Por Wanesa Onetti, profesora del Experto Universitario en Nutrición Deportiva

Los suplementos siempre han sido tema de moda entre los deportistas; con frecuencia se utilizan para incrementar el rendimiento, y acelerar y mejorar la recuperación. Pero bien sabemos que casi nunca hay necesidad de consumirlos, pues nuestros requerimientos se cubren con una dieta equilibrada y saludable. Es importante mencionar que estos suplementos complementan a nuestra dieta, no la reemplazan.

 

Suplementos para el entrenamiento y para el deporte:

Cafeína. Se ha demostrado que mejora el rendimiento en sprints repetidos y el salto, agilidad reactiva y precisión de pase. Para que haga efecto, su consumo debe ser de 2 a 6 mg/kg y su nivel máximo llega entre los 45 y 60 minutos. Si se consume en dosis muy altas, las consecuencias pueden ser graves. Nos puede provocar estrés gastrointestinal, nerviosismo, confusión mental, problemas para la concentración y sueño interrumpido. La podmos encontrar en té, café, refrescos de cola, chocolate y algunas bebidas deportivas.

Creatina.  Es un componente de la guanidina, que es sintetizada en el riñón e hígado a partir de la arginina y glicina. Su almacén es el músculo esquelético, donde el 60% se almacena como fosfocreatina. Mejora el rendimiento de sprints repetidos durante ejercicios de corta duración y ejercicio intermitente prolongado, debido al aumento de los almacenes de fosfocreatina muscular en reposo. También mejora las tasas de resíntesis de fosfocreatina durante los períodos de recuperación entre sprints y ayuda a reducir la fatiga. Se ha demostrado que, si se consume 3 g/d durante 30 días, la creatina en músculo aumenta. Para llevar al máximo su almacenamiento, se recomienda que se consuma después del entrenamiento en conjunto con alimentos con hidratos de carbono y/o proteínas, ya que la contracción e insulina elevada hacen que la absorción de creatina aumente. La podemos encontrar en carnes rojas y pescados.

Nitrato. Se ha demostrado que reduce la presión sanguínea, disminuye el consumo de oxígeno para una carga de trabajo o velocidad determinada durante un ejercicio constante y mejora la capacidad de ejercicio de alta intensidad. También se ha estudiado que se mejoran las propiedades contráctiles del músculo esquelético. Se sugiere que la dosis a ingerir sea de 16.8 mmol de nitrato dos horas y media antes del ejercicio. La principal fuente dónde la podemos encontrar es en el betabel.

β-alanina. En las células del músculo esquelético se combina con la histidina, para así formar la carnosina; ésta actúa como buffer intracelular, por lo que es referente para el rendimiento en ejercicios de alta intensidad. Este suplemento nos incrementa los almacenes de carnosina en el músculo (un 50% en fibras de tipo I y II), mejorando el rendimiento por ejemplo en el fútbol. Su dosificación exacta es incierta, pero los científicos han estudiado que de 1.6 a 6.4 g/d pueden mejorar el rendimiento en los sprints repetidos.

Se debe tener sumo cuidado en cuestión a los suplementos. Por eso, es imprescindible que los profesionales y deportistas tengan una formación especializada en nutrición y alimentación.

Sabemos que una dieta que cuente con las características ya mencionadas, nos brinda todos los nutrientes que se necesitan, por lo que no sería necesario consumir este tipo de productos. Pero estudios han plasmado que el consumirlos en cantidades moderadas, más no exageradas, benefician aún más al deportista en cuanto a su rendimiento.

Una buena alimentación no sólo ayuda a mejorar el rendimiento, sino que estimula a los músculos que permiten que la ejecución de los movimientos realizados sea fuerte y precisa, y mejora la velocidad y dinámica de juego, y previene o ayuda en la recuperación de lesiones, pero, sobre todo, hace que el deportista goce de un buen estado físico y una buena salud.