Artículo publicado en la revista Sport Training nº 34 (enero-febrero 2011). Autor: Ezequiel Bellido Verdú
Nos encontramos en la estación del año más dura para el corredor de montaña: el invierno. La luz del día se acorta, y con ello la posibilidad de entrenar con el confort del astro sol (al fin y al cabo la luz es vida), las posibilidades de «pisar» tierra o tocar algo de montaña entre semana se reducen a lo mínimo y la mayoría de los componentes del «grupete» de entrenamiento van encontrando escusas para fallar en la «quedada» diaria…
Que si es tarde, que si hace frío, que si estoy resfriado, que paso de tocar asfalto, que sí… Si a todo esto, le sumamos que a partir de noviembre en muchas comunidades autónomas el calendario de carreras por montaña se reduce casi a la nada, no es de extrañar que la motivación del corredor de montaña decaiga un poco y que se plantee un periodo de hibernación. Este puede ser, en según qué casos, un largo periodo, donde a veces, la dejadez se adueña del corredor, perdiendo del todo la forma, ganando unos cuantos kilos y en muchos de los casos, se llega a perder «el oficio».
En este mundillo del correr por la montaña, la temporada viene definida normalmente por dos factores:
a. El calendario nacional de carreras por montaña, el cual podemos afirmar que ahora mismo lo conforman entre 300 y 350 carreras (datos aportados teniendo en cuenta el número de carreras por montaña censadas en CorredordeMontaña. com).
b. El calendario de carreras oficiales que organiza la FEDME, que incluye campeonatos (carreras por montaña y carrera vertical), campeonatos de clubes, y copa de España.
En definitiva, refiriéndonos a la temporada «corre-montañera», podríamos decir, que el corredor de montaña suele estar muy activo entre los meses de febrero y octubre. Por el contrario, el corredor dedicado más a la ruta, suele comenzar la temporada en septiembre (tras el parón veraniego) y alargarla hasta junio o julio, normalmente con otra fase de descanso en diciembre-enero. Por tanto, se podría decir, que la «hibernación» del corredor aficionado a la montaña, podría estar en parte, justificada (no está mal haber estado en activo unos ocho meses al año), aunque en este tipo de casos, lo que normalmente (y como hemos referido con anterioridad) se da es una total desvinculación invernal de la práctica deportiva, fomentada por argumentos similares a este: «Como ya no hay apenas carreras, como por falta de luz ya no puedo entrenar entre semana por la montaña, y además hace frío, pues hasta el año que viene»..
Como podemos ver, la temporada atlética (la de la gente que corre en asfalto, cross o pista), suele ser más ordenada y planificada, aunque también es cierto que es una disciplina con más años de antigüedad y donde las normas y pautas están muy arraigadas. La frase con la que hemos titulado este artículo: «Calentando Motores en Invierno», puede parecernos curiosa, y sin duda que lo es. Muchos de vosotros estaréis pensando en las razones por las cuales, el corredor de montaña, debe empezar a ejercitarse en época invernal, cuando es una época realmente dura como para empezar a «moverse» de nuevo.
A continuación, nos gustaría explicaros algunos consejos o sugerencias para que el corredor de montaña consiga movilizar su cuerpo, siempre teniendo en cuenta que es una fase del año en la que, como hemos dicho anteriormente, la falta de luz nos limita mucho nuestra actividad.
Parada parcial (sería lo aconsejable)
Si nuestra temporada empieza aproximadamente en febrero, y finaliza en octubre, deberíamos realizar alguna fase de descanso total en verano (una semana) o descanso activo (dos semanas) a la hora de regenerar nuestro organismo, tanto a nivel físico como mental. Tras este paroncillo, apenas habremos perdido la forma física, y aunque así sea, nuestras pilas estarán muy cargadas de motivación de alta calidad, y en pocas semanas estaremos pletóricos para seguir entrenando y compitiendo hasta el temido «cambio de hora» (finales de octubre). El no «desconectar» un poco en verano, sólo estaría justificado, para aquellos que preparan pruebas que se celebran en agosto o septiembre. Éstos deberán seguir al pie del cañón, intentando buscar el mejor horario para evitar el sol, la deshidratación y por tanto la asimilación de la cargas e intensidades que trabajan (las personas que se retan con pruebas como el «Ultra Trail del Mont Blanc» saben lo duro que es entrenar en junio, julio y agosto).
Calentando motores en Invierno
Cuando el corredor de montaña finaliza su temporada (normalmente alrededor del mes de octubre) suele descansar por un tiempo. Este descanso no debería ser muy largo (2-3 semanas bastarían), y podría servir entre otras cosas para:
• Hacer balance de la temporada.
• Plantear una buena planificación de sus voluntades (objetivos para la nueva temporada).
• Adquirir un serio compromiso con uno mismo.
• Recargar de nuevo la motivación.
• Plantearse seguir un plan de entrenamiento personalizado, y establecido según unos
objetivos realistas y alcanzables.
• Valorarse a sí mismo todo lo que uno hace, y razonar el porqué lo hace.
A partir de aquí sería el momento de, aunque sea invierno, ir «calentando motores», para cuando venga la primavera haber forjado una buena base que nos permita ir especificando entrenamientos de cara a los objetivos que nos hemos marcado. Hay muchas actividades que se pueden hacer en invierno, las cuales deberían ser diferentes, divertidas, amenas y, si puede ser, estar libres de impactos. Como ahora comentaremos, esta última condición será la que se salten aquellos corredores más motivados, aquellos decididos a sembrar, a invertir en un ciclo de asfalto.
Aún con la práctica de algunas de estas actividades (carrera en asfalto, esquí, roll-esquí, patinaje, natación, gimnasio, spinning) no debemos olvidarnos de nuestros amigos los estiramientos, así como de trabajar regularmente la zona lumbo-abdominal (una zona que suele estar poco trabajada en el corredor de montaña).
Como veis, ir pillando ritmo de entrenamiento, en una época donde la escasez de luz solar deprime más que anima, y donde la pereza generada por el frío se apodera a veces del corredor, depende ante todo de la motivación, de una buena planificación, del compromiso que adquieras contigo mismo, de los recursos (imaginación) que te hagan más fácil seguir más o menos el plan de trabajo, y ante todo de una predisposición mental positiva que lo impregne todo. Por cierto, se me olvidaba, que una buena taza de té con miel, antes o después de salir a entrenar, también es vital para calentarse en invierno.
CICLO DE ASFALTO
Si te dedicas a las carreras por montaña de distancias medias o largas (entre cuatro y más de diez horas de competición), el invierno es una estación para correr muchas menos horas y más rápidas. Aumentar tu velocidad y mejorar tu técnica de carrera, son dos factores que te pueden hacer mejorar en muchos minutos (por no decir alguna que otra hora) tus marcas en tus retos de larga distancia. Márcate al menos tres meses dedicados a los rodajes a ritmo más vivo, series, farlecks y consolida estas nuevas sesiones con ritmos de rodaje regenerativos. Plantéate preparar algunas carreras de 10,15, y 21 km (medio maratón), y aunque te parezca monótono, piensa que va a ser una gran inversión que luego aplicarás a la montaña.
ESQUÍ DE FONDO
Los aficionados que no sean tan fanáticos por mejorar otros umbrales, siempre pueden optar por realizar actividades en la nieve, como el esquí de fondo, de travesía o el alpino. Todos sabemos los beneficios de estas modalidades deportivas invernales, que cada vez tienen más adeptos, nos ponen las pilas tanto a nivel muscular como cardiopulmonar, y nos eximen de los impactos. Para aquellos que no puedan ir a la nieve, podrían apuntarse a la moda del Roll-Esquí, una útil herramienta donde ejercitarse por la ciudad, carriles bici o carreteras secundarias poco transitadas, y consumiendo oxígeno como un poseso, pues el gesto que se realiza es el similar al esquí de fondo, utilizando unos patines y unos bastones. Sin duda, un trabajo muy completo.
SESIONES INDOOR
Los más frioleros, pueden encontrar la alternativa en los entrenamientos bajo techo o indoor, donde poder practicar muchos y variados
deportes, como pueden ser:
• Natación: Buen trabajo del tren superior e inferior -sin impactos-, así como dimensionando nuestro sistema pulmonar.
• Sesiones de trabajo en el gimnasio: A las órdenes de un buen monitor, podrás reforzar muchas de las zonas olvidadas del tren superior del corredor, así como dimensionar tu tren inferior. Todo ello aliñado con un ligero trabajo aeróbico.
• Spinning: Si quieres sesiones cortas y de alto voltaje, apúntate a una sesión de spinning. La alta cadencia a la que se trabaja no dará tregua a tu sistema cardiovascular, incidiendo en gran medida en los grandes músculos del corredor de montaña: los cuádriceps. Además, te aseguramos que no pasarás frío.
Y nunca olvides estos otros consejos, te vendrán muy bien a la hora de ir a más en tus entrenamientos de invierno:
– Valora positivamente cualquier avance en el estado de forma.
– Gestiona positivamente tu estado de ánimo. Esto te ayudará a ir a favor de nuestro objetivo.
– Aprovecha los recursos que tienes a tu alrededor (un grupo de entrenamiento nos ayudará a mantener la motivación alta).
– Si te lo puedes permitir, plantéate adquirir una herramienta de trabajo aeróbico para ejercitarse en casa (bici estática o elíptica, cinta de correr etc.). Ésta nos permitirá optimizar nuestra limitada disponibilidad de entrenamiento entre semana, o cuando el clima no acompaña.
– Aprovecha el fin de semana para hacer entrenamientos que no puedes hacer el resto de los días, por ejemplo ejercitarte por lugares nuevos (una opción es realizar largas caminatas por el monte, ya sea con o sin la ayuda de raquetas de nieve).