Artículo: El entrenamiento del corredor de fondo en patinaje de velocidad

Autor: Adrián García Alonso

Hay que decir, que las carreras de fondo como tal, en patinaje de velocidad, se reducen a las maratones y las carreras de resistencia (cada vez más éstas últimas). Las competiciones clásicas de fondo en pista o circuito, son, cuando más, carreras que rara vez alcanzan la media hora de duración (carreras de 20.000m, siendo lo más normal carreras de 5 ó 10.000m, de entre 8 y 20min) Por tanto, es muy aventurado calificarlas como carreras de resistencia al uso.

Además, exceptuando las citadas maratones, no hay carreras de fondo en línea, sino que todas se disputan con puntuaciones o eliminaciones intermedias, por tanto, la carga anaeróbica y los cambios de ritmo son tanto o más importantes que la capacidad aeróbica en sí.

En este gráfico podemos ver como se clasifican las carreras de fondo en el patinaje de velocidad actual:

 

Podemos resumir por tanto, que las únicas carreras de resistencia o fondo, como tales, serían las englobadas en “Maratón”, siendo para el resto necesario un entrenamiento específico muy alto.

Si dividimos una temporada tipo, simplificada en un macrociclo de tres períodos (fundamental, preparatorio y competitivo), podríamos estructurarlos de la siguiente manera:

– Período fundamental: Dedicaríamos estas primeras 8-12 semanas. Son las semanas en las que deberemos de “crear” nuestro motor aeróbico. Se basará en un principio, en entrenamiento de la resistencia aeróbica, tanto extensa como intensa. Aumentando progresivamente el volumen, nos moveremos en rodajes largos en torno al 60-75% de nuestra FCMáx. Rodajes individuales nos ayudarán a elevar nuestro umbral anaeróbico a cotas más altas y controlar nuestro pulso y tiempos por vuelta de una manera mucho más efectiva (entrenamientos siempre bajo umbral anaeróbico).

Hay que tener en cuenta que por su biomecánica, al patinador le es más difícil hacer tandas largas de rodaje que a otros deportes (ciclismo, carrera,…) debido a la gran carga isométrica a la que es sometido durante el rodaje (aún mayor en pista que en circuito). Por tanto, será necesario combinar este entrenamiento en patines con un entrenamiento de fuerza complementario y específico para el patinaje de velocidad (ejercicios isométricos, patinaje “en seco”, slideboard, saltos imitativos, trabajo abdominal y lumbar…etc). Todo esto, junto con un aumento progresivo del volumen de entrenamiento, nos conducirá a un nivel alto de adaptación y seremos capaces de llegar a completar rodajes de más de una hora con relativa comodidad.

Para acostumbrar a nuestro organismo a la mecánica de cambios de ritmo a la que le vamos a someter en carrera, es muy aconsejable introducir dentro de estos rodajes entrenamientos interválicos, pasando de intensidades extensas (60-70%) a intensas (70-75-80%). Además de la demostrada mejora en la resistencia aeróbica y en la adaptación al entrenamiento que proporciona este tipo de entrenamiento, nos servirá para entrenar el cambio de ritmo desde el punto de vista técnico sobre el patín, dado que al esfuerzo físico hay que sumar el esfuerzo que le supone al patinador mantener una técnica correcta al subir la intensidad.

Ya en la parte final de este período, los intervalos podrán pasar a ser más explosivos (introducción a la velocidad resistencia) y el trabajo en gimnasio podrá pasar de Fuerza General básica a cargas máximas y submáximas introduciendo destellos de Fuerza máxima.

Durante este período además, son muy aconsejables todos los deportes que proporcionen al patinador altas cargas en volumen de resistencia aeróbica (rodajes en bicicleta, caminatas, sesiones de running, entrenamientos de resistencia en dobles sesiones, etc)

– Período preparatorio: Partiendo de la idea de que no vamos a abandonar el entrenamiento aeróbico como tal en todo el año, sí que empezaremos a reducir el número de sesiones y el volumen de las mismas (incrementando la intensidad, llegando a completarlas casi en su totalidad en intensidades de Resistencia aeróbica intensa) en detrimento del entrenamiento anaeróbico.

Como ya hemos preparado a nuestro organismo a los cambios de ritmo, más o menos largos, durante el período fundamental, la introducción de este otro tipo de entrenamiento no debería de ser excesivamente traumático ni duro.

Nos centraremos en la resistencia anaeróbica láctica, tanto en la potencia como en la capacidad. Teniendo en cuenta los períodos de descanso y recuperación que tiene este tipo de entrenamiento, se aconseja intercalar días de rodaje “fácil”, entre los días de entrenamiento de potencia o de capacidad anaeróbica láctica.

La forma de entrenar estas capacidades es muy diversa. Podemos entrenarlos “en series”, con intensidades entre el 85-90% para las series de capacidad y de 85-95% para potencia. Aquí la imaginación es la que hará que el entrenamiento sea más o menos tedioso. Introducir entrenamiento en subidas, sin patines (bicicleta), series de 500 ó 1.000m en pista, etc. Distintas metodologías nos aportarán distintos beneficios, así las series de capacidad en bicicleta nos permitirán hacer repeticiones de más volumen e intensidad sostenida y constante que en patines; las repeticiones de patines en subida (no más de 1-2% de pendiente) nos ayudarán a llegar a unas cotas de intensidad que difícilmente podrían obtenerse en una pista; el entrenamiento fraccionado en pista nos proporcionará un tipo de entrenamiento similar a las carreras de medio fondo o velocidad resistencia (500 y 1.000m), siendo labor del entrenador saber qué pruebas disputará el patinador y decidir qué tipo de entrenamiento y en base a qué carreras deberá predominar en cada parte de este período.

De todas formas, un tipo de entrenamiento de potencia que no puede faltar en un patinador de fondo es el interválico. Introducir series de potencia en rodajes aeróbicos es la manera más efectiva de acostumbrar al organismo a lo que se va a encontrar en competición: períodos cortos de muy alta intensidad seguida de períodos más largos de intensidad moderada. Por tanto, las series de potencia con recuperación incompleta se antojan indispensables. No se trata tanto de entrenar los segmentos de potencia en altas intensidades, sino de preparar a nuestro organismo para ser capaz de soportar repetidos cambios de ritmo con una recuperación corta e incompleta (no bajando nunca o casi nunca a intensidades menores al 70-75%).

Este tipo de entrenamiento requiere de una gran planificación por parte de los preparadores. Es tanta la carga a la que someteremos a los deportistas, que los días de recuperación activa se vuelven indispensables. Según vayan avanzando las semanas iremos reduciendo el volumen de las series, fraccionándolas más cada vez y con períodos de recuperación mayores, a la vez que aumentamos la intensidad paulatinamente.

Paralelamente, habremos empezado a hacer entrenamientos de fuerza velocidad y fuerza explosiva en la sala de pesas, y cada vez tomará más importancia la velocidad resistencia.

– Periodo competitivo: Según nos acerquemos a la fecha objetivo de este macrociclo, comenzaremos a disminuir el volumen a niveles mínimos. Mantendremos el entrenamiento anaeróbico láctico pero únicamente el de Potencia, y en dosis muy medidas. Aquí, intercalar las series de potencia en rodajes aeróbicos no es lo más indicado, dado que someteríamos al patinador a una gran carga de trabajo por volumen y lo que buscamos es la recuperación y adaptación del deportista de cara a la competición, pero sí podemos hacer entrenamientos de gran calidad e intensidad si el volumen es lo suficientemente reducido.

El trabajo de pesas en gimnasio será íntegramente de fuerza explosiva, y sin patines podremos introducir alguna sesión de fuerza específica de cara a ganar un último punto de fuerza. Es un período ideal para trabajar aspectos técnicos y tácticos de cara a introducir días de reducida carga y complementar los días de calidad (potencia e intervalos).

Podremos asegurar así, que llegaremos a nuestra fecha objetivo con una preparación adecuada a lo que vamos a encontrarnos en la pista cuando el juez dé la salida.

6 thoughts on “Artículo: El entrenamiento del corredor de fondo en patinaje de velocidad

  1. Excelente artículo, casi de acuerdo en todo salvo en lo mencionado en el último parágrafo: “Es un período ideal para trabajar aspectos técnicos…”.- En mi no tan humilde opinión, TODOS los períodos son ideales para trabajar los aspectos técnicos, siendo tal vez el menos indicado precisamente el competitivo, cuando ya es relativamente tarde para ajustar la técnica de cara a las competencias, pudiendo a lo sumo sintonizar y aplanar leves imperfecciones.

  2. En respuesta a Marcelo: Gracias por tu valoración sobre el artículo. Por supuesto que el trabajo técnico ha de ser cuidado y pulido a lo largo de toda la temporada, pero es una época ideal para pulir detalles tanto técnicos como tácticos el periodo competitivo, dado lo corto de las sesiones (entrenamientos de calidad) y de cara a bajar la intensidad de las mismas.

  3. En respuesta a Edgar: La experiencia me dice que pendientes mayores a un desnivel del 1-2%, el patinador es incapaz de mantener una postura base y técnica adecuadas: La abducción del pie de apoyo, el cambio de perfiles y la lateralidad del empuje son sacrificados en pro de mantener la velocidad. Además, la zona lumbar sufre aún más que en llano y por consiguiente el patinador tiende a erguirse, siendo incapaz por tanto de mantener una adecuada técnica.

  4. EL TRABAJO TÉCNICO ES FUNDAMENTAL DESDE EL PERIODO PREPARATORIO GENERAL, COMO AL IGUAL QUE EL DESARROLLO DEL COLCHO AEROBIO QUE ES LA BASE, PARA EL PLAN DE TRABAJO Y TENER ADAPTACIONES FISIOLÓGICAS DE CADA DEPORTISTA.

    PERO EL ARTICULO ES AYUDA PARA ENFATIZAR LOS TRABAJOS DE CADA TIPO DE PATINADOR .

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