Artículo publicado en la revista Sport Training nº 43 (julio-agosto 2012). Autor: José Enrique Quiroga Díaz. Licenciado en Ciencias de la Educación, Experto Universitario en Entrenamiento Deportivo, Entrenador Superior de Triatlón y Atletismo.

En la primera parte de este artículo (número anterior de Sport Training), hablamos sobre el entrenamiento infantil desde un punto de vista más pedagógico: la conveniencia de la práctica deportiva en edades tempranas, cómo debe ser ésta, las fases sensibles del desarrollo del niño y los valores de la competición. Ahora, aunque sin profundizar demasiado, nos centraremos en algunos aspectos más específicos, como son el entrenamiento de la fuerza y de la resistencia.

 

 

El entrenamiento de la fuerza en los niños

El entrenamiento de la fuerza en niños es quizá el tema que más se asocia a prejuicios, mitos y falsas creencias. Frase típica que aún seguimos oyendo es “si los niños entrenan la fuerza no crecerán…” ¡Otra barbaridad propia del desconocimiento! Está científicamente demostrado que el desarrollo de la fuerza en los niños puede tener efectos muy positivos en la densidad mineral ósea (incentiva el crecimiento), el perfil de lípidos hemáticos, la eficiencia cardiovascular, la composición del cuerpo,… En el 2005, Yu y cols. probaron que el entrenamiento de la fuerza en los niños produce un aumento de la mineralización de los huesos. Pero, ya sabemos que a nivel popular se sigue asociando el trabajo de la fuerza con un cuerpo muy musculado (pensamiento erróneo de nuevo) y esto en los niños va “contra natura”.

Debemos saber que los músculos de los niños presentan diferencias respecto a los de los adultos, debido a estar inmersos dentro del proceso evolutivo. Por ejemplo, su velocidad de contracción es más baja (Asai y Aoki, 1996; Carrasco y Torres, 2000). Y también, dentro de este aspecto, el sistema óseo es más elástico al estar menos calcificado, y menos resistente a la presión.

IMG_6269Pero por otra parte, durante la infancia se deben adquirir una gran cantidad de movimientos técnicos correctos, para los cuales (su adquisición) es necesario tener una fuerza suficiente que permita aprender correctamente la técnica. En otras palabras, la carencia de capacidades de fuerza puede ser un obstáculo para el aprendizaje de la técnica.

García Manso y cols (2003) plantean los siguientes objetivos para el entrenamiento de la fuerza en niños:

– Lograr un desarrollo muscular armónico.

– Conseguir una buena postura corporal.

– Conseguir la adecuada adaptación muscular que nos permita eliminar riesgos de lesiones.

– Crear las bases que permitan en el futuro acceder al alto rendimiento deportivo.

Desde mi punto de vista, quizá las principales preocupaciones a la hora de prescribir entrenamiento de la fuerza en niños se deberían centrar en evitar lesiones, ya que éstos se encuentran en proceso de desarrollo y de maduración ósea, por lo que lesiones en zonas de crecimiento óseo podrían provocar alteraciones y malformaciones. Sin embargo, según la investigación consultada, parece ser que éstas sólo se producirían por el levantamiento de cargas máximas, no encontrando, en ninguna investigación a largo plazo sobre este tema, posibles daños a la salud de los niños, sino todo lo contrario.

Hasta los 13 años no se da un gran desarrollo de la fuerza (tampoco suele haber diferencias entre niños y niñas), y éste es debido sobre todo a la coordinación intramuscular y al crecimiento corporal. El entrenamiento de la fuerza debe comenzar a planificarse a partir de los 7 años (Domínguez y Espeso, 2003), ya que esta edad suele coincidir con una fase sensible en la que los estímulos de fuerza rápida y fuerza resistencia pueden tener efectos positivos en el niño (Borzi, 1986; Nadori, 1997; Hanh, 1998). Para ello, son recomendables ejercicios básicos naturales de empujar, traccionar, correr, trepar, etc., para aumentar su capacidad funcional y la actitud corporal. Se deben evitar las grandes cargas ya que los tejidos conjuntivos y las estructuras óseo-articulares aún no están formadas y son débiles, por lo que habría riesgo de lesión y/o de malformación (Domínguez y Espeso, 2003). Son recomendables los ejercicios en forma de juegos, como juegos de fuerza y lucha, arrastres, circuitos de estaciones. También ejercicios utilizando como carga el propio peso corporal, con saltos, lanzamientos, etc., con descansos largos entre ejercicios.

Ya en la adolescencia se va completando el proceso de formación del esqueleto y un aumento de la masa muscular, lo que conlleva a un aumento de la fuerza. Comienzan a verse grandes diferencias a favor de los chicos, debido a los cambios hormonales. El aumento de la fuerza se debe principalmente a una mayor masa corporal, con un aumento de la velocidad de contracción y una mejor coordinación intramuscular. Hay que destacar que este periodo comienza antes en las niñas (11-13 años) que en los niños (14-17 años).

Cuando termina este proceso (18-19 años aproximadamente) ya podemos comenzar a utilizar cargas más altas con pesas, con ejercicios globales, prestando especial atención a posibles desequilibrios que se hayan podido producir por crecimiento rápido, y priorizando en la fuerza resistencia y velocidad, no en la hipertrofia.

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FASE

CHICOS

CHICAS

Inicio de la fuerza rápida y mejora del tono muscular básico

7-8

7-8

Inicio del acondicionamiento muscular de base

10-11

10-11

Inicio del entrenamiento de fuerza máxima y fuerza resistencia de baja intensidad

12-14

12-14

Inicio del entrenamiento de fuerza resistencia de alta intensidad y característica anaeróbica

13-15

13-15

Inicio del entrenamiento de fuerza máxima neuromuscular (progresivo)

14-16

14-15

Inicio del entrenamiento de máximo rendimiento

17

16

Tabla 1. Metodología del entrenamiento de fuerza en niños (García Manso y cols., 2003).

Respecto a si es o no es conveniente el uso de pesas en los niños, todo depende de que sea con: ejercicios adecuados, cargas adecuadas, técnica correcta, estructura del entrenamiento adecuada. Las pesas muy ligeras pueden ser un buen instrumento para enseñar a los niños su correcto manejo y técnica de ejercicios básicos.

Ejercicio

13-14 años

15-16 años

17-18 años

Sentadilla

Sin carga (p.c.)

80% p.c.

120% p.c.

½ sentadilla explosiva

100% p.c.

150% p.c.

200% p.c.

½ sentadilla 1 pierna

No recomendable

75% p.c.

75% p.c.

½ sentadilla con salto

No recomendable

50% p.c.

80% p.c.

Isquiotibiales

Con resistencia ligera

12-15 RM

10-12 RM

Cargada

40-50% p.c.

80% p.c.

100% p.c.

Press banca

40% p.c.

70% p.c.

90% p.c.

Multilanzamientos

Balones 3kg

Balones 4kg

Balones 5kg

Tabla 2. Cargas a aplicar en ejercicios (García Manso, 2003). (p.c.: peso corporal / RM: repetición máxima, p. ejem. 12RM: máximo peso que permita realizar 12 repeticiones).

 

 

El entrenamiento de la resistencia en los niños

A nadie se le escapa que los niños necesitan realizar ejercicio aeróbico, muchos autores afirman que los niños son “corredores de fondo innatos”. Sin embargo, algunos estudios (Atomi, 1986) demuestran que el 85% de las niñas y el 70% de los niños de 12-13 años no realizan más de 20 minutos de ejercicio al día con intensidades del 70% del VO2max. Es importante señalar que los niños hipoactivos pueden sufrir serias alteraciones de su desarrollo psicomotor y de sus sistemas funcionales. Pero por otra parte, el entrenamiento de resistencia con un objetivo competitivo, con un alto volumen y agonístico, si no se hace de forma racional y controlada, constituye una fuente de gran número de lesiones y patologías (García Manso, 2003).

El entrenamiento “específico” de tipo aeróbico no debería comenzarse antes de los 12 años, o no antes de que comiencen a aparecer los primeros síntomas de la pubertad. Por supuesto, los ejercicios aeróbicos los deben realizar desde edades muy tempranas, de una forma poco específica y marcando ellos mismos la intensidad, siempre en forma de juego y tratando de conseguir el placer por realizarlo. No hay que preocuparse de que su frecuencia cardiaca llegue a valores muy altos (su corazón late mucho más rápido que el de un adulto, especialmente en las niñas).

Intensidad

Edad

Frecuencia cardiaca

(niños)

Frecuencia cardiaca

(niñas)

Baja

12-15

16-19

-132

-126

-138

-132

Moderada

12-15

16-19

132-144

126-138

138-150

132-144

Alta

12-15

16-19

150-174

144-168

156-180

150-174

Muy alta

12-15

16-19

180-198

174-192

186-204

180-198

Máxima

12-15

16-19

+204

+198

+210

+204

Tabla 3. Rangos aproximados de frecuencia cardiaca a distintas intensidades. (Raczek, 1989).

 

Hay una hipótesis más o menos “aceptada” de que el comenzar con programas de ejercicio a edades tempranas, y continuados después, puede ser muy beneficioso de cara a una mayor longevidad que cuando se inician a edades avanzadas. También, una buena razón para comenzar a hacer ejercicio lo antes posible es la prevención de la obesidad, ya que parece ser que el exceso de peso en la niñez se debe más a la falta de actividad física que al comer demasiado.

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Respecto a si son efectivos los programas de entrenamiento aeróbico sobre el VO2max en niños, realmente no se ha demostrado. Las mejoras en el VO2max después de un programa de entrenamiento de resistencia parecen ser menores en los niños que en los adultos (Navarro y cols, 2003). Por lo tanto, no se debería emplear demasiado tiempo en el entrenamiento intensivo para la mejora del VO2max, ya que las principales ganancias se producen después de la pubertad (Navarro y cols, 2003). Cabe decir que en la natación, los efectos del entrenamiento sobre el VO2max son mayores debido a que es una actividad más específica y menos natural (esto se observa a partir de los 12 años).

También es importante saber que a la hora de evaluar si el entrenamiento de resistencia resulta en efectos positivos en el niño, hay que tener en cuenta el crecimiento y la maduración, que pueden interferir tanto de una forma positiva como negativa. Si bien es cierto que a partir de los 7 años esta capacidad tiene un progreso más o menos constante.

 Pero antes de continuar, vamos a recordar algo básico que ya comentamos en el artículo anterior:

– Entre los 6 y los 10 años nos encontramos con muy buenas condiciones para adquirir destrezas motrices y de coordinación.

– Entre los 10 y los 12-13 años podemos centrarnos en la técnica básica del deporte.

– Y ya en la pubertad y en la adolescencia, en las capacidades de condición física debido al fuerte crecimiento. También en este momento se produce un crecimiento del sistema cardiopulmonar, lo que hace que sea un periodo sensible para el desarrollo de la capacidad de resistencia.

¿Cómo trabajar la resistencia? Nos tenemos que centrar en el trabajo de la resistencia de base (aunque la fase sensible para la mejora de la resistencia se encuentra a partir de la pubertad, la resistencia de base se puede entrenar en todas las edades), pero utilizando sistemas de entrenamiento mediante intervalos de esfuerzo irregulares, ya que es la forma natural de jugar de los niños. En los niños menores de 10 años podemos ir introduciéndoles en carreras continuas, alternadas con pausas caminando, hasta completar unos 8 minutos, y en niños de 10-12 años (niñas de 9-11) carreras de hasta 12 minutos (Zanatta). La capacidad del niño para realizar esfuerzos continuos en un tiempo relativamente largo y poco intensos, suele ir mejorando hacia los 10 años (anteriormente casi todos sus esfuerzos son más cortos y explosivos).

6 a 7 años

7 minutos

8 a 9 años

10 minutos

10 a 11 años

12-15 minutos

12 a 13 años

15-18 minutos

14 a 15 años

18-20 minutos

16 a 17 años

20-25 minutos

Tabla 4. Condiciones de carrera para mejorar la resistencia aeróbica (Reiss, 1992).

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Algunos ejemplos de formas de entrenamiento de la resistencia adecuadas para los niños hasta 10 años:

– Correr varios minutos a velocidad constante (1’ ó 2’ ó 3’, etc.).

– Correr varios minutos en pirámide (P. ejem. 1’ + 2’ + 3’ + 2’ + 1’).

– Correr acompañado de un compañero en bici.

– Juegos tipo relevos.

– Juegos colectivos.

Respecto a la capacidad anaeróbica, pienso que es algo que no debe comenzar a trabajarse (de forma sistemática) hasta los 14-15 años. Los niños tienen unas reservas de energía, en términos absolutos, mucho más pequeñas que los adultos, por lo que la potencia anaeróbica que pueden alcanzar es menor. Pero según van creciendo su masa muscular aumenta, y por lo tanto también sus reservas de fosfatos y glucógeno, lo que hará que vayan desarrollando una mejor tolerancia a las concentraciones de lactato y mejorando su potencia anaeróbica.

UEM 2012DSC_4134-¿Y la natación?

No querría finalizar este artículo sin antes hablar, aunque sólo sea muy por encima, del entrenamiento de natación, ya que es una actividad menos natural que otras como correr, además de que se realiza en un medio completamente diferente como es el acuático. Esto, unido a la importancia de adquirir lo antes posible esa sensibilidad especial en el agua, hace que la edad de comienzo y las fases sensibles en la natación se produzcan antes que con otras actividades deportivas.

Aun así, la progresión en el volumen y en la intensidad debe ser muy sistemática: aumentando el volumen a lo largo de cada etapa evolutiva y de una a otra, aumentando el número de sesiones y el volumen de éstas, aumentando la intensidad según el grado de maduración, etc.

A rasgos generales, los niños menores de 10 años no deberían realizar sesiones de entrenamiento superiores a la hora, ni superiores a la hora y media los menores de 12 años. Y dentro de cada sesión, distribuir ésta en, aproximadamente, 15% de calentamiento, 50% de trabajo principal, 25% de trabajo específico, 10% juegos finales.

Por supuesto el entrenamiento de la técnica debe realizarse a lo largo de toda la vida del nadador, pero éste debe ser absolutamente prioritario entre los 7 y los 12 años (Navarro y cols, 2003). El trabajo de la técnica y la sensibilidad corporal a las fuerzas que actúan en el medio acuático (muy diferentes a las del medio aéreo) deben ser prioritarias en cada sesión de entrenamiento, así como iniciarse a edades tempranas.

Pero no debemos olvidarnos del trabajo de la velocidad, tanto la de frecuencia de movimiento como la de reacción. La velocidad de nado y la de reacción mejoran continuamente desde los 5 hasta los 17 años (Bompa, 1995), por lo que es muy importante su desarrollo en estas edades (la velocidad de reacción antes que la de movimientos). El desarrollo de la velocidad hasta los 10 años se debe principalmente a las adaptaciones del sistema nervioso.

Este trabajo de la velocidad se debe realizar con esfuerzos muy cortos y de máxima intensidad, de unos 4-6 segundos, es decir, de potencia aláctica, desde los 6 años. Siempre con poco volumen y mediante juegos para que el niño disfrute con el entrenamiento.

Seguramente pensaréis que todo lo comentado en estos dos artículos se pueda quedar un poco escaso, pero no ha sido mi intención el dar lecciones técnicas –tampoco sería yo el más apropiado para ello-, sino el despertar la curiosidad de muchos de vosotros hacia una faceta del entrenamiento deportivo que tradicionalmente ha ido acompañada siempre de muchos prejuicios y falsas creencias.

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Bibliografía:

– Domínguez, P. y Espeso, E. (2003). Bases fisiológicas del entrenamiento de la fuerza con niños y adolescentes. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte vol. 3 (9) pp. 61-68 http://cdeporte.rediris.es/revista/revista9/artfuerza.htm.

– García Manso JM, Campos J, Lizaur P, Abella CP. (2003). El talento deportivo. Edit. Gymnos. Madrid.

– Grosser, M; Starischka, S; Zimmermann E. Principios del entrenamiento deportivo, Martínez Roca.

– Marcos Becerro, JF. (1989). El niño y el deporte. Edit. Santonja. Madrid.

– Navarro, F; Oca, A; Castañón, FJ. (2003). El entrenamiento del nadador joven. Edit. Gymnos. Madrid.

–  Reiss, M: (1992) Allenamento ed aumento della capacitá di resistenza alla forza. Revista di Cultura Sportiva. XI (26) 42-49.

–  Ulloa, J. Entrenamiento de fuerza en edades tempranas. Documento docente. Centro Superior del deporte. UNAM, México DF. 1997.