ITU World Triathlon San Diego

Este artículo se publicó en el número 69 de la revista Sportraining (noviembre/diciembre 2016).

 

El debate de este número trata sobre el entrenamiento de natación para triatletas,
en el que cuatro grandes expertos nos dan su opinión sobre este tema tan apasionante.
A continuación os ofrecemos sus respuestas a cada una de las doce preguntas
que les hemos formulado. Sin lugar a dudas, muy interesante todo lo que nos comentan.

ANTONIO OCA GAÍA. Es Director Técnico de la Federación de Natación de Castilla La Mancha. Profesor del curso de Especialista Universitario en Natación y Actividades Acuáticas. Profesor de la Escuela Nacional de Entrenadores de la Federación Española de Natación (RFEN). Ex-entrenador de la FETRI en el CAR de Madrid.

ALBERTO GARCÍA BATALLER. Es Doctor en Ciencias de la Actividad Física y Deporte. Vicedecano de innovación educativa en el INEF de Madrid. Profesor Titular de Natación de Alto Rendimiento, Tecnificación en Triatlón, Planificación y Entrenamiento de Alto Rendimiento y Metodología del Entrenamiento Deportivo en el INEF de Madrid. Director de la Escuela d Entrenadores de la FETRT de 2004 a 2008. Director Técnico Júnior de la RFEN de 1996 a 2000. Entrenador de la FETRI de 2000 a 2008. Entrenador de Ana Burgos en los JJ.OO. de Atenas 2004 y Pekín 2008.

SERGIO DE TORRES. Es Licenciado en Ciencias de la Actividad física y del deporte. Maestro en Educación física. Entrenador superior de triatlón y natación. Ha entrenado a equipos de triatlón como el Canoe y el Diablillos de Rivas. Ha escrito artículos sobre triatlón en revistas como Corricolari y PlanetaRunning. Actualmente es entrenador del grupo de triatletas de la FETRI en el CAR de Madrid entre los que se encuentran entre otros Miriam Casillas, Jairo Ruiz y David Castro. Email: sergio.detorres@triatlon.org

ROBERTO CEJUELA ANTA. Es Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador Nacional de natación, ciclismo, atletismo y triatlón. Profesor del Grado de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte en la Universidad de Alicante. Director del Research Group of Physical Education, Fitness and Performance. Entrenador Jefe del Equipo de Triatlón de la Universidad de Alicante. Fisiólogo asesor de atletismo (fondo y mediofondo) del Centro de Alto Rendimiento de León.

¿ UN TRIATLETA DEBERÍA ENTRENAR LA NATACIÓN DE FORMA MUY DIFERENTE A UN NADADOR?

A. OCA. En triatlón las características del entorno en el que se desarrolla la competición, la interacción con los adversarios, las peculiaridades en las fases de la prueba y las condiciones del medio acuático son notablemente distintas a las de la natación en piscina. Por tanto, el entrenamiento del triatleta debe contemplar dichas diferencias.

A. GARCÍA BATALLER. No demasiado, solo la parte de ritmo de prueba; también debe hacer más técnica y sobre todo hacer sesiones en aguas abiertas y de estrategia a la hora de nadar a estela.

S. DE TORRES. Un triatleta tiene que estar adaptado a situaciones cambiantes que un nadador puede pasar por alto. Cómo afrontar una ola (en la entrada al mar, en la salida y durante la prueba),
cómo llegar a una boya con corriente lateral, los golpes, los cambios de ritmo, el drafting, acostumbrarse a nadar con traje de neopreno, giros… No se trata sólo de nadar más rápido, sino de nadar lo más recto posible, escoger los mejores pies y aprovecharse del drafting. Teniendo en cuenta todo esto, está claro que parte de los entrenamientos tienen que ir dirigidos en esa dirección. Si
se puede nadar un día a la semana en aguas abiertas sería perfecto, y si es posible quitar
las corcheras en la piscina y hacer actividades en las que haya giros, ejercicios de velocidad
de reacción, lucha… Otro ejercicio más fácil es hacer nado continuo en grupo a pies con cambios de ritmo y en los que cada cierto tiempo haya que salir de la piscina y tirarse de cabeza. Nadar en paralelo tres en una calle, ejercicios en los que haya golpes, etc.

R. CEJUELA. En las primeras etapas de formación no, categorías inferiores incluidos hasta cadetes. A partir de júnior el entrenamiento debe incluir las características de la natación en aguas
abiertas en triatlón, que son: nadar a pies, nadar con neopreno, nadar en mar con oleaje y corrientes, lagos, ríos, y nadar en condiciones de contacto corporal (golpes, pasar boyas, cambios de ritmo y desorientación por la luz y las condiciones cambiantes del medio). No solo se deben realizar entrenamientos en piscina, en calle aislada y con virajes, esta situación es bastante diferente a la que vamos a realizar en competición de triatlón.

A NIVEL PURAMENTE TÉCNICO, ¿CUÁLES SON LOS PRINCIPALES DEFECTOS QUE ENCONTRAMOS EN TRIATLETAS?

A OCA. Generalmente los que están relacionados con la ejecución de la tracción, con la posición corporal y con la coordinación de las acciones propulsivas y la respiración.

A. GARCÍA BATALLER. Cada uno tiene diferentes errores técnicos en cuanto a técnica de crol se refiere, no hay un patrón común. Quizá la acción de brazos bajo el agua y su mala sensación de apoyo de la mano en el agua.

S. DE TORRES. El triatleta, por el afán de orientarse, lleva la cabeza demasiado alta y las piernas muy hundidas, por lo tanto aumenta de manera considerable la resistencia frontal. Otros defectos importantes: la respiración adelantada y larga, oscilaciones verticales en el nado, que se hunda el codo en el agarre, que no haya aceleración en la fase acuática de la brazada y sobre todo que haya deceleraciones durante el ciclo de brazada, restando eficiencia al nado.

R. CEJUELA. No creo que los buenos triatletas tengan defectos técnicos en natación para triatlón, pueden tener defectos técnicos si pensamos en la técnica de natación para pruebas de estilo libre en piscina, pero no es ésta la realidad del triatlón. La técnica debe ser la más adecuada a la necesaria en aguas abiertas con drafting y a veces con neopreno. Por ello, el estilo técnico se personaliza mucho más, primando sobre todo, aquellas acciones técnicas que nos permiten la mejor velocidad de nado promedio con el menor coste energético. No hay un patrón técnico ideal para esto, sino que, cada triatleta en función de sus características antropométricas, técnicas y fisiológicas, encontrará una técnica personal más eficiente.

 

¿A QUÉ ASPECTOS TÉCNICOS DEBERÍAMOS DEDICAR MÁS TIEMPO EN EL ENTRENAMIENTO DE UN TRIATLETA? ¿Y CON CUÁLES NO MERECE LA PENA DEDICAR DEMASIADO TIEMPO?

A OCA. Los aspectos técnicos prioritarios son los mencionados en la respuesta anterior. Los que tienen menor importancia son aquellos que tienen poca incidencia en la propulsión (la acción de recobro de los brazos, si no afecta a la alineación corporal).

A. GARCÍA BATALLER. A la coordinación brazos-respiración, coordinación brazos-piernas y ejercicios de sensibilidad para mejorar las sensaciones de apoyo de la mano en el agua.

S. DE TORRES. Dependerá del triatleta y sus errores. Un gesto técnico común de los buenos nadadores y en el cual fallan los triatletas es el codo alto en el agarre, algo que se puede trabajar fácilmente con un aparato llamado Guidebow, el cual hace que sientas el movimiento internamente, guiando a tu codo a que no se hunda en esta fase. Cuanto antes se oriente la palma de la mano hacia detrás, antes se empezará a propulsar de una manera más eficiente; y si se hace con más superficie del brazo y mano, mejor. Los triatletas tienden a hundir el brazo extendido haciendo un movimiento hacia abajo y encontrando una respuesta hacia arriba (acción-reacción).

No dedico mucho tiempo a trabajar el recobro, sí lo haría en escuelas en edades muy tempranas en las que los estilos son más moldeables. Si se tiene a las espaldas años de entrenamiento, lo que puede ocurrir si se cambia el gesto técnico del recobro es que nos encontremos con una lesión de hombro innecesaria. Yo me dedicaría a trabajar más a fondo la tracción del brazo dentro del agua y la posición del cuerpo.

R. CEJUELA. A los virajes no merece la pena dedicar mucho tiempo, una vez que el triatleta los realiza con normalidad que le permite entrenar en una piscina. La técnica de pies es importante en las primeras etapas de enseñanza, va a permitir ir horizontal y mejorar la flotación, y por lo tanto tener menor resistencia de forma al avance. Una vez dominada esta posición el movimiento de brazos es el fundamental para incrementar la velocidad de nado. Llevar el codo alto, finalizar el empuje de la brazada y no realizar puntos muertos son aspectos importantes en la técnica de brazos, junto con un buen rolido. Y por supuesto los aspectos básicos de la natación en triatlón que antes hemos mencionado, nadar en grupo a pies, nadar soportando golpes y toques, pasar boyas, orientación en aguas abiertas y entradas y salidas de la playa o el pontón.

 

TENIENDO EN CUENTA QUE EN TRIATLÓN LOS RITMOS SON MÁS IRREGULARES, ¿CÓMO SE DEBERÍA TRABAJAR EL CICLO DE BRAZADA?

A OCA. Es necesario disponer de un patrón flexible en la acción de brazos, de tal modo que se pueda adaptar a las exigencias del medio en cada momento de la competición (oleaje, corrientes, viento en contra, proximidad de los adversarios y las boyas…).

A. GARCÍA BATALLER. La única diferencia con un nadador de piscina es que la frecuencia de brazada es más alta que en la piscina, pero no es irregular aunque hay que adaptarla a las circunstancias de carrera, posición en el grupo, giros, corrientes, oleaje, etc…

S. DE TORRES. En natación, al ser en piscina, se pueden buscar frecuencias bajas con el objetivo de conseguir un nado más deslizante. En las aguas abiertas si no traccionas te frenas y no hay nada menos eficiente que las desaceleraciones dentro de un ciclo de brazada. Por eso recomiendo a los triatletas llevar un nado “alegre” sin nada de punto muerto, con frecuencias altas y con la sensación de nado “kayak”. Quién no ha visto vídeos de Alexander Popov en los que los brazos se mueven como si fuera una pala de kayak, totalmente opuestos, de tal manera que cuando un brazo sale del agua el otro comienza inmediatamente la tracción. Así conseguimos un nado lo más continuo y económico posible en aguas abiertas; de hecho, los nadadores de pruebas de aguas abiertas así lo hacen, es raro ver a alguno con nado de punto muerto y con frecuencias inferiores a 45 ciclos/minuto.

Para quitar la costumbre de nadar con punto muerto puede ser una buena solución hacer velocidad, nadar con aletas y puños cerrados, plantear sesiones en las que no se tenga que nadar aeróbico con palas grandes…

Si se trabaja la fuerza y la longitud de brazada, y también se posee el recurso de nadar a frecuencias de brazada altas, se podrá amoldar fácilmente a cualquier momento de un triatlón, incluido el de coger una ola modo surf para aprovecharse de ella en los últimos metros de natación.

R. CEJUELA. Los cambios de ritmo en la competición en triatlón más o menos son claros, en la salida de la prueba, al paso de cada boya y en la finalización del segmento en dirección a la T1; y si hubiera dos vueltas, al final e inicio de cada vuelta. Puede que exista algún cambio de ritmo más para mejorar algunas posiciones en el grupo o para romper el mismo. La única diferencia es que nadando a pies no se realiza punto muerto, es menos efectivo que una técnica constante de movimiento de brazos como un molino, tipo “kayak”, como ya describí junto con Antonio Cala en el I Congreso Mundial de Ciencia y Triatlón que organizamos la Universidad de Alicante y la ITU en 2011. Así como cada 4 ó 6 brazadas una orientación frontal para saber dónde queremos ir nadando, eso obliga a que el tiempo de apoyo del brazo que entra en el agua dure unas milésimas de segundo más.

 

¿Y LA BATIDA DE PIERNAS? ¿DEBE SER DIFERENTE A LA DE UN NADADOR?

A OCA. El batido, como la brazada, se caracteriza por la flexibilidad en el patrón coordinativo para adecuarse a las necesidades del segmento. La importancia relativa del batido varía notablemente desde la salida hasta el tramo final del segmento, justo antes de iniciar la transición.

A.GARCÍA BATALLER. No debe ser diferente, lo que sí debe es hacerse. El triatleta tiene como vicio no entrenar el batido y cuando lo hace se reduce a hacer unos pocos metros y con aletas. El batido es una parte fundamental del nado y sobre todo en aguas abiertas en la que a veces hay que nadar con la cabeza fuera. Un triatleta debería hacer todos los días mínimo el 15% de su volumen total de entrenamiento de la sesión en forma de pies con tabla, y de ese 15% al menos el 50% fuerte.

S. DE TORRES. Los triatletas son reacios al trabajo de piernas en el agua, pero precisamente a los que menos les gusta suelen ser los que más lo necesitan. La acción de las piernas no es solamente propulsiva, sino que es la mejor manera para solucionar la inclinación corporal de la que hablaba antes, disminuyendo la resistencia frontal. Para mí es la principal virtud de este trabajo. Es verdad que los nadadores puros ese problema no lo tienen por la buena flotabilidad que poseen debido a que no tienen tanta densidad muscular en las piernas y al tener un porcentaje de grasa corporal más alto.

A la hora de trabajar el batido tiene que ser con intensidad y es mejor medir por tiempo en lugar que por metros, es decir, si se entrena para un triatlón de distancia sprint que dura para ese nadador 10’, podremos hacer el trabajo de piernas intenso en metros equivalentes a ese tiempo.

R. CEJUELA. No en la parte fundamental, o sea en el aprendizaje y entrenamiento es igual, y muy importante. En la competición va a depender de la velocidad de nado que quieras realizar. Además, si quiero acelerar mi velocidad nadando, la mayor velocidad inicial me la va a provocar la frecuencia de batida de piernas. En la salida, en el paso de las boyas y en el final del segmento se incrementa esta frecuencia a 6 tiempos. En natación de no alta competición, y sobre todo cuando es con neopreno, se realizan batidas de 2 tiempos en su mayoría, pero si queremos ir a la máxima velocidad posible, los pies son muy importantes, primero para mantener la posición horizontal y segundo para acelerar y mejorar la velocidad de nado.

 

DESDE EL PUNTO DE VISTA ESTRATÉGICO, Y TENIENDO EN CUENTA QUE DESPUÉS HAY MONTAR EN BICI Y CORRER, ¿QUÉ SERÍA LO MÁS ENTRENABLE PARA UNA MEJOR GESTIÓN DE LA PRUEBA?

A OCA. La búsqueda de una posición destacada en la cabeza de la prueba (o muy cerca de ella), siempre a los pies de los triatletas más rápidos para ahorrar energía.

A. GARCÍA BATALLER. Lo principal es que las intensidades de entrenamiento y volúmenes permitan una salida del agua en la que a pesar de haber nadado a ritmos altos puedan “pensar” y hacer una buena transición. Para ello es fundamental los entrenamientos de tolerancia al lactado y resistencia anaeróbica.

S. DE TORRES. Si esta pregunta va dirigida a un triatleta de Series Mundiales, te dirá que si hace falta se hará los últimos “400 metros sin respirar” si de esa manera sale en el primer grupo; luego en bici ya verá cómo lo hace para recuperar. Está claro que el drafting es primordial en un triatlón, si se pierde el grupo bueno es posible que se pierdan las opciones de triunfo, por lo tanto hay que salir hasta la primera boya a un ritmo superior a la media del tiempo que se vaya a hacer en el total de la distancia en natación. Después aguantar a pies. Si se plantea una estrategia para ir de menos a más, como podría pasar en una prueba de fondo en atletismo, puede ser que haya un tapón monumental en la primera boya y después el nado sea haciendo “eses” con los consecuentes metros de más. Por lo tanto, si el fin es competitivo, habrá que amoldarse a esta estrategia entrenándolo previamente.

R. CEJUELA. Que el segmento de natación te cueste, energéticamente hablando, lo menos posible. Cuanto mayor sea tu nivel de natación, menos coste energético te va a suponer nadar el segmento en el grupo de cabeza o escapada. Eso es lo fundamental. Por eso en el triatlón ITU cada vez se nada más deprisa y se provocan escapadas que ya están determinando la competición. O sea que hay que entrenar la Velocidad Aeróbica Máxima de nado (VO2max) y la economía de nado (técnica, fuerza y nados aeróbicos a las intensidades a mejorar la economía que se requiera en la fase del entrenamiento).

 

¿CUÁL ES LA MEJOR FORMA DE TRABAJAR LA FUERZA, TANTO EN SECO COMO EN EL AGUA, DE CARA A RENDIR MEJOR NADANDO?

A OCA. En seco sólo deberían entrenarse las manifestaciones de la fuerza que no pueden desarrollarse convenientemente en el agua, como la fuerza máxima. En el agua la prioridad está en el desarrollo de la resistencia de fuerza empleando medios específicos que permitan la ejecución del gesto técnico en condiciones similares o muy próximas a las de competición.

A. GARCÍA BATALLER. En seco es bueno hacer un periodo a principio de temporada en el que se haga especial hincapié en el desarrollo de la fuerza máxima de hipertrofia primero y de coordinación intramuscular después, combinado con técnica de natación a las 24 horas de la sesión de fuerza. Los ejercicios serían todos aquellos que influyen en la brazada y la musculatura de las piernas, es decir: tríceps, pectoral, dorsal, cuádriceps, femoral, media sentadilla y escalón. Posteriormente se deberían hacer ejercicios de técnica en el agua con aumento de la resistencia mediante bañadores de resistencia, mallas, cubos, palas etc… En cuanto a la utilización de las palas debo decir que es un error bastante común en triatletas usar la palas para sustituir el nado normal. Las palas deben emplearse haciendo ritmos más fuertes con menos descanso que cuando se hacer repeticiones de nado sin palas.

S. DE TORRES. Lo peor para un triatleta es estar lesionado y no poder entrenar, eso es fatal para los tendones. Por lo tanto es primordial realizar ejercicios de prevención de lesiones incidiendo en las debilidades musculares durante todo el año. Nosotros realizamos sesiones de 30’ durante 4 ó 5 días a la semana bajo las directrices de los fisioterapeutas con trabajo de hombros, pies, core…

Por otro lado, hacemos dos días a la semana de trabajo de fuerza en gimnasio donde el objetivo es mejorar la coordinación y sincronización de los músculos involucrados en una contracción, así como el mayor reclutamiento de las fibras musculares. El objetivo es aumentar la fuerza relativa mediante ejercicios que implican grandes grupos musculares importantes para la natación. Los principales son las dominadas, el press de banca y la sentadilla. Siempre en porcentajes superiores al 70% de 1RM. Todo lo que sea por debajo de ese porcentaje lo entrenamos en la piscina mediante trabajo por distancia con palas y pull boy y/o bañador de carga; o por tiempo mediante arrastres con gomas y para las piernas batido en vertical con peso.

R. CEJUELA. De forma fundamental durante todo el año, la fuerza preventiva: core, ejercicios complementarios en contracción excéntrica, fuerza básica resistencia a cargas bajas en la primera parte de la periodización. Y como fuerza específica de mejora del rendimiento: la fuerza explosiva (resistencia a cargas bajas a máxima velocidad), la potencia y fuerza máxima en algunos deportistas (según edades, experiencia en fuerza y momentos de la periodización) y la fuerza en el gesto deportivo (palas, bañador de arrastre, neopreno).

 

A RASGOS GENERALES, ¿EN QUÉ VOLÚMENES DE ENTRENAMIENTO EN AGUA DEBERÍA MOVERSE UN TRIATLETA DE DISTANCIA OLÍMPICA Y UN TRIATLETA DE DISTANCIA IRONMAN?

A OCA. Para ambos triatletas propondría un volumen semanal medio próximo a los 30 kilómetros semanales (quizá algo menor para el triatleta de distancia Ironman), pero con importantes diferencias en las zonas y métodos de entrenamiento.

A. GARCÍA BATALLER. No hay mucha diferencia, en todo caso la limitación de volumen la da el nivel técnico del triatleta y no la distancia de nado, pero debería moverse sobre los 4000 metros de media aunque habrá días de 2000 y pocos días de 5000. La diferencia no viene por el volumen sino por la intensidad de nado; el de olímpica hace mucho nado en aeróbico intenso y tolerancia al lactado y los de ironman harán más en aeróbico medio e intenso; aunque los que vayan a ganar la prueba también deberán hacer tareas de TOLA (tolerancia al lactato).

S. DE TORRES. Habría que ver de qué deportista se trata. Si un triatleta de distancia olímpica ITU diera el salto a la distancia Ironman, debería bajar el volumen de metros en el agua para dedicarle más tiempo, por ejemplo, al ciclismo, ya que la natación no es tan determinante en la larga distancia. Sí puedo hablar de los volúmenes del grupo de triatlón del CAR de Madrid (grupo élite y sub-23) que son de un máximo semanal de 40.000m; 7.000m máximos de volumen por sesión; 22.500 metros de media por semana; una media de 4.000m por sesión; nadando 6 días a la semana con un total de 967.150 metros por temporada.

R. CEJUELA. Depende mucho del momento de la vida deportiva y su experiencia previa en el agua. Los metros pueden llevar a error a la hora de medir el volumen de entrenamiento, porque lo que necesitamos saber es el tiempo de entrenamiento en la zona individual fisiológica de cada deportista, eso nos dará la carga de entrenamiento; por lo tanto medir la carga de entrenamiento en natación en metros, únicamente, es un error importante.

Si queremos estimular el VO2max, aspecto fundamental en edades tempranas, adolescentes y triatlón distancia olímpica, necesitamos de 6’ a 15’ de duración del estímulo, sin incluir las pausas, ni el calentamiento ni la vuelta a la calma, de la parte principal de la sesión. Estas sesiones con objetivo de desarrollo deben ir de 2 a 5 a la semana, en función del nivel, experiencia, edad y momento de la periodización.

El resto serán sesiones de objetivo técnico, de fuerza y desarrollo de la zona aeróbica de baja intensidad (inferior al VT1), en duración de 30’ a 2h con pausas breves. En total de 6 a 9 sesiones semanales (individualizar la carga) para un deportista que busque rendimiento deportivo en triatlón.

En distancia Ironman, prima más el ritmo de VT2, y la economía de esfuerzo. De 2 a 4 sesiones de desarrollo del umbral, que puede durar de 15’ a 60’ en su parte principal, con pausas breves. Más sesiones de técnica, fuerza y desarrollo de la zona aeróbica de baja intensidad. En total entre 4 y 7 sesiones semanales, en función de la individualización.

 

¿QUÉ FACTORES SON LOS MÁS DETERMINANTES EN UNA TRANSICIÓN NATACIÓN-CICLISMO, Y CÓMO SE DEBERÍA ENTRENAR?

A OCA. El tiempo invertido en la carrera hasta los boxes y en el cambio del traje de neopreno (si se usa) y calzado de las zapatillas deportivas.

A. GARCÍA BATALLER. Principalmente en competiciones preparatorias nunca he sido partidario de entrenar en piscina y con rodillo las transiciones, creo que tiene poca utilidad.

S. DE TORRES. Tener un buen nivel de natación permite no llegar desfondado al final del sector y poder realizar una buena T1, sin duda un momento crucial en un triatlón, porque es donde se forman los grupos en el ciclismo. También hay que realizar un trabajo específico en bici para estar preparado para ese momento, en el que se llega a registrar picos de potencia espectaculares durante los primeros kilómetros.

En el momento de salir del agua y pasar de posición horizontal a vertical es posible que se sufra algún pequeño “mareo”, sobre todo si hay mucha diferencia de temperatura entre el agua y el ambiente. Pero eso no es crucial, es entrenable, es bueno competir en pruebas menos importantes para que el cuerpo se vaya acostumbrando. Pero lo que es imperdonable es que incluso triatletas de élite no encuentren su bicicleta llegándose a perder por boxes.

R. CEJUELA. Como factor de rendimiento fundamental en triatlón olímpico de nivel élite internacional estamos observando que los primeros 5’-10’ de la competición son fundamentales para la conformación de los pelotones de ciclismo durante el resto del segmento. Estos minutos se están desarrollando a potencias de unos 400-500 vatios aproximadamente (unos 100w menos en mujeres), lo cual nos lleva a valorar que están trabajando en su zona de potencia aeróbica máxima o VO2máx. Por lo tanto es fundamental entrenar esto. A nivel elite nacional, el nivel es menor, unos 50-75 vatios menos en cada categoría, pero también la dinámica es parecida.

 

¿EN UN DÍA CON VARIAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO LA NATACIÓN DEBE SER LA PRIMERA DE ELLAS?

A OCA. No necesariamente, sólo cuando se combina con las transiciones o se realizan entrenamientos de simulación competitiva.

A. GARCÍA BATALLER. Depende, si la sesión de natación es de desarrollo con series y ritmos importantes sí debe ser la primera, pero si por el contrario es una sesión de volumen alto pero de intensidad media/baja puede ser la última. También dependerá de la capacidad natatoria del triatleta, a menor capacidad más importante que la sesión de natación sea la primera.

S. DE TORRES. Lo ideal sería comenzar con natación, siempre es bueno que la sesión que requiere más componente técnico y que más se ve afectada por la fatiga en el estilo, como es el caso de la natación, sea la primera sesión del día. Pero por horarios y disponibilidad de piscina no siempre puede ser. Si es así, no tenemos que darle mayor importancia. Grandes triatletas tienen que nadar en piscinas públicas compartiendo piscina con usuarios recreativos, otros tienen que realizar la natación como última sesión, y a todo se acostumbra el cuerpo. Hay que ser feliz, disfrutar de lo que se hace y no amargarse por aquello que no se puede cambiar.

R. CEJUELA. Sí en deportistas de poco nivel, deportistas que quieran desarrollar su natación como segmento prioritario en ese periodo y si quieres mejorar tu nivel técnico. Así se tiene el mayor tiempo de recuperación posible con respecto a la última sesión de entrenamiento realizada. Por ejemplo si terminó tu última sesión a las 21h del día anterior y nadas a las 8h, han pasado 11 horas.

En los deportistas de alto nivel en el segmento de natación o que no se quiera desarrollar sino mantener, se pueden permitir un menor tiempo de recuperación entre sesiones.

 

DEPENDIENDO DEL MOMENTO DE LA TEMPORADA, ¿EN TU OPINIÓN CÓMO SE DEBERÍA ESTRUCTURAR UNA SESIÓN DE NATACIÓN DE UN TRIATLETA?

A OCA. La estructura clásica (calentamiento, parte principal y vuelta a la calma) puede ser válida pero los contenidos, métodos y medios seleccionados deben variar en función de los objetivos concretos de las distintas unidades de entrenamiento que componen el ciclo de preparación…

A. GARCÍA BATALLER. El momento de la temporada no define la estructura pero sí define los objetivos. La estructura no varía mucho a lo largo de la temporada. Calentamiento de nado variado y continuo, objetivo principal de la sesión, brazos con palas, piernas con tabla, luego si hay que hacer otra tarea importante se haría ahora y finalmente nado suave

S. DE TORRES. Los triatletas entrenan muchas horas al día, por lo tanto a mí me gusta realizar sesiones divertidas y variadas siempre cumpliendo el objetivo de la sesión, intento que no haya dos sesiones iguales. Siempre hay una estructura común en todos los periodos, que consiste en el calentamiento general, otro específico según el objetivo de la sesión, la parte principal y por último vuelta a la calma. Es cierto que durante el periodo de competición intento realizar sesiones con calentamientos más cortos como si de un triatlón se tratara, primero en el agua y luego en seco para, pasados unos minutos, realizar repeticiones a ritmo de competición.

El periodo preparatorio, debería de seguir una progresión milimétrica sin ninguna prisa, en la que se dé mucha atención al nado de todos los estilos, ejercicios de flotación, batido de todos los estilos, juegos y ejercicios en los que se mejore la destreza acuática. Siempre a ritmos bajos y algunos toques de velocidad. En el periodo general, las sesiones serán más largas donde no se deje de trabajar la técnica, con especial énfasis en el aeróbico medio y en la potencia y capacidad anaeróbica sin dejar nunca de trabajar la velocidad. En el periodo competitivo, el objetivo primordial será el ritmo de competición y la velocidad, trabajando aspectos específicos de la competición.

R. CEJUELA. En cualquier caso, siempre tendrá un calentamiento general aeróbico de baja intensidad de unos 10-30’ de duración, uno específico de entre 5’ y 15’; en función del objetivo de la parte principal se marcará la duración y la intensidad. La parte principal, que su duración e intensidad dependerá del objetivo (VAM, VT2, VT1, técnica, etc.), y la vuelta a la calma entre 5’ y 20’, también dependerá del objetivo de la sesión.

 

¿CUÁLES SON LOS MEJORES TEST PARA CONTROLAR LA EVOLUCIÓN DEL ENTRENAMIENTO, TANTO DESDE EL PUNTO DE VISTA CUANTITATIVO COMO CUALITATIVO?

A OCA. El test de velocidad crítica (200 y 800 m.) y el test de 30 minutos. Con ambos se puede obtener información precisa y suficiente sobre la evolución del estado de las cualidades físicas determinantes del rendimiento en el segmento de natación.

A. GARCÍA BATALLER. Filmación técnica bajo el agua, test de frecuencia de brazada, alguno de los muchos que hay de nado continuo para determinar el umbral anaeróbio de manera indirecta, 30’ nado máximo (número de metros) y alguno de progresivo tipo 7×200.

S. DE TORRES. Desde hace tiempo, nosotros en el CAR de Madrid realizamos varios tests, tanto en las concentraciones de tecnificación de las que se encarga Adrián Ruano, como con nuestro grupo de triatletas. De esta manera disponemos de un histórico de resultados de los triatletas.

Los tests que realizamos son: 7 u 8×200 incremental, tomando el pulso, si puede  ser con toma de lactato y de la frecuencia de ciclo en cada una de ellas; de esa manera averiguamos la eficiencia viendo la curva velocidad/longitud de ciclo. Para sacar las zonas de entrenamiento realizamos el test de 1000 metros y el de 30 minutos siempre tomando parciales y frecuencias de ciclo cada 100 metros.

R. CEJUELA. Para el control técnico, 8x50c/2’, siendo la última repetición la mejor marca en 50m individual, se mide la frecuencia de ciclo, el número de ciclos (Sweetenham, B. Atkinson, J. 2003). 800m o 1500m y medir el índice de eficiencia, en función de la altura del nadador y la marca conoces el número de veces que recorre su cuerpo (Rodríguez Solano, A. 2005). Y para determinar las zonas de entrenamiento, en triatletas de nivel 7x200c/5’, con tomas de lactato y de frecuencia cardiaca (Sweetenham, B. atkinson, J. 2003) . O un 400m para determinar la velocidad crítica, de forma indirecta (Ginn, E. 1993).