Artículo publicado en el número 72 de la revista Sportraining (mayo/junio 2017)

El debate entre expertos de este número de la revista, gira en esta ocasión en torno a la nutrición de los deportistas de resistencia, abordando estrategias nutricionales y la utilización de suplementos y ayudas ergogénicas. Cinco reconocidos y prestigiosos expertos, todos ellos doctores y profesores universitarios, nos responden a cada una de las preguntas que les hemos formulado.

 

ARITZ URDAMPILLETA es Doctor en Fisiología y Nutrición Deportiva. Personal Docente e Investigador Acreditado por el UNIBASQ y ANECA. Asesor Científico-Nutricional, Fisiólogo y Preparador Físico de Deportistas. Director de la Escuela de Nutrición Deportiva-Dr. Urdampilleta-ElikaEsport. Director del Máster en Bases Biológicas para el Asesoramiento Nutricional y Deportivo Personalizado. Universidad de Elche. Autor de 36 Libros de Fisiología, Entrenamiento y Nutrición Deportiva. CoAutor de 89 Capítulos de Libros. 146 Comunicaciones Científicas a Congresos. 106 Publicaciones Científicas y Técnicas. Web: www.elikaesport.com

RAÚL DOMÍNGUEZ HERRERA es Doctor en Actividad Física y Salud con premio extraordinario de tesis doctoral en 2015 en la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad Alfonso X El Sabio. Profesor en los grados de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, Nutrición Humana y Dietética, Fisioterapia y Odontología en la Universidad Alfonso X El Sabio. Director del grupo de investigación en Nutrición y Ejercicio Físico de la Universidad Alfonso X El Sabio. Investigador principal de proyecto de investigación I+D+I “Efectos de la suplementación con arginina y zumo de remolacha sobre el rendimiento en la resistencia cardiorrespiratoria”.

FERNANDO NACLERIO es Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Investigador en el área del Entrenamiento de Fuerza y la Nutrición Deportiva. Profesor Titular y Director del Máster de Ciencias en Entrenamiento de Fuerza y Acondicionamiento en el Centro de Ciencias y Rendimiento Humano de la Universidad de Greenwich (Reino Unido). Ha realizado numerosos estudios científicos sobre entrenamiento y nutrición deportiva, publicados en revistas científicas. También ha publicado varios libros, el último es el titulado “Entrenamiento Deportivo, Fundamentos y Aplicaciones en Diferentes Deportes” de la editorial Médica-Panamericana.

JOSE LÓPEZ CHICHARRO es Catedrático de Fisiología del Ejercicio en la Universidad Complutense de Madrid y médico especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte. Director de Exercise Physiology & Training. Sus investigaciones y conocimientos en el campo de la fisiología del ejercicio le permiten haber dirigido 14 tesis doctorales, haber impartido más de 50 Cursos de Formación Continuada en relación a la fisiología del ejercicio y a la Actividad Física y la Salud, haber publicado más de 70 artículos JCR en diversas revistas de alto impacto nacionales e internacionales y haber escrito más de 20 libros relacionados con la Medicina de la Educación Física y el Deporte. Web:  www.fisiologiadelejercicio.com

JOSÉ MIGUEL MARTÍNEZ es Doctor por la Universidad de Alicante (UA). Profesor asociado en el Departamento de Enfermería de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad de Alicante. Forma parte del grupo de Investigación en Alimentación y Nutrición ALINUT. Reconocido Dietista-Nutricionista deportivo. Integrante del Gabinete de Alimentación y Nutrición ALINUA.

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  • A rasgos generales, ¿cuáles son las diferencias en la alimentación habitual de un deportista de resistencia que realice un volumen considerable de entrenamiento, respecto a un deportista ocasional o a una persona sedentaria?

 A. URDAMPILLETA. Como norma general la cantidad de hidratos de carbono que toma el deportista de resistencia es mayor, así como la cantidad de bebidas (hidratación), minerales y vitaminas. La cantidad de proteína también suele aumentarse especialmente cuando hay una destrucción muscular elevada, como sucede en los corredores de asfalto/montaña. En el caso de las necesidades proteicas, a priori éstas dependen según la cantidad de HC que está ingiriendo el deportista (ente 5-7-9 g HC/kg, según el periodo y fase concreta), aunque las necesidades proteicas andan en torno a 1,2-2 g/kg de peso, cuando un sedentario con apenas 0,8-1 g/kg ya le es suficiente para mantener el equilibrio nitrogenado. Luego, si toma mucha fibra (como sucede en los deportistas vegetarianos por ejemplo) también habría de ajustar para aumentar el consumo de proteína en total, debido a que la fibra evita una adecuada absorción de los nutrientes.

R. DOMÍNGUEZ. La principal diferencia está relacionada con la magnitud de la ingesta energética. Las necesidades energéticas de un deportista con respecto a una persona sedentaria de su mismo peso es superior por dos motivos: un mayor metabolismo basal y gasto por actividad física. Dado que el metabolismo basal depende de la masa magra, el menor % de grasa del deportista eleva su metabolismo basal. Al mayor metabolismo basal, además, debemos sumarle el gasto energético debido al entrenamiento. Además, en el deportista de resistencia, la periodización de sesiones de entrenamiento con distinta orientación, en función del objetivo de entrenamiento, hace que el volumen y la intensidad de las distintas sesiones sean muy variable, fluctuando el gasto energético diario. Ello conlleva a una periodización del contenido energético de la dieta que varía en función de las demandas energéticas impuestas por cada sesión/es diaria/s de entrenamiento.

F. NACLERIO. Si nos centramos en los deportes de resistencia, las necesidades de hidratos de carbono son mucho más altas en deportistas y deberían considerar el consumo de HC con alto índice glucémico (rápida asimilación) y con alta densidad de concentración de este nutriente, para así facilitar la reposición de los niveles de glucógeno luego de entrenamientos altamente exigentes o competiciones. No es posible dar una recomendación general que se aplique a todos los deportes de resistencia, ya que se deben analizar bien los aspectos del entrenamiento en cuanto a volumen, intensidad, pausas, frecuencia y duración. Es muy difícil que un sedentario necesite consumir más de 3g de HC por kg, aunque las recomendaciones tradicionales puedan sugerir esto, este valor en general es muy elevado para una persona que no realice actividad física regular o su trabajo no demande esfuerzo físico. Por otro lado las necesidades proteicas de un sedentario se han evaluado entre 1.2 a 1.5 g por kg de peso corporal mientras que en un deportista actualmente existe un acuerdo de que las necesidades son superiores, entre 1.6 a 1.8 g/kg. El aporte de grasas suele ser ligeramente más alto en los deportistas de resistencia, no tanto en proporción sino en g/kg en donde se han indicado consumir entre 1 a 2 g/kg de peso.

J. LÓPEZ CHICHARRO. Bajo mi punto de vista hay tres diferencias fundamentales: 1) mayor ingesta de hidratos de carbono, justificado por el mayor volumen de entrenamiento; 2) mayor ingesta de proteínas, para favorecer la reparación muscular post-entrenamiento; y 3) mayor ingesta de agua y sales minerales, con el fin de mantener el equilibrio hidro-electrolítico.

J.M. MARTÍNEZ. Podemos destacar que las necesidades energéticas y nutricionales están aumentadas debido a la alta actividad físico-deportiva. De manera general van a ingerir más cantidad de alimentos y se debe prestar mucha atención a la alimentación e hidratación durante el entrenamiento o la competición. Depende del momento de la temporada u objetivo del entrenamiento, se establece un aumento de los requerimientos de hidratos de carbono respecto de la población general.

  • ¿Qué porcentaje de mejora podría obtener sobre su rendimiento un deportista con un buen manejo de la planificación nutricional?

A.URDAMPILLETA. El porcentaje de mejora realizando una correcta planificación nutricional puede ser muy elevado. A modo de ejemplo, podemos decir que en un evento de ultra distancia de 160 km, cuando un corredor hace 30 horas sin una planificación específica, podría mejorar su rendimiento con el manejo nutricional hasta 2-3 horas (lo que supone una mejora de un 10%).  Esto es debido a que el desgaste del glucógeno muscular, la deshidratación y los desequilibrios hidroelectrolíticos son factores limitantes del rendimiento y, solamente, se pueden paliar con una adecuada estrategia nutricional durante la carrera. Sin realizar una adecuada estrategia nutricional, el deportista puede verse retirado de la competición por los riesgos médico-nutricionales que entrañan las carreras de ultra distancia. En las carreras de fondo a nivel de élite, tener una mejora de un 2% a través de una estrategia nutricional o ergonutricional u otro método, ya es una mejora muy elevada. Fijaos, por ejemplo, que en una maratón de asfalto están intentando bajar de las 2 horas, cuando los corredores de élite rondan entre 2:03-2:06 h, ¡así que para bajar de 2 horas se está peleando por una mejora de un 3%! Con la nutrición quizá podríamos mejorar un 1-2% y con la mejora del calzado otro 1%… ¡Ya veremos si consiguen bajar de las 2 horas!

R. DOMÍNGUEZ. Mediante la nutrición lo que vamos a conseguir es retrasar la aparición de la fatiga y la magnitud de la misma. De este modo, ante una competición de 2,5-3,5 horas, como sería el tiempo que tardan en correr una maratón muchos de los corredores que nos están leyendo, hacer una dieta de supercompensación de hidratos de carbono y aportar una ingesta durante la competición de 60-90 g/hora de hidratos de carbono puede hacer que éstos no disminuyan su ritmo en la parte final de la prueba; pero no les va a hacer que corran más rápido. A nivel de hidratación podemos observar un efecto similar. Así, mediante la instauración de un plan de hidratación podemos atenuar la deshidratación progresiva y el desequilibrio hidroeléctrico que se instaura durante el esfuerzo, reduciendo la amplitud de los efectos negativos que tiene la deshidratación sobre el rendimiento físico. A nivel de ayudas ergogénicas, algunos suplementos nutricionales pueden mejorar el rendimiento, si bien, dichas mejoras no suelen superar el 1,5-2%.

F. NACLERIO. Como siempre indico, el factor principal que determina la adaptación es el entrenamiento, mientras que la nutrición como otras variables (descanso apropiado, situaciones que causan estrés y pueden estar más relacionadas con otros aspectos de la vida persona o el trabajo, etc.), pueden facilitar o perjudicar los beneficios. No me es posible indicar un porcentaje, aunque no deja de ser una pregunta habitual no tiene una respuesta concreta. En deportes de resistencia que tienen una gran relación con los aspectos fisiológicos, la nutrición podría ser más influyente que en otros deportes en donde factores como el azar y las situaciones de juego o la táctica tal vez tengan un grado mayor de influencia en los resultados, como el fútbol por ejemplo. Por otro lado, la dieta podría tener un impacto menor en los deportes de resistencia cuando se los compara con otros como el culturismo en donde el rendimiento en sí no es el objetivo primordial sino los cambios en la composición corporal.

J. LÓPEZ CHICHARRO. Es complicado responder a esta pregunta, quizás sería más adecuado señalar que una inadecuada planificación nutricional se asocia siempre a un descenso del rendimiento. Es más importante el efecto negativo que causa una mala alimentación, que el positivo (sobre una dieta normal) que se logra con una excelente planificación de la alimentación.

J.M. MARTÍNEZ. Enfocaría esta respuesta a que un buen manejo de la planificación nutricional, ayudaría al deportista a disminuir problemas relacionados con la alimentación e hidratación durante el entrenamiento o la competición. Estos problemas (hipoglucemia, hiponatremia, deshidratación, golpe de calor, hipotermia, molestias gastrointestinales, etc.) tienen una consecuencia en el rendimiento del deportista. Por tanto, elaborar un plan dietético-nutricional individualizado y a tiempo, es esencial para evitar algunos de estos efectos adversos o por lo menos minimizar algunos de ellos.

 

  • ¿Puede ser interesante variar los balances de los distintos nutrientes según el momento de la temporada en el que se encuentre el deportista?

A.URDAMPILLETA. Sí, respecto a los macronutrientes, será casi imprescindible hacer modificaciones según la temporada, más en los deportistas de ultra distancia, donde deben realizar adaptaciones metabólicas y periférico-musculares para un uso más eficiente de las grasas. Por ello, según el objetivo del entrenamiento puede verse modificada la dieta de los deportistas entre los diferentes días de la semana, incluso a lo largo del día (si realiza varios entrenamientos al día en ese periodo). Si no hacemos las modificaciones dietéticas correspondientes, no conseguiremos potenciar los efectos del entrenamiento al máximo.

R. DOMÍNGUEZ. La distribución de macronutrientes de la dieta varía diariamente en función de las características de la sesión de entrenamiento. Así, previo a una sesión de entrenamiento continuo extensivo, realizaríamos una ingesta de recuperación post-esfuerzo que únicamente incluyese proteínas y seguiríamos una dieta con un bajo contenido en hidratos de carbono (< 5g/kg). El objetivo de dar una ingesta con un bajo contenido en hidratos de carbono es el de favorecer el metabolismo de los ácidos grasos, creando las condiciones para que la sesión optimice las adaptaciones relacionadas con la oxidación lipídica. Por el contrario, previo a sesiones continuas a ritmo variado e interválicas, esfuerzos dependientes del metabolismo de los hidratos de carbono, al finalizar la sesión previa debe aportarse una ingesta de hidratos de carbono junto a las proteínas. Además, habría que ingerir 7-10 g/kg de hidratos de carbono, en función del volumen de entrenamiento, y aportar carbohidratos o utilizar enjuagues bucales durante la sesión de entrenamiento.

F. NACLERIO. Sí, pero ese aspecto debe considerarse conjuntamente con la periodización de las cargas de entrenamiento. Esto se ha tratado en muchos artículos recientes incluso en “position stand” de diferentes asociaciones científicas. No es posible desarrollar la dieta de forma independiente del entrenamiento. El nutricionista deportivo debe también saber de entrenamiento, si no, no podrá manipular los aspectos alimentarios y mucho menos adecuarlos a los diferentes periodos de año en donde los deportistas buscan diferentes objetivos que además estarán muy relacionados entre sí y determinarán los objetivos a seguir y formas de entrenamiento de los periodos o fases siguientes. En algunos momentos del año hay que buscar el desarrollo de ciertas capacidades mientras que en otros hay que mantearlos para trabajar más en los aspectos competitivos. Esto también causa que el entrenador aborde intensidades y volúmenes diferentes en cada fase y la dieta debe acompañar estos objetivos.

J. LÓPEZ CHICHARRO. No solo es interesante, sino necesario. El entrenamiento de fuerza y el de gran componente excéntrico, requiere más proteínas; el entrenamiento interválico de alta intensidad, más hidratos de carbono; los entrenamientos “en ayunas” menor aporte de hidratos de carbono, etc.

J.M. MARTÍNEZ. Es interesante y necesario, ya que no solo va a depender del momento de la temporada, sino de los resultados de las diferentes evaluaciones que se hagan en el deportista. Me refiero a si necesita bajar de peso y masa grasa, aumentar de peso y masa muscular. El último documento de posicionamiento de la Academia Americana de Nutrición y Dietética de 2016, establece las necesidades de macronutrientes en función de las horas diarias de entrenamiento. También va a depender del objetivo del entrenamiento y/o diferentes entrenamientos, un ejemplo de ello serían los entrenamientos en ayunas que requieren realizar una dieta baja en carbohidratos la tarde-noche previa.

 

 

  • ¿Cuándo pueden ser aconsejables los suplementos nutricionales y por qué?

A.URDAMPILLETA. La suplementación habitualmente se da cuando hay alguna carencia, antecedentes o se prevé que haya una carencia debido a que la dieta sea muy justa a nivel calórico o nutricionalmente. No obstante, el uso de suplementos en los deportistas es muy superior a lo que realmente debería ser, ya que muchas veces no se necesitan y se toman injustificadamente. Para la toma de suplementos, habría que realizar previamente unas analíticas y tener presentes sus antecedentes previos, valorar la eficacia y utilidad práctica de la suplementación y a posteriori decidir si se requiere su toma o no, estando prescrita por un dietista-nutricionista, ya que es el profesional que podrá valorar en consulta la necesidad de la toma de ésta.

R. DOMÍNGUEZ. Debemos diferenciar entre la suplementación que tenga por objetivo revertir un déficit de un determinado nutriente y las ayudas ergogénicas. Para el primer tipo de suplementos es muy importante la realización de analíticas periódicas con el objetivo de valorar el estado nutricional. Especial interés tiene valorar parámetros relacionados con las reservas corporales de hierro, así como de las vitaminas B9, B12 y D. En cuanto a esta última, menos tratada, habría que destacar que en nadadores, al tener una exposición baja a la luz solar, frecuentemente desarrollan hipovitaminosis, siendo necesaria la suplementación. En deportistas que siguen dietas hipocalóricas para reducir su peso corporal, la suplementación con complejos multivitamínicos y minerales sería aconsejable. En cuanto a los suplementos de hidratos de carbono (polvos, geles y barritas) son una de las fuentes nutricionales más cómodas y mejor asimiladas durante la realización del esfuerzo físico. También, en la recuperación, la ingesta de suplementación puede ser una opción cómoda y efectiva para aportar los objetivos nutricionales que tiene dicha ingesta. Por último, no debemos descartar el uso de algunas ayudas ergogénicas que potencialmente pueden mejorar el rendimiento del deportista.

F. NACLERIO. Los suplementos nutricionales constituyen una alternativa válida de la alimentación natural, los nutricionistas que nieguen esta posibilidad están perjudicando a sus deportistas. Es una opción para todas las personas incluso los sedentarios. El objetivo es el de cualquier alimento: aportar los nutrientes que el organismo necesita para satisfacer las necesidades de cada persona para cada momento específico de su vida. Si una persona no consume los alimentos que necesita puede correr riesgo de entrar en un déficit nutricional y por lo tanto en el caso de los deportistas perjudicar no solo el rendimiento sino la salud. Hay suplementos que son más adecuados consumirlos por su rápida asimilación para favorecer los procesos de recuperación y permitir que la persona esté apta para realizar el entrenamiento siguiente, con respecto a consumir el mismo alimento desde otras fuentes. Éste es el caso de los extractos de proteínas o de algunas formas de HC como la maltodextrina. Hay otros que ayudan a cubrir posibles déficits nutricionales como las vitaminas y minerales, etc. También están aquellos que ayudan a amplificar los beneficios del entrenamiento como la creatina o también la L-Carnitina, cuyo uso no tiene contraindicaciones y puede ayudar en los procesos de recuperación y de adaptación.

J. LÓPEZ CHICHARRO. Siempre que el nutricionista deportivo quiera asegurar el aporte de determinados nutrientes. Por ejemplo, el suplemento de proteínas tiene como finalidad asegurar ese aporte. En general, si la planificación nutricional es adecuada, no se deberían precisar suplementos nutricionales. Me atrevería a señalar que la recomendación de suplementos nutricionales puede ser un reflejo de una planificación nutricional cuestionable.

J.M. MARTÍNEZ. Considero que se debe tener en cuenta la alimentación en primer lugar y tras valorar la situación de salud y hábitos alimentarios del deportista, así como las características de su entrenamiento, se podría tener en cuenta: a) Alimentos para deportistas “sport foods” o “alimentación deportiva” al tratarse de productos que aportan una fuente de energía y nutrientes cuando no es factible consumir otros alimentos; b) Suplementos nutricionales cuando los deportistas son diagnosticados con algún problema clínico como las deficiencias de nutrientes, el uso de éstos requiere de la supervisión de médica y dietista-nutricionista; y c) Ayudas ergonutricionales que están relacionadas con la mejora del rendimiento deportivo, deben usarse bajo protocolos individualizados y bajo la supervisión de un profesional de la nutrición humana y dietética y/o medicina.

 

 

¿Qué ayudas ergogénicas son las que a día de hoy tienen un claro respaldo científico, para el deportista de resistencia?

A.URDAMPILLETA. En los deportes de resistencia, la cafeína (tomada en dosis de 3-5 mg/Kg de peso) puede que tenga el máximo respaldo científico, por sus efectos a nivel de sistema nervioso y contractibilidad muscular. No obstante, si ésta no se utiliza bien o no se valora bien la tolerancia individual, puede generar muchos problemas de ansiedad, diarreas…, lo cual puede ser un “arma de doble filo”. Si se utiliza mal puede tener efectos secundarios y ser contraproducente al beneficio que realmente se busca. Así, sin lugar  a dudas, dentro de las ayudas nutricionales, las más eficaces y por las que me decantaría de fijo son las bebidas isotónicas y gominolas/geles y la toma de azúcares durante la competición (no obstante, tomar sólo esto “no mola tanto…”). Por otra parte, la creatina, B-alanina y el nitrato aún requieren más investigaciones para su uso eficaz en deportes de resistencia de larga duración de forma general, aunque alguno de éstos se podría justificar en situaciones concretas, como por ejemplo la creatina en un sprinter de ciclismo de ruta…

R. DOMÍNGUEZ. Actualmente existe una clasificación acerca de la efectividad de los suplementos nutricionales que realizan instituciones como el Australian Institute of Sport. En cuanto a los suplementos que se consideran que pueden mejorar el rendimiento ante cierto tipo de esfuerzos se encuentran la suplementación con cafeína, creatina, bicarbonato sódico, β-alanina y zumo de remolacha. A pesar de que la cafeína parezca ser un suplemento con un efecto ergogénico tanto en deportes de resistencia como de velocidad y potencia, debido a que realiza un efecto sobre el sistema nervioso central, el resto de suplementos parecen tener un efecto variable en función del tipo de esfuerzo. De este modo, la suplementación con creatina parece tener un efecto superior sobre los miembros superiores con respecto a los inferiores y, además, el efecto es superior en esfuerzos de alta intensidad, sobre todo cuando se realizan esfuerzos sucesivos. Por su parte, la β-alanina y el bicarbonato sódico potencian el rendimiento ante esfuerzos donde hay un predominio del metabolismo glucolítico. El zumo de remolacha, por su parte, parece mejorar específicamente el rendimiento en modalidades de resistencia, pues el efecto del mismo tiene lugar ante intensidades submáximas, en las que podría mejorar la eficiencia energética y la economía.

F. NACLERIO. Hay que tener en cuenta que se está hablando de alimentos, en este sentido podrían preguntar también si comer arroz tiene respaldo científico para apoyar el rendimiento de deportistas de resistencia. Así, habría que ver en qué cantidades, modos de ingesta, luego de qué tipo de entrenamiento, cuáles son las variables dependientes que se han medido para analizar el efecto, el tiempo de consumo, si se ha realizado una investigación aguda o crónica, si ha sido crónica durante cuánto tiempo se ha realizado… y así entraríamos en un debate que lleva a la conclusión que esta pregunta es muchas veces imposible de contestar. En líneas muy generales los extractos de proteínas de fuentes como la leche (whey y caseína), carne de vacuno, soja, etc. son muy útiles para optimizar la nutrición; también la creatina y la L-Carntina ayudan a mejorar la respuesta al entrenamiento. Los aminoácidos esenciales, especialmente los ramificados, son útiles y han mostrado efectos para atenuar el dolor muscular retardado y acelerar los procesos de recuperación. La cafeína podría ayudar en muchos casos, así como otros productos que están ahora en estudios como la capsaicina.

J. LÓPEZ CHICHARRO. Si consideramos “ayuda nutricional” a los hidratos de carbono, éstos estarían muy destacados en primer lugar. Además, la cafeína siempre está en un lugar muy destacado. Beta-hidroxi-metil-butirato (HMB), es otra ayuda de reconocida eficacia. Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) aunque puede estar mucho más cuestionada. Y la creatina, en determinados periodos de la preparación del atleta.

J.M. MARTÍNEZ. Considerando las últimas investigaciones y documentos de posicionamiento podríamos tener en cuenta: a) Alimentos para deportistas “sport foods” o “alimentación deportiva” (barritas, bebidas deportivas, bebidas con electrolitos, geles, gominolas, proteína de suero); b) Suplementos nutricionales (multivitamínicos/minerales, probióticos, suplementos de calcio, suplementos de hierro, vitamina D); c) Ayudas ergonutricionales (β-alanina, bicarbonato, cafeína, zumo de remolacha). Pero que su eficacia esté demostrada y consensuada no significa que deban utilizarse en todo momento, ya que existen protocolos o determinadas situaciones de aplicación para conseguir efecto sobre el rendimiento deportivo o sobre la salud del deportista. A modo de ejemplo, el suplemento de hierro se utilizaría cuando exista riesgo o diagnóstico de anemia ferropénica. El uso de la bebida de reposición y electrolitos dependerá de la duración y objetivo del entrenamiento.

Foto: Diego Santamaría

 

 

  • ¿En qué casos concretos podrías aconsejar la utilización de algunos suplementos o ayudas ergogénicas?

 A.URDAMPILLETA. En cuando a los suplementos, se aconsejan cuando hay carencia nutricional, como por ejemplo carencia de hierro, vitamina D… que se ven muy frecuentemente en los deportistas de resistencia. La toma de minerales como el calcio, magnesio o zinc durante la temporada, podría ser también muy interesante, y también el sodio cuando se prevé mucha sudoración (tened en cuenta que en el sudor lo que más se pierde es el cloro y el sodio; el agua mineralizada ya tiene cloro y por eso se les añade a las bebidas Isotónicas el sodio, entre 0,5-0,7 d/ l). El uso de ayudas ergonutricionales lo haría cuando ya hemos educado al máximo al deportista en cuanto a pautas nutricionales para mantener la salud, evitar la enfermedad y aumentar el rendimiento.

R. DOMÍNGUEZ. A día de hoy, hay un nivel de evidencia suficiente para incluir dos suplementos el día de la competición: la cafeína y el zumo de remolacha. La suplementación con zumo de remolacha debe realizarse 3 horas previas al esfuerzo y mi recomendación es que se consuma mediante concentrados comercializados, ya que, en 70 ml aportamos la cantidad de nitrato necesario (6-8 mmol) para que tenga lugar el efecto ergogénico vs a cantidades superiores a 500 ml en el zumo de remolacha que podemos hacernos nosotros en casa. En cuanto a la cafeína, se recomienda una dosis de 3 mg/kg en torno a los 45 minutos previos a la competición, si bien, ante competiciones de larga duración (>60 minutos) sería aconsejable realizar pequeñas ingestas adicionales durante la competición en forma de añadidos en geles. También, podríamos recomendar la suplementación con 6,4 g/día de β-alanina desde 4 semanas antes de comenzar un período de entrenamiento que incluya sesiones de entrenamiento interválico de alta intensidad.

F. NACLERIO. En parte he respondido esta pregunta anteriormente, utilizo los extractos de proteínas como complemento nutricional alternativo distribuido en las ingestas especialmente para reforzar el post entrenamiento. La creatina como amplificador del rendimiento (también en deportes de resistencia) pero en dosis algo inferiores a los deportes de fuerza o musculación. Los preparados multinutrientes son una opción muy interesante, especialmente en deportes de resistencia para garantizar el aporte de los nutrientes necesarios para apoyar el entrenamiento.

J. LÓPEZ CHICHARRO. En los mesociclos en los que aparecen sesiones semanales de fartlek intenso y/o HIIT, 3 g/día de HMB. En entrenamientos de fuerza máxima y tiradas largas, 30 g de proteínas después de las sesiones de entrenamiento. En las tiradas largas de más de 2 h, hidratos de carbono (gel, bebida, etc.) y BCAA durante las sesiones de entrenamiento. En mesociclos de potencia muscular, suplementación con creatina (5 g/día). En la competición, cafeína.

J.M. MARTÍNEZ. Va a depender de la evaluación inicial del deportista, características de su entrenamiento, objetivos a perseguir y tipos de competiciones a realizar. En primer lugar, se debe trabajar con los alimentos, pero en el caso de que sea diagnosticado de deficiencia de hierro, pautaría dicho suplemento. En el caso de entrenamiento en ayunas se podría utilizar el zumo de remolacha y cafeína. Para eventos de más de 2-3 horas de duración, se podrían utilizar los “sport foods” o “alimentación deportiva”.

 

  • Respecto a la estrategia nutricional en los días previos a una competición, ¿cuáles son tus recomendaciones dependiendo de la duración e intensidad de ésta?

A.URDAMPILLETA. Creo que no es adecuado aumentar mucho o modificar mucho la dieta del deportista, ya que este hecho genera muchos problemas gastrointestinales. Es muy importante respetar el estómago y los hábitos previos, sobre todo en los deportes de impacto como correr. Suele ser muy frecuente aumentar la toma de HC entre 9 hasta 11 g de HC/ Kg de peso, pero quienes realizan estas estrategias, creo que no comprenden la realidad precompetitiva que viven los deportistas, ya que éstos suelen tener mucha ansiedad generando mucha problemática gastrointestinal. Lo que sí es importante es aumentar la ingesta de HC y para ello es interesante modificar cantidad en sus platos. Por ejemplo, en vez de utilizar un yogur como postre, en los 2 días previos usar más frutas ricas en HC (y si están cocinadas mejor) o postres más azucarados como gelatinas, arroz con leche u otra bebida, fruta al almíbar…Luego, aparte, añadir más azúcares en los tentempiés, hasta llegar a unos 9 g de HC/ Kg de peso. A su vez, es importante aumentar la cantidad de agua en la dieta (1 g de glucosa se almacena junto a 2,7 g de agua, de forma de glucógeno). La incorporación de alimentos que contengan más sodio también será importante para retener esta agua, aunque de manera controlada. Aparte de estas estrategias, es importante reducir los alimentos que contienen fibra, crudos, alimentos grasos, condimentaciones fuertes y alimentos de difícil digestión.

R. DOMÍNGUEZ. En competiciones con una duración superior a los 60 minutos debería ser la de aportar una dieta con un alto contenido en hidratos de carbono (~10 g/kg/día). Sin embargo, en modalidades de menor duración como son las pruebas de 5 y 10 km en carrera, debemos considerar que la depleción del glucógeno no va a ser un factor limitante del rendimiento. Además, dado que cada gramo de glucógeno se almacena junto a unos 2,7 g de agua, las dietas de supercompensación de hidratos de carbono se acompañan de un aumento de la masa corporal. Por tanto, aumentar el peso corporal antes de una competición en la que no vamos a deplecionar las reservas de glucógeno, no parece ser una buena elección.

F. NACLERIO. Éste es un aspecto que se tiene que preparar durante los periodos de preparación y también en las semanas previas a la competiciones. En resistencia hay gente que va pasando de una dieta más grasa hacia una con proporciones progresivamente más altas de CHO, pero esto debe siempre coordinarse con las cargas de entrenamiento en donde el vaciado glucogénico podría perjudicar la intensidad del entrenamiento y consecuentemente los beneficios inducidos. Es un trabajo coordinado de entrenamiento y nutrición, no son dos trabajos distintos.

J. LÓPEZ CHICHARRO. La alimentación en los días previos a la competición depende sobre todo de la duración de la prueba. En general hay dos premisas que todo deportista de resistencia aeróbica debe cumplir: 1) adecuada hidratación y 2) elevados niveles de glucógeno hepáticos y musculares. Para ello, especialmente en el segundo punto, los deportistas deben incrementar los niveles de consumo de hidratos de carbono. Para abordar un triatlón de unas 2-3 h de duración con los depósitos hepáticos y musculares llenos, necesitarás consumir de 10 a 12 g de hidratos de carbono por kg de peso corporal por día, en las 48-72 h anteriores al comienzo de la carrera. El desayuno, realizado al menos 2-3 horas antes, deberá contener 200-300 g de hidratos de carbono, y consistirá en alimentos habituales ricos en hidratos de carbono (tostadas, cereales, zumo de naranja, plátanos, barritas energéticas e incluso pasta o arroz si nos apetece), y bajos en grasas, proteínas y fibra.

J.M. MARTÍNEZ. Siempre habrá que tener en cuenta la planificación y carga del entrenamiento pautada para los días previos. Nos interesa que el deportista llegue a la competición con los depósitos de glucógeno muscular llenos y en condiciones óptimas de hidratación. Si se trata de competiciones de menos de 90 minutos, se podría proponer una ingesta de 7-12 g de hidratos de carbono por kg de peso corporal las 24 horas previas a la competición. En el caso de eventos de más de 90 minutos de ejercicio, podríamos establecer una ingesta entre 10-12 g de hidratos de carbono por kg de peso corporal y día, durante los 2 días previos a la competición.

  • ¿Y durante la competición? ¿Qué alimentos y suplementos serían recomendables?

 A.URDAMPILLETA. Habitualmente, en nutrición deportiva se establecen estrategias de toma de HC y bebidas por hora. No obstante,  no veo muy sensato seguir esta protocolización, ya que debemos entender que las competiciones tienen sus variaciones horarias, ambientales e incluso de intensidad dependiendo del terreno en el que se compite. Por ello, la estrategia nutricional tiene que ir determinada por el perfil de la carrera, estrategia deportiva, ambiente (humedad y temperatura), altitud…, además de los factores personales de tolerancia digestiva. Como norma general, en deportes de resistencia se establece la toma de 45-90 g de HC/hora, y 0,3-0,75 L de bebida a la hora, pero esta estrategia puede variar mucho, si se compite en invierno o en verano, si el perfil de la etapa es llana o montañosa, si tiene antecedentes de problemas gastrointestinales, o bien la modalidad en la que se compite (bici, carrera a pie, etc.). En el Campeonato del Mundo de Ultra Cylcling, probamos la toma de 120g de HC/hora (2g de HC/ Kg/ hora), en las últimas 6 horas de la competición. Asumimos un riesgo, pero al final pudimos mantener la potencia establecida y entrar en el podio. A veces hay que asumir ciertos riesgos, y suelen ser arriesgados pese a entrenar previamente. Hay poca gente que pueda tolerar esta cantidad y requiere al menos 6 meses de trabajo en testear los alimentos más idóneos para ello. Los Alimentos que más se utilizan son compotas de fruta, membrillo, trozos de fruta, galletas saladas, arroz, gominolas, geles… entre los alimentos con textura sólida y    semisólida; y caldo, papillas, agua, infusiones específicas y bebidas isotónicas entre los alimentos más líquidos. También se suelen mezclar alimentos dulces con alimentos salados. En cuanto a las sales hay deportistas que no toleran bien los isotónicos y las toman en formato de pastillas.

R. DOMÍNGUEZ. Además de la suplementación con concentrados de zumo de remolacha y de cafeína previo a la competición, la ingesta de hidratos de carbono en la bebida, así como la suplementación con geles parecen ser las opciones más cómodas y fácilmente asimilables en aquellas modalidades de 1-3 horas. Sin embargo, en las anteriores competiciones y, sobre todo en otras de mayor duración, la ingesta de fruta, carne de membrillo o pequeños emparedados dulces pueden ser otras magníficas opciones. Es importante recordar que la máxima tasa de absorción de hidratos de carbono es de 60 g/hora de glucosa y 30 g/hora de fructosa, por lo que la ingesta de hidratos de carbono debe situarse en 60-90 g/hora.

F. NACLERIO. En resistencia esto siempre se adecúa al deportista y sus preferencias, y también con la especialidad, en carrera es más difícil llevar líquidos y se usan más geles o barritas o alimentos sólidos, aunque esto también depende de la estructura del entrenamiento, la competición (disponibilidad de sitios de abastecimiento, posibilidad de asistencia etc). La hidratación es un factor crucial y debe garantizarse y planificarse según el tiempo y los factores antes mencionados, aquí lo ideal es consumir bebidas con una concentración baja de CHO (~6% + pequeñas cantidades de aminoácidos o proteínas de alta calidad); en ciertos casos se usan ramificados, ácidos grasos esenciales y otros compuestos que pueden ayudar a mantener la hidratación celular. Pero esto hay que analizarlo bien durante los entrenamientos. Diferentes asociaciones han propuesto ingestas de líquidos durante los deportes de resistencia, como el American College of Sport Medicine que sugiere entre 400 a 800 ml/h (800 es un límite poco recomendado) con pequeñas cantidades de Sodio (~0.3 a 0.7g/L).

J. LÓPEZ CHICHARRO. La alimentación durante la competición depende en primer lugar de la duración de la prueba, así, por debajo de los 60 min, nos debería preocupar mucho más la hidratación. Hoy en día no hay una recomendación de ingerir carbohidratos durante la competición si ésta tiene una duración inferior a las 2 h. Se recomienda en todo caso, enjuagarse la boca con una solución con hidratos de carbono. Para pruebas de más duración es fundamental ingerir hidratos de carbono durante la carrera con el fin de asegurarnos que no vaciaremos nuestros depósitos de glucógeno. Necesitamos consumir (desde el principio) unos 30-60 g por hora en tomas cada 20-30 minutos. Hay que tener en cuenta que nuestra máxima tasa de absorción de hidratos de carbono es de 1 g/kg/hora, así que no debemos superar esa ingesta, primero porque no valdrá para nada, y segundo, porque probablemente tengamos problemas digestivos. Los estudios han mostrado que la eficacia de tomar esos hidratos de carbono en forma sólida o líquida son similares, así que se recomienda ingerir lo que cada uno haya probado antes y le vaya bien (geles, combinado con la bebida para deportistas, o bien solo la bebida para deportistas).

J.M. MARTÍNEZ. Durante la competición, recomendaría pautar una ingesta aproximada por cada hora de ejercicio de 500-800ml de líquido, 500-1000mg de sodio, así como una ingesta media de 30g de hidratos de carbono durante la segunda hora de ejercicio, 60g de hidratos de carbono en la tercera hora y hasta 90g de hidratos de carbono a partir de la cuarta hora, a través del alimentos, líquidos y suplementos. Propongo una ingesta gradual de hidratos de carbono para que los deportistas se vayan adaptando a la ingesta en la competición, ya que en ocasiones ingerir mayor volumen o cantidad de alimentos/líquidos/suplementos desde el comienzo del evento, podría ocasionar alguna molestia gastrointestinal. Los alimentos, líquidos y suplementos que recomendaría tomar serían en función de la tolerancia y sensaciones que el deportista transmite según lo experimentado en los entrenamientos y otras competiciones. Realizo las planificaciones nutricionales con agua, bebida de reposición, geles, barritas, fruta, frutas desecadas, frutos secos, sándwiches, pastillas de sales, cafeína, etc. Para realizar esta planificación es importante tener en cuenta la composición y posición de los avituallamientos en el evento, así como el material deportivo del deportista para incorporar los alimentos, líquidos y suplementos.

 

  • Es importante “entrenar” la absorción de los alimentos que se toman durante el esfuerzo, ¿cómo se debe trabajar este aspecto?

 A.URDAMPILLETA. Esto es algo que se debe personalizar en cada deportista. Unos deportistas pueden tolerar bien la toma de mucho dulce y otros en cambio suelen padecer muchas diarreas. Más que entrenar la “absorción” sería más adecuado el concepto de aumento de tolerancia a nivel digestivo de ciertos alimentos/suplementos. En el momento de la realización de ejercicio físico intenso la absorción de nutrientes y de líquidos está limitada, entre otras cosas por factores fisiológicos propios de la realización de deporte. Existe una vasoconstricción a nivel de Sistema Nervioso Simpático (SNS) que entorpece una buena irrigación sanguínea (además de que la sangre va a los músculos activos) y, por lo tanto, esto causará cierta disfunción a la hora de absorber cualquier nutriente o la hidratación. Además, si el ejercicio es de impacto como la carrera a pie, puede generar más complicaciones por las propias características biomecánicas. Se deberán trabajar aspectos como la revisión de la tolerancia previa, antecedentes y eventos gastrointestinales en entrenamientos/competiciones anteriores, valoración de qué tipo de suplementos/alimentos suele tomar, así como las texturas, temperaturas, osmolaridad del producto y contenido en cafeína del suplemento, además de la posible toma de fármacos que pueden empeorar la sintomatología. Esto es un trabajo que con 3-6 meses de antelación hay que ir trabajándolo durante los entrenamientos. Nosotros con los ciclistas profesionales, desde el invierno vamos trabajando este aspecto, así como con los “ultreros” cuando hacen salidas invernales a la nieve.

R. DOMÍNGUEZ. Lo más importante es que el día de la competición no sea un día especial sino más bien una jornada rutinaria. De este modo, las estrategias que sigamos en competición deben ser las que sigamos en algunas competiciones que se realizan a modo de entrenamiento, así como en entrenamientos específicos. En dichos entrenamientos debemos probar cuál es la estrategia más efectiva para cada persona en la consecución de los objetivos en términos de hidratación (80% de la tasa de sudoración) y de ingesta de hidratos de carbono (60-90 g/hora).

F. NACLERIO. Esta se ha mencionado anteriormente, si se evalúan todas las respuestas durante los entrenamientos, especialmente en los que las intensidades y duraciones se asemejan a la competición.

J. LÓPEZ CHICHARRO. Ensayando las pautas de alimentación durante el ejercicio en entrenamientos, solo así tendremos una idea de aquello que se tolera mejor o peor en función de la disciplina deportiva realizada.

J.M. MARTÍNEZ. Se trata de un punto relevante y que el deportista debe trabajar durante los entrenamientos, con el fin de conocer las sensaciones que su organismo manifiesta al probar los diferentes alimentos, líquidos y suplementos. El entrenamiento con la ingesta de alimentos, líquidos y suplementos supone aplicar el método de ensayo y error, para aprender qué es lo que tolera y beneficia al organismo. Un problema que se puede presentar, es que el deportista puede coger miedo tras el primer síntoma de molestia gástrica y prefiere abandonar la idea de comer en lugar de experimentar.

  • Y por supuesto, la recuperación… ¿cómo se deberían abordar las distintas estrategias nutricionales?

 A.URDAMPILLETA. Hasta hace poco se hacía mucho hincapié en el concepto de la “ventana anabólica”, una situación que en principio se da las 2 horas posteriores al terminar el ejercicio. Los deportistas debían esperar el mínimo tiempo a tomar un tentempié recuperador para intentar que el nivel de recuperación fuera el máximo. Sin embargo, las últimas investigaciones han visto que no es tan imprescindible. Nosotros hemos visto que lo más importante para la recuperación es comer más durante la carrera. En la reciente investigación que hemos realizado en la maratón de montaña, hemos visto que los que comen más durante la carrera, pese a tener más probabilidades de sentir molestias gastrointestinales, recuperaban mejor. Y es la faceta que creemos que debemos de incidir en los deportistas. Habitualmente, se recomienda recuperar el 100% del peso perdido en la competición junto a la toma de 1-1,5 g de HC/ Kg de peso y unos 0,25-0,5 g de proteínas/ kg de peso, siendo la toma de proteínas alta en Leucina. Luego las cantidades y proporción entre los macronutrientes variará según mayor o menor necesidad de tener una recuperación rápida (en el caso de que tengamos el siguiente entrenamiento a las 6-12 horas post) o moderada. Sin embargo, en nuestro grupo de investigación, actualmente lo que estamos investigando no es la cantidad que ha de tomarse, sino cómo se toma el batido recuperador, bien en reposo o en actividad.

R. DOMÍNGUEZ. El objetivo de las fases posteriores al ejercicio es el de crear las adaptaciones perseguidas por la sesión de entrenamiento. Para ello, el aspecto fundamental reside en favorecer un entorno anabólico con la mayor celeridad posible. En este sentido, se ha demostrado que el aumento de la síntesis de proteínas musculares depende de las concentraciones de leucina en sangre y que dichas concentraciones se alcanzan con ingesta de unos 25 g de proteína de suero de leche. Por lo que, una recomendación sería la de aportar 0,3 g/kg de proteína de alto valor biológico (proteína de origen animal). Además, cuando la sesión posterior sea de tipo interválico o continua a ritmo variado, deberíamos aportar una ingesta de hidratos de carbono (1 g/kg) junto a la ingesta de proteínas, con el objetivo de intentar restaurar las reservas de glucógeno muscular. La ingesta de reposición en base a proteínas o proteínas + hidratos de carbono parece que es la principal pauta nutricional encaminada a favorecer los procesos de recuperación. Sin embargo, al hablar de recuperación, no debemos olvidarnos del sueño. A nivel nutricional se ha comprobado que, además de una dieta con un alto contenido en vitaminas del grupo B y magnesio, la suplementación con triptófano o melatonina podría favorecer la conciliación del sueño, así como la duración y la calidad de éste.

F. NACLERIO. En líneas muy generales hay dos aspectos a considerar: 1) la reposición de fluidos, y 2) la reposición de nutrientes. Dentro de ambos hay diferentes propuestas metodológicas que se aplicarán con relación a las necesidades de cada persona y especialmente del tipo de esfuerzo realizado así como al tiempo de recuperación disponible. Los fluidos se aportan en cantidades que son entre 35% a 60% más altas de la diferencias en kg (pre y post ejercicio). Por ejemplo si se pierde 1 kg, hay que reponer entre 1.35 a 1.60 lt en las horas siguientes al entrenamiento. Esta ingesta aunque primordial se hace conjuntamente con los nutrientes (proteínas, HC y grasas) siendo las 2 h posteriores las claves para garantizar una secuencia apropiada de los procesos de recuperación. El aporte de HC en deportistas de resistencia se ha evaluado como “óptimo” de 1.2 a 1.4 g/kg durante las 2 a 4 h posteriores al ejercicio, pero esto hay que tomarlo con cautela porque ha sido recomendado cuando hay un importante vaciado glucogénico causado por un entrenamiento muy intenso y prolongado, no debería seguirse el mismo criterio luego de hacer un entrenamiento regenerativo de 20 min en la zona de baja intensidad. El aporte de proteínas podría subirse a 0.3 o hasta 0.4 g por kg de peso en la ingestas post entrenamiento e incluso por la noche antes de dormir, mientras que las grasas deben mantenerse distribuidas a lo largo de las ingestas para ayudar a compensar el balance energético.

J. LÓPEZ CHICHARRO. Hay que comenzar a recuperar los depósitos gastados de hidratos de carbono lo antes posible una vez finalizado el entrenamiento, especialmente los días de los rodajes largos (>3h) o después de las sesiones de entrenamiento con intervalos. Se recomiendan 1,2 g/kg/h durante primeras 4 h post-ejercicio. Es preferible ingerir esos hidratos de carbono en forma líquida (glucosa, sacarosa, polímeros de glucosa) en los primeros 90 min post-ejercicio, para en las siguientes dos horas y media ya ingerir alimentos sólidos (patata asada, pasta, arroz, cereales, etc.). Por otra parte, es recomendable añadir proteínas junto con los hidratos de carbono, ya que se ha demostrado una mayor eficacia en el llenado de los depósitos de hidratos de carbono. Se recomienda añadir unos 8g de aminoácidos esenciales en los primeros 90 minutos de recuperación, y consumir una proporción de un 25% respecto a los hidratos de carbono en forma de proteínas (unos 50g) en las siguientes dos horas y media. Estas últimas recomendaciones especialmente después de entrenamientos de más de 3 h de duración.

J.M. MARTÍNEZ. Desde el punto de vista dietético-nutricional, la recuperación post-esfuerzo es fundamental y para que ésta sea óptima, deberíamos considerar las “4R”: Rehidratar (a través de agua o base líquida de cualquier bebida y sales minerales especialmente sodio), Reconstruir (el músculo que ha podido “dañarse” al realizar ejercicio, con proteína de alimentos como yogur, queso fresco o proteína en polvo de suero de leche o de origen vegetal), Reparar (el sistema inmune deprimido tras el ejercicio físico con fitonutrientes antioxidantes, especialmente con flavonoides y vitamina C, y mejorar la inflamación con antocianidinas, omega-3 y otros nutrientes con capacidad antiinflamatoria) y Recargar (el glucógeno muscular perdido con hidratos de carbono mediante líquidos o alimentos que lo aporte, como la fruta). No cabe duda que la recuperación del glucógeno muscular y la rehidratación adecuada serán primordiales para una recuperación integral del deportista, inmediatamente después de terminar la actividad deportiva (beber y rehidratarse). Para una óptima recuperación, es fundamental respetar las “4 R”.

Foto: Juan Carlos Molina Rodríguez