Artículo publicado en la revista Sportraining nº 46 (enero/febrero 2013).
Autor: YAGO ALCALDE GORDILLO (www.ciclismoyrendimiento.com)
A lo largo del siguiente artículo comentaremos una serie de trabajos científicos publicados durante el año 2012, que pueden resultar muy interesantes en el ámbito del entrenamiento en ciclismo. Aunque el entrenamiento no deja de tener una parte de arte, también es muy importante estar actualizados y prestar atención al conocimiento que poco a poco se va generando gracias a los fisiólogos del ejercicio que no dejan de investigar en las diferentes universidades de todo el mundo.
El conocimiento que se va generando en este ámbito puede crearse de dos formas: mediante la experiencia y las vivencias de cada uno (como deportista o como entrenador) y mediante el conocimiento científico, que se obtiene a base de aplicar un método experimental. Este método experimental se basa en que las conclusiones que se generan poseen un elevado nivel de objetividad y precisión. Éste es el método que se utiliza en las investigaciones científicas que se llevan a cabo principalmente en las diferentes universidades o centros deportivos de alto rendimiento. Estos trabajos de investigación se publican en las diferentes revistas científicas, cuyo comité redactor vela por la rigurosidad y la calidad de las investigaciones publicadas. Por lo tanto, se debe asumir que los artículos publicados en estas revistas cumplen con los criterios elementales requeridos para generar un conocimiento científico válido. A continuación veremos un resumen de algunos de los artículos científicos más interesantes publicados durante el año 2012.
Entrenamiento de fuerza y ciclismo
Hansen y colaboradores estudiaron el efecto de realizar un entrenamiento de fuerza en el gimnasio sobre la eficacia de la técnica de pedaleo y el rendimiento durante una contrarreloj de 5 minutos de duración realizada después de 185 minutos de pedaleo. 18 ciclistas bien entrenados fueron divididos en dos grupos. Uno de ellos realizó el entrenamiento habitual en carretera sin hacer ningún ejercicio de fuerza, mientras que el otro grupo, además del entrenamiento en carretera, también fueron al gimnasio dos días a la semana. En el gimnasio, hicieron 3 series de 4-10 repeticiones máximas (hasta el fallo) de 4 ejercicios de tren inferior: media sentadilla, flexión de cadera, elevación de gemelos y prensa a una pierna. El experimento se llevó a cabo durante 12 semanas de entrenamiento. El grupo que hizo el entrenamiento de fuerza mejoró en un 7% la potencia media durante la contrarreloj de 5 minutos realizada después de 185 minutos de pedaleo constante, mientras que el grupo de control no obtuvo ninguna mejora. La eficacia en el pedaleo también mejoró, ya que el grupo de fuerza acortó la fase de la pedalada durante la cual las fuerzas aplicadas sobre el pedal son negativas, es decir, en parte de la fase ascendente del pedal.
Posibles aplicaciones: Este estudio se suma a los publicados recientemente por este grupo de investigadores daneses, que ya han publicado varios estudios en los que encuentran evidencias claras de los efectos positivos del entrenamiento de fuerza sobre el rendimiento en ciclistas de larga duración. Los entrenamientos realizados son de elevada exigencia muscular y sugieren combinarlos con los entrenamientos de resistencia habituales.
Desentrenamiento en el ciclista profesional
Iñigo Mújica ha publicado un estudio en el que se muestran los resultados de una prueba de esfuerzo realizada a Miguel Induráin 14 años después de retirarse. Se comparan los valores obtenidos con los que tenía cuando se encontraba en uno de sus mejores momentos de forma: un mes antes de su intento de romper el récord de la hora en 1993. Durante estos años, Induráin no ha dejado de entrenar ningún año, llegando a hacer entre 6.000 y 8.000 km durante los meses de primavera y verano de cada año. De hecho, cuando ha participado en alguna prueba cicloturista siempre se le ha visto rodando en los primeros grupos de la marcha. Durante los inviernos, su actividad ciclista se ha limitado a hacer una o dos salidas al mes.
La comparación de los valores obtenidos en las dos pruebas de esfuerzo se debe realizar con precaución y teniendo en cuenta que el protocolo seguido no fue exactamente igual, así como las características del cicloergómetro empleado. Miguel pesaba 92 kilos cuando realizó la prueba de esfuerzo, mientras que cuando estaba compitiendo pesaba en torno a 80 kilos. La potencia aeróbica máxima alcanzada fue de 450w, con un consumo máximo de oxígeno de 5,2l en valores absolutos. La potencia absoluta en el OBLA (una especie de umbral anaeróbico basado en el momento en el que se empieza a acumular lactato) se situó al 82% de la potencia aeróbica máxima. En términos absolutos (sin tener en cuenta el peso corporal), se observó una pérdida de capacidad aeróbica de aproximadamente un 12% por década. Sin embargo, en términos relativos la pérdida de condición física se ha podido estimar en un 20% por década, poniendo de manifiesto que gran parte del empeoramiento se debe a un mayor peso corporal. Los valores absolutos registrados a los 46 años casi siguen estado en la línea de los que presentan algunos ciclistas profesionales en activo. Es interesante destacar que aunque se observó una pérdida de potencia a las distintas intensidades, el umbral OBLA se situó en ambas ocasiones a un porcentaje similar del consumo máximo de oxígeno.
Posibles aplicaciones: El interés de este artículo es que se trata de uno de los pocos estudios que hay en los que se valora la pérdida de forma de un deportista profesional con el paso de los años. Aunque otros autores han valorado la pérdida de forma aeróbica en menores porcentajes (5-7% por década), es necesario aclarar que el nivel de entrenamiento de Miguel Induráin en el momento de hacer el test de referencia en este estudio era medio-bajo, por lo que se obtendrían mejores valores si su nivel de entrenamiento fuese mayor. Destacar la importancia de mantener un peso corporal lo más ajustado posible, ya que es el factor que más ha empeorado los valores de Miguel con el tiempo.
Entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia
Lundberg y colaboradores estudiaron la influencia del entrenamiento de resistencia previo a un entrenamiento de fuerza. Para ello, cogieron a 10 voluntarios que hicieron un entrenamiento diferente con cada pierna durante 5 semanas. Una pierna solo hizo un trabajo de fuerza que consistió en hacer 4 series de 7 repeticiones máximas. La otra pierna, además de este trabajo de fuerza, también hizo 45 minutos de pedaleo (solo con esa pierna) antes de realizar el entrenamiento de fuerza. Antes y después del periodo de entrenamiento se realizaron las siguientes mediciones: biopsia para determinar el tamaño de las fibras musculares y los niveles de diferentes encimas y expresiones genéticas así como tests de fuerza isométrica máxima. En ambas piernas se observó una mejora bastante similar en los niveles de fuerza alcanzados. Sin embargo, la pierna que entrenó resistencia y fuerza alcanzó unos mayores niveles de hipertrofia muscular (17% frente a 9%) así como en términos de señales nerviosas. No se observaron cambios en las expresiones genéticas entre ambas piernas, aunque sí en las enzimas relacionadas con la actividad aeróbica (citrato-sintasa), siendo mayor su presencia en la pierna que entrenó resistencia.
Posibles aplicaciones: La lectura que se puede extraer de este estudio es que el entrenamiento aeróbico ligero realizado antes de un entrenamiento de fuerza no obstaculiza ni empeora el entrenamiento de fuerza que se pueda hacer a posteriori. Incluso, ayuda a conseguir una mayor hipertrofia muscular si es que ese es el objetivo del entrenamiento. Es interesante comentar que dicho entrenamiento de resistencia realizado antes del entrenamiento de fuerza debe realizarse a intensidades bajas y medias para no comprometer el posterior entrenamiento. Este tipo de estudios va en contra de la creencia popular que existe respecto a la influencia del ejercicio aeróbico sobre los procesos de hipertrofia muscular, ya que la creencia es al contrario de los resultados obtenidos: el ejercicio aeróbico no destruye músculo, más bien lo contrario…
Medias de compresión y ciclismo
Driller y Halson compararon el rendimiento alcanzado con medias de compresión o sin ellas. Para ello, 12 ciclistas entrenados hicieron dos tests de 30 minutos, uno sin medias de compresión y otro con medias de compresión enteras, es decir, que les llegaban hasta la cintura. El test consistió en realizar 30 minutos de pedaleo divididos en dos partes de 15 minutos. Durante los primeros 15 minutos tuvieron que pedalear a una intensidad correspondiente al 75% del consumo máximo de oxígeno. A continuación, hicieron una contrarreloj de 15 minutos a máxima intensidad. Además de controlar la potencia desarrollada, también se midió la frecuencia cardiaca, el lactato en sangre, el diámetro del gemelo y el muslo y la percepción del esfuerzo. Los resultados obtenidos no encontraron diferencias entre los tests realizados con las medias y los otros. Tan solo se observó un ligero descenso de la frecuencia cardiaca (2%) durante los primeros 15 minutos del test. Las conclusiones fueron que no se hallaron diferencias significativas en el rendimiento cuando se pedaleó con las medias de compresión.
Posibles aplicaciones: Parece más o menos claro que el uso de medias de compresión no supone ninguna ventaja para el ciclismo. Sin embargo, existen otros estudios en los que sí se han visto resultados positivos cuando se emplearon las medidas de compresión para recuperar después de entrenamientos o competiciones exigentes. Se consiguieron mejores resultados en el rendimiento al día siguiente cuando se usaron las medias de compresión.
Triatlón: influencia de la posición aerodinámica sobre la bici en la posterior carrera a pie
Rendos y colaboradores analizaron la cinemática (estudio del movimiento) de la carrera en el plano sagital (plano lateral) en triatletas después de bajarse de la bici de triatlón (posición aerodinámica). En triatletas, el 70% de las lesiones se producen durante la carrera, tanto en entrenamientos como en competiciones. Los autores plantean la posibilidad de que el pedaleo en posición aerodinámica (elevada flexión de tronco) pueda afectar a la forma de correr y consecuentemente a la generación de posibles lesiones. Para ello, se comparó la cinemática de la carrera en dos circunstancias diferentes: sin ejercicio previo y después de pedalear 30 minutos. 28 triatletas realizaron el estudio, que consistió en correr a velocidad libre sobre un tapiz rodante en las dos circunstancias anteriormente comentadas. Durante la carrera, se analizó un análisis tridimensional de los movimientos de los corredores durante 14 minutos en varias ocasiones. En todos los análisis realizados, se observaron diferencias cinemáticas en la carrera realizada después de pedalear en posición aerodinámica en comparación con la carrera realizada sin haber hecho otra actividad física anteriormente. Se vieron incrementados los ángulos de flexión de cadera, de extensión de columna vertebral y de inclinación pélvica. Y disminuyó el ángulo de extensión de cadera. Es decir, observaron una relación directa entre la cinemática de la carrera en función de la actividad realizada con anterioridad. La posición aerodinámica genera que los triatletas tengan una tendencia a correr con la pelvis inclinada, lo cual podría explicar en cierto modo el elevado número de lesiones que se producen durante la carrera en triatletas.
Posibles aplicaciones: A la vista de los resultados, sería realmente interesante poder realizar un estudio similar a éste comparando los resultados de la carrera con una posición sobre la bici más relajada, es decir, una posición más típica de ciclismo en ruta. En términos prácticos, este estudio certifica lo que muchos triatletas experimentan cuando buscan una posición muy aerodinámica en la bici: luego no se corre con buenas sensaciones o con la misma soltura, es decir, que su cinemática de la carrera se ve alterada. Por este motivo, es muy importante realizar un ajuste personalizado de la posición aerodinámica sobre bicicletas de triatlón de forma que se minimice el impacto sobre la forma de correr, analizando con precisión y de forma dinámica tanto el ángulo de flexión de la cadera como del tronco.
Plataforma vibratoria y ciclismo
Oosthuyse y colaboradores analizaron la influencia de un entrenamiento realizado en una plataforma vibratoria sobre la potencia anaeróbica en ciclismo. Aunque ya se había estudiado en otros deportes, en ciclismo hay pocos estudios hechos con plataformas vibratorias. Estos investigadores sudafricanos realizaron dos grupos de entrenamiento: 9 ciclistas hicieron su entrenamiento de resistencia habitual y añadieron 3 sesiones de entrenamiento semanales de 10 minutos cada una sobre una plataforma vibratoria. El grupo control (8 ciclistas) solo hicieron los entrenamientos en bici. Antes y después del periodo de entrenamiento de 10 semanas se evaluaron las siguientes variables: peso magro, potencia aeróbica máxima, potencia en el OBLA (umbral), consumo máximo de oxígeno y potencia media y máxima en el test de Wingate (esfuerzo máximo de 30 segundos). El grupo que entrenó en la plataforma redujo su tiempo de entrenamiento sobre la bici en un 30% (de 9 a 6 horas semanales), mientras que el grupo control mantuvo el volumen de entrenamiento. Quizá por este motivo, este grupo empeoró un 6% su consumo máximo de oxígeno y un 4% su potencia en el OBLA. El grupo control no empeoró en estas variables. Sin embargo, el grupo que entrenó en la plataforma mejoró los valores en el test de Wingate, un 6% en la potencia pico y un 2% en la potencia media, cosa que no sucedió en el grupo control. No se observaron cambios en el peso magro. La conclusión del estudio es que el entrenamiento sobre plataformas vibratorias puede mejorar la potencia anaeróbica.
Posibles aplicaciones: El uso de plataformas vibratorias podría emplearse como entrenamiento alternativo en ciclistas cuya demanda de potencia anaeróbica sea elevada, es decir, corredores de pista (pruebas cortas), sprinters puros o incluso ciclistas de montaña.
Cadencia de pedaleo y eficiencia
Jacobs y colaboradores analizaron la influencia de la cadencia en la eficiencia del pedaleo así como en la oxigenación muscular. Para ello, reclutaron a 14 ciclistas entrenados que realizaron 3 tests de 8 minutos de duración a tres cadencias diferentes: 60, 80 y 100rpm. Durante los tres tests, la potencia fue la misma: el 75% del pico máximo de potencia obtenido en una prueba incremental. Durante los 3 tests se monitorizaron las siguientes variables: consumo de oxígeno (para determinar eficiencia de pedaleo), coeficiente respiratorio (para determinar economía de pedaleo), frecuencia cardiaca, lactato, saturación de oxígeno local y percepción subjetiva del esfuerzo a nivel global y local (en los músculos del pedaleo). Los resultados mostraron una mayor saturación local de oxígeno a 80rpm que a 60 o 100rpm. La economía y la eficiencia del pedaleo fueron mayores a 60rpm. La frecuencia cardiaca así como la concentración de lactato fue mayor a 80 y a 100 rpm que a 60. Sin embargo, la percepción subjetiva del esfuerzo fue menor tanto a nivel local como global cuando se pedaleó a 80 rpm. Las conclusiones de los autores se resumen en que en ciclistas de nivel medio quizá sea una ventaja optar por cadencias más cercanas a 60rpm en contraste con las cadencias más elevadas que muchos ciclistas emplean.
Posibles aplicaciones: Como viene siendo habitual en las publicaciones relacionadas con la búsqueda de la cadencia óptima, se encuentran resultados contradictorios, es decir, que la cadencia más económica no coincide con la cadencia a la que el ciclista tiene una menor percepción de esfuerzo. Quizá este tipo de estudio debería observar otras variables que pueden incidir sobre la cadencia. En términos de economía (gastar menos), se podría optar por usar cadencias más lentas cuando la intensidad del pedaleo no sea muy elevada…
Cafeína y bicarbonato sódico
Kilding y colaboradores estudiaron los efectos de la ingesta de cafeína y bicarbonato sódico sobre el rendimiento en una contrarreloj de 3 kilómetros. Se estudió su ingesta por separado así como la combinación de ambas substancias. 10 ciclistas entrenados participaron en este estudio a doble ciego (método de investigación mediante el cual ni el investigador ni el ciclista saben cuándo ha ingerido la substancia a estudiar o el placebo). Cada uno de ellos realizó 4 contrarrelojes de 3 km ingiriendo una de estas opciones cada vez: 3mg/kg de peso de cafeína, 0,3g/kg de bicarbonato sódico, bicarbonato y cafeína juntos o un producto placebo. En comparación con los resultados obtenidos con la substancia placebo, la potencia media fue más elevada en los tests efectuados con cafeína, bicarbonato y la combinación de ambos (2,4, 2,6 y 2,7% respectivamente). Las conclusiones del estudio confirman el efecto ergogénico (mejora del rendimiento) de estas dos substancias, pero pone de manifiesto que la ingesta de ambas a la vez no suponen una mayor ventaja.
Posibles aplicaciones: Para ciclistas que participan en pruebas de corta duración no se recomienda combinar la ingesta de ambas substancias. Aunque la ingesta de ambas substancias es barata y segura, parece que la ingesta de bicarbonato sódico suele generar unas molestias gastrointestinales mayores, por lo que quizá sea más práctico utilizar únicamente la cafeína.
Influencia de la edad sobre las diferentes capacidades físicas
Gent y Norton llevaron a cabo un estudio con 156 ciclistas en el que se comparó la edad con los resultados en una serie de tests de diferente duración para valorar las diferentes capacidades físicas. Las edades de los participantes se encontraban entre los 35 y los 65 años. Se realizó un test de 10 segundos para valorar la potencia anaeróbica, un test de 30 segundos para estimar la capacidad anaeróbica y un test incremental máximo para determinar el pico de potencia aeróbica. Se realizó una regresión lineal entre la edad de los participantes y los resultados obtenidos en cada uno de los tests, llegando a la conclusión de que el rendimiento anaeróbico sufre una mayor caída con la edad. En concreto, se estimó que tanto la potencia como la capacidad anaeróbica disminuyen en torno a un 8% en cada década, mientras que la potencia aeróbica pico apenas sufrió caídas.
Posibles aplicaciones: En ciclistas de más de 40 años, es interesante introducir más entrenamientos de fuerza y explosivos para paliar en la medida de lo posible el descenso de rendimiento en términos anaeróbicos.
Dosis de hidratos de carbono y rendimiento
Smith y colaboradores llevaron a cabo un ambicioso proyecto con 51 ciclistas y triatletas para tratar de determinar la cantidad de hidratos de carbono por hora que se debe ingerir para maximizar el rendimiento. Está claramente demostrado que la ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio mejora el rendimiento en pruebas de más de una hora de duración. Sin embargo, no existe un claro consenso en cuanto a la cantidad exacta que se debe consumir para lograr los mejores resultados. En este estudio, a doble ciego, los ciclistas realizaron la siguiente tarea en dos ocasiones: 2h de pedaleo a intensidad constante correspondiente al 95% de la potencia en la que se encuentra el umbral de 4mmol de lactato, seguido de una contrarreloj simulada de 20 kilómetros a intensidad máxima. En una ocasión, realizaron la prueba ingiriendo una substancia placebo, mientras que en otra ocasión fueron ingiriendo una bebida con diferentes concentraciones de hidratos de carbono: desde 10 hasta 120 g en escalones de 10 gramos. El estudio consistió en comparar las mejoras obtenidas en la prueba realizada con la ingesta de hidratos de carbono en relación a la prueba realizada con el placebo. Al emplear diferentes dosis de hidratos de carbono, se ha tratado de estimar la cantidad de hidratos de carbono con la que se alcanzó un mayor rendimiento, y por lo tanto, definir la cantidad a partir de la cual no mereció la pena ingerir una mayor cantidad de hidratos de carbono. Mediante un modelo matemático, se estimó que se consiguieron las siguientes mejoras: 1, 2, 3, 4 y 4,7% de mejora con las siguientes dosis: 9, 19, 31, 48 y 78 gramos de hidratos de carbono por hora. Es decir, que a partir de una dosis superior a 78 gramos por hora no se encontraron mejoras en el rendimiento. En las dosis inferiores, se halló una relación curvilínea entre ingesta de hidratos de carbono y mejora en el rendimiento.
Posibles aplicaciones: En pruebas de ciclismo de más de 2-3 horas en las que la intensidad sea elevada, es muy importante aportar una cantidad adecuada de hidratos de carbono a lo largo de la misma para retrasar la fatiga y mejorar el rendimiento en las fases decisivas de la carrera, es decir, al final. Atendiendo a este estudio, tratar de llegar a una ingesta cercana a 80g/h sería lo más acertado.
Reflexiones finales
Las conclusiones e ideas que se pueden extraer de este tipo de publicaciones científicas deben ser correctamente interpretadas en los siguientes términos:
• La variabilidad personal es muy amplia: no todo el mundo reacciona igual ante los diferentes estímulos de entrenamiento.
• Aunque se asume un ética profesional 100% fiable respecto a los datos publicados y analizados, nunca se sabe…
• Algunos estudios, si no se realizan con ciclistas entrenados puede que no tengan aplicación directa a una población de ciclistas entrenados.
• El tamaño de algunas muestras hace que los resultados no tengan suficiente significancia estadística.
• La auto-investigación es una práctica que puede aportarnos la mejor información, es decir, ver cómo nuestro organismo responde ante diferentes estímulos.
Aun así, esta forma de generar conocimiento es, a día de hoy, la fuente más fiable y objetiva. Esto, y la experiencia personal de cada uno.
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