca el día de la competición se hace necesario realizar algunos cambios muy específicos dentro de la planificación del entrenamiento, con el objetivo de llegar a ésta al 100% de condiciones físicas y, por tanto, con las máximas garantías de éxito. Esto es lo que llamamos “puesta a punto” o “afinamiento”, y la clave de hacerla de una forma correcta radica en los ajustes que hagamos tanto al volumen como a la intensidad, así como a la recuperación.

 

Planificación del entrenamiento

La planificación deportiva anual se hace con miras a lograr el máximo rendimiento en uno o varios momentos puntuales de la temporada. Ya hemos hablado en otras ocasiones de lo extremadamente laborioso y complicado que resulta la tarea de planificar, de planificar bien. Son tantas las variables que afectan a este proceso que, aun habiendo diseñado una planificación bastante correcta, el resultado logrado en los momentos claves puede que no se corresponda con el esperado. Por este motivo, la planificación que finaliza con la obtención de los frutos deseados posiblemente sea a costa de aplicar dos tipos de conocimiento: ciencia y “arte”, aunque los dos perfectamente unidos y coordinados. Una buena planificación es un proceso evolutivo en el que todo el ciclo de entrenamiento se divide en varias etapas o periodos, con el fin de ir logrando adaptaciones físicas (y psíquicas) parciales y cuyo resultado final debe ser la mejora del rendimiento en un momento concreto: la competición, que será el objetivo principal, aunque posiblemente se hayan superado anteriormente algunos objetivos secundarios intermedios.

En este artículo vamos a tratar una de las fases de la planificación, concretamente la última antes del objetivo, es decir, la puesta punto; también llamada “tapering” (disminución), aunque como veremos más adelante la utilización de este término no es del todo correcta, ya que no todo lo que vamos a hacer es reducir. La puesta a punto supone los últimos días (cantidad que puede ser muy variable) de entrenamiento antes de la competición, con la finalidad de “afinar” al organismo para que llegue en el mejor momento. Para ello, se deben utilizar determinados ingredientes (volumen, intensidad, frecuencia y tipo de entrenamientos, descanso, alimentación, preparación táctica y psicológica…) y luego combinarlos de forma óptima en base a las características del deportista, así como a todo el entrenamiento realizado anteriormente y, por supuesto, al tipo de competición. Debe quedar claro que el rendimiento final es fruto de muchos factores, no sólo fisiológicos, sino también técnicos, tácticos y psicológicos, todos ellos inmersos dentro de la ciencia del entrenamiento.

En términos fisiológicos, el entrenamiento, para que sea positivo, debe producir en el deportista un efecto adaptativo que llamamos “supercompensación”. Ésta se produce cuando aplicamos una carga de entrenamiento al organismo y éste la asimila, o, dicho de otra manera: el organismo se encuentra en estado de equilibrio homeostático (con todos los sistemas funcionales en equilibrio) y es estimulado por una carga de entrenamiento que provoca una disminución de sus niveles; luego, cuando consigue asimilar esa carga tras un adecuado proceso de recuperación, se produce un crecimiento que supera el equilibrio inicial, lo que supone una adaptación natural con el fin de estar preparado para futuras cargas similares. Hay que tener en cuenta que ese nuevo estado es reversible, por lo que hay que volver a estimular en el momento adecuado (ni demasiado pronto ni demasiado tarde) para ir estabilizando esas adaptaciones. Todo esto que acabamos de explicar de una forma muy sintetizada y sencilla supone el principio en el que se basa todo proceso de entrenamiento para la mejora del rendimiento. Al fin y al cabo, el entrenamiento es un proceso que alterna estimulación y descanso con el objetivo de lograr adaptaciones positivas.

 

¿En qué consiste la puesta a punto?

Una puesta a punto o afinamiento es un periodo de entrenamiento que se realiza en los días previos a una competición, con el objetivo de llegar a ésta al 100% de condiciones y obtener así el mejor rendimiento. Como ya hemos comentado en otras ocasiones, este periodo debe basarse en la reducción progresiva del volumen total de entrenamiento y en el mantenimiento o aumento de la intensidad hasta los valores de la competición o incluso algo superiores, para así alcanzar en la competición el pico de rendimiento buscado. Es necesario reducir el volumen de entrenamiento para lograr mejoras en el rendimiento en una prueba. Lo que probablemente no serviría de mucho es reducir también la intensidad al tiempo que el volumen.

Hay que tener muy claro que el periodo de puesta a punto no es de descanso, sino de afinamiento. Por ello, el entrenamiento realizado debe ser muy específico a la competición aunque con un volumen relativamente muy bajo, para así lograr adaptaciones muy concretas pero sin acumulación de carga física para llegar en las mejores condiciones. De esta manera, las sesiones de entrenamientos deben ser similares a la competición o incluso ligeramente más altas respecto a la intensidad de éstas, pero con un volumen reducido y con unas recuperaciones completas entre series de entrenamiento y entre sesiones. Para el diseño de la puesta a punto hay que tener muy en cuenta tanto los datos objetivos de la preparación como los subjetivos (sensaciones de recuperación tras los esfuerzos, carga fisiológica y psicológica, confianza…). Con esto queremos decir que la puesta a punto debe individualizarse a cada deportista, teniendo en cuenta todo tipo de factores influyentes.

Las reducciones en el volumen deben ser progresivas a lo largo de toda la puesta a punto, entre el 50 y el 90%, aunque esto es algo muy relativo a cada deportista y a cada circunstancia. Houmard y cols (1994) comprobaron una mejora del 3% en la marca realizada en una prueba de 5km tras una puesta a punto de una semana en la que se redujo el volumen de entrenamiento un 85%. Las investigaciones señalan que las puestas a punto con reducciones progresivas del volumen son más efectivas sobre el rendimiento que las que lo hacen en escalón, es decir, reduciendo el volumen bruscamente en un sólo paso (Houmard, 1991).

En una investigación de Zarkadas y cols (1994), en la que compararon los resultados en una prueba de 5 km después de realizar una puesta a punto de diez días progresiva o en escalón, observaron una mejora del 11,8% tras la primera y tan sólo de un 3% tras la segunda.

Aunque, a este respecto, cuando las puestas a punto son más cortas, para competiciones secundarias o test de entrenamiento, sí podría ser más recomendable el modo en escalón o reducción brusca en un sólo paso.

 

¿Reducimos el volumen de cada sesión o el número de sesiones?

La mejor tendencia es ir a la reducción de la duración de las sesiones más que al número de éstas, aunque tampoco hay que descartar del todo esto último. Esto es especialmente importante en los deportes más técnicos, encabezados por la natación, en los que eliminar sesiones de entrenamiento en los días previos a la competición podría incidir negativamente sobre la eficiencia técnica (Maglischo, 2003). En la natación, concretamente, la sensibilidad al agua es algo que hay que cuidar especialmente. En cambio, en deportes menos técnicos como la carrera y el ciclismo, no habría problema en reducir el número de sesiones en los últimos días de la puesta a punto. Pero, en general, siempre incidiremos más en la reducción del volumen de las sesiones que en el número de éstas.

Una tendencia muy practicada en puestas a punto de una semana de duración, es la reducción progresiva del volumen de entrenamiento (manteniendo una intensidad alta) hasta dos días antes de la competición, luego hacer un descanso total, y el día anterior realizar un entrenamiento con punteos de alta intensidad pero con un volumen bajísimo. Aunque, como siempre decimos, esto es algo que debe experimentarse para ir haciendo los ajustes oportunos que le vayan bien a cada deportista.

¿Y la intensidad del entrenamiento?

La progresión lógica durante la puesta a punto es ir reduciendo el volumen e ir aumentando la intensidad. Esto es muy importante para llegar a la competición con el organismo muy activado pero sin acumulación de fatiga. Los entrenamientos deben basarse en la calidad, siempre orientada hacia la intensidad propia de la competición para la que se entrene, pero con poco volumen y grandes recuperaciones.

Según Houmard y Johns (1994), los entrenamientos realizados con intensidades menores al 70% del VO2max durante una puesta a punto mantienen o reducen el rendimiento pero no lo mejoran; por el contrario, cuando las intensidades son mayores al 90% del VO2max sí se mejora el rendimiento tras la puesta a punto. Por lo tanto, es recomendable, especialmente en la semana previa, realizar suficientes entrenamientos a intensidades de competición e incluso ligeramente superiores.

En un estudio de Shepley y cols (1992) que compararon puestas a punto a alta y baja intensidad, comprobaron que, aunque las respuestas fisiológicas fueron similares en ambas, el mayor incremento en el rendimiento lo logró el grupo que entrenó con alta intensidad.

Por otra parte, el entrenamiento de intensidad a ritmo de competición, siempre que se haga con los adecuados descansos y sin acumulación de carga física, durante los días previos a la competición, suele proporcionar a los deportistas muy buenas sensaciones y gran confianza de cara a las pruebas.

 

Efectos sobre el VO2max

Mujika y cols (2004) revisaron varios estudios sobre las distintas duraciones de los periodos de puesta a punto, observando que, en los que ésta era superior a dos semanas no se produjeron mejoras en el VO2max, mientras que en los de dos semanas o menos sí había mejoras en el VO2max. Parece ser que estos cambios observados en el VO2max durante el periodo de puesta a punto, son debidos a incrementos en los parámetros hematológicos (Gledhill, 1985), en base a que el VO2max depende del transporte de oxígeno y de su absorción por los músculos. De hecho, se han observado aumentos del 14% en el hematocrito durante los primeros siete días de una puesta a punto (Yamamoto y Mutoh, 1988). A este respecto, Mujika y cols (1998) sugieren que el principal factor responsable de la mejora del rendimiento de resistencia con la puesta a punto, son los cambios hematológicos, después de observar en nadadores que existía una correlación entre la cantidad de glóbulos rojos tras la puesta a punto y su porcentaje de mejora del rendimiento.

Durante la puesta a punto, seguramente no se produzcan mejoras en la capacidad aeróbica, pero sí en la potencia muscular, la fuerza y la velocidad de contracción. Esto tiene su lógica, ya que en el caso contrario, en periodos con altos volúmenes de entrenamiento aeróbico, difícilmente de producen mejoras en la fuerza y la potencia (Hickson, 1980), ya que el entrenamiento aeróbico de gran volumen inhibe los mecanismos del sistema nervioso responsables de la producción de fuerza y potencia (McNeely y Sandler, 2007), incluso favorece el catabolismo muscular. Aunque esto podría ser paliado en cierto grado con un entrenamiento cruzado que combine la fuerza y la resistencia en el mismo periodo.

 

¿Cuánto tiempo debe durar la puesta a punto?

La duración de la puesta a punto puede ser muy variable, dependiendo de varias características, aunque lo más común es que ésta abarque entre una y tres semanas.

En principio, la duración del periodo de la puesta a punto depende de si ésta es de cara a una competición principal o a una secundaria o test de entrenamiento, y siempre atendiendo al volumen normal de entrenamiento previo que haya realizado el deportista. De esta forma, si es para una competición secundaria o test de entrenamiento, la duración podría ser:

• Deportistas que entrenen más de 15 horas semanales: 7-12 días.

• Deportistas que entrenen entre 10 y 15 horas semanales: 5-10 días.

• Deportistas que entrenen menos de 10 horas semanales: 2-5 días.

Pero cuando se diseña para la competición principal de la planificación, una puesta a punto más larga dará mayores beneficios sobre el rendimiento, teniendo en cuenta todo el trabajo previo a ésta:

• Deportistas que entrenen más de 15 horas semanales: 20-25 días.

• Deportistas que entrenen entre 10 y 15 horas semanales: 12-16 días.

• Deportistas que entrenen menos de 10 horas semanales: 7-10 días.

Tanto el volumen y la intensidad del entrenamiento previo como el nivel de condición física del deportista, son factores que deben influir en la duración de la puesta a punto.

En un trabajo de Mujika y cols (1996) estudiaron los efectos que producían en los deportistas puestas a punto de diferentes duraciones, concretamente de 21, 28 y 48 días, observando solamente mejoras significativas en las dos primeras. La mayoría de los estudios al respecto concluyen que, generalmente, el rango de duración de la puesta a punto está comprendido entre 7 y 21 días (Houmard y Scott, 1994; Sheply y cols, 1992; Costill y cols, 1985), aunque para pruebas de muy larga duración podría ser incluso algo más, en algunos casos, debido a la gran acumulación de volumen de entrenamiento previo.

BIBLIOGRAFÍA.

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–         ZARKADAS, P., J. CARTER, AND E. BANISTER. Taper increases performance and aerobic power in triathletes. Med. Sci. Sports Exerc. 26:34. 1994.

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