Artículo publicado en el número 68 de la revista Sportraining (septiembre/octubre 2016)

 

Hemos reunido a cinco grandísimos expertos para debatir sobre el “Entrenamiento de la Fuerza para Deportistas de Resistencia”. A continuación os ofrecemos sus respuestas a cada una de las diez preguntas que les hemos formulado, con el fin de poner “sobre la mesa” sus puntos de vista sobre un tema como éste tan importante de cara al rendimiento. Sin lugar a dudas, muy interesante todo lo que nos comentan.

JOSE LÓPEZ CHICHARRO es Catedrático de Fisiología del Ejercicio en la Universidad Complutense de Madrid y médico especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte. Director de Exercise Physiology & Training. Sus investigaciones y conocimientos en el campo de la fisiología del ejercicio le permiten haber dirigido 14 tesis doctorales, haber impartido más de 50 Cursos de Formación Continuada en relación a la fisiología del ejercicio y a la Actividad Física y la Salud, haber publicado más de 70 artículos JCR en diversas revistas de alto impacto nacionales e internacionales y haber escrito más de 20 libros relacionados con la Medicina de la Educación Física y el Deporte. Web:  www.fisiologiadelejercicio.com

CARLOS BALSALOBRE es Doctor Internacional en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la Universidad Autónoma de Madrid. Autor de múltiples artículos científicos y profesor en distintos masters y grados universitarios relacionados con la actividad física y el deporte. Se ha especializado en el entrenamiento y la evaluación de la fuerza. En la actualidad, asesora en el diseño de entrenamiento de fuerza a corredores de medio fondo y fondo del Centro de Alto Rendimiento de Madrid y, además, es diseñador de diversas aplicaciones para iPhone que permiten valorar los niveles de fuerza de los deportistas. Web: www.carlos-balsalobre.com Twitter: @cbalsalobre

NACHO MARTÍNEZ  es Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Máster en Fisiología y Entrenador Nacional de Atletismo. Actualmente trabaja en la Unidad NISA Salud Deportiva del Hospital 9 de Octubre e imparte docencia en el Departamento de Educación Física y Deportiva de la Universidad de Valencia, labor que compagina con la preparación física de corredores de ruta y trail running en el grupo de entrenamiento HdosO & Masser Sport. Ha participado en diferentes trabajos de investigación publicados en revistas científicas indexadas en JCR y es autor de más de 30 de comunicaciones en congresos nacionales e internacionales. Ha presidido el Comité Organizador del I y II Congreso Internacional de Carreras por Montaña celebrados en la Universitat Jaume I de Castellón. Web: www.entrenadordeatletismo.com

FERNANDO LOZANO es Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte,  Máster en Alto Rendimiento Deportivo por el COE y Entrenador Nacional de Atletismo, habiendo sido entrenador de deportistas de élite como Chema Martínez, Alessandra Aguilar o Roger Roca entre otros. En el año 2002 fue designado como mejor entrenador revelación de atletismo por la RFEA. Ha sido director del Programa CEP y del Programa O2 CEAS (Centro de Entrenamiento en Altitud Simulada). Actualmente es el responsable de ialtitude y entrenamiento personal en el centro de medicina del deporte MDS360 de Madrid. Facebook: Fernando Lozano Martínez

FERNANDO NACLERIO es Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Investigador en el área del Entrenamiento de Fuerza y la Nutrición Deportiva. Profesor Titular y Director del Máster de Ciencias en Entrenamiento de Fuerza y Acondicionamiento en el Centro de Ciencias y Rendimiento Humano de la Universidad de Greenwich (Reino Unido). Ha realizado numerosos estudios científicos sobre entrenamiento y nutrición deportiva, publicados en revistas científicas. También ha publicado varios libros, el último es el titulado “Entrenamiento Deportivo, Fundamentos y Aplicaciones en Diferentes Deportes” de la editorial Médica-Panamericana. Facebook: fernando.naclerio.5 Twwitter: @FNaclerio

 

¿Cómo definirías el entrenamiento de fuerza, pensando en deportistas de resistencia como triatletas, atletas, ciclistas, trail runners…?

J.L. CHICHARRO. No sé bien si tiene una definición, más bien debe reunir unas características específicas, generalmente orientadas a la mejora del rendimiento, aunque no hay que olvidar que el entrenamiento de fuerza actúa como elemento preventivo de lesiones. No hay un único entrenamiento de fuerza para deportes de resistencia aeróbica, debe variar con las características del sujeto, momento de la temporada y objetivos del deportista, y en cualquier caso se le otorgará la máxima especificidad.

C. BALSALOBRE. Una parte fundamental del entrenamiento basada generalmente en ejercicios con pesos libres, pliométricos y sprints.

N. MARTÍNEZ. El entrenamiento de fuerza en deportistas de resistencia puede definirse o debe orientarse hacia la consecución de dos objetivos prioritarios. Por una parte debe tener un fin profiláctico de prevención de lesiones, y para ello es necesario que incidamos sobre los desequilibrios y debilidades musculares del deportista. De hecho, una revisión publicada en 2014 en la prestigiosa Br J Sports Med por Lauersen y cols. concluía que hasta un tercio del total de lesiones se evitarían con un correcto entrenamiento de fuerza (llegando la reducción hasta un 50% en las lesiones por sobresolicitación). Y en segundo lugar, es importante conocer que el entrenamiento de fuerza incide positivamente en la mejora de la eficiencia energética y también contribuye a retrasar la aparición de la fatiga.

F.LOZANO. La fuerza y su concepción ha ido cambiando mucho en los últimos años en relación a los deportes de la resistencia, y afortunadamente el contexto de retraso absoluto que viví en primera persona hace casi 20 años como entrenador empieza a desaparecer gracias a autores y expertos como Tous, Naclerio o González Badillo, al que considero una de mis referencias didácticas y metodológicas. La fuerza ha pasado de ser una mera comparsa coadyuvante en el entrenamiento de resistencia a una herramienta fundamental de cara al rendimiento en pruebas cíclicas. No hay ningún entrenador moderno actual que no aplique el entrenamiento de fuerza en sus deportistas si desea conseguir el máximo rendimiento y potencial en sus pupilos. Entrenadores actuales como Dave Breilsford o Shane Sutton del Team Sky, aplicando conceptos del entrenamiento de fuerza-velocidad del ciclismo en pista, y actual alma mater de Froome, son la constatación de que la fuerza juega un papel fundamental en el rendimiento de la resistencia, dos conceptos que yo asocio de forma indisoluble ya que todo es fuerza.

F. NACLERIO. El entrenamiento de fuerza es un aspecto esencial y limitante de todos los deportistas, no solo en los de resistencia. Los niveles de fuerza máxima limitan las expresiones de otras capacidades físicas de modo que aquellos en donde no se alcanzan los niveles esperados en función de su especialidad, técnica, estilo o técnica individual, aspectos antropométricos, etc., la falta de fuerza influye negativamente en varios aspectos: limita el volumen de los entrenamientos, el deportista se cansa antes y si sigue entrenado pues entrena con menos intensidad, aunque perciba niveles de fatiga elevados (no se debe confundir fatiga con intensidad); consecuentemente hay más riesgo de lesión en todo sentido (la fuerza es la capacidad que más se relaciona con el riesgo de lesión, incluso en deportes de resistencia), se pierde economía en los gestos específicos, es decir, se gasta más energía para hacer el mismo trabajo (desplazarse a la misma velocidad demanda más gasto energético) y se alargan los procesos de recuperación.

 

 ¿El entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia podría tener interferencias negativas sobre el rendimiento?

J.L. CHICHARRO. Sí, pero solo en el caso de que se administren erróneamente, especialmente en los tiempos de ejecución y a veces en la modalidad del propio entrenamiento de fuerza. Pero habitualmente siempre ofrecen ventajas.

C. BALSALOBRE. Efectivamente, el llamado fenómeno de interferencia ha sido bien descrito en la literatura científica. Generalmente, una mala combinación concurrente de entrenamiento de fuerza y resistencia producirá un mal desarrollo de la fuerza por distintos mecanismos. Por ejemplo, los últimos estudios a nivel molecular parecen indicar que el entrenamiento de resistencia inhibe los niveles de mTOR, una vía mediante la cual se gestiona la síntesis proteica tan importante para ganar fuerza muscular. Esta interferencia parece ser especialmente evidente si las sesiones de entrenamiento no están muy separadas en el tiempo, si la carga de trabajo de fuerza respecto al de resistencia es muy baja (algo frecuente en los deportes de larga duración) o si se realizan entrenamientos de fuerza con múltiples repeticiones hasta el fallo en combinación con entrenamientos de potencia aeróbica, pues las adaptaciones a nivel muscular (densidad mitocondrial, capilarización) serían antagónicas.

N. MARTÍNEZ. Sí pueden darse interferencias negativas en el entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia, por eso es importante conocer cuáles son las adaptaciones que perseguimos con cada contenido de entrenamiento y los tiempos de recuperación de cada capacidad sobre la que hayamos incidido. Paralelamente, el atleta debe asumir y ser consciente de que el entrenamiento de fuerza (especialmente si se trata de un trabajo con alto componente excéntrico) tiene a corto plazo un efecto negativo sobre la economía de carrera, lo cual no implica necesariamente una interferencia negativa entre ambos contenidos de entrenamiento en cuanto a las adaptaciones que generan.

F. LOZANO. Sí, si no se respetan ciertas pautas metodológicas y programáticas. Alejar las fases de mayor hipertrofia de los puntos de forma, agotar el concepto de carácter de la fuerza (máximo número de repeticiones por serie) o entrenar la fuerza con niveles altos de fatiga muscular (CPK) puede conllevar no solo descensos en el rendimiento, sino incluso sobrecargas y lesiones. También es necesario considerar que la musculatura sostén hay que trabajarla para que toda la cadena cinética del movimiento entrenado no se rompa… Es habitual observar lesiones no porque el ejercicio esté mal hecho o porque falle el nivel de fuerza del segmento entrenado, sino porque existen puntos débiles de apoyo de la carga (por ejemplo, musculatura paravertebral de la espalda).

F. NACLERIO. No, siempre que esté bien periodizado e integrado coherentemente con las demás capacidades a entrenar y especialmente con las sesiones de orientación específica (técnicas, tácticas). Esto da lugar al criterio de periodización basado en objetivos, el cual se puede resumir como una forma de planificar el proceso de entrenamiento en donde las tareas se establecen de forma prioritaria, basándose en los objetivos alcanzados y los que se deben alcanzar en las etapas posteriores. Por ejemplo, en las primeras fases de la preparación se entrena prioritariamente sobre las capacidades más limitantes y menos específicas, es decir, aquellas que sin manifestarse especialmente durante la competición, pueden causar un perjuicio sobre el rendimiento específico si no se dispone de los niveles adecuados. Este es el caso de entrenar la fuerza en el periodo preparatorio general o inicial antes de ir aumentando los volúmenes de trabajo específico en los deportistas de resistencia.

 

¿Las ganancias en fuerza son específicas a los ángulos, recorridos, velocidades… a las que se entrena ésta?

J.L. CHICHARRO. Siempre las adaptaciones al entrenamiento de fuerza se muestran más marcadas respecto a las características del entrenamiento (velocidad, etc).

C. BALSALOBRE. En líneas generales, todo entrenamiento, y no sólo el de fuerza, cumple el principio de la especificidad, mediante el cual las principales adaptaciones se producirán en las condiciones en las que se ha entrenado. Por ejemplo, un reciente estudio demostró que el popular método de entrenamiento con cuestas mejoró el rendimiento de los atletas participantes en un sprint con inclinación, pero no en línea recta. Es decir, el trabajo de cuestas parece ser más interesante si eres trail runner, crossero o urbano, pero si vas a correr en pista, puede que no sea la mejor opción para ganar fuerza específica de carrera. Sin embargo, esto no quiere decir que sólo haya que trabajar en rangos de movimiento específicos. De hecho, está ampliamente demostrado que realizar el ejercicio de sentadilla completa (bajando las caderas a la altura de las rodillas) produce mayores ganancias de fuerza que haciendo media, y más aún que haciendo cuarta sentadilla. Por ejemplo, en este ejercicio la máxima producción de fuerza se produce justo abajo del todo del movimiento, por lo que si nos saltamos ese rango, los beneficios de su trabajo se verán reducidos. En este sentido, cuando se realiza trabajo de fuerza, siempre es recomendable realizar el movimiento en todo el rango de movimiento pues las ganancias de fuerza en el gesto deportivo se verán incrementadas en mayor medida.

N. MARTÍNEZ. Las ganancias en fuerza son parcialmente específicas a los ángulos, recorridos y velocidades a las que se entrena; y por esa razón, dado que uno de los dos objetivos prioritarios del entrenamiento de fuerza es el incremento de la fuerza útil, en las fases intermedias y avanzadas de una periodización de fuerza una de las claves del éxito es proponer ejercicios que se asemejen lo máximo posible al gesto específico del deporte, mecánica, contextual y energéticamente. Sin embargo, es importante hacer dos aseveraciones al respecto. En la fase inicial de la temporada (e intermedia, según objetivos, experiencia del deportista…), la utilización de ejercicios menos específicos pero que faciliten la mejora de los niveles de fuerza máxima y potencia nos permitirá ampliar nuestros umbrales neuromusculares y a medio/largo plazo nos permitirá seguir mejorando sin que los ejercicios más específicos pierdan su potencial de entrenabilidad. Por otra parte, cuando existe una limitación funcional (causada por ejemplo por una lesión), la utilización de ejercicios de menor complejidad técnica o incluso que incidan sobre una musculatura no prioritaria en nuestra disciplina deportiva nos permitirá mantener un mínimo estímulo anabólico y atenuar los procesos de atrofia muscular.

F. LOZANO. El concepto “especificidad de la carga” en el entrenamiento es complejo y no solo se refiere a los ángulos donde el “torque” de fuerza es el mismo que en la competición. Tenemos que considerar otros factores como el contexto metabólico cuando trabajamos la fuerza (con o sin fatiga) y la duración o Resistencia a dicha Fuerza del ejercicio. Posiblemente en deportes puros de fuerza como puede ser la Halterofilia sea así, pero en otras disciplinas más variadas como en deportes de equipo o incluso en una disciplina cíclica, el entrenador no deba ser tan “purista” ni obsesivo con el ángulo trabajado en los ejercicios de fuerza.

F. NACLERIO. No siempre, esto ocurre más que nada cuando se utilizan ejercicios muy específicos de cada deporte. El hecho de elegir varios ejercicios auxiliares, globales, utilizando varios núcleos articulares tiene por objetivo crear una mejora de fuerzas globales en donde se alcance un fortalecimiento general del organismo que lo preparare para afrontar trabajos específicos con menor riesgo de sufrir sobrecargas o desequilibrios musculares.

 

¿Podemos relacionar las mejoras en fuerza con la economía de esfuerzo?

J.L. CHICHARRO. Sin duda, la economía de gesto mejora con el entrenamiento de fuerza. Esto está bastante demostrado, y es una de las razones importantes de su aplicación.

C. BALSALOBRE. Al contrario que lo anterior, el entrenamiento de fuerza ha demostrado ser capaz de disminuir considerablemente el consumo de oxígeno a una velocidad determinada, reduciendo considerablemente el gasto energético de la carrera y, por lo tanto, aumentando la economía del deportista. De hecho, recientemente publiqué un meta-análisis en colaboración con el Dr. Jordan Santos-Concejero en el que demostramos que efectivamente el entrenamiento de fuerza mejora la economía de carrera de los corredores altamente entrenados. Parece ser que el principal mecanismo por el cual el entrenamiento de fuerza mejora la economía de carrera es mediante la mejora del stiffness de los tendones, una variable que indica cómo de reactivas son las zancadas. Este incremento en la rigidez de los tendones (los muelles de nuestro sistema musculo-esquelético) permiten a los corredores propulsarse gracias a la energía elástica acumulada, ahorrando así parte de la energía que se necesitaría para contraer las fibras musculares que producen el movimiento. Otras variables que potencia el entrenamiento de fuerza, como el mayor trabajo de las unidades motoras de contracción rápida o el incremento de la fuerza explosiva, pueden también influir positivamente en la economía de carrera.

N. MARTÍNEZ. Aunque ya lo advertía en la primera pregunta que nos planteabais, efectivamente el entrenamiento de fuerza tiene un efecto positivo sobre la economía de esfuerzo.

F. LOZANO. Ya desde comienzos del presente siglo existen autores que han demostrado cómo mejoras en la ganancia de fuerza afectan positivamente a parámetros relacionados con el SAO, mi opinión personal y mi experiencia me dicen que mejoras en la ganancia de fuerza correlacionan muy positivamente con parámetros mucho más ponderables para el entrenador, y posiblemente más relacionados directamente con el rendimiento como son la VAM o la RE. Mis compañeros más sabios que yo en estos temas seguro que aportarán más evidencias en este sentido y con mucho más fundamento.

F. NACLERIO. Sí, como ya indiqué en la primera pregunta hay una influencia muy importante, que se hace especialmente más importante a medida que se mejora el nivel de rendimiento y el incremento de los aspectos metabólicos relacionados con las mejoras centrales o periféricas del sistema cardiovascular (VO2max, dif Art-Venosa, etc.) alcanzar un límite.

 

Un corredor, por ejemplo, ¿debería reducir su volumen de entrenamiento específico de carrera y darle más importancia al trabajo de fuerza?

J.L. CHICHARRO. Depende del nivel del corredor. Un corredor novel podría probablemente terminar en muy buenas condiciones una maratón solo entrenando fuerza. El 90% de los corredores aficionados de maratón deberían correr menos y sustituir entrenamientos de carrera por fuerza específica. Su limitación es muscular, no cardiorrespiratoria. Para los atletas de alto nivel, deben encajar ambas modalidades de entrenamiento (entrenamiento concurrente) en las proporciones que marque su planificación.

C. BALSALOBRE. Sí y no. Me explico. No podemos olvidar que un corredor, fundamentalmente, lo que tiene que hacer es correr, por lo que la correcta programación de las cargas de trabajo de carrera son fundamentales. En este sentido, si la reducción del volumen de carrera de calidad es sustituido por entrenamiento de fuerza, probablemente se aumentará la fuerza por una reducción del fenómeno de interferencia, pero se perderán las adaptaciones específicas y necesarias del entrenamiento de carrera. Otra cosa es el frecuente exceso de kilómetros que, en exceso, suman más que restan. En ese caso sí que puede ser interesante sustituir un entrenamiento de carrera por uno de fuerza (por ejemplo, una doble sesión de rodaje que probablemente no sea necesaria). En cualquier caso, lo ideal es mantener un volumen de carrera óptimo y además incorporar 2-3 sesiones de fuerza a la semana, ya sea doblando sesiones, o sustituyendo aquellos entrenos de carrera redundantes y de poca calidad.

N. MARTÍNEZ. Sin duda reducir el entrenamiento específico de carrera y otorgar más importancia al trabajo de fuerza (siempre por supuesto dentro de unos límites y en función del momento de la temporada) nos permitirá obtener mayores mejoras a largo plazo, reducir la incidencia de lesiones y lograr mayor continuidad en el entrenamiento (que finalmente es otro importante predictor de rendimiento tal y como se ha demostrado en un trabajo de investigación publicado recientemente por Raysmith y Drew en la revista J Sci Med Sport).

F. LOZANO. Es difícil de contestar porque habría que considerar tipo de prueba, experiencia, nivel de rendimiento y, por tanto, velocidad específica de competición… Pero si tengo que decantarme diría que sí, los beneficios serán mayores que los posibles perjuicios.

F. NACLERIO. Esto es un aspecto que debe ser decidido por el entrenador y va a estar directamente relacionado con el proceso de entrenamiento de años y las estrategias de periodización que se apliquen. El concepto fundamental que en mi caso suelo transmitir es que los entrenadores planifiquen por objetivos metodológicos y no se aferren a un tipo de periodización porque esté de moda. Las formas de periodizar son criterios basados en aspectos fisiológicos y mecánicos pero también tienen una gran influencia de “Arte” y criterio personal además de que siempre salen a la luz las estrategias utilizadas por entrenadores que han entrenado a los campeones. Todos sabemos que existen otros muchos factores que influyen en un resultado deportivo, así que no siempre la mejor periodización es la que dice que hizo el campeón, es más, creo que casi nunca se adaptan de forma estricta a los casos que la mayoría de los entrenadores se enfrenta en el día a día. Un ejemplo muy concreto es la intención de aplicar al ATR, que es un sistema para los deportes de conjunto o a novicios, cuando éstos no pueden tolerar un mesociclo de acumulación como se plantea en la estrategia ATR, así siempre se van a tener que introducir variantes para poder adaptarlo a las particularidades de cada caso.

No hay una respuesta concreta a la pregunta, solo la recomendación de que la fuerza es una capacidad esencial y limitante que se debe entrenar siempre en todas las planificaciones. Ahora bien, hay deportistas que necesitan dedicar más tiempo que otros porque lo que debe tener claro el entrenador son los objetivos a alcanzar ya que el logro de los mismos da luz verde a poder aumentar los volúmenes de otras capacidades, siempre sin dejar que los valores de fuerza alcanzados se pierdan.

 

¿Cómo se deberían combinar las sesiones específicas de fuerza con el resto dentro de la planificación?

J.L. CHICHARRO. En la mayor parte de los casos (es decir, la gran mayoría de atletas aficionados) deberían dedicar días específicos al entrenamiento de fuerza.

C. BALSALOBRE. Esto va en la línea de lo que hemos comentado sobre el entrenamiento concurrente. De manera ideal, para evitar el fenómeno de interferencia las sesiones de fuerza y carrera deberían estar separadas por unas 6h mínimo, aunque lógicamente no todos los deportistas tienen la disponibilidad para hacer esto. Por ello, si los entrenamientos de fuerza se tienen que realizar en la misma sesión, lo recomendable es combinar entrenamientos por debajo del umbral (rodajes) con entrenamientos de fuerza con cargas altas o potencia, sin llegar al fallo, pues las adaptaciones que producen a nivel neuromuscular no interfieren para nada en las adaptaciones aeróbicas (densidad mitocondrial, densidad capilar, etc.).

N. MARTÍNEZ. Es una pregunta difícil de responder de manera genérica ya que es precisamente en la combinación de las sesiones de fuerza con el resto de entrenamientos (fundamentalmente con las sesiones de resistencia) donde reside el papel protagonista del entrenador, y donde la formación y la experiencia juegan un rol decisivo. Dependiendo del momento de la temporada, el objetivo competitivo principal y las características del atleta, y siempre considerando las posibles interacciones positivas y negativas de unos y otros contenidos de entrenamiento, es cómo, a mi juicio, deben ensamblarse las diferentes estructuras de entrenamiento (desde el microciclo hasta el macrociclo pasando por los mesociclos).

F. LOZANO. Esta pregunta es compleja contestarla de forma breve porque va a depender de la disciplina deportiva, la frecuencia competitiva, el nivel de rendimiento del deportista y de la experiencia en el entrenamiento de la fuerza. A grandes rasgos debo decir que incluir de forma intensiva el entrenamiento de la fuerza va a crear ciertas interferencias negativas que deben combinarse sabiamente dentro de los microciclos y mesociclos de la planificación. Deberá asumirse que existirán ciertos inconvenientes (por ejemplo, la hipertrofia muscular en deportistas de larga duración en resistencia), que el entrenador y los deportistas deben aceptar y alejar de los momentos de “tapering” competitivo. No aplicar un carácter máximo de fuerza, agotando el máximo número de repeticiones por serie, será una de las precauciones a tener en cuenta. La transición hacia fuerza específica competitiva debe contemplar estados metabólicos similares a la competición (fuerza en fatiga) y siempre mantener dosis explosivas de fuerza máxima durante todo el macrociclo. Considero que en deportes de resistencia 2-3 sesiones semanales es más que suficiente para provocar grandes mejoras en la fuerza útil, dejando una sesión semanal para periodos más competitivos. Es importante señalar que si queremos implicar convenientemente todos los procesos neuromotores de coordinación intramuscular cuando estimulemos fuerza máxima, el deportista no debe tener un elevado nivel de fatiga provocado por cargas excesivamente lácticas.

F. NACLERIO. El criterio más importante en la planificación y periodización del entrenamiento es integrar las sesiones de modo que nunca se interfiera negativamente en la sesión subsiguiente. Hay dos aspectos en la periodización que se deben controlar muy bien: 1) la capacidad física predominante que es la que marca la intensidad del esfuerzo o los esfuerzos (fuerza máxima, explosiva, resistencia, etc.), y 2) el volumen a realizar (máximo, alto, moderado o bajo). Por ejemplo, ¿se puede hacer una sesión de fuerza máxima y luego una de resistencia aeróbica en la zona 2 ó 3 (por encima del umbral)? Sí, por supuesto, siempre que el volumen de la sesión de fuerza máxima sea muy bajo y no determine una fatiga que impida la realización de la sesión específica. Ahora bien, si hago fuerza máxima con volumen máximo por la mañana, no habrá otra posibilidad que trabajar en zona 1 (regenerativo, por debajo del umbral, incluso con diferente mecánica para reducir los impactos) por la tarde y esperar a estar en condiciones para entrenar la resistencia al otro día o dos días después. La recuperación es un factor muy individualizado y depende de muchos factores (nutrición, descanso, vida personal, etc.) además de la capacidad de cada persona para recuperarse más rápido que otras.

Por otro lado, el volumen de entrenamiento también es un factor individual, lo que puede considerarse un volumen alto para algunos deportistas de medio nivel, puede ser bajo para otros de muy alto nivel. Es el entrenador el que tiene que saber individualizar las cargas, esa es la gran diferencia entre los buenos entrenadores y los que son élite de verdad (aunque a veces estos últimos no trabajen con deportistas de alto rendimiento y los otros sí).
¿Cuáles son los métodos más apropiados para la mejora del rendimiento en deportistas de resistencia (pesos libres, poleas inerciales, sin carga externa…)?

J.L. CHICHARRO. Pregunta más para entrenadores

C. BALSALOBRE. En el meta-análisis que realicé sobre los efectos del entrenamiento de fuerza en corredores de alto nivel se observó que en todos los estudios se utilizaron tanto ejercicios con peso libre como ejercicios sin carga (pliométricos, sprints cortos). Efectivamente, los ejercicios con peso libre, en plataformas estables (las inestables no permiten producir mismos niveles de fuerza, son más adecuadas para prevención de lesiones, no ganancia de fuerza), los pliométricos y los sprints han mostrado su eficacia en la mejora de la economía de carrera y el rendimiento específico en pruebas de media y larga distancia en diversos estudios. Por último, ya que las has mencionado, no considero tan relevante el entrenamiento con sobrecarga excéntrica para la mejora del rendimiento en corredores, pues dichas poleas y sistemas isoinerciales están especialmente diseñadas para incrementar las acciones de frenado y cambio de dirección. Por ello, son métodos de entrenamiento frecuentes y muy interesantes en deportes de equipo como el fútbol, pero probablemente en carrera no sean tan importantes ni produzcan tantas mejoras como los otros métodos.

N. MARTÍNEZ. Depende del momento de la temporada y de la experiencia del atleta en el entrenamiento de fuerza. Un principio importante a considerar (especialmente cuando buscamos el rendimiento a largo plazo) es “no matar moscas a cañonazos”; es decir, no pasar a un medio de entrenamiento más avanzado hasta no agotar el potencial de entrenamiento del anterior. En la fase inicial de la periodización, que será más o menos larga en función de la experiencia del atleta y sus niveles de aptitud neuromuscular, las máquinas guiadas isotónicas pueden ser las protagonistas. Superada esta fase, y centrándonos en la mejora de la fuerza máxima de carácter neural los ejercicios con pesos libres (o en determinados casos semi-guiados) serán lo más apropiados, siempre que el atleta logre ejecutarlas con una técnica adecuada. Finalmente, y a medida que nos acercamos al objetivo competitivo principal, optaremos por ejercicios con menores sobrecargas (chalecos lastrados, arrastres…) pero con una ejecución más semejante al gesto específico del deporte (mecánica, contextual y energéticamente). Hecha esta diferenciación, los dispositivos isoinerciales, cada vez más presentes no solo en el entrenamiento de Alto Rendimiento sino también entre deportistas amateur, son especialmente pertinentes en procesos de readaptación de lesiones y también en disciplinas donde existe un alto componente excéntrico (entre otros, el esquí alpino o las carreras por montaña); y su utilización está abriendo sin duda un importante abanico de posibilidades metodológicas.

F. LOZANO. Deberemos elegir aquellos contenidos de entrenamiento que desarrollen la máxima potencia… Sin duda los ejercicios de fuerza de cadena cerrada son los que más valor aportan en este sentido aunque tienen el problema de que exigen un nivel de aprendizaje y ejecución óptima para extraer de ellos el máximo beneficio. La aparición del entrenamiento iso-inercial con poleas excéntricas ha abierto un nuevo campo de estudio en el cual no tengo experiencia suficiente en el rendimiento ya que yo solo los utilizo en el ámbito de la Rea-adaptación y el Re-entrenamiento (llevo apartado del ARD mas de 8 años).

F. NACLERIO. ¿Hablas de medios de entrenamiento? Todos tendrían su lugar, hay ejercicios que no pueden realizarse con peso libre, aunque a medida que el nivel de rendimiento se incrementa los pesos libres combinados con otros medios como cadenas, gomas o bandas, además de trabajos en superficies inestables, están dando muy buenos resultados para mejorar las condiciones de fuerza y capacidad de adaptarse rápidamente a situaciones eventuales reduciendo el riesgo de lesión por distorsión técnica de los movimientos.

 

¿Y los ejercicios básicos más importantes?

J.L. CHICHARRO. Pregunta más para entrenadores

C. BALSALOBRE. Los ejercicios que más han demostrado mejorar la producción de fuerza en acciones de miembros inferiores en los que se empuja el suelo (correr, saltar, esprintar) son los ejercicios multiarticulares que trabajan la triple extensión (cadera, rodilla y tobillo) y en los que los pies también empujan el suelo (lo que se conoce como ejercicios de cadena cinética cerrada). Se sabe que las adaptaciones en fuerza son dependientes de la dirección del vector de aplicación de fuerza, por lo que si la intención es mejorar la fuerza en carrera, habrá que trabajar tanto ejercicios de fuerza vertical (saltos verticales, sentadillas) como de fuerza horizontal (sprints con arrastres, hip thrust). Así que, resumiendo, los ejercicios más adecuados y que yo utilizo más son: sentadilla completa, hip thrust, zancada hacia atrás, peso muerto, drop jump, jump to box, segundos de triple, sprints con y sin arrastres.

N. MARTÍNEZ. Responderé a esta pregunta centrándome, si se me permite, en corredores de larga distancia y especialmente en corredores de montaña, que es donde tengo algo más de experiencia. En relación a la mejora de la fuerza máxima de carácter neural, mis “preferidos” serian la sentadilla y la subida al cajón. Y en cualquiera de los ejercicios que se utilicen, especialmente en las fases finales de la periodización, suelo optar por ejecuciones unilaterales y en plano inclinado. Reforzar la musculatura aductora de cadera creo que es igualmente clave, y para ello suelo decantarme por ejercicios en apoyo monopodal y con superficies desestabilizadoras o elementos de tracción. Finalmente, el trabajo de sobrecarga excéntrica con ejercicios “clásicos” como el curl nórdico, la sentadilla con cinturón ruso o la extensión de cadera sobre fitball son propuestas que suelo utilizar a menudo.

F. LOZANO. Respuesta que está de nuevo afectada por muchos factores… En el caso del atletismo, el cual ha sido durante 15 años mi laboratorio de prácticas, diría que la “cargada” es uno fundamental y en el que hay que insistir en mejorar. Cada disciplina, cada deporte, debe plantear a cada uno de los entrenadores el reto de elegir aquellos ejercicios que considere los mejores para mejorar la fuerza útil en su disciplina. Por ejemplo, en el caso del atletismo una evolución natural es utilizar los ejercicios en cadena cerrada con una progresión desde la sentadilla completa siguiendo con la media sentadilla, y culminando con transferencias hacia la cargada bilateral e incluso monopodal…, todo ello integrado con entrenamientos de fuerza específica en carrera (chalecos lastrados, en cuesta, pliometría…).

F. NACLERIO. Podríamos decir que si, que los ejercicios multi-articulares (sentadilla, power clean, splits, etc) tendrían un impacto más relevante, no obstante esta decisión siempre debe hacerla el entrenador en base a aspectos relacionados con las características del deporte en donde los aspectos mecanismos y el estilo individual de ejecución de cada deportista es fundamental. Además la secuencia de los ejercicios debe respetar los aspectos metodológicos relacionados con el aprendizaje de la técnica. Siempre hay que remarcar que los únicos ejercicios peligrosos con alto riesgo de lesión son los que se realizan incorrectamente, y una ejecución incorrecta puede producirse porque no se ha aprendido la técnica o porque la persona está fatigada y comete errores en la realización. En los dos casos el entrenador siempre es el único responsable, ya sea por no respetar el proceso de aprendizaje o por asignar mal las cargas o volúmenes de entrenamiento. Tampoco es justificación indicar que el atleta no respetó o malinterpretó una indicación, si eso pasa fue el entrenador el que no supo explicarse correctamente o supervisarlo correctamente.

 

¿Cuáles son los mejores indicadores para cuantificar la carga de entrenamiento en el trabajo de fuerza?

J.L. CHICHARRO. Pregunta más para entrenadores.

C.BALSALOBRE. Desde hace varios años se está haciendo cada vez más evidente la eficacia del control de la velocidad de ejecución como indicador preciso de la intensidad del trabajo de fuerza. Diversos estudios han demostrado que existe una relación estrechísima entre la carga de trabajo y la velocidad con la que el sujeto puede movilizar dicha carga; de esta forma, conociendo la velocidad a la que el sujeto mueve la carga (por ejemplo, 50kg en sentadilla) sabremos con precisión el grado de esfuerzo que le está suponiendo (60%1RM, por ejemplo) sin tener que hacer un test de fuerza máxima (1RM) con los riesgos que ello conlleva. También cabe destacar que en los últimos años se está utilizando la altura en el salto vertical CMJ como indicador indirecto del estado de forma de los deportistas y de su grado de fatiga. Sin ir más lejos, en mi Tesis (en la que, entre otras muchas cosas, medí el CMJ todas las semanas durante una temporada completa en corredores de élite) demostré que el CMJ estaba relacionado con los niveles de esfuerzo percibido o cortisol (hormona relacionada con el estrés y la fatiga), de tal forma que quienes tenían menos CMJ, habían padecido una carga de trabajo más alta. Además, comprobamos que la semana previa a la mejor marca de la temporada los atletas tenían unos niveles de CMJ un 10% mayores que la media de la temporada.

N. MARTÍNEZ. La pérdida de velocidad en la ejecución, a tenor de las investigaciones realizadas por el “maestro” Juan José González Badillo y su equipo, parece ser el mejor parámetro para controlar la carga de entrenamiento en sesiones de fuerza, aunque también existen otras posibilidades metodológicas como la pérdida de capacidad de salto en contramovimiento (CMJ). La cuantificación de la carga interna percibida por el deportista mediante escalas de esfuerzo percibido, a diferencia de los entrenamientos de resistencia, no suele reflejar (salvo en deportistas muy habituados al trabajo de fuerza) la fatiga neuromuscular generada por el entrenamiento; mientras que para la carga externa suele utilizarse el número de series y repeticiones, así como la densidad (descanso entre series) y la intensidad (porcentaje respecto a 1RM o respecto a la velocidad máxima).

F. LOZANO. La tecnología ha dado pasos de gigante en este sentido, aunque nada sustituye al “ojo clínico” del entrenador experimentado y por supuesto a las sensaciones del deportista cuando entrena. Células fotoeléctricas, estimación y medición de potencia en watios con sistemas de iso-control, plataformas para medir tiempos de vuelo / tiempos de contacto, potenciómetros en la bicicleta… están hoy al alcance de la mayoría de los técnicos que quieran cuantificar y medir sus cargas de fuerza.

F. NACLERIO. Al igual que en otras capacidades, la intensidad (que en el caso del entrenamiento de fuerza está determinada por el la carga relativa ó % del máximo estimado), la velocidad de movimiento (ambas van a determinar la potencia), el volumen de entrenamiento, la frecuencia con que se entrena y la duración (que es el tiempo necesario para cumplir el volumen planificado y a la intensidad planificada). Como en otras capacidades la percepción subjetiva del esfuerzo si se considera e interpreta correctamente respetando los métodos científicos indicados por las investigaciones actuales, podría ser de gran utilidad para controlar los entrenamientos de fuerza tanto en lo que respecta a la intensidad como al volumen realizado a cada intensidad.

 

Y para terminar, ¿cuál es tu opinión sobre el entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes?

J.L. CHICHARRO. Que no hay ningún problema, todo lo contrario. Los niños hacen manifestaciones de fuerza desde que nacen. Otro asunto es que se sepa entrenar la fuerza en niños. Esto es algo similar a las personas de edad avanzada, o incluso a los atletas master… con frecuencia se extrapolan modelos de entrenamiento de adultos a niños, y esto es un error. Hay que entender muy bien los procesos y etapas de maduración del niño antes de decidirse a entrenar fuerza con ellos.

C. BALSALOBRE. Seré breve, rotundo y conciso: absolutamente seguro y necesario si se realiza correctamente. Simplemente tenemos que tener en cuenta que los niños tienen que entrenar con menos volumen, menos intensidad relativa y menos repeticiones.

N. MARTÍNEZ. Es un ámbito en el que tengo menos experiencia profesional, pero creo que nadie actualmente debería tener dudas sobre la idoneidad del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes; por supuesto siempre y cuando se prescriba de forma adecuada y nunca considerando al niño como un “adulto en miniatura”, y para ello es necesario tener los conocimientos pertinentes y la máxima responsabilidad respecto al correcto desarrollo funcional y holístico del niño.

F. LOZANO. Ya hace casi 20 años, Verkoshansky dejó escrito que las disciplinas de resistencia llevaban un retraso en el rendimiento de varias décadas por haber descartado el entrenamiento de la fuerza en la planificación del entrenamiento. Hoy día, ningún entrenador medianamente avanzado no incluye la fuerza como medio clave en la consecución del rendimiento. En el caso de los niños y adolescentes estamos en la misma situación que estábamos en el fondo hace 20 años. Aunque generalizar siempre lleva al error, la estimulación en edades tempranas y sensibles, con la adaptación metodología conveniente a peso, estatura, componente lúdico… es fundamental para desarrollar todas las bases del rendimiento futuras. Todas las escuelas, los centros públicos por medio de los profesores de E.F., las federaciones… deberían intensificar y dar mayor importancia al aprendizaje técnico de la fuerza para posteriormente aprovechar al máximo las reservas de adaptación de los deportistas futuros.

F. NACLERIO. Es un aspecto esencial y necesario, ya no es una opción o una opinión. Los profesionales que aún insisten en cuestionar el entrenamiento de fuerza en niños no deberían trabajar con niños y adolescentes porque perjudican su crecimiento. Al igual que en el entrenamiento con adultos, se deben respetar aspectos metodológicos en la progresión de la enseñanza de los ejercicios, el único riesgo que se asocia al entrenamiento de fuerza con niños está relacionado a la ejecución incorrecta de los movimientos o no supervisión. Esto podrá suceder porque no se aprendió la técnica o porque se entrena con sobrecargas excesivamente elevadas tanto en peso como en cantidad de repeticiones (volúmenes exagerados).

Por otro lado el entrenamiento de fuerza puede ser abordado utilizando diferentes medios, no solo pesas o máquinas, el uso de balones medicinales, gomas u otros implementos constituyen alternativas muy interesantes en el trabajo con niños que ayudan al entrenador a mantener la atención y el carácter lúdico de las sesiones de entrenamiento de fuerza.