El triatlón es un deporte que exige mucho desgaste físico, por lo que el papel de la nutrición cobra especial importancia, así como la suplementación en muchos casos. En este aspecto, el mayor interés se encuentra tanto en el retraso de la fatiga durante el esfuerzo como en la rápida y completa recuperación tras éste, por lo que las vitaminas y los minerales son protagonistas.
Las vitaminas son unas sustancias orgánicas sencillas que suelen ser de origen vegetal y tienen la característica de ser esenciales, es decir, el organismo no puede sintetizarlas (excepto la D, la K y la B3) y han de ser ingeridas mediante la dieta. No sirven como fuente energética, no aportan calorías, pero tienen importantes funciones: metabolismo de los nutrientes energéticos (glúcidos, lípidos y proteínas), construcción y restauración de tejidos, reproducción, etc. Son muy sensibles, su biodisponibilidad se puede ver afectada por los procesos de manipulación de los alimentos así como el almacenamiento de éstos. Les pueden afectar factores externos como son la luz, el aire, el tiempo de cocción del alimento, etc.
Las necesidades de vitaminas son muy pequeñas, por lo que tanto el déficit como el exceso de éstas pueden ocasionar graves trastornos fisiológicos y patológicos.
Desde el punto de vista de la absorción, las vitaminas se clasifican en dos grupos: hidrosolubles (vitaminas del complejo B y vitamina C) y liposolubles (vitaminas A, D, E y K), dependiendo de si éstas son solubles en agua o en grasas.
Los minerales son indispensables para los procesos metabólicos. Se clasifican en macroelementos y microelementos, en función de la cantidad necesaria por el organismo. Así, los macroelementos (calcio, magnesio, potasio, sodio, cloro y azufre) son necesarios en una cantidad superior a los 100 mg diarios. Los microelementos, también llamados oligoelementos (hierro, yodo, zinc, manganeso, cobre, flúor, molidebno, cobalto, vanadio, selenio y cromo), en cambio, se necesitan en cantidades muy pequeñas.
La vitamina B1 o Tiamina interviene en el metabolismo energético de los hidratos de carbono. Se encuentra en la carne, las patatas, las legumbres, los cereales…
La Vitamina B2 o Riboflavina interviene también en el metabolismo de los hidratos de carbono y de las proteínas, así como en la respiración celular. Se encuentra en los huevos, la leche, los cereales y las verduras…
La Vitamina B6 o Piridoxina interviene en la producción de energía, ya que favorece la liberación de glucógeno durante los esfuerzos físicos. Se encuentra en la carne, los huevos, las verduras, las legumbres, los cereales integrales…
La Vitamina B12 suministra oxígeno a los tejidos. Se encuentra solo en productos de origen animal como la carne, la leche, el queso, el marisco.
La Vitamina C o Ácido Ascórbico ayuda a fortalecer el sistema inmunológico e interviene en la descomposición de los alimentos para aprovechar sus nutrientes. Se encuentra en los cítricos, las patatas, los tomates…
La Vitamina E o Tocoferol refuerza las defensas y retrasa la fatiga. Es un gran antioxidante. Se encuentra en los aceites vegetales, las verduras verdes, los cereales integrales, la yema del huevo…
La Vitamina A o Retinol refuerza el sistema inmunológico, ayuda en el crecimiento, participa en la visión nocturna. Es un gran antioxidante. Se encuentra en las verduras y frutas de colores brillantes.
La Vitamina D o Calciferol mejora la capacidad pulmonar, influyendo directamente sobre la fatiga y el rendimiento deportivo. También ayuda en la función muscular y sistema locomotor, así como en el sistema inmunitario. Su principal fuente es el sol, también alimentos enriquecidos.
El Potasio interviene en la contracción muscular y en la transmisión de los impulsos nerviosos. Se encuentra en la fruta, la soja, el chocolate…
El Magnesio interviene en la síntesis de proteínas, en los huesos, en la transmisión de los impulsos nerviosos. Se encuentra en los frutos secos, el pan integral, la soja, las espinacas, el chocolate…
El Calcio interviene en la contracción muscular, en la transmisión de los impulsos nerviosos, en los huesos… Se encuentra en los lácteos, en frutos secos, legumbres secas…
El Hierro mejora el rendimiento físico, evitando la fatiga. También ayuda en el sistema inmunitario y en la memoria. Se encuentra en la carne, las aves, el pescado, los cereales, las verduras de color verde oscuro…
La importancia de los antioxidantes
Para hablar de los antioxidantes antes hay que hacerlo de los radicales libres: éstos son unas moléculas reactivas que se producen en el organismo a través del metabolismo celular y por la acción de agentes tóxicos. Un causante de la aparición de radicales libres es la propia respiración, aunque hay varios factores que aumentan considerablemente su producción: el estrés, el ejercicio intenso, la contaminación, el tabaco, el alcohol, la alta exposición al sol, la dieta rica en grasas, etc. Las consecuencias que provocan su alta producción suponen importantes daños oxidativos en las células: envejecimiento, problemas cardiovasculares, cáncer; y respecto al deporte: lesiones, destrucción de glóbulos rojos, disminución del rendimiento. Un exceso en la producción de radicales libres es uno de los factores desencadenantes del síndrome de sobreentrenamiento.
El duro entrenamiento que se realiza para el triatlón, hace que se incremente notablemente el consumo de oxígeno, por lo que la producción de radicales libres también aumentará en consecuencia. Existen varios estudios que han relacionado el ejercicio físico, el consumo de oxígeno y la producción de radicales libres. Básicamente, podemos hablar de que la producción de radicales libres es mayor según aumente la deuda de oxígeno.
Pues bien, para contrarrestar este efecto contamos con las sustancias antioxidantes que los neutralizan, bloqueando su efecto (algunas vitaminas, minerales, proteínas y enzimas), cuya actividad es estimulada con la intensidad del esfuerzo, es decir, a mayor intensidad la acción de los antioxidantes se incrementará para actuar contra los radicales libres. Pero para ello, es vital que nuestra dieta sea rica en antioxidantes.
Por lo tanto, el entrenamiento regular induce la acción de los antioxidantes: aunque el ejercicio intenso incrementa la acción de los radicales libres (al aumentar el consumo y la deuda de oxígeno), también es cierto que hace incrementar la producción de los antioxidantes enzimáticos. Un deportista muy entrenado tiene mayor capacidad antioxidante.
Entre las sustancias antioxidantes tenemos: vitamina C, vitamina E, Betacaroteno (precursor de la vitamina A), Zinc, Flavonoides, Polifenoles (en la uva). Se encuentran principalmente en los vegetales.
Parece ser que el papel más importante como antioxidante lo juega la vitamina E (tocoferol), o al menos es la más estudiada a este respecto, por lo que es muy importante que ésta esté muy presente en la dieta de los deportistas que entrenan de una forma intensa, así como tomar suplementos cuando sea necesario.
El papel de la suplementación con antioxidantes en el deporte se basa en la prevención y recuperación de lesiones, así como en la mejora del rendimiento. Si bien, aunque su déficit en la dieta afecta claramente de una forma negativa en el rendimiento, el exceso en su ingesta no parece beneficiar a éste. Por ello, una dieta rica en antioxidantes será beneficiosa a modo preventivo, pero no hará aumentar el rendimiento. Sin embargo, en deportes de resistencia de larga distancia como es el caso del triatlón, sí podría resultar recomendable algún suplemento de antioxidantes. Otro factor a tener en cuenta es que parece ser que cada sustancia antioxidante tiene una función concreta, por lo que la acción conjunta de todos ellos será mucho más eficaz contra los radicales libres (la recomendación es tomar conjuntamente al menos tres de ellos).
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