Técnica de carrera y zapatillas para trail running

_DSC1826FOTO: ADIDAS (corredor: Luis Alberto Hernando – Adidas Team-)

NUESTROS PIES

El pie y el tobillo humano constituyen una compleja estructura biomecánica, compuesta por 26 huesos, 33 articulaciones y más de 100 músculos, ligamentos y tendones.

El pie está formado por tres arcos que constituyen una bóveda: dos arcos longitudinales (el interno es el más largo y alto) y un arco transversal (entre el 1º y 5º metatarsiano), que están mantenidos por las formas entrelazadas de los huesos del pie, los ligamentos y los músculos.  La movilidad de los arcos (tienen una ligera capacidad de flexión), hace que el correr y el caminar sea más económico (menor consumo de energía).

Desde el punto de vista de la carrera, lo podemos dividir en tres partes: retropié, mediopié y antepié.

          Retropié: Formado por el astrágalo y el calcáneo (talón). La tibia y el peroné se conectan con la parte superior del astrágalo para formar el tobillo.

          Mediopié: Formado por cinco huesos irregulares (cuboides, escafoides y tres huesos cuneiformes). Conectada con el antepié y el retropié mediante músculos y la fascia plantar.

          Antepié: Formado por los cinco metatarsianos y las falanges del pie. La parte ósea del pie se divide en tarso, metatarso y falanges.

 

 También podemos dividir al pie en empeine o parte superior y planta o parte inferior.

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Desde el punto de vista anatómico, biomecánico y funcional, el pie humano es una obra maestra arquitectónica. Está diseñado por naturaleza para andar, para correr, para saltar…

 

 

LA TÉCNICA DE CARRERA

Aunque la técnica óptima para correr es algo que se debe individualizar, adaptándola a las características anatómicas y fisiológicas de cada corredor, podemos hablar a rasgos generales de algunas pautas o consejos:

 

        Lleva tus caderas siempre altas, no corras «sentado».

       Impulsa hacia adelante, no “hacia arriba”, es decir, evita excesivas oscilaciones verticales que te harán gastar energía innecesariamente.

        Inclina ligeramente tu tronco hacia adelante para buscar inercia, pero desde las caderas no desde la cintura. Y los hombros ligeramente hacia atrás.

        Intenta llevar una cadencia relativamente alta, de unos 180 pasos por minuto.

        Mueve tus brazos con naturalidad, con los codos siempre flexionados unos 90º aproximadamente, y sin cruzar por delante.

        Guía tus pasos con la rodilla, no con el pie.

        El pie que está en fase de «vuelo» debe dirigirse hacia el suelo una vez que el talón se haya alineado verticalmente con la rodilla, no más tarde.

        Coloca el pie que se dirige hacia el suelo con el antepié ligeramente más bajo que el talón y los dedos en extensión: «pie activo».

        Realiza el primer apoyo debajo de tu centro de gravedad, ¡no pises por delante!

        El primer contacto del pie con el suelo intenta que sea con el mediopié o el antepié, no con el talón.

        El pie que impulsa debe permanecer el menor tiempo posible en contacto con el suelo (contacto + impulso): «pie reactivo».

        Utiliza los dedos de los pies en el impulso, especialmente el dedo gordo.

 

 

Fases de la pisada al correr:

Para un corredor que apoya primero con el talón, sus tres fases principales de la pisada serán: talonamiento, transición e impulso. Pero para un corredor que no talona serán: contacto, impulso y vuelo. Ésta última es posiblemente más eficiente, aunque es algo que hay que individualizar, ya que a todos los corredores no les va bien lo mismo.

Las dos primeras (contacto e impulso) deben ser lo más cortas posible, mientras el vuelo debe tener la duración adecuada para no ralentizar el ritmo. Cuando corremos con zapatillas muy amortiguadas, el tiempo que el pie permanece en contacto con el suelo es mayor y, aunque posiblemente podríamos realizar zancadas más largas, nuestro ritmo de carrera es más lento. Lo cual deben tener en cuenta algunos corredores.

 

 

Imagen1CARACTERÍSTICAS DE LA TÉCNICA DEL CORREDOR DE MONTAÑA O TRAIL RUNNER

(Foto: Salomon)

         –  Diferencia con la carrera en ruta: Terreno irregular, pendientes (pequeñas, medias y grandes) y OBSTÁCULOS.

     – Mayor importancia de tener una estructura pie-tobillo fuerte y con alta capacidad propioceptiva.

         – Si queremos hacer unos primeros apoyos de planta o antepié seguros, la clave es que sea la rodilla la que nos guíe los pasos.

      – Trabajo de la técnica muy dinámico y específico, añadiendo superficies inestables (solo en muy avanzados) y con variaciones de ejercicios dinámicas.

C    – Cambios en la técnica extremadamente progresivos.

    Necesidad de tener una musculatura muy compensada entre agonistas, antagonistas y estabilizadores (también del tren superior).

     IMPORTANTE: El trail runner debe dominar distintas técnicas de apoyos, para así obtener un mejor rendimiento según los distintos terrenos.

        En las subidas, según aumenta la pendiente, el grado de inclinación del tronco debe ser mayor para así equilibrar el centro de gravedad. El primer apoyo siempre de antepié. Disminuimos considerablemente la zancada y mantenemos o aumentamos la frecuencia.

        En las bajadas, si talonamos controlamos la velocidad y aumentamos la estabilidad. El tronco va más erguido, los brazos más abiertos para estabilizar. Zancada muy corta y frecuencia adaptada al terreno.

TIPOS DE ZAPATILLAS DE RUNNING:

– Entrenamiento, competición y mixtas.

– Con control de pronación y neutras.

– Clásicas, minimalistas y de transición/mixtas.

– De asfalto, de pista y de trail.

Foto: ©Thinkstock, Foto de calzado deportivo via Zalando

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CINCO CONCEPTOS A TENER EN CUENTA A LA HORA DE SELECCIONAR UNAS ZAPATILLAS DE RUNNING:

1. Peso: El peso de la zapatilla hace incrementar el consumo de O2 al correr. Huir de las zapatillas que incorporen elementos innecesarios, por ejemplo muchas piezas “decorativas”. Buscar zapatillas que ofrezcan “lo máximo con lo mínimo”.

2. Flexibilidad: El pie necesita moverse con naturalidad, tanto sus tres arcos como los dedos, y la zapatilla nunca debería ser un obstáculo para esto. Necesidad de zapatillas con flexibilidad 360º.

3. Transpirabilidad: El pie necesita libertad en todos los aspectos, y uno de los más importantes es el de poder “respirar”, cosa que dificultan los excesos de material que incorporan las zapatillas (adornos, piezas de soporte…).

4. Amortiguación: La amortiguación debe ser la justa. Un exceso de amotiguación podría incidir negativamente: carrera más lenta, reactividad minimizada e incluso ¡mayor riesgo de lesión! Además, mayor amortiguación y mayor perfil de mediasuela van directamente relacionados; esto provoca inestabilidad en la pisada. Las zapatillas con perfiles más bajos de mediasuela ofrecen una mayor estabilidad al correr.

5. Control de la pisada y Estabilidad: Las piezas que se añaden a la zapatilla con esta función, en muchos casos lo único que hacen es aumentar innecesariamente el peso. Por otra parte, al guiar en cierto modo la pisada de una forma artificial, ocasiona que un trabajo que debería hacer el pie lo haga la zapatilla en su lugar, por lo que provocará desadaptaciones. Buscar zapatillas que incorporen control de la pisada solamente cuando es necesario por un problema biomecánico muy claro.



¿Y LAS ZAPATILLAS PARA TRAIL RUNNING?

         La zapatilla para el trail runner debe proporcionar protección extra contra el terreno, ya que éste suele estar lleno de obstáculos (piedras, ramas, agujeros…), por lo que es importante que incorpore algunas piezas de protección situadas estratégicamente en las zonas más expuestas, como por ejemplo la puntera.  Y si se va a correr por terreno muy húmedo, también es importante que el upper sea de un tejido repelente al agua.

 

    Respecto a la amortiguación y el control de estabilidad de la zapatilla, todo depende de las características del corredor. Cuanto más baja sea la mediasuela tendremos mayor estabilidad en la pisada, aunque seguramente menos protección para la planta del pie. Por el contrario, cuanto más alta sea la mediasuela aumentaremos la inestabilidad pero obtendremos mayor protección.

 

      El contrafuerte en la zona del talón nos proporcionará estabilidad cuando realizamos el apoyo con éste, así como protección.

 

       Debido a las irregularidades del terreno, el sistema de ajuste del upper gana en importancia, ya que los puntos de apoyo al correr pueden variar constantemente lo que hace necesario un upper con un ajuste óptimo en todos sus puntos para no perder estabilidad.

 

     Lo más importante de una zapatilla de trail es que consiga un equilibrio óptimo entre protección y rendimiento, eliminando todo lo que pueda resultar innecesario y dejando lo realmente imprescindible para una carrera segura y efectiva.

 

 

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