Entrevista © realizada por Corinne Mäder, European Sport Nutrition Manager PowerBar, Certified Sports Nutritionist from the International Society of Sports Nutrition (CISSN), personal trainer and sports nutrition expert. PowerBar® Nutrition Blog – science & practice, October 2014
El Ironman de Hawai no es sólo un reto extremadamente desafiante físicamente y psicológicamente, sino también en relación con la gestión y la planificación de la nutrición. Estos desafíos ya comienzan en los días previos a la carrera durante la fase de preparación del evento, cómo comer y beber en un país extranjero requiere de una estrategia bien pensada.
Las condiciones climáticas, tales como el calor extremo en Kona hacen la competición aún más difícil, e influyen fuertemente las tácticas nutricionales durante el evento más espectacular de larga distancia en el mundo. En una entrevista exclusiva, SEBASTIAN KIENLE, el campeón de Ironman recién coronado, nos da una idea de su estrategia de nutrición personal en Hawai.
En los días previos a la carrera una estrategia de nutrición bien planificada es esencial para una preparación óptima. ¿Has podido seguir tus costumbres de comida y bebida habituales en Hawai?
Para asegurarse que una cierta rutina puede ser seguida, un atleta profesional no sólo debe concentrarse en la comida que se digiere fácilmente, también si está disponible en todos los países y supermercados en los días previos al evento. Entre mis comidas favoritas están la pasta (no toda), y el pavo, ya que generalmente ambos están siempre disponibles.
Premeditadamente compro agua en el supermercado por la fiable calidad e higiene del agua. Sin embargo, en la mayoría de tiendas de Hawai sólo se puede comprar agua destilada. Esto puede ser problemático para los atletas, especialmente con el calor, ya que carece de los minerales importantes. Por lo tanto yo siempre disuelvo tabletas 5Electrolytes en el agua para poder comenzar el evento con electrolitos suficientes en mi organismo.
¿Usas tabletas de sal adicionales antes o durante la carrera?
No, eso no es necesario. Mis geles y bebidas deportivas ya tienen mucha sal. Los calambres musculares no son por lo general debido a la falta de sal, sino más bien resultado de la demanda muscular extrema, entonces no puedes más.
¿Cómo fue la tarde antes de la carrera?
A las 6 de la tarde cené con mi novia y mi entrenador en un ambiente relajado. Teníamos pasta con salsa de tomate y pavo, agua mineral y medio vaso de vino tinto para ayudarme a dormir. Anochece muy temprano en Kona, a las 8 de la noche me fue fácil irme a dormir; tenía que levantarme a las 3 de la madrugada.
En las últimas horas antes de una carrera muchos atletas se ponen nerviosos, a menudo eso puede afectar el estómago. ¿Te ocurre a ti?
Mi rutina es especialmente importante, pero también lo es el apoyo de mi novia y de mi entrenador que me ayudan a estar menos nervioso. Por la noche, antes de irme a la cama preparo mi desayuno tradicional para no tener que correr frenéticamente por la mañana – hasta ahora siempre me ha funcionado bien.
¿En qué consiste tu desayuno tradicional, qué te gusta?
Debe ser fácil de digerir y tener buen sabor: 3 rebanadas de pan blanco tostado con jarabe dulce de remolacha, 1 Energize Wafer, 2 tazas de café negro y aproximadamente medio litro de agua. Esto no parece mucho líquido, pero hay que recordar que no soy un camello. El exceso de líquido de una sola vez no es bueno, por lo que es más importante tratar de lograr un buen equilibrio de líquidos en los días previos al evento.
«Preparado, concentrado, y no demasiado nervioso» es tu mantra durante los últimos minutos antes de la carrera. ¿Cómo lo pones en práctica en Kona?
Durante los 20 minutos de calentamiento corriendo escuchaba música agresiva para conseguir la máxima motivación. Seguidamente el calentamiento específico de natación, y a continuación me puse el equipo de competición y me apliqué loción de protección solar.
Durante esta preparación bebí 0,75 litros de Isoactive y comí otra Energize Wafer, que además de tener buen sabor contienen la combinación adecuada de hidratos de carbono. Los plátanos son siempre difíciles, ya que deben tener el nivel óptimo de madurez para contener carbohidratos disponibles rápidamente. Eso es demasiado complicado para mí. Justo antes del comienzo efectué 10 minutos de baño de calentamiento, y luego nos pusimos en marcha.
Una dificultad añadida en Kona, además del agua salada, son las grandes olas del océano Pacífico. ¿Tienes una táctica particular durante la natación?
Tragar agua salada y todo lo que hay en ella no es una muy buena idea. Por consiguiente, era importante mantener conscientemente la cabeza fuera del agua además de tratar de orientarme. Tan pronto como salí del agua me enjuagué la boca con agua limpia, luego tomé unos sorbos de agua y comencé a alimentarme.
¿Cuál fue exactamente tu estrategia de nutrición sobre la bicicleta?
Es muy importante comenzar inmediatamente la alimentación, ya que no hay que olvidar que la última ingesta de energía fue hace más de 1 hora. Yo prefiero la comida sólida y tener algo para masticar, y mi estómago lo admite.
Empecé a comer pequeñas porciones durante el sector de ciclismo, y ya la primera vuelta me indica que es hora de un bocado. En mi compartimento de reserva de la bicicleta tenía 1,5 Energize Wafer cortada en 5 trozos, y 1,5 barritas Energize cortada en 6 piezas idénticas. Corté la barrita Energize de modo que el propio envoltorio permita exprimirla fácilmente hacia fuera.
Durante los primeros 40 kilómetros comí las porciones de barrita, bebiendo una pequeña cantidad, y hasta que las acabé. Hay atletas que se alimentan de frutos secos, pero me parece demasiado trabajo masticar un albaricoque seco durante 5 minutos hasta que es lo suficientemente pequeño como para digerirlo adecuadamente.
En total siempre llevo 4 bidones llenos en la bicicleta. Un bidón con Isoactive sports drink, otro con Isomax sports drink que contiene cafeína, y 2 bidones llenos de geles mezclados con un poco de agua. Cada botella de gel contiene 12 Powergels. Es una mezcla colorida de líquido, Powergels Hydro y Powergels normales.
En total siempre hay 4 geles Hydromax con 100mg de cafeína cada uno. Creo que un nivel constante de cafeína en mi torrente sanguíneo es importante, por lo tanto, yo siempre combino entre el bidón que contiene cafeína y el que contiene Isoactive.
En los diversos puntos de avituallamiento también tomé coca cola, agua y bebidas deportivas, por lo que probablemente consumí aproximadamente 7,2 litros de líquido en total. Mi ingesta de carbohidratos es probable que fuera alrededor de los 90 gramos recomendados por hora, y consistió en una mezcla uniforme de fuentes de fructosa y glucosa. Resumiendo, mi motor es suficientemente poderoso, ¡pero necesita el combustible adecuado!
¿También sigues una sofisticada estrategia de nutrición durante el sector de carrera?
Siempre llevo 2 Powergels con cafeína en mi cinturón porta dorsal. Además llevo uno sin cafeína en la mano, que me tomo justo antes del primer punto de avituallamiento. Es importante no olvidar que en la mayoría de los puntos de avituallamiento tienen vasos de 200 ml que sólo están a 3⁄4 de su capacidad. Además un poco también se pierde ya que se derrama al cogerlo. Por ello siempre me aseguro y me detengo en los puntos de avituallamiento y tomo varios vasos.
¿Cuáles son tus consejos para el Ironman de Hawai u otros eventos de larga distancia?
El margen de error entre competición y estrategia de nutrición en Hawai es muy pequeño, y no permite ningún error. El aumento de la necesidad de tomar líquido se debe tener en cuenta. Además, es probable que tardes 30 minutos más para completar la distancia en comparación con, por ejemplo, el Ironman de Frankfurt, y por ese motivo el suministro de energía necesita ser ajustado en consecuencia.
Durante una carrera nunca usar geles que no has probado previamente en entrenamiento. Si en una competición no hay disponible nutrición deportiva que hayas probado y ensayado, recomiendo optar por vasos de coca cola en su lugar. Casi todo el mundo ha probado la coca cola, y por lo general se tolera bien.