Artículo publicado en el número 62 de la revista Sportraining (septiembre/octubre 2015). Autores: Aritz Urdampilleta y Saioa Gómez-Zorita

 

La B-Alanina es de las ayudas ergonutricionales que han entrado en las de grado de evidencia A, según el instituto Australiano del Deporte (IAD). Esto quiere decir que su ingesta ayuda a mejorar el rendimiento deportivo.

La toma de B-Alanina produce un aumento de carnosina muscular, lo que puede tener diferentes efectos, entre ellos ayuda en la homeostasis del pH, además de otros efectos para la salud como el efecto antioxidante o antiinflamatorio que aporta (Dominguez et al, 2015).

La carnosina es sintetizada a partir de los aminoácidos B-Alanina e Histidina. La ingesta de B-Alanina se ha visto que puede aumentar la síntesis de niveles de carnosina en más de un 60% a las 4 semanas de suplementación a dosis cercanas a 6 g/día (Harris, 2006).

La B-Alanina a su vez la podemos obtener a través de la dieta (carnes en general), por la síntesis endógena (que se realiza en el hígado) o a través de la suplementación.

Se ponía en duda la utilidad de la B-Alanina en los deportistas ya que en algunos deportes aumentaba el rendimiento y en otros no. Posteriormente se ha visto que esto dependía de los niveles de carnosina que tuviera ya el músculo del deportista, es decir, aquellos sujetos con mayor contenido de carnosina muscular respondían menos a la suplemementación de B-Alanina que aquellos que poseían menores cantidades (Baguet, 2009). En este caso cabe decir que los deportistas vegetarianos pueden tener claro beneficio con esta suplementación.

No obstante, no sólo hemos de tener en cuenta la ingesta de B-Alanina, ya que hay otros factores determinantes para su almacenaje adecuado en el músculo, así como el género, tipo de entrenamiento, situación hormonal (las hormonas anabólicas androgénicas podrían aumentar sus niveles) y, sobre todo, tipo de fibras musculares (las fibras de tipo II tienen casi dos veces más altos niveles de carnosina). En este sentido parece ser que los deportistas con más fibras de tipo II y con un estatus hormonal androgénico más elevado podrían aumentar en mayor medida los niveles de carnosina muscular.

 

 

Pero… ¿qué es la carnosina y qué efectos tiene a nivel fisiológico?

La amortiguación fisiológica de protones durante el ejercicio habitualmente está controlada por el sistema de tamponamiento (buffer) del bicarbonato y también por el sistema buffer fisicoquímico directo, a través del fosfato, y de la pequeña cantidad de bicarbonato presente en el músculo en el comienzo del ejercicio físico.

Sin embargo, durante las series cortas de ejercicio de alta intensidad, como HIIT, el sistema de tamponamiento sanguíneo a través del bicarbonato se sobresatura, teniendo que recurrir a las reservas intramusculares de fosfatos y otros péptidos, y aquí podría intervenir la carnosina. Específicamente, la carnosina (b-alanil-L-histidina), un dipéptido, constituye un importante sistema buffer físicoquímico. Por su elevada concentración en el músculo, la carnosina es más efectiva para tamponar más protones que el bicarbonato y que el fosfato inorgánico (Juel, 2004).

 

 

¿Para qué deportes nos sería entonces de utilidad?

La B-Alanina está aconsejada para esfuerzos de alta intensidad con producción de niveles medios/altos de lactato. La beta-alanina podría incrementar la carnosina intramuscular y actuar como buffer de los H+ que se generan en actividades prioritariamente lácticas. Por ello está clara su eficacia en deportes lácticos y de fuerza-resistencia (Trexler, 2015). Pero en los últimos estudios se observa que también puede ser de utilidad en deportes intermitentes como los de equipo (estarían beneficiados por ejemplo en el fútbol los que juegan en bandas, porque producen niveles de lactato elevados; es evidente que no es la misma situación para un portero o el delantero…) y también en deportes de resistencia que haya cambios de ritmo elevados como podría ser el ciclismo, carreras cortas en la montaña… Es decir, porque sabemos que en estos deportes se da alternancia del metabolismo aeróbico-anaeróbico y también puede resultar eficaz su utilidad. No cabe duda de que las próximas investigaciones se orientarán a su uso en deportes intermitentes y de resistencia con grandes cambios de ritmo.

De alguna manera se puede decir que podría ayudar en esa fase de transición Aeróbica-Anaeróbica, en aquellas situaciones cuando el deportista de resistencia de larga duración pasa su Umbral Anaeróbico o anda cerca de él, en torno al 90-100% del VO2max.

 

 

¿Cómo deberíamos tomarlo? ¿Cuánta cantidad, durante cuánto tiempo y cuándo?

Se han visto efectos positivos al ingerir 4-7 g/día (habitualmente en los estudios se utilizan 6 g) durante al menos durante 4 semanas (se puede aumentar un 60% de la cantidad inicial de carnosina en el  músculo), pero lo recomendable es alagarlo más, entre 6-10 semanas la carga para aumentar al 80% los niveles de carnosina en el músculo (Hill et al, 2007).  Es decir, para cargar los niveles a nivel intramuscular necesitamos tiempo (así como con la creatina) y por ello para valorar su eficacia se necesita hacer una carga durante un mínimo 4 semanas (Trexler, 2015).

Nosotros recomendamos hacer carga durante 6 semanas de 4-6 g/día, ya que garantiza el 60-80% de aumento de carnosina muscular en el organismo. Es importante dividir al máximo su toma, a poder ser en 3-4 tomas/día. Es recomendable hacer tomas cada 3-4 horas y de 1-1,5 g/ por toma. Por otra parte, resulta interesante su ingesta con otros compuestos como el Bicarbonato Sódico (tamponador extracelular que actúa a nivel sanguíneo) o Creatina, al tener efecto aditivo en sus efectos ergogénicos.

Decir que el uso de B-Alanina conjuntamente al entrenamiento HIIT de alta intensidad (estimulación de fibras de tipo II) puede resultar de interés para ayudar a aumentar en mayor medida los depósitos de carnosina.

 

 

¿Tiene efectos secundarios su toma?

La suplementación a las dosis indicadas parece segura en sujetos sanos, pero… como efectos secundarios se pueden observar bastantes hormigueos en las manos, cuello….que resulta ser un poco molesto. Para evitar estos efectos en la medida de lo posible, se recomienda empezar con su toma poco a poco, empezando la 1ª semana con 2 g,  la 2ª semana 3-4 g, la 3º semana 4-5 g y la 4ª semana 5-6 g; en las siguientes semanas dosis de 6 g/día.

Por otra parte, hemos de tener en cuenta que es un antagonista de la captación de taurina (usan el mismo transportador) y por tanto dosis altas podrían disminuir los niveles de taurina en el cerebro, corazón y músculo esquelético (no constatado en humanos a dosis no superiores de 5 g/día).

 

 

Referencias bibliográficas:

  • Domínguez et al. Efectos de la suplementación con ß-alanina sobre el rendimiento deportivo. Nutr Hosp. 2015;31(1):155-169.
  • Juel C, Klarskov C, Nielsen JJ, Krustrup P, Mohr M, Bangsbo J.Effect of high-intensity intermittent training on lactate and H+ release from human skeletal muscle. American journal of physiology 2004, 286(2):E245-251.
  • Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015.
  • Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, et al. The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids. 2006;30:279–89.
  • Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, et al. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids 2007; 32: 225-33.
  • Baguet A, Reyngoudt H, Pottier A, et al. Carnosine loading and washout in human skeletal muscles. J Appl Physiol. 2009;106:837–42.