Artículo publicado en el número 74 de la revista Sportraining (septiembre/octubre 2017)

Fotos: Adidas (atleta: Luis alberto Hernando, campeón del mundo de trail running)

En este número de la revista, dentro de la sección “Los expertos opinan”, nos centramos en un tema tan apasionante y de actualidad como es el entrenamiento en el trail running. Intentamos despejar algunas dudas sobre ello preguntando a cuatro grandes especialistas que nos ilustran desde sus distintas perspectivas de trabajo.

 

Vicente Úbeda Es entrenador de Atletismo, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y trabaja con corredores de montaña amateurs y profesionales. También es creador y Director Técnico en www.tecnicadecarrera.com. Web: www.tecnicadecarrera.com Mail: vicente@tecnicadecarrera.com

Nacho Martínez Es Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Máster en Fisiología y Entrenador Nacional de Atletismo. Actualmente trabaja en la Unidad de Salud Deportiva del Hospital Vithas-Nisa 9 de Octubre e imparte docencia en el Departamento de Educación Física y Deportiva de la Universidad de Valencia, labor que compagina con la preparación física de corredores de ruta y trail running en el grupo de entrenamiento HdosO & Urban Running Clinic. Ha participado en diferentes trabajos de investigación publicados en revistas científicas indexadas en JCR y es autor de más de 30 de comunicaciones en congresos nacionales e internacionales. Ha presidido el Comité Organizador de las ediciones de 2012, 2014 y 2016 del Congreso Internacional de Carreras por Montaña celebradas en la Universitat Jaume I de Castellón. Web: www.entrenadordeatletismo.com   Mail: nmartinez@entrenadordeatletismo.com

Álvaro Velázquez. Triatleta desde 1999, nivel élite desde 2004, 13 veces IM Finisher, 5 veces sub 9h (PB 8h30), miembro de la selección élite española de triatlón. Campeón de Madrid absoluto de Carreras por Montaña, Subcampeón de España veterano de esquí de montaña. Entrenador Nacional de Triatlón desde 2008. Entrenador de trail running. Mail: alvaro153@gmail.com twitter.com/alvaro153 Facebook.com/alvaro.velazquez.31

Daniel Brotons Cuixart. Es licenciado en Medicina y Cirugía, Doctor “cum laude por unanimidad” especialista en Medicina de E.F. y Deporte, Máster en traumatología del deporte. Responsable médico-deportivo de los equipos olímpicos de la Real Federación Española de Deportes de Invierno desde 1990. Médico responsable de las expediciones olímpicas en Alberville 92, Lilehhamer 94, Torino 06, Vancouver 10 (JJ.OO. de invierno). Miembro de la Comisión Médica de la Federación Internacional de esquí (FIS). Presidente de la Sociedad Catalana de Medicina del Deporte (2006-2011). Asesor y colaborador médico de la Federación de Entidades Excursionistas de Cataluña (FEEC) en carreras de montaña. Director médico de varios eventos deportivos internacionales. Web: www.ergodinamicclinica.com  Mail: daniel.brotons@ergodinamica.com  Facebook: Ergodinamica

 

  • ¿Cuál es el aspecto más importante que diferencia la preparación de un corredor de montaña respecto a la de un corredor de asfalto?

V. ÚBEDA. En mi opinión, el aspecto que diferencia las preparaciones fundamentalmente es el gesto. Un corredor de asfalto sólo necesita entrenar un gesto, su zancada en llano, el cual es muy estable, es decir, existe muy poca variabilidad más allá de la amplitud que pueda tener a distintas velocidades. En cambio, el corredor de montaña necesita optimizar su gesto en tres direcciones: la zancada en subida, la zancada en bajada y la zancada en llano. Pero, además, es un gesto más variable debido a la irregularidad del terreno, por lo que también hay un componente importante de adaptabilidad del gesto en función del terreno. La hiper especialización de los corredores de asfalto en su gesto hace que muy buenos atletas de asfalto no suelan ser muy buenos corredores de montaña (salvo excepciones).

N. MARTÍNEZ. El aspecto más diferencial es lógicamente la adaptación a correr por montaña, y para ello es importante prestar especial atención a algunos aspectos. El fortalecimiento de la musculatura del pie y la musculatura abductora de cadera, para conseguir un apoyo más seguro y eficiente en las bajadas; el fortalecimiento de los extensores de cadera, que juegan un papel clave en los tramos de subida, especialmente en pendientes moderadas (10-15%) y fuertes (>15%); la técnica de andar en pendientes fuertes -a partir de 11-13% de inclinación resulta más eficiente energéticamente andar que correr-, incluyendo el uso de bastones si preparamos pruebas de alta montaña y/o ultra trail; y la tolerancia al daño muscular que se produce en las bajadas son en mi opinión los cuatro pilares básicos.

A.VELÁZQUEZ. En carreras por montañas te enfrentas a desniveles de hasta el 40% o más, donde a veces es más eficiente caminar que correr; además de subir, hay que bajar, y muchas veces el terreno es muy técnico. Así que además de ser necesario adquirir la capacidad para moverse por ese tipo de terreno si no se tiene, hay que adaptarse muscularmente a las exigencias tanto de subir como de bajar. Todo esto se resume en la necesidad de entrenar en el medio en el que se va a competir. Además de esto, las carreras por montaña son por lo general más largas, no suelen bajar de 20km, que suponen unas 2h para el ganador y hasta 4h para los populares. Si en asfalto es poco habitual pasar de 2h corriendo, en montaña sesiones de 3 ó 4h están a la orden del día, y esto sin entrar en el tema de la ultra-distancia.

D. BROTONS. La montaña supone más cambios de ritmo, asociados a desniveles significativos, que implican un impacto articular muy diferente. Lo primero es que el entrenador imponga el cambio biomecánico correspondiente, en lo que se refiere a longitud de la pisada, recepción e impulso del paso, elevación rodillas, etc. Por otra parte, interesa el entrenamiento excéntrico de la musculatura del tren inferior, para poder minimizar el impacto articular, así como el trabajo técnico para poder optimizar el correr por caminos que suponen obstáculos e inestabilidades constantes.

 

 

  • ¿Cómo debe ser la adaptación para un corredor de asfalto que quiera pasarse al trail running?

V. ÚBEDA. Como en todo, cualquier cambio debe respetar el principio de progresión. Ir de lo poco a lo mucho, de lo fácil a lo difícil. Lo primero que debe hacer es empezar a correr por montaña poco técnica, con desniveles moderados y por lugares que sean “corribles” y poco accidentados. A medida que se vaya sintiendo más cómodo ir buscando rutas con mayor desnivel y complejidad técnica. También es importante cambiar sensiblemente el trabajo de fuerza, sobre todo introduciendo ejercicios que le den más estabilidad para las bajadas.

N. MARTÍNEZ. En su preparación deberá ir incrementando gradualmente el volumen de carrera por montaña y paralelamente realizar un acondicionamiento de la musculatura que le permita aprovechar su potencial como corredor de asfalto en la montaña. Por una parte, el trabajo de sobrecarga excéntrica, siempre precedido de una adecuada adaptación osteo-muscular, le permitirá generar menores niveles de daño muscular en las bajadas y por tanto mermará menos su rendimiento posterior. Por otra parte, incluir ejercicios de fortalecimiento del pie, fortalecimiento de los abductores de cadera y estabilización activa le dará seguridad en los apoyos. Y finalmente, mayores niveles de fuerza en los extensores de cadera hará que genere menos fatiga muscular en las subidas.

A.VELÁZQUEZ. Lo fundamental es adaptarse a las bajadas y adquirir la técnica necesaria de forma progresiva. La musculatura sufre mucho al principio debido a la alta carga excéntrica, pero la adaptación es rápida si se hace con sentido común. Es muy importante adquirir la habilidad técnica necesaria para bajar rápido por terreno inestable evitando torceduras de tobillo y sobre todo caídas. También hay que aprender a llevar el ritmo en subida, ya que se va muy despacio y es difícil medir el nivel de intensidad sin pasarse y permitir a ciertos músculos que sufren más que en asfalto que se adapten, como la zona lumbar por ejemplo. En definitiva, el paso del asfalto a la montaña debe ser progresivo, apuntarse al entrenamiento de un amigo que lleva tiempo en ello no es buena idea, y puede terminar con varios días de agujetas en el mejor de los casos, y en un esguince o algo más grave en el peor.

D. BROTONS. Está el aspecto biomecánico al que antes he hecho referencia, y considero que a pesar de salir de las largas distancias de asfalto, siempre interesa empezar por las cortas en montaña, a pesar de presentar un buen grado de condición física, para que a nivel músculo esquelético la adaptación sea progresiva.

 

  • ¿Qué parámetros fisiológicos son los que más determinan el rendimiento en el trail running?

V. ÚBEDA. Dependiendo de la distancia serán diferentes, al igual que las carreras en ruta. En un Kilómetro Vertical el VO2max y el Umbral de Lactato serán fundamentales para el rendimiento, en una carrera de 100 millas la capacidad oxidativa lipídica y el Umbral de Lactato serán más relevantes. En función de la distancia las necesidades variarán dentro de ese espectro de intensidades fisiológicas.

N. MARTÍNEZ. Investigadores italianos han demostrado que esencialmente son los mismos que para un corredor de ruta (VO2máx, economía de carrera, umbral láctico y porcentaje del VO2max que somos capaces de “sostener” en carrera). No obstante, en pruebas de ultra trail la capacidad de generar energía a partir del metabolismo lipídico se convierte también en un factor clave de rendimiento. Por tanto, el porcentaje del VO2máx en el que cual se sitúe el umbral lipolítico es un hito fisiológico que debemos considerar especialmente cuando realizamos pruebas de esfuerzo a estos deportistas. Por otra parte, la eficiencia energética en el gesto de andar con pendientes elevadas también es un aspecto relevante en esta disciplina. Y finalmente, la capacidad de realizar una buena transición a correr después de periodos prolongados andando también es un aspecto diferencial de un buen corredor de montaña.

A.VELÁZQUEZ. Básicamente los mismos que en maratón: consumo máximo de oxígeno, umbral anaeróbico y economía de carrera.

D. BROTONS. Interesa optimizar al máximo el metabolismo aeróbico, es decir la intensidad de esfuerzo que se realiza con el metabolismo de las grasas, y por otra parte presentar una excelente capacidad tampón, por cuanto que los cambios de ritmo a veces implican reclamo energético anaeróbico, con acúmulo de ácido láctico, que hay que neutralizar lo antes posible. Está claro, que la potencia aeróbica (VO2max), es un factor influyente, sobre todo cuando realizamos largas distancias con desniveles acumulados importantes.

 

 

  • A pesar de ser carreras “lentas” y muy largas, ¿es interesante trabajar también intensidades muy altas dentro del proceso de entrenamiento?

V. ÚBEDA. Por supuesto, está claro que no es la parte más determinante ni específica, pero es un componente del entrenamiento más en busca de las mejores adaptaciones. Yo soy muy partidario de realizar trabajos a muy altas intensidades, sobre todo en la parte inicial de la preparación, casi como un corredor de cross (con sus matices), y poco a poco ir aumentando la carga de los trabajos más específicos, es decir, los entrenamientos muy largos a intensidades bajas.

N. MARTÍNEZ. Independientemente de la distancia, igual que sucede con el trabajo de fuerza, es importante que incluyamos durante la preparación sesiones de entrenamiento en las que trabajemos a intensidades altas, incluso por encima del VO2máx. De este modo vamos a conseguir, grosso modo, ampliar nuestro acordeón de trabajo y que luego cuando compitamos a intensidades submáximas lo hagamos generando menor fatiga. Además el entrenamiento a intensidades altas va a generar adaptaciones moleculares que difícilmente vamos a conseguir con entrenamientos a intensidades menores.

A.VELÁZQUEZ. Por supuesto, se trabaja a un porcentaje de la velocidad aeróbica máxima, así que cuanto mayor sea ésta, más rápido iremos. Además, las carreras son ‘lentas’ por el terreno en el que se desarrollan, pero la intensidad no es tan baja.

D. BROTONS. Fisiológicamente es muy interesante, y siempre lo recomiendo, siguiendo las pautas marcadas por su entrenador.

 

 

  • ¿Cómo consideras que debe ser el trabajo específico de técnica de carrera y de fuerza?

V. ÚBEDA. Lo importante es observar bien los gestos y movimientos determinantes del rendimiento, analizar las implicaciones musculares y biomecánicas de esos gestos y realizar un trabajo específico. A mí me gusta mucho el ejercicio de Step-Up para trabajar la fuerza de las subidas, ejercicios de saltos con caída sobre una pierna manteniendo la estabilidad para trabajar las bajadas, y también el trabajo de tobillo reactivo. La técnica de carrera clásica del atletismo también me gusta trabajarla, pero siendo consciente que el peso que tiene en la preparación es menor, y que la técnica del trail running se trabaja en la montaña.

N. MARTÍNEZ. Respecto al trabajo de técnica de carrera, por una parte considero que deben realizarse ejercicios similares a los que realiza un corredor de ruta, para incidir sobre la reactividad del tobillo y la frecuencia y amplitud de zancada; y por otra parte, variar al máximo los recorridos en los entrenamientos por montaña para incrementar el bagaje motriz y conseguir una progresiva adaptación al medio. Respecto al trabajo de fuerza, en artículos y debates precedentes ya hemos ahondado sobre esta cuestión, y en preguntas anteriores también he nombrado algunos aspectos que considero relevantes (fortalecimiento del pie y el tobillo, extensores y abductores de cadera, ejercicios de sobrecarga excéntrica). Únicamente añadiría la importancia del trabajo de la musculatura respiratoria.

A.VELAZQUEZ. En mi opinión el mejor trabajo de técnica de carrera que puede realizar un corredor de montaña es correr por montaña. En lo que respecta al trabajo de fuerza en gimnasio, puede ser necesario y conveniente en determinados casos, para solucionar deficiencias o problemas concretos, pero no lo considero imprescindible. El trabajo en cuestas es más específico.

D. BROTONS. Como antes he mencionado, el aspecto biomecánico puede condicionar mucho el rendimiento y la prevención de lesiones. A pesar de que hablamos el mismo idioma, considero que es el entrenador quien debe decidir la magnitud de dichos cambios para la adaptación a la montaña.

 

 

  • Al ser pruebas de muy larga duración, especialmente las ultras… ¿la preparación psicológica es especial?

V. ÚBEDA. Sin duda una prueba de estas características es una batalla mental, dada la duración y la cantidad de situaciones diversas y altibajos que pueden suceder. Sin embargo, los corredores que he preparado prácticamente todos tienen ya un carácter y una mentalidad de “ultra”, y una motivación intrínseca que no ha necesitado un trabajo psicológico especial, más que la confianza que te da haber hecho una buena preparación. Normalmente, o al menos bajo mi experiencia, los que se inclinan por estas distancias son deportistas que mentalmente están ya muy preparados para ellas.

N. MARTÍNEZ. La preparación psicológica es importante para cualquier distancia, pero es cierto que en las pruebas de ultra trail hay mucho tiempo para pensar y se pasan muchos momentos de crisis. Saber gestionar y afrontar esas situaciones es sin duda un factor de rendimiento y por tanto la preparación psicológica es un aspecto al que los corredores de larga distancia quizás deberían prestar más atención de la que prestan.

A.VELÁZQUEZ. Aquí soy un poco radical… Creo que si un deportista necesita ayuda psicológica para afrontar la competición, tal vez debería buscar otro deporte, u otra modalidad… No digo que no esté bien buscar ayuda para afrontar problemas concretos de ansiedad, o que uno no pueda tener algún truco para superar los momentos más difíciles,  pero la motivación debe salir de dentro sin necesidad de ir a buscarla.

D. BROTONS. Es fundamental. Gestionar la autosuficiencia requiere mucho entrenamiento psicológico, igual que gestionar circunstancias tales como la noche.

 

  • ¿Cómo debe enfocarse la planificación nutricional y de hidratación en la montaña?

V. ÚBEDA. En mi caso, no soy un experto en nutrición y siempre suelo derivar a un profesional a aquellos que tienen necesidades especiales o quieren ir un paso más allá en su preparación. Pero lo que es clave y de sentido común es mantener un nivel de hidratación adecuado, ya que la deshidratación es un factor limitante del rendimiento, y realizar una ingesta energética suficiente para mantener la intensidad de carrera para la cual se está teóricamente preparado. Y todo ello, por supuesto, bien trabajado en los entrenamientos para ir con garantías de no sufrir problemas estomacales o intestinales.

N. MARTÍNEZ. Es un aspecto que concierne más a un nutricionista deportivo; en cualquier caso, opino que se debe partir de las recomendaciones de consenso en cuanto a reposición de agua y sodio e ingesta de hidratos de carbono (HC) y adaptar luego esas directrices a la individualidad de cada corredor (cada persona toleramos el agua y la ingesta de HC durante el ejercicio de una manera), considerando además que igual que la musculatura o el sistema cardiovascular, el sistema digestivo también es entrenable y por tanto en la preparación debemos poner a prueba las pautas de alimentación e hidratación que luego vayamos a utilizar el competición. Adicionalmente, en pruebas de larga duración, debemos tener en cuenta la ingesta de proteínas para frenar el catabolismo muscular que se genera así como la utilización de cafeína para favorecer la oxidación de grasas y estimular la actividad de la rama simpática del SNA.

A.VELÁZQUEZ. La mayoría de las pruebas se desarrollan en régimen de autosuficiencia, es decir, que los avituallamientos están separados y puede haber más de una hora, o dos para los más lentos, entre ellos. Eso significa que hay que estudiar bien la prueba, y llevar un plan concreto y detallado de qué cantidad de comida y agua se va a necesitar entre uno y otro. También es útil tener cierta flexibilidad y adaptarse a lo que uno encuentra porque a veces se hace difícil cargar con todo lo necesario toda la prueba. En cualquier caso, siempre hay que ser prudente y errar por exceso, perderse en el monte deshidratado e hipoglucémico nunca es buena idea.

D. BROTONS. La hidratación ha de ser constante, procurando no “encharcarse”, es decir, tomar pocos minerales y mucha agua. Interesa ir intercalando el agua, con soluciones isotónicas en las que también se puede añadir glucosa. Respecto a la nutrición, ha de haber una planificación profesional y sobre todo muy personal. El corredor ha de saber lo que le va mejor tanto energéticamente como en relación al proceso de digestión. Barritas, geles, batidos, comida preparada, etc., existen muchas alternativas que no todas son válidas para todos, y sin saberlo a veces puede provocar una gastroenteritis, que es uno de los mayores enemigos en este tipo de carreras.

 

 

  • ¿Recomiendas el entrenamiento cruzado dentro de la preparación de un corredor de montaña? ¿De qué forma?

V. ÚBEDA. Cuanto menos nivel y experiencia tenga el corredor, más recomendable es el entrenamiento cruzado porque prácticamente cualquier estímulo le hará mejorar. El entrenamiento cruzado le da variedad al entrenamiento, aunque otras veces es forzado por el hecho de no tener acceso diario a la montaña. También es un buen método para mantener una alta carga metabólica sin el estrés mecánico que supone la carrera para el aparato locomotor. El ciclismo de carretera o MTB y el esquí de fondo o de montaña son buenas opciones. Sin embargo, en corredores de élite, el entrenamiento específico al fin y al cabo es lo esencial para progresar, estos corredores ya tienen la capacidad para realizar grandes volúmenes de entrenamiento. En estos casos el entrenamiento cruzado hay que seleccionarlo de manera muy individualizada, pero generalmente queda relegado a un segundo plano.

N. MARTÍNEZ. Es una posibilidad a considerar en función de la disponibilidad temporal del corredor y de sus gustos. El esquí de fondo y el ciclismo, tanto carretera como BTT, son las disciplinas que más habitualmente se utilizan como entrenamiento cruzado en el corredor de montaña, aunque la natación también puede aportarnos un beneficio añadido en cuanto al entrenamiento de la musculatura respiratoria. En general, con el entrenamiento cruzado buscamos conseguir las mismas adaptaciones cardiovasculares que con el entrenamiento de carrera disminuyendo el impacto articular y los niveles de daño muscular. Generalmente utilizaremos este tipo de estímulos especialmente en los periodos más alejados de la competición/es principal/es e iremos disminuyendo su protagonismo gradualmente; aunque en la preparación de pruebas de ultra trail pueden emplearse casi hasta el final de la preparación.

A.VELÁZQUEZ. La bici funciona bien como entrenamiento cruzado ya que el patrón de movimiento es similar a subir pendientes fuertes, así que para alguien con tiempo disponible puede ser un buen complemento, o sustituto si por cualquier motivo no es aconsejable correr más. Es habitual también entre los corredores de montaña practicar y/o competir en esquí de montaña en invierno, subir a nivel aeróbico es brutal, y bajar fortalece mucho la musculatura de forma excéntrica sin castigar articulaciones, así que es una buena alternativa si se quiere dar un descanso físico y mental durante el invierno, pero en mi opinión la mejor manera de entrenar la carrera es corriendo.

D. BROTONS. Siempre. Por distancias muy largas que se corran, considero que un porcentaje importante del entrenamiento ha de ser de impacto articular diferente al de correr. Es por esto que muchos competidores alternan el correr con la bicicleta. Lo considero una prevención articular muy importante.

 

 

  • Atendiendo a los parámetros utilizados para medir la carga externa… ¿Qué opinión te merecen los medidores de potencia en carrera para ser utilizados en las carreras por montaña?

V. ÚBEDA. No tengo la suficiente experiencia para valorarlo con precisión, pero conozco entrenadores que están poniéndolo en práctica e investigando al respecto. En unos años sabremos más sobre ello. Pero, por lo que he leído y observado de algunos compañeros, y por el uso personal que he hecho con un medidor de potencia, tengo la intuición de que no tendrá un impacto como ha tenido en el ciclismo. Sobre todo por la precisión de los datos, la potencia en carrera no deja de ser una estimación, nunca una medición directa, y existen factores como la resistencia del viento que no se tienen en cuenta y que pueden alterar el resultado. En mi opinión será un sistema más, pero no será una forma de medir la carga que ofrezca muchas más ventajas que otras ya existentes o por descubrir.

N. MARTÍNEZ. Los medidores de potencia son de gran utilidad tanto para planificar como para cuantificar la carga externa en corredores de montaña. Y de hecho, entrenadores de referencia en este deporte como Gema Quiroga ya los llevan utilizando desde hace algunos años. A diferencia de la ruta, en montaña la intensidad depende además de la velocidad, de la pendiente y de las condiciones del terreno; y la combinación de estos tres factores solo podemos medirla globalmente mediante un medidor de potencia. A nivel de planificación, nos permite por tanto dar al corredor una indicación de la intensidad a la que debe realizar sus entrenamientos en montaña, tanto continuos como especialmente fraccionados. Y digo que especialmente fraccionados porque en estos últimos cuando trabajamos con intensidades supramáximas no tenemos la alternativa de la frecuencia cardiaca. Para ello, necesitamos por supuesto conocer previamente dónde están situados los umbrales de ese corredor (en watios) y la potencia máxima mediante un test específico. A nivel de cuantificación de la carga, la combinación de los datos de potencia y frecuencia cardiaca nos va permitir realizar interesantes análisis de eficiencia, tanto de los tramos de ascenso como de los llanos y las bajadas.

A.VELÁZQUEZ. No los he probado, pero creo que la variabilidad del terreno y su naturaleza técnica hacen poco viable la obtención de datos fiables y útiles.

D. BROTONS. No tengo experiencia con ellos, es una pregunta más para entrenadores.

 

  • Aunque esto es algo muy personal, ¿por tu experiencia qué características piensas que deben tener las zapatillas de trail running en función del tipo de corredor?

V. ÚBEDA. En el tema del calzado existe una variabilidad tal que resulta difícil establecer reglas estándar. Lo primero que debe tener una zapatilla de montaña es un buen agarre, que tenga una suela y unos tacos apropiados al tipo de terreno por el que se va a correr. Después, la mediasuela debería proporcionar amortiguación pero ser lo suficientemente dura para proteger el pie cuando se baja a saco en zonas con piedras. Es fundamental poder bajar con total confianza y seguridad saber que pises donde pises no te vas a hacer daño en la planta del pie. Una zapatilla demasiado blanda condiciona este aspecto. A partir de ahí, todo lo que viene después sobre amortiguación, espesor de suela, drop, estabilidad, rigidez, peso, etc, lo considero totalmente personal. En mi caso no me gustan los calzados con un grosor de suela excesivo ni con drops enormes. Para mí una zapatilla de trail no debe ser muy diferente de una de ruta exceptuando el agarre de la suela y la dureza de la mediasuela.

N. MARTÍNEZ. En general debemos considerar siempre la relación entre la protección del pie, aspecto clave en carreras de ultra distancia en las que la acumulación de daño muscular se convierte en un limitante fundamental del rendimiento, y la capacidad propioceptiva y de control. Zapatillas de perfil alto y más aún, si añadimos un drop elevado, nos proporcionarán una mayor amortiguación y protección del pie; zapatillas de perfil y drop bajos nos permitirán mayor control y propiocepción en la pisada, un aspecto que gana en importancia conforme el terreno se hace más técnico. Adicionalmente, también es importante que la suela nos permita al mismo tiempo una buena tracción y protección, en función del medio en el que entrenemos y compitamos habitualmente. Finalmente, dado que vamos a pasar muchas horas con ellas puestas, la comodidad y el calce son cualidades que tampoco debemos pasar por alto.

A.VELÁZQUEZ. Efectivamente es muy personal, mis criterios son por este orden de importancia: comodidad, que sujeten bien el pie y transmitan seguridad en terreno inestable, protección de la planta del pie, agarre de la suela. No menciono la amortiguación, porque a pesar de que es más agradable una zapatilla amortiguada, son el resto de factores los que agradezco y/o echo de menos en competición, pocas veces me acuerdo de la amortiguación pasados los primeros 10 minutos.

D. BROTONS. SÍ, es un tema muy personal, pero en general, y cuando hablamos de deportistas amateurs, considero que se deben evitar zapatillas excesivamente técnicas o minimalistas. Unas zapatillas más pesadas pueden estabilizar mejor la pisada, aunque el tiempo de vuelo sea menor. Pero, es verdad que es un tema muy personal, y que se deben aconsejar por profesionales del tema, que son los que pueden dar consejos muy útiles sin estar condicionados a ninguna marca.

 

 

  • Desde el punto de vista de la salud, ¿participar en carreras de ultra trail conlleva más riesgos en comparación con otras disciplinas?

V. ÚBEDA. Aunque todavía falta mucha investigación al respecto, con lo que sabemos hasta ahora es posible que sí que implique un poco más de riesgo, por una parte debido a los posibles daños renales que pueden ocurrir en pruebas tan largas, y luego porque el estado de fatiga y destrucción general después de estas pruebas es mucho mayor que otras más cortas, y por eso no se debe abusar. Pero también tengo claro que en esta vida todo tiene un riesgo, incluso quedarte en casa en el sofá, pero si se hacen bien las cosas, en este caso una preparación correcta, unos chequeos médicos periódicos, competir con sentido común y reconocer las propias limitaciones, no tiene que ser más peligroso que cualquier otra disciplina.

N. MARTÍNEZ. Cada disciplina conlleva unos riesgos diferentes. En carreras de ultra distancia, respecto a distancias más cortas, y especialmente cuando se desarrollan en ambientes calurosos, existe un mayor riesgo de deshidratación, hiponatremia e hipertermia. Si hablamos ya de pruebas de duración extrema, en las que añadimos al cansancio la falta de sueño, existe un riesgo aumentado de caídas y consiguientes lesiones traumáticas por un déficit perceptivo y atencional. Finalmente, el medio donde se desarrolle la prueba también puede incrementar los riesgos asociados; así, en carreras de alta montaña es importante ser especialmente cuidadoso con el riesgo de hipotermia y mal agudo de montaña. Pero, en cualquier caso, siempre y cuando hayamos realizado una buena preparación y afrontemos la prueba con un material y asesoramiento adecuados, una prueba de ultra trail no conllevará riesgos aumentados para la salud respecto a otras disciplinas.

A.VELÁZQUEZ. Aparte de los riesgos propios de la montaña, creo que no.

D. BROTONS. No necesariamente. El riesgo, tanto en este tipo de carreras como en otras disciplinas, vendrá minimizado en cuanto que el corredor sea consciente de llevar una buena preparación física, unos exigentes controles médicos y sobre todo, el saber aplicar bien el sentido común.

 

  • ¿Cuál sería el máximo de carreras en una temporada que debería plantearse un corredor de montaña?

V. ÚBEDA. No creo que establecer un máximo de carreras sea un planteamiento adecuado. Creo que es más útil analizar cómo es cada corredor, el tipo de carrera y gestionar la intensidad a la que se compite. Carreras más largas y carreras donde se compite al límite de las fuerzas, hay que hacer menos. Corredores que tardan más en recuperarse, que tienen lesiones frecuentes o latentes, deberían hacer menos. Es puro sentido común. Yo utilizo muchas competiciones como preparación, sabiendo que se debe ir al 70-80% del máximo. Una carrera de este tipo al fin y al cabo no supone mucho más estrés que un entrenamiento. Por otra parte para un corredor de ultras, correr carreras de 20-30km no supone tampoco un gran estrés. Personalmente, no me gusta que mis corredores compitan más de una carrera cada 3-4 semanas, porque competir mucho a veces interfiere en la preparación.

N. MARTÍNEZ. Depende lógicamente de la distancia de las carreras, pero también de cómo se afronten las mismas, ya que en una planificación siempre vamos a diferenciar entre competiciones principales, importantes y secundarias. Así, siempre que un corredor sea capaz de ponerse un dorsal pero no competir al 100%, de modo que podamos mantener un nivel de carga alto la semana anterior y posterior, podemos incluir un número elevado de carreras secundarias en su planificación (hasta 2-3 al mes). Sin embargo, si hablamos de competiciones importantes y principales, aquí el número sí debe reducirse sustancialmente. Y si hablamos de distancias superiores a los 20-25 km (maratones y ultramaratones), dado que la recuperación post-carrera va a ser más prolongada, deberíamos ser especialmente cautos si queremos alargar nuestra vida deportiva.

A.VELÁZQUEZ. No creo que sea posible establecer un criterio general. Mi experiencia personal es que se recupera más rápido que en pruebas en asfalto; tengo mis teorías de por qué es así pero no tienen mucha base científica. La temporada pasada corrí un total de 17 pruebas: una de 62km, 4 maratones y 12 de entre 10 y 30km entre abril y noviembre. Conozco a ultreros que hacen más de 6 ó 7 carreras al año de entre 60 y 160km… Suena a barbaridad viniendo del triatlón donde correr más de 2 Ironman al año se considera pasarse, de hecho yo nunca fui capaz de hacerlo. Y lo mismo en atletismo, donde 2-3 maratones se considera lo máximo recomendable. Así que no tengo una respuesta, y creo que nadie la tiene aún, y que sin duda es un campo de estudio interesante porque rompe los esquemas de otros deportes aparentemente similares.

D. BROTONS. La planificación de la temporada que se establece con el entrenador, vendrá dada siempre en base a equilibrar perfectamente el binomio Esfuerzo-Recuperación. Hay corredores que requieren recuperaciones más largas que otros, a pesar de haber hecho una carrera de media-corta distancia. Si hablamos de ultra trails, y a nivel amateur, yo considero que tres al año son más que suficientes, pensando en los aspectos médicos derivados de la participación en las mismas.