Artículo publicado en el número 22 de la revista Sportraining (enero/febrero 2009)
Pautas a seguir:
1º Calcular el aporte energético diario.
2º Balancear los macronutrientes.
3º Reparto calórico a lo largo del día.
4º Confección de la dieta.
1. Calcular el aporte energético diario:
Como ya hemos explicado en anteriores artículos, las necesidades calóricas totales suponen la suma del metabolismo basal, el gasto por actividad física y la termogénesis. Para ello tenemos que considerar ciertas variables: edad, estatura, sexo, peso y actividad.
Este punto ya le tratamos en el primer artículo de la serie (Sportraining nº 20), por lo que ahora lo pasaremos por alto.
2. Balancear los macronutrientes:
Balancear los macronutrientes consiste en distribuir las cantidades de hidratos de carbono, grasas y proteínas en porcentajes de la ingesta calórica total.
Como vemos en la tabla 1, las necesidades calóricas de un deportista de alto rendimiento están entre 50 y 80 kcal por kg de peso corporal, los HC entre 5 y 10 gr / kg, las proteínas entre 1,2 y 2 gr / kg y las grasas entre 0,45 y 0,7 gr por cada gramo de proteína. Estas diferencias son debidas a las exigencias energéticas, que varían mucho de unos entrenamientos a otros. Por lo tanto, los porcentajes medios se quedarían en 55-60% de HC, 25-30% de grasas y 12-18% de proteínas, aunque habrá variaciones diarias dependiendo del tipo de entrenamiento.
Las modificaciones que hagamos en este balanceado dependerán de las características físicas y de los objetivos deportivos. Por ejemplo, el porcentaje de proteínas deberá ser ligeramente superior en un atleta de fuerza, o el de HC en uno de resistencia durante un periodo de gran volumen de entrenamiento.
Es importante saber que estos valores porcentuales de los que hablamos se refieren al total calórico, no a la cantidad total de alimentos, lo que depende de las kilocalorías que aporta cada grupo de macronutrientes (4 kcal/g de HC, 9 kcal/g de grasas y 4 kcal/g de proteínas). Por lo tanto, aunque vemos que el porcentaje de grasas es superior al de proteínas, es debido a que su valor calórico es mayor; pero si nos referimos a la cantidad de alimento, ésta será mayor en las proteínas.
Vamos a poner como ejemplo una dieta que exija un aporte energético de unas 3.800 kcal diarias, para un atleta de resistencia de 75 kg de peso con doble sesión de entrenamiento diario. Para realizar el balanceado entre los tres grupos de macronutrientes, vamos a utilizar los siguientes porcentajes: 60% (HC), 25% (grasas) y 15% (proteínas). Por lo tanto, la distribución calórica quedaría de la siguiente forma:
– 60% de hidratos de carbono = 2.340 kcal.
– 25% de grasas = 1.014 kcal
– 15% de proteínas = 585 kcal
El siguiente paso sería dividir las kilocalorías entre las que aporta cada macronutriente por gramo (1 gr de HC = 4 kcal; 1 gr de grasas = 9 kcal; 1 gr de proteínas = 4 kcal), con el objetivo de obtener las cantidades en gramos:
– 2.340 kcal de HC / 4 = 585 g de HC
– 1.014 kcal de grasas / 9 = 113 g de grasas
– 585 kcal de proteínas / 4 = 146 g de proteínas
3. Reparto calórico a lo largo del día:
Para hacer la distribución calórica en varias comidas a lo largo del día, es importante conocer los horarios de los entrenamientos del deportista, así como las características de éstos. Esto es algo de lo que también hablamos ya en el anterior artículo.
A rasgos generales, podemos hablar de: desayuno (25%), media mañana (10-15%), comida (30%), media tarde (10-15%), cena (20%); pero con las variaciones oportunas en función de los entrenamientos.
En el caso que estamos describiendo, nuestro atleta tiene una sesión de entrenamiento por la mañana y otra por la tarde, durante las cuales también ingiere nutrientes. Por lo tanto, el reparto calórico lo haremos en seis ingestas: desayuno, entrenamiento 1, comida, entrenamiento 2, merienda y cena.
4. Confección de la dieta:
Para ello, la premisa es una selección lo más variada posible de alimentos para así asegurar un adecuado aporte de todas las vitaminas y minerales. Por supuesto, teniendo en cuenta los gustos gastronómicos del deportista.
Todos los cálculos que hagamos serán sobre las Tablas de Composición de Alimentos, que deben ser las propias de la población geográfica donde nos encontremos. Estas tareas se ven facilitadas por la utilización de programas informáticos nutricionales.
En las tablas podemos ver la composición nutricional por cada 100 g de alimento. Por ejemplo, para el pan blanco éstos serían algunos de los valores que podemos obtener (por 100g):
A la hora de seleccionar las distintas cantidades de alimentos, no sólo debemos tener en cuenta los macronutrientes que contengan éstos, sino también los micronutrientes (vitaminas, minerales), la fibra, el colesterol…, especialmente en el caso de deportistas con alguna carencia o alguna necesidad especial. Generalizando, una dieta variada en alimentos nos debe aportar todos los micronutrientes que necesitamos.
En la tabla podemos observar un menú ejemplo que hemos confeccionado para un deportista de resistencia, de 75 kg de peso y con sesión doble de entrenamiento, teniendo en cuenta que anteriormente ya hemos estimado sus necesidades calóricas en unas 3.800 kcal. El balance de macronutrientes se queda en: 60% de HC, 25 de lípidos y 15% de proteínas.
Consideraciones en la confección del menú:
A la hora de confeccionar este menú ejemplo, además de los macronutrientes hemos querido mostrar también las cantidades de fibra y las de calcio y hierro, dos elementos minerales especialmente importantes para una deportista de resistencia.
Si miramos la cantidad de fibra que aparece en el cómputo total diario, vemos que ésta es de 39,5 g, lo que supera perfectamente el mínimo requerido para un deportista de estas características (25 g).
Respecto a los minerales que comentamos, una persona adulta sedentaria tiene unas necesidades diarias de unos 1.000 mg de calcio y de 15-18 mg de hierro. Un deportista ve incrementadas significativamente estas necesidades, por lo que, como podemos ver, las cantidades que ofrece este menú doblan claramente esos requerimientos. En este sentido, no nos olvidemos de que del total de hierro ingerido sólo absorbemos una pequeña parte.
En cuanto al tipo de alimentos seleccionados vemos que éstos son muy variados, aunque hay que tener en cuenta que éste es un menú ejemplo para un día y en los siguientes las ingestas deben seguir ofreciendo variedad.
No hemos incorporado ningún tipo de suplementos para así ofrecer solamente alimentos conocidos por el lector, aunque éstos son muy útiles tanto para equilibrar la dieta como para alcanzar las necesidades calóricas sin saturar tanto el estómago. Por razones obvias, en dietas con aportes calóricos por encima de las 4.000 kilocalorías se hace prácticamente necesaria la suplementación.
Y, finalmente, no hemos atendido especialmente al índice glucémico (IG) de los alimentos ya que éstos no aparecen aisladamente sino en conjunto con otros. Como ya hemos comentado en artículos anteriores, nos va a interesar consumir alimentos de IG bajo en el desayuno, la cena y, en general, en las ingestas alejadas del entrenamiento. Por el contrario, los de IG alto serán más beneficiosos durante y justo después de entrenar. Pero, en nuestro caso, tomar alimentos de IG alto junto con otros de valores más bajos hará que descienda el IG total de la comida.
Bibliografía:
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