Por Miguel Ángel Rabanal
Power Instep se consolida como un invento made in Spain para mejorar la técnica y fuerza de los corredores tanto populares como profesionales con un sencillo anclaje en la zona del empeine perfectamente estudiada para tu rendimiento y prevenir lesiones, y es que correr con zapatillas blandas respecto a correr descalzo ha desvirtuado nuestra técnica natural de correr y esto se puede corregir utilizando este sencillo y efectivo artilugio que sin duda te sorprenderá cuando lo pruebes como nos ha sucedido a nosotros.
Cómo influye el calzado moderno en nuestra forma de correr y como solucionarlo con Power Instep:
Para ponernos en situación hay que decir que al correr descalzo o con zapatillas minimalistas, es imposible impactar con el talón (como hacemos al caminar) porque habría dolor en el talón debido a la fuerza del impacto. Por eso siempre se tiende a correr de manera natural impactando con la planta del pie al correr descalzo. En cambio, con zapatillas con suela amortiguadas y con elevado drop, podemos correr impactando con el talón porque no duele el talón, y gracias a ellas, millones de personas pueden sin necesidad de tener fuerza en la base plantar. Sin embargo, correr impactando con el talón tiene efectos negativos, algunos de ellos importantes, desconocidos para la mayoría de los corredores.
Los corredores deben saber cómo afecta la talonación a su velocidad y a su resistencia. Pero sobre todo deben saber qué cambia cuando, al talonear, los impactos son mucho más fuertes que al impactar de planta y, en lugar de ser amortiguados por la base plantar y el tendón de Aquiles, son amortiguados por los músculos, huesos y tendones asociados a las rodillas, a las caderas, y a la espalda. Esto nos debe llevar a que hay que reducir la talonación progresivamente y con Power Instep podrás conseguirlo pues permite reducir o retrasar la aparición de la talonación del corredor de un modo natural, fácil, progresivo sin necesidad de reducir el “drop” de las zapatillas, sin problemas de adaptación, sin alterar los entrenamientos y sin necesidad de ejercicios compensatorios.
El secreto de Power Instep reside en que el peso va en los empeines y no en los tobillos:
Sistema de anclaje único:
Las fijaciones Power Instep se colocan fácilmente entre la lengüeta y los cordones de modo que al apretarlos las fijaciones quedan totalmente inmovilizadas sobre el empeine.
Las fijaciones Power Instep permiten la instalación y la liberación de las pesas inmediatamente, en un solo «clic».
¿En qué aspectos incide Power Instep para mejorar la técnica de carrera?
En lar reactividad del pie:
Los corredores talonadores, al pasar a impactar de planta con Power Instep, aumentan el trabajo excéntrico (amortiguación) contra el suelo, lo cual produce una mejora de la fuerza reactivo-explosiva (reactividad del pie). Los corredores no-talonadores, con Power Instep aumentan la presión plantar y reducen ligeramente la distancia entre el pie y el centro de masas, mejorando la eficiencia del apoyo, reduciendo el tiempo de contacto y por tanto mejorando también la reactividad.
En el impulso:
Los corredores talonadores, al correr con Power Instep y modificar el patrón de apoyo, aumentan el trabajo flexo-extensor del tobillo, lo cual les permite mejorar la eficiencia de su impulso. Los corredores no-talonadores, al correr con Power Instep reducen ligeramente el paso, lo cual modifica levemente el ángulo del impulso aportando también mayor eficiencia al mismo.
En la zancada:
Al correr con Power Instep durante la fase de vuelo se produce una mayor activación de todos los grupos musculares elevadores del pie, de la pierna y del muslo, se produce un leve aumento de la frecuencia de paso y se aumenta la estabilidad en carrera al reducirse levemente la oscilación vertical.
En el armado:
El método Power Instep fortalece todos músculos responsables de la flexión dorsal, al obligar de manera natural a elevar más la punta del pie en el tramo descendente de la fase aérea, lo cual favorecerá un apoyo más reactivo.
En la propiocepción del pie:
Al alternar series con y sin carga en carrera o en ejercicios de técnica, Power Instep activa y desarrolla la propiocepción sobre la técnica. Gracias a la introducción de Power Instep como elemento de alteración positiva el corredor sentirá la diferencia entre apoyar de talón y de planta, entre armar y no armar el pie, etc… De este modo el corredor será capaz de realizar nuevos patrones motores de manera voluntaria, primer paso para el aprendizaje de una nueva técnica.
Experiencia personal:
Durante los meses de prueba he tendido muy buenas sensaciones tanto en series de todas las distancias como en ejercicios específicos, utilizándolo en los empeines y también de vez en cuando llevándolos en las manos, pero hay que ser conscientes que debemos limitar su uso en un 30% – 40%. Si no se hace, se tendrán sobrecargas, seguro. No lesiones (porque no altera la coordinación intramuscular) pero sí sobrecargas que le obligarán a dejar de entrenar un dos o tres de semanas… Una medicina puede ser muy buena, pero si se excede la dosis, hay efectos… Esto es lo mismo. Un producto similar que se usa habitualmente y que se conocen sus beneficios pero debe limitar y controlar su uso son las palas de natación. Power Instep son las manoplas de natación de fuera del agua.
¿Cuándo utilizar Power Instep?
En los ejercicios de técnica de carrera:
Cuando el corredor no ejecuta correctamente un ejercicio de técnica, Power Instep se utiliza como factor corrector de automatismos erróneos. El entrenador deberá observar si la aplicación de Power Instep ayuda a modificar patrones al activar la propiocepción del corredor. Se puede intentar en distintas ocasiones y modificando pesos y simetría. En caso de que no se corrija el automatismo, el corredor no debería realizar dicho ejercicio, ni siquiera sin Power Instep.
En series:
Al combinar series de carrera con Power Instep se modifica levemente el centro de masas. Aunque aparentemente se corre igual, en realidad el sistema nervioso central debe realizar su trabajo de un modo distinto, lo cual activa el desarrollo de nuevas fibras neuromusculares.
- En la fase de apoyo, Power Instep reduce levemente la longitud del paso, aumentando la cadencia. La pisada es más intensa, aumentando la reactividad de los pies en carrera y reduciendo el tiempo de contacto.
- En la fase de vuelo, Power Instep reduce la oscilación vertical, aumentando la eficiencia de la zancada.
En rodajes continos:
- La aplicación de Power Instep a carrera continua es una novedad. Es comparable al uso de manoplas (o palas) de natación que hacen los nadadores en sus rodajes y tiradas largas.
- Los efectos son: mejora de la potencia y de la eficiencia mecánica de manera natural y progresiva.
- Al realizar un trabajo anaeróbico superior, no se deben utilizar durante toda la sesión de rodaje o tirada larga. Es necesariorecuperar en carrera continua y facilitar las transferencias para que la musculatura se adapte progresivamente.
- Igual que los nadadores usan las palas máximo un 40% del rodaje y no lo hacen de manera continuada, sino alternando Igual que los nadadores usan las palas máximo un 40% del rodaje y no lo hacen de manera continuada, sino alternando tramos con palas y tramos sin, lo mismo se debe hacer al correr con pesas de empeine.
- La diferencia es que el nadador puede dejar sus palas en el borde de la piscina. En cambio el corredor, siempre que no esté en pista o en circuito, no puede dejar las pesas en ningún lugar. Esa es la razón por la que se recomienda usar el cinturón.
En cuestas:
En cuestas, Power Instep incidirá de manera superior sobre los elevadores del pie (tibiales) y en menor medida sobre los elevadores de la pierna (cuádriceps) y el muslo (lumbares, psoas)
- Al acortar ligeramente el paso sin aumentar la zancada (que es lo que sucede al correr en plano con Power Instep) correr en cuestas con Power Instep exige un número ligeramente mayor de impulsos para recorrer la misma distancia, lo cual aportará mayor trabajo de los grupos musculares extensores de pie (sóleos, gemelos) de la pierna (isquiotibiales).
Para tonificación:
- La aplicación de Power Instep sobre este tipo de ejercicios aportará un efecto “propioceptivo”.
- El simple hecho de colocar un elemento nuevo sobre el empeine, activará la propiocepción del deportista, el cual será capaz de ejecutar mejor el ejercicio, colocando el pie o las manos de manera correcta.
- Esta ayuda “propioceptiva” es importante, pues permite que los resultados del ejercicio sean exactamente los que se buscan.
¿Qué dice la ciencia?
Los efectos de Power Instep en los diversos estudios científicos científicos realizados al respecto, se apuntan modificaciones positivas en la biomecánica. Y las pruebas de velocidad realizadas también prueban que se produce una mejora al correr al sprint con 50 g y 100 g, así como al retirarlas y correr sin cargas en los empeines(efecto transferencia).
En un estudio longitudinal con runners amateurs se apunta a una mejora superior de la zancada de los corredores que usaron Power Instep durante 2 meses en sus entrenamientos habituales respecto a los que no lo usaron. Y el efecto se corrobora en el test de Legger (correlacionado directamente con el VO2Max) donde los que no usaron Power Instep no mejoran nada y los que sí lo hicieron muestran una mejora promedio del 5%.
En este link: www.jhse.ua.es/pages/view/vol13-n2-inpress tienes el PDF del artículo publicado en el JHSE sobre los efectos longitudinales sobre runners amateurs al integrar las pesas de empeine en sus entrenamientos habituales siguiendo una metodología predefinida.
Y en estas gráficas un resumen de varios estudios realizados en el CAR de Sant Cugat:
Diferentes pesos y enganches para diferentes situaciones:
Más información en: