Autor: Joel Puente, Colaborador en el área de Fisioterapia de CUNIMAD

 

Ahora que llevamos ya más de un mes desde la vuelta de vacaciones y comenzamos de nuevo los entrenamientos diarios como rutina de ejercicio y salud, algunas personas se encuentran con molestias, dolores o incluso lesiones que no habían sufrido antes.

Esto, que a priori parece normal en gran medida, no debería serlo si llevamos a cabo una serie de pautas básicas como: una buena planificación y periodización del entrenamiento, una correcta progresión en los ejercicios y programas que llevemos a cabo y un adecuado calentamiento y vuelta a la calma en cada sesión que realicemos.

Esto normalmente no ocurre, pues sin mala intención tratamos de volver a la rutina e igualar el nivel previo al período vacacional lo antes posible, precipitadamente y de manera poco programada, lo que se traduce en lesiones por sobrecarga o sobreentrenamiento debido al rápido incremento de ejercicio de una semana a otra sin una adaptación fisiológica previa.

Las lesiones más comunes son musculares (únicamente relacionadas con la actividad y anatomía muscular), músculo-tendinosas (en la que se ven envueltos músculo y tendón) y osteo-tendinosas (en las que el tendón y el hueso son los principales afectados). Estas lesiones vienen provocadas en su mayoría por “sobrecargas” musculares, “inestabilidades” articulares y/o “descompensaciones” musculo-esqueléticas.

 

“Rodilla del corredor”

El síndrome de la cintilla iliotibial es conocido con el nombre de “rodilla del corredor” por la cantidad de deportistas de running que sufre dicha patología.

Esta consiste en un exceso de fricción del Tensor de la Fascia Lata (TFL) en su zona distal (a la altura de la rodilla) con el Cóndilo Femoral Externo (CFE). Esto se produce sobre todo debido a una tensión excesiva de la zona supero-externa del muslo a nivel fascial y muscular (origen del TFL), así como por una mala técnica en la carrera o descompensaciones musculares asociadas que implican que la musculatura que debería estar realizando la función de estabilización monopodal de la pelvis no lo esté haciendo con la calidad e intensidad adecuada.

¿Cómo podemos evitarlo?

Lo primero y más importante que deberemos tener en cuenta será seguir un entrenamiento programado, periodizado, compensado y progresivo que no sobrecargue unas estructuras sin compensar y tener bien entrenadas las antagonistas (aquellas que realizan la acción contraria) o sinergistas (aquellas que realizan una acción complementaria). Esto significa que, por ejemplo, el glúteo medio (normalmente poco entrenado, hipotónico y con mala coordinación intermuscular) deberá estar bien entrenado para soportar las cargas que supone la carrera, así como las inestabilidades que se generan muchas veces por la falta de una técnica correcta o la correcta activación muscular.

Lo segundo a tener en cuenta es el correcto aprendizaje y posterior realización de la técnica, fundamental para no sobrecargar estructuras (sobre todo postero-superiores: Cadera y Región Lumbo-Sacra del Raquis, y antero-inferiores: Zona anterior Tibial) además de la propia Cintilla Iliotibial.
¿Cómo tratarlo mediante fisioterapia?

  • Entrenamiento del control motor de la musculatura, activación consciente y posteriormente, incluyendo esa musculatura en su cadena muscular.
  • Para aliviar la inflamación y el dolor de los síntomas: tratamiento con masaje que relaje toda la zona supero-externa, búsqueda y tratamiento de bandas tensas e incluso posibles puntos gatillos generados por tensiones indebidas en la musculatura lumbo-pélvica.
  • Estiramientos post-isométricos o Hold-Relax: realizaremos una contracción isométrica de la musculatura afectada en una posición intermedia, tendiendo al alargamiento, durante 6 segundos y acto seguido relajar durante 2 y prolongar un poco más para volver a contraer en esa posición. Repetir dicho protocolo 3 veces, ganando un poco de rango cada vez.
  • Aplicar frío local, que ayudará a reducir las respuestas de tipo inflamatorio que puedan surgir por dicha actividad, sobre todo tras terminar.

 

Periostitis tibial

La periostitis tibial es una inflamación de la capa externa del hueso de la tibia (periostio) debido a una carga de impacto alta en el entrenamiento, sobre todo de carrera, por la tracción de los músculos tibiales. Esto no tiene por qué correlacionarse con un alto volumen de entrenamiento (aunque normalmente esté ligado), sino que en muchas ocasiones se debe a un aumento repentino del volumen y/o intensidad de entrenamiento, así como por una mala técnica en la carrera, sobre todo en el momento de la pisada.

¿Cómo podemos evitarlo?

Una correcta planificación y progresión del entrenamiento con descansos; buena activación, calentamiento y vuelta a la calma en cada sesión; entrenamiento de la técnica de carrera y capacidad de absorción de fuerzas y cargas del tobillo-pie (reactividad frente al suelo); y calzado adecuado al pie y a la superficie donde se desarrollará el entrenamiento (intentar correr menos por asfalto o superficies duras y más por superficies que amortigüen mejor).

¿Cómo tratarlo mediante fisioterapia?

  • Estiramientos lentos, progresivos y mantenidos.
  • Aplicación local de hielo durante 10-15 minutos.
  • Masaje suave con crema o pomada antiinflamatoria.
  • Terapia miofascial.

 

Tendinopatía del Manguito de los Rotadores

Consiste en una degeneración de los tendones del manguito rotador (sobre todo supraespinoso y/o subescapular) y en ocasiones de las estructuras circundantes (tendón de la cabeza larga del bíceps, cápsula articular, bursa, etc.).

Se suele producir por una mala técnica de los ejercicios (sobre todo de pectoral, tipo press o aperturas en los que la cabeza del húmero se desliza en exceso de manera anterior indeseadamente, así como en ocasiones supero-anterior) o un exceso en la carga y/o volumen de entrenamiento.

¿Cómo podemos evitarlo?

La mejor manera es con una correcta ejecución técnica y teniendo en cuenta una adecuada progresión en el entrenamiento (carga, frecuencia, intensidad) y un buen rango de movilidad y estabilidad de hombro y escápula (eliminar acortamientos musculares de dorsal, pectoral mayor y menor, sobre todo, evitar inestabilidad provocada por el exceso de movilidad de la articulación o la falta de tono muscular, sobre todo a nivel posterior y de los músculos del propio manguito).

¿Cómo tratarlo mediante fisioterapia?

  • Ejercicios de control motor para descenso y recentrar cabeza humeral (Diagonales de Kabatt, control motor…).
  • Ejercicios pendulares (Codman…).
  • Hielo localizado en zona de dolor.
  • Movilizaciones analíticas específicas de la articulación glenohumeral y resto de articulaciones del hombro.

 

Condropatía Rotuliana/Síndrome Femoropatelar

 

La mal conocida como “Condromalacia” se produce debido a una desalineación de la rótula (en general hacia fuera/externo y superior/arriba) respecto a su línea normal de deslizamiento. Esto provoca un roce de la rótula con el área supero-externa de la superficie articular (cóndilo externo), lo que a corto plazo se traduce en dolor, ligera inflamación y crepitaciones, y a largo plazo en una artrosis marcada.

¿Cómo podemos evitarlo?

Con una buena compensación muscular (sobre todo entre vasto interno, el más débil, y externo); correcta ejecución técnica de los ejercicios (sobre todo en los que se vea incluida una flexo-extensión de rodilla, más importante si esta alcanza los 90º); apropiada coordinación intermuscular (glúteo medio y glúteo mayor han de activarse en el momento adecuado para liberar de tensiones y cargas excesivas y/o indeseadas a la rodilla); buena movilidad de tobillo; y buena hipertrofia del cuádriceps, así como un tono adecuado (un cuádriceps con masa muscular grande nos evitará roces del fémur con la rótula debido al espacio muscular ocupado, sobre todo, por el vasto intermedio, el vientre muscular más profundo del cuádriceps) y no tener un recto anterior o vasto externo hipertónicos sino en un tono adecuado que permita tener la rótula en su lugar).
¿Cómo tratarlo mediante fisioterapia?

  • Aplicación local de hielo (10-15 minutos).
  • Estiramientos analíticos y de la cadena muscular antero-lateral y posterior.
  • Masaje y liberación miofascial de la zona antero-externa.
  • Ejercicios de estabilidad y control motor de la rodilla.
  • Ejercicios de estabilidad y control motor de la cadera.
  • Ejercicios de fortalecimiento del cuádriceps.
  • Si llegase a ser un caso extremo podría recurrirse a métodos más innovadores y todavía en vías de desarrollo como las infiltraciones de plasma enriquecido en plaquetas o ácido hialurónico.