Mucho se ha escrito sobre la utilización de un calzado más o menos minimalista para correr, con opiniones siempre para todos los gustos; aunque no debemos olvidar que, independientemente de preferencias personales, el respaldo científico debe estar siempre presente en cualquier reflexión al respecto. A este respecto, hemos realizado una entrevista a un gran experto en este tema, el candiense Blaise Dubois.
– Hola Blaise, introdúcenos un poco sobre quién eres para los que no te conozcan…
Hola, me llamo Blaise Dubois, soy fisioterapeuta, resido en Quebec (Canadá), y soy presidente fundador de LCDC (La Clínica Del Corredor – The Running Clinic), entidad que cuenta ya con más diez años. Es un organismo de formación continua que enseña en 15 países y en 5 lenguas distintas. LCDC ha formado miles de profesionales de la salud y cuenta con una gran red de especialistas y clínicas especializadas alrededor del mundo. Actualmente somos 15 formadores repartidos en diferentes países. Soy corredor desde que nací, corredor popular que se lesionaba mucho cuando era joven, hacía 800m en pista, así que estaba en contacto con los fisioterapeutas y ya pronto me entraron ganas de ser fisio. Estudié en la universidad Laval de Quebec, en la facultad de medicina. Y ahora ya acumulo 20 años de práctica en fisioterapia. La mayoría de mi clientela son corredores.
– ¿Qué tipo de calzado para correr podemos encontrar actualmente en el mercado?
Actualmente, el mercado vende el calzado siguiendo una primera clasificación según las distintas actividades. Tenemos el calzado de trail, calzado de pista (las spikes) y calzado de asfalto.
Dentro de esta clasificación abriríamos otra donde encontramos el calzado de competición ligero; el calzado de semi-competición, que está un poco entre éste y el maximalista, es un calzado que no deja de ser grande pero que es ligero; y el calzado maximalista en el que se abre otra clasificación: neutras, estabilizadoras y motion control (antipronadoras). Terminología que se usa para asociar el calzado a un tipo de pie con el objetivo de prevenir las lesiones.
El 90% del calzado que encontramos en el mercado es un calzado maximalista. Remarcar que en las tiendas especializadas casi la mitad de la ventas son de calzado antipronador (motion control) y estabilizadoras. Mientras que es en las grandes superficies, no especializadas, dónde encontramos más calzado ligero y neutro. En el mercado, cada vez más, encontramos el ultra-maximalismo que toma una parte del mercado importante, y aquí pienso entre otros en la marca Hoka. Al mismo tiempo, ha habido también una reducción en los dos últimos años de calzado ultra-minimalista como por ejemplo las five fingers.
– ¿Cómo podemos clasificar el calzado de carrera a pie?
Creo que la mejor manera de clasificar el calzado no es la que se utiliza actualmente. El calzado, en función de su stack (grosor de la suela), de su peso, en función de diferentes características, a lo que le vamos a llamar el índice minimalista, van a conllevar una cinemática, una cinética y un estrés tisular distinto. Así que podemos clasificar el calzado de una forma más simple: entre 100% minimalista y 0% minimalista. Hay un estudio que ha validado esta escala de clasificación del calzado. En esta escala la que sería 100% minimalista es la five finger; y en el 0% minimalista se encuentra el calzado maximalista más grande y más rígido. En concreto hay 5 criterios que definen esta escala: la flexibilidad del calzado, el peso del calzado, el grosor del calzado, el drop y las tecnologías para el control de la pronación.
El calzado 100% minimalista tendrá 0 drop, un grosor mínimo, flexibilidad máxima, sin control de la pronación y un peso de menos de 125 gramos, lo que supone un 100% de índice minimalista y va a favorecer una biomecánica como la del pie descalzo, llamada “natural”. Así que la clasificación del calzado debería hacerse según el índice minimalista… en cómo de grande es mi calzado, porque actualmente es la mejor manera de predecir cómo el individuo va a correr.
– ¿Cómo escoger el calzado de carrera?
Se debería escoger el calzado antes que nada por la forma, es decir, asegurarse el tener una anchura, longitud y una forma que corresponda con la forma de nuestro pie. No queremos que el calzado nos induzca deformaciones ni fricciones, ni presiones sobre el pie. Este es el primer criterio.
El segundo criterio, escoger un índice minimalista según las costumbres del individuo. El debutante debería empezar inmediatamente con un calzado que interfiera el mínimo posible con su biomecánica, es decir, un calzado con un índice minimalista de 70% y más (no hay ninguna razón, ni científica ni clínica, ni otra, que justifique que un debutante deba llevar un calzado de índice minimalista de menos del 50%, ¡ninguna!).
Si hablamos de la persona que ya corre, que tiene unas costumbres, y que no sólo está acostumbrado a correr con su calzado maximalista sino que no tiene el deseo de mejorar sus marcas y además no está lesionado, le recomendamos no cambiar sus costumbres, es decir, seguir con un calzado del mismo índice minimalista. Pero si busca rendir bien, la ligereza del calzado tiene unas influencias tan importantes que va a ser pertinente para la persona de tener un calzado más ligero.
Si está lesionado, va a depender del tipo de lesión y el tiempo que lleve lesionado y entonces haremos una prescripción personalizada “minimalista versus maximalista” en función de sus necesidades.
Resumiendo, el debutante ha de empezar con calzado minimalista. La persona que no corre con un calzado determinado, que no tiene el deseo de mejorar y que no está lesionado, le dejamos con su calzado de siempre que a menudo suele ser maximalista porque hay que saber que el 90% del mercado es calzado maximalista.
– ¿De acuerdo, pero qué pasa si tengo un índice de masa corporal alto?
Tener sobrepeso no justifica la utilización de un calzado maximalista. No por ser más pesado necesitas un calzado maximalista. En realidad, cuanto más sobrepeso tienes más necesitas desarrollar comportamientos de moderación de impacto que son eficaces. Esto quiere decir que cuanto más pesas más necesidad tienes de aprender a correr en ligereza. Y me gusta dar la imagen de que la mejor manera de aprender a correr con ligereza es descalzo sobre pequeñas piedras, ya que vamos a moderar las fuerzas de impacto tan bien que lo haremos de forma muy eficaz y vamos a proteger la rodilla, cadera y espalda mediante una biomecánica mucho más protectora.
Otra cosa, la ciencia ha identificado la velocidad de la fuerza de impacto como factor de riesgo en las lesiones. La velocidad de la fuerza de impacto no tiene nada que ver con el peso del individuo, tiene que ver con nuestra manera de correr, el peso del individuo tendrá una influencia sobre la “ground reaction force», que es la fuerza de impacto total; y dos revisiones sistemáticas han mostrado que este factor no está asociado a las patologías del aparato locomotor. Así que el peso no tiene ninguna influencia sobre la velocidad de la fuerza de impacto. La velocidad de la fuerza de impacto está influenciada por la técnica, que a la vez está influenciada por el calzado.
– ¿Y si soy talonador?
Si eres un “atacante” de talón con algún tipo de problemática, hay que saber que si te llevo hacia un calzado más minimalista la probabilidad de cambiar tu patrón de carrera es elevado, sobre todo si el calzado tiene un índice minimalista de más de 70%. Así que para alguien que ataca de talón voy a recomendar un calzado más minimalista para asegurarme de que ataque menos de talón y que desarrolle inconscientemente mediante menos calzado un mejor comportamiento de moderación de impacto.
– ¿Y si hago ultra trail?
Todo es relativo, pero en la elección del calzado cuando hablamos de ultra trail, he de decir que no hay ninguna razón para ir a buscar un calzado más amortiguado porque tenemos costumbre de hacer 10km y queremos hacer la media maratón. De la misma forma, no hay razón para irlo a buscar cuando queremos hacer una maratón, ni los 80km ni los 100km, ni los 125km, dependiendo evidentemente de las costumbres del individuo. Más bien recomiendo no cambiar las costumbres, ¡en especial no cambiarlas por la idea de que estaremos más rato y lo haremos más lento! Porque lo que sabemos con claridad actualmente respecto al calzado es que cuanto más ligero y minimalista es éste, más va a estresar el pie, el tendón de Aquiles y el gemelo; y cuanto más grande y maximalista sea más va a estresar, por los cambios biomecánicos inducidos, la rodilla, la cadera y la espalda. Esto quiere decir que como las patologías más frecuentes en el corredor de trail son las patologías de rodilla, podemos interrogarnos en qué medida no sería una buena idea que los corredores de trail comiencen más bien con calzado minimalista y si se adaptan ver si consiguen tener menos patologías de este tipo más adelante. Así que incluso si prolongamos las distancias, esto no justifica el cambio de calzado, hay que continuar con aquello con lo que tenéis la costumbre de correr, ya sea minimalista o lo contrario.
– ¿Y si tengo una osteoartritis de rodilla?
Hay que saber que la carrera a pie no aumenta la artrosis de rodilla, incluso parece que tiene un efecto protector. Además, en la medida que se desarrolla una artrosis de rodilla, actualmente recomendamos al corredor el seguir corriendo, porque continuar corriendo va a retardar la prótesis total de rodilla, va a desensibilizar la rodilla y permitirá a la persona tener una mejor función en su día a día. Si continúa corriendo va a tener cierta desensibilización de los tejidos y el individuo va a ser más funcional, se va a sentir mejor y va a tener menos dolor. Si tenemos artrosis y corremos, queremos asegurarnos a la vez que la persona tenga una técnica con una moderación de impacto que sea muy eficaz y sobre todo que sea muy protectora para su rodilla. ¿Qué podemos hacer para tener técnicas eficaces para nuestras rodillas? Hacer pasos pequeños, hacer menos ruido y utilizar un calzado más minimalista. Estas tres intervenciones son las más eficaces, las más reconocidas científicamente para moderar las fuerzas de impacto y proteger así la rodilla.
– ¿Y si tengo una prótesis de cadera?
Incluso con una prótesis de cadera es posible correr, evidentemente con ciertas condiciones, pero una vez más queremos proteger la cadera al máximo, y os recuerdo que las tres intervenciones que mejor funcionan para proteger la rodilla, la cadera y la espalda son: hacer menos ruido, hacer pasos pequeños y llevar un calzado minimalista.
– ¿Y si tengo una hernia?
Si tenéis una hernia lumbar es lo mismo, además la carrera a pie es una actividad en extensión repetida a nivel de la espalda, algo que habitualmente es beneficioso para las hernias discales. Hay estudios que nos muestran que el hecho de correr va a fortalecer los discos y volverlos más tolerantes y más gruesos, al igual que el cartílago. Así que vamos a recomendar a la gente correr para prevenir los problemas lumbares, e incluso si nos duele la espalda, si la carrera a pie no exacerba nuestros síntomas… es aconsejable correr.
– Si tan recomendable es el calzado minimalista, ¿por qué no encontramos este tipo de calzado en el mercado?
¿Por qué encontramos tan poco calzado minimalista en el mercado? ¡Es una cuestión de business, de negocio! Las compañías y su relación con las tiendas de calzado, su relación business, venden a más del 90% del mercado un calzado maximalista y es lo que la gente compra por costumbre, es lo que les aconsejamos continuamente, es decir… en las publicidades de los medios de comunicación, en las tiendas especializadas, y se les va a aconsejar calzado con un índice 10-20% minimalista de media, lo que nos indica que será un calzado con un drop de unos 10mm, grosores relativamente importantes, rigidez también importante y diferentes tecnologías para el control de la pronación, y todo esto sin que haya ninguna justificación.
¿Por qué encontramos tan poco calzado minimalista? Porque quizás tengamos menos interés en vender desde un punto de vista de marketing con respecto al precio; dirigirnos hacia la tecnología, hacia la novedad, hacia el calzado más grande forma parte de la estrategia de marketing de muchas de las compañías actualmente. Además, tenemos un público que está menos educado sobre los efectos negativos del calzado maximalista. La raíz del problema es relativamente profunda, es bastante complicado cambiar esta práctica. Habría que explicarle a la gente que como hemos entorpecido la adaptación de los más jóvenes, porque también se vende calzado maximalista a los niños, los hemos acostumbrado a llevar calzado maximalista y les hacemos más intolerantes al calzado más minimalista. Los hemos desadaptado a “menos calzado” y todo cambio de calzado es potencialmente problemático en las personas, y como la mayoría de la gente está adaptada al maximalismo, es por esto que es un poco más complicado el cambio de tendencia hacia el minimalismo. Lo que se necesita ahora para desarrollar las buenas prácticas es empezar a recomendar calzado del 70% o más de índice minimalista para todos los debutantes, al menos no por debajo del 50%, y el porcentaje de calzado minimalista en el mercado aumentaría gradualmente.
Si alguien quiere cambiar con el objetivo de rendir mejor, en relación con las lesiones, con la idea de acercarse un poco más a una biomecánica natural, hay que asegurarse hacerlo con una buena progresión. Lo ideal es seguir las recomendaciones de la clínica del corredor, un mes por cada 10%-20% de índice minimalista de cambio y haciéndolo muy progresivamente.
