Desde hace ya algunos años, las bebidas especialmente diseñadas para los deportistas se han puesto muy de moda, llenando estanterías en todos los supermercados y buscando ofrecer esa «solución mágica» que nos haga mejorar en nuestro rendimiento. El creador de esta idea fue Robert Cade, médico y científico de la Universidad de Florida, quien en la década de los «60» desarrolló un método para reponer los líquidos y nutrientes que los deportistas pierden con el sudor. A partir de ahí las investigaciones han sido innumerables, desarrollando y comercializando todas las bebidas deportivas que hoy conocemos.
Son cuatro las pretensiones básicas que busca una bebida deportiva: suministrar un aporte correcto de carbohidratos que haga mantener los niveles adecuados de glucosa en sangre, aportar agua y electrolitos, no provocar molestias gastrointestinales y que sea de un sabor apetecible.
Los factores que deben determinar la conveniencia de tomar ciertas bebidas, deben ser relativos al esfuerzo: tipo, duración e intensidad, condiciones ambientales (temperatura, humedad) y condiciones particulares de cada individuo. Todas las bebidas están compuestas por carbohidratos, electrolitos, vitaminas… pero lo realmente importante es el grado de concentración y porcentaje de sus componentes.
Tipos de carbohidratos
Es evidente que ingerir soluciones de carbohidratos durante el ejercicio puede ser beneficioso de cara al rendimiento. Éstas proporcionan cierta cantidad de combustible para obtener energía así como fluidos para la rehidratación. La efectividad de una bebida depende del tipo de carbohidratos que contenga y de la concentración de los mismos. La mayoría de las bebidas comerciales contienen mezclas de glucosa, sacarosa, fructosa, jarabe concentrado de fructosa de cereales y maltodextrinas. Lo importante es que estos azúcares abandonen rápidamente el estómago sin provocar ninguna ralentización del vaciado gástrico. Debemos señalar que el ejercicio intenso ralentiza significativamente el vaciado gástrico, mientras que un ejercicio más suave lo incrementa. También los factores psicológicos afectan a este proceso.
Por otra parte, en algunas bebidas también se utilizan otras alternativas a los hidratos de carbono con el fin de proporcionar energía. Este es el caso de los aminoácidos ramificados (BCAA’S), los cuales podrían ser utilizados como fuente energética ahorrando, por lo tanto, glucógeno muscular. Aun así, lo más adecuado es utilizar principalmente la glucosa, la cual es el combustible fisiológico de los músculos, y evitar otros compuestos que puedan entorpecer su asimilación. Este es un tema que todavía necesita más investigaciones.
Concentración de hidratos de carbono
Las soluciones de hidratos de carbono, en general, abandonan más lentamente el estómago que el agua. Cuanto mayor sea el porcentaje de carbohidratos más tiempo permanecerá en el estómago, por lo que incrementar la concentración de glucosa en una bebida reducirá de una manera importante el ritmo de vaciado gástrico. Una bebida con poca cantidad de glucosa (139 milimoles por litro) abandona el estómago en unos 20 minutos, mientras que con una cantidad alta de ésta (834 mmol/l) se puede necesitar casi 2 horas.
Ahora es cuando viene el problema. Según ciertos estudios, una bebida deportiva, para acelerar su paso por el estómago, debe tener una concentración inferior a 2’5 g de azúcares por cada 100 ml de agua. Pero esta cantidad tan pequeña de carbohidratos apenas contribuye a las reservas de energía. Parece ser que, para mejorar el rendimiento, se deberían consumir al menos 50 g de azúcares por hora.
Esto quiere decir que la concentración de carbohidratos debería ser al menos de un 11%. Pero una bebida con tal cantidad de azúcares retrasaría drásticamente su vaciamiento del estómago y podría retirar agua de la cubierta del estómago, facilitando la deshidratación.
La solución que han encontrado la mayoría de las marcas que comercializan bebidas deportivas, es proporcionar éstas con una concentración del 6-8%. Pero para que sean realmente efectivas, como fuente energética, se debería ingerir entre 600 y 800 ml por hora.
Rehidratación
Además de la utilización de la bebida como fuente energética, nos interesa que ayude a recuperar los líquidos perdidos (electrolitos y sales minerales) a causa del sudor. Las pérdidas de líquidos son muy variables, dependiendo tanto de factores intrínsecos del deportista como de extrínsecos (temperatura, humedad, altitud…). La mayoría de las bebidas comerciales contienen entre 400 y 1200 mg/l de electrolitos y sales minerales.
Conclusiones
¿Qué debe beber un deportista durante el esfuerzo? Está claro que el agua es la primera necesidad, siendo más que suficiente en ejercicios de menos de una hora. Pero cuando la duración es superior, la mayoría de los deportistas están de acuerdo en que añadir carbohidratos a la bebida puede redundar en un claro beneficio sobre el rendimiento. Una concentración del 6-8% de carbohidratos, tomando de 100 a 150 ml cada 10 ó 15 minutos, disminuye el riesgo de sufrir deshidratación y proporciona un complemento energético, sin afectar negativamente al vaciamiento gástrico.
Es muy importante que las bebidas se prueben en los entrenamientos y no en la competición. Un error muy común es no beber cuando se entrena, con lo que al hacerlo durante la competición, el estómago reacciona rechazando los líquidos ingeridos al no estar acostumbrado. En las competiciones se deben seguir las mismas costumbres y hábitos empleados en los entrenamientos.
En cuanto al sabor, éste debe ser agradable. No todos tenemos las mismas preferencias; además, lo que tiene un buen sabor fuera del ejercicio puede que no nos lo parezca durante éste. Las bebidas deportivas, debido a su contenido en azúcares, tienen sabor dulce. Esto, si es excesivo, puede dar sensación de más sed, por lo que un sabor suave a frutas o zumos las puede hacer más apetecibles. Estos aditivos que se utilizan para modificar el gusto de las bebidas no aportan nutrientes ni energía que afecten al rendimiento. Es muy importante que la bebida guste al deportista, ya que esto estimulará el consumo y, por lo tanto, el aporte de líquidos y carbohidratos.
En resumen, la mayoría de las bebidas deportivas disponibles en el mercado tienen concentraciones de electrolitos e hidratos de carbono en cantidades ajustadas a las necesidades del deportista. Lo más importante es concienciarse sobre la importancia que tiene tomarlas durante la práctica del ejercicio, siempre que éste así lo requiera (duración, intensidad, temperatura, etc.).
TIPOS DE BEBIDAS DEPORTIVAS:
Isotónicas
Contienen carbohidratos y electrolitos a la misma presión osmótica que la sangre (330 miliosmoles por litro). Cuando dos soluciones tienen la misma presión osmótica se dice que son isosmóticas o isotónicas. Esto supone que el líquido sale del estómago al intestino, donde es absorbido y pasa a la sangre, de una forma rápida y sin afectar a la óptima asimilación de sus nutrientes. Si el ejercicio es intenso, el ambiente es caluroso o se suda mucho, tomar una bebida isotónica ayuda a reponer líquidos, electrolitos (principalmente sodio y cloro) y energía (glucosa), perdidos durante el esfuerzo. Ayuda a retrasar la fatiga, evitar lesiones por calor (calambres, síncope…), mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación.
Hipertónicas
Contienen mayor concentración de solutos por unidad de volumen que la sangre. El organismo secreta agua para diluir el líquido demasiado concentrado hasta que éste llegue a ser isotónico. Por ello son apropiadas en esfuerzos prolongados realizados en tiempo frío, donde la pérdida de sudor es pequeña y no se necesita compensar tantos líquidos pero sí es preciso un aporte extra de carbohidratos (si el deportista toma bebidas hipotónicas o isotónicas, no recibe suficientes carbohidratos y corre riesgo de sufrir una «pájara»). En otras situaciones, si la concentración de estas bebidas supera el 10%, se retrasa el vaciamiento gástrico y la absorción de agua, lo que puede provocar problemas gastrointestinales que afectarían al éxito deportivo (flatulencia, calambres, diarrea, etc.). Ejemplo de bebidas de este tipo son los zumos o las colas.
Hipotónicas
La concentración de partículas por unidad de volumen es inferior a la del plasma sanguíneo (menor presión osmótica). El agua es el mejor ejemplo. En general, tras ejercicios moderados que duran menos de una hora, a los que están acostumbrados muchas personas, no es necesario un aporte extra de electrolitos; es suficiente beber simplemente agua antes, durante y después del ejercicio para conseguir una adecuada hidratación. El agua, en combinación con una dieta equilibrada, ya proporciona al organismo los niveles necesarios de electrolitos.