Artículo publicado en la revista Sportraining nº 44 (septiembre/octubre 2012). Autores: Roberto Cejuela Anta y Jonathan Esteve-Lanao

Existen diferentes escalas, de mayor o menor complejidad, para cuantificar el entrenamiento deportivo. Pero… ¿sabemos aplicarlas?, ¿las utilizamos a diario? Tanto si somos entrenadores como deportistas, deberíamos ser conscientes de que si no calculamos la carga de entrenamiento de forma total (volumen, intensidad y densidad), no sabremos lo que estamos entrenando… El objetivo de este artículo es revisar los principales métodos actuales de cuantificación.

 

Entendemos que la carga de entrenamiento se define por volumen, intensidad y densidad (recuperación). Pero su cálculo no es tan sencillo como puede parecer. Existen diferentes métodos para medir la carga de entrenamiento. En números anteriores hemos publicado los últimos métodos desarrollados para cuantificar la carga en entrenamiento de resistencia (Esteve y Cejuela, 2011) y de fuerza (Esteve, 2011); ahora vamos a explicar sistemas precedentes para este cálculo, siendo algunos muy aplicables al día-día y a cualquier nivel de rendimiento.

Foto: Diego Santamaría

Foto: Diego Santamaría

Cuantificación por percepción de esfuerzo (RPE)

Está ampliamente reconocido el uso de escalas de percepción de esfuerzo (en versiones de 6 a 20 ó de 0 a 10), para indicar la intensidad de los esfuerzos en resistencia o fuerza. Así mismo se han validado las escalas de 0 a 10 para cuantificar ambos tipos de esfuerzos, en estudios sobre cuantificación del entrenamiento donde se cotejaba su utilidad en relación a variables fisiológicas objetivas (Sweet et al, 2004; Seiler and Kjerland, 2006; Foster et al, 2001). En este sentido, el método desarrollado por Foster y colaboradores de 2001 propone la asignación de una puntuación de percepción sobre el global de la sesión, multiplicándose por la duración de la misma. Esto se hace alrededor de los 30’ posteriores a la sesión, evitando que el deportista se deje llevar por la RPE reciente tras un esfuerzo concreto, y más representativa de la carga total. Las figuras 1 y 2 muestran la escala utilizada y un ejemplo del cálculo.

Puntuaciones Esfuerzo
0 Descanso
1 Muy, muy fácil
2 Fácil
3 Moderado
4 Algo duro
5 Duro
6
7 Muy duro
8
9
10 Máximo

 Figura 1. Escala de Esfuerzo Percibido (siglas en inglés RPE), utilizada por Foster et al (2001), y que se pasa alrededor de los 30’ finalizada la sesión, con la pregunta  “¿Cómo estuvo el entrenamiento?” (“How was your workout?”).

Entrenamientos realizados RPE de sesión (0-10) Duración sesión (min) Índice de carga total
Lunes: 45’ Carrera 2 40 80
Martes: 20’ CC extensiva + 6×4’ UAN (r=1’) + 20’ CC extensiva 7 70 490
Miércoles: 30’ CC + pesas fuerza máxima 6 70 420
Jueves: descanso 0 0 0
Viernes: 30’ CC extensiva + 2×30’ CC media 6 90 540
Sábado: 30’ CC + pesas fuerza explosiva 5 70 350
Domingo: 180’ ciclismo 4 180 720
TOTAL 2.600

 Figura 2. Ejemplo de cálculo de la carga de entrenamiento según la metodología de Foster et al (2001) con la RPE de sesión (sesión RPE ó “sRPE”). CC= carrera continua; UAN= umbral anaeróbico.

Podemos observar que permite cuantificar también el entrenamiento de fuerza, si bien el cómputo se realiza a través de la variable “tiempo”, aparte de las puntuaciones de RPE.

El método tiene las ventajas de su sencillez, donde no es imprescindible utilizar pulsómetro ni tests máximos de resistencia, no es necesario contemplar el peso de las pausas en caso de entrenamientos fraccionados… solo la familiarización con la RPE. Así mismo está validado para esfuerzos de muy alta intensidad (por encima de la VAM -Velocidad Aeróbica Máxima- o trabajo de fuerza). Esta ventaja singular de poder sumar la carga de diversas cualidades (como fuerza y resistencia), que ninguna otra metodología ha propuesto, tiene una debilidad clara que es la cuantificación en tiempo, no sólo del entrenamiento de fuerza, sino en general, pues considera el tiempo total de sesión, incluyendo pausas, y multiplica por el factor de RPE.

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Impulso de entrenamiento (TRIMP) y EPOC

“TRIMPS” es la abreviatura inglesa de “Impulsos de Entrenamiento”. Este método fue propuesto originalmente por Bannister (1980). Es un método basado en el incremento de la frecuencia cardiaca (FC), ponderada gradualmente. Se calcula como la duración (en minutos) multiplicada por un factor de intensidad cuya definición es diferente para hombres y mujeres.

 

Sistema original TRIMPS (Banister):

TRIMP = minutos x (factorA x FCR x exp (factorB x FCR))

*FCR = (FC promedio – FC reposo) / (FC máxima – FC reposo)

*Factor A = 0.86 y Factor B= 1.67 para mujeres

*Factor A= 0.64 y Factor B= 1.92 para hombres

 

Modificación de Morton (1990):

TRIMP = minutos x FCR x 2.718 exp (factorB x FCR)

 

  Figura 3.

 

Limitaciones: no permite cuantificar por encima de la FCmáxima, limitaciones propias del control con la FC, se deben monitorizar todas las sesiones de entrenamiento y el sistema original no pondera el tiempo de pausa.

Es un método bien reconocido, si bien algo complejo en cálculo, y sobre todo totalmente dependiente de la frecuencia cardiaca (con lo que esto supone). El mismo grupo propuso una modificación para ser más representativo a alta intensidad, añadiendo el número “e” en su cálculo (Morton et al, 1990) (figura 3). Recientemente se ha propuesto una modificación del mismo que permite solventar limitaciones como la comparación de entrenamiento continuo y fraccionado, y considerar las pausas y el tipo de recuperación (Hayes y Quinn, 2009). El problema es que la complejidad de cálculos se dispara, y además está pendiente de su aplicación real en el campo (Figura 4).

El método original de TRIMPS de Bannister también se ha tratado de simplificar. Por ejemplo, Lucía y otros (1999)  lo redujeron a 3 fases, con objeto de investigación (fase I por debajo de primer umbral, fase II zona entre umbrales, fase III por encima de segundo umbral). Con ello se otorga 1 punto por minuto real en cada minuto en zona I, 2 puntos por minuto en zona II y 3 en zona III, sumando los TRIMPS totales y comparando, por ejemplo, el estrés de una vuelta a España vs el Tour de Francia, diferentes tipos de etapas, o diferentes tipos de deportistas de resistencia  (figura 5).

El problema de estos métodos es que dependen de las mediciones de frecuencia cardiaca, con todo lo que ello conlleva de posibles alteraciones (deriva, temperatura, hidratación, o incluso postura sobre la bicicleta) (Achten y Jeukendrup, 2003; Leweke et al, 1995) y especialmente la no-cuantificación del trabajo por encima de la FC máxima.

 

Zona I (<umbral Aeróbico): x1

Zona II (entre umbrales): x2

Zona III (>umbral Anaeróbico): x3

 

*Ejemplo: 20’ zona I + 20’ zona II + 10’ zona III = (20×1) + (20×2) + (10×3) = 90 TRIMPS

 Figura 4. Sistema de TRIMPS simplificado (Lucía et al 1999).

Equivalencias, por ejemplo: 60 minutos en zona de Umbral Aeróbico (I) son iguales que 30’ en zona entre umbrales (II) (30×2=60), a 20 minutos en zona de Umbral Anaeróbico o superior (III) (20×3=60).

Limitaciones: no pondera el tiempo de pausa, no permite cuantificar por encima de la FCmáxima, limitaciones propias del control con la FC y zonas muy amplias que no discriminan el trabajar algo más intenso, por ejemplo, trabajar a Umbral Anaeróbico vale lo mismo que trabajar en VAM.

Otro método basado en la frecuencia cardiaca, pero con una visión más allá de la mera cuantificación aeróbica, es el desarrollado por la tecnología Firstbeat,  y propuesto por Rusko y colaboradores en 2003. Se necesita de pulsómetros especiales, cuyos datos no se pueden ver al momento sino que se almacenan, se descargan y se tratan posteriormente por un software.

Este método tiene una ventaja teórica: está basado en un mecanismo de respuesta fisiológica del propio cuerpo humano (EPOC: el consumo de oxígeno se mantiene elevado sobre el nivel de reposo en el periodo post-ejercicio) para cuantificar el estrés del entrenamiento. Pese a lo atractivo del modelo, el cálculo es complejo y se requiere de un monitor de ritmo cardiaco y software especial (Suunto). Hacen falta más estudios científicos que aporten información sobre este método.

También se está estudiando desde hace tiempo la variabilidad en la frecuencia cardiaca (amplitud R-R), sin que todavía tengamos claras las pautas de cuantificación del entrenamiento, pese a lo prometedor de sus fundamentos. El tratamiento de los datos, nuevamente, se muestra aún como limitante. Ambas aproximaciones, sin embargo, apuntan a ser mejores indicadores de la carga interna de entrenamiento (es decir, la repercusión fisiológica que tiene un programa) que el uso convencional de la frecuencia cardiaca “a secas”.

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Zonas de entrenamiento

Varios autores han propuesto escalas con coeficientes, que se basan en la respuesta de variables registradas en el entrenamiento, como la FC, los ritmos o el lactato. En cada zona se aplica una ponderación para favorecer un peso representativo de las sesiones de alta intensidad. Se asume una tendencia no-lineal, que además sirve para poder computar las zonas por encima de la VAM. Por ello y por depender de la respuesta individual, se justifica su aplicación científica, si bien existe siempre un grado de subjetividad en el establecimiento de coeficientes que limita su validez como herramienta óptima. Estos sistemas también carecen del cómputo de la densidad.

La primera propuesta de multiplicar tiempo en una zona de pulsaciones era el llamado Índice de Demanda o Intensidad Global, de los rumanos Iliuta y Dimitrescu, 1978. Proponían multiplicar la duración del esfuerzo por la media de la FC realizada en % de FCmáxima o de Reserva, y dividirlo por el tiempo total del esfuerzo.

Otra propuesta es la de Edwards (2003), donde modificó el impulso de entrenamiento facilitando la cuantificación del entrenamiento interválico. Se calcula el tiempo de entrenamiento en cada una de las 5 zonas de frecuencia cardiaca que son obtenidas en función de la frecuencia cardiaca máxima (figura 5).

 

Sumatorio = (duración en zona 1 × 1) + (duración en zona 2 × 2) + (duración en zona 3 × 3) + (duración en zona 4 × 4) + (duración en zona 5 × 5).

 

Zona 1 = 50% a 60% de FCmáx

Zona 2 = 60% a 70% de FCmáx

Zona 3 = 70% a 80%de  FCmáx

Zona 4 = 80% a 90% de FCmáx

Zona 5 = 90% a 100% de Fcmáx

 

Figura 5. Sumatorio de zonas de frecuencia cardiaca. (Edwards, 2003).

 

Limitaciones: no pondera el tiempo de pausa, no permite cuantificar el entrenamiento por encima del 100% de la FCmáx, limitaciones propias de cuantificar con FC.

Los sistemas anteriores se vuelven a basar únicamente en el uso de la frecuencia cardiaca, con las limitaciones y ventajas del mismo. En el triatlón el uso exclusivo de la frecuencia cardiaca se ve limitado en ocasiones por la dificultad del su utilización en la natación, además de que existen otros sistemas que son también indicadores de la intensidad de ejercicio, como son la potencia en el ciclismo  o el ritmo en la carrera a pie.

Mujika et al en 1996, proponen el concepto de unidades de entrenamiento (figura 6) basado en la cuantificación de las zonas de entrenamiento por lactato en sangre. Las unidades fueron propuestas para cuantificar la carga de entrenamiento en nadadores.

Niveles de intensidad en el entrenamiento Coeficientes
I 1
II 2
III 3
IV 5
V 8

Figura 6. Unidades de entrenamiento. Mujika et al, 1996.

Las intensidades I, II y III representan velocidades de nado de ≈ 2 mmol*l¹, ≈ 4 mmol*l¹ y ≈ 6 mmol*l¹ de la acumulación de lactato, respectivamente. La zona de alta intensidad de nado de  ≈ 10 mmol*l¹ fue definida intensidad IV y la máxima intensidad de nado o velocidad es intensidad V.

Para el cálculo total de carga se realiza sumando el volumen en cada zona (en kilómetros) multiplicado por su índice: W = Vol (Km) x 1 + Vol (Km) x 2 + Vol (km) x 3 + Vol (km) x 5 + Vol (km) x 8

Esta propuesta es sencilla, pero sin validar, para cuantificar la carga de entrenamiento en natación. Es muy útil para calcular la carga de entrenamiento en grupos del mismo nivel. No se debe utilizar para comparar la carga de entrenamiento de nadadores de diferente nivel, puesto que no tardan el mismo tiempo en nadar la misma distancia, debido a que el volumen, en esta propuesta, se mide en kilómetros, y no se podrían comparar. Para triatlón, sería menos aplicable, faltaría diferenciar las zonas fisiológicas para el ciclismo y la carrera a pie, así como las diferentes demandas energéticas de cada ejercicio.

Como conclusión, un entrenador cualificado no tiene ninguna excusa para no calcular la carga de entrenamiento de sus deportistas, ni tecnológica (existen medios subjetivos) ni económica (de muy bajo coste). Solamente la falta de conocimiento y preparación, puede hacer que un entrenador en el siglo XXI no controle y cuantifique la carga de entrenamiento.

Bibliografía:

  • Cejuela, R. y Esteve-Lanao, J. (2011). Training load quantification in triathlon. J. Hum. Sport Exerc. Vol. 6, N.o. 2, 2011.
  • Cejuela, R. y Esteve-Lanao, J. (2011). Cuantificación de la carga en deportes de resistencia. Sport Training Magazine. 2011.
  • Esteve-Lanao, J. (2011). Cuantificación de la carga de fuerza. Sport Training Magazine. 2011.
  • Foster, C; Florhaug, JA; Franklin, J; Gottschall, L; Hrovatin, LA; Parker, S; Doleshal, P; Dodge, C. A new approach to monitoring exercise training. J Strength Cond Res 15:109-115, 2001.
  • Lucía, A; Hoyos, J; Carvajal, A; Chicharro, JL. Heart rate response to professional road cycling: The Tour de France. Int. J. Sports Med. 20:167-172, 1999.
  • Morton, RH; Fitz-Clarke, JR; Banister, EW. Modeling human performance in running. J Appl Physiol 1990; 69 (3): 1171-7.