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Artículo publicado en la revista «Sportraining» nº 35. Autor: David Llopis Goig
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La mayoría de deportistas que desean mejorar su rendimiento se establecen metas y objetivos. En ocasiones, el nivel de exigencia que se auto-imponen puede provocar la aparición de estrés. Este término suele tener connotaciones negativas, aunque realmente el estrés es un proceso complejo que también tiene su lado positivo. El objetivo de este artículo es analizar qué es el estrés y cuándo puede beneficiar o perjudicar al deportista. Analizaremos cómo se manifiesta y las consecuencias que puede tener. También presentaremos las diferentes técnicas que se pueden utilizar para controlarlo y, finalmente, expondremos detalladamente una de ellas.
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Qué entendemos por estrés?
El término estrés se utiliza en el lenguaje cotidiano para hacer referencia a una tensión o presión que sufrimos, tanto física como psíquicamente y que puede llegar a desbordarnos. El estrés es la respuesta de nuestro organismo ante situaciones que percibimos como amenazantes y conlleva la puesta en marcha de procesos fisiológicos (incremento de la tasa cardiaca y de la presión sanguínea, liberación de endorfinas,..) y psicológicos para hacer frente a tales situaciones. Es decir, ante una situación que consideramos amenazante (correr un maratón, sufrir una lesión después de meses de intenso entrenamiento o establecerse metas casi imposibles de alcanzar), se produce de manera automática una respuesta denominada de lucha o huida (cambios fisiológicos y psicológicos). Esta respuesta sirve para que el organismo se prepare para luchar o escapar de lo que en ese momento interpreta como un peligro.
Es una respuesta que hemos heredado de nuestros antepasados. No olvidemos que, cuando un hombre primitivo era atacado tenía fundamentalmente dos opciones: huía o atacaba. En ambos casos, los cambios fisiológicos y psicológicos que se producían en el organismo le preparaban tanto para la huída como para el ataque.
En definitiva, estos cambios físicos y psicológicos son respuestas adaptativas que nos ayudan a hacer frente a las situaciones que consideramos amenazantes y que, si las sabemos controlar sin que nos desborden, pueden ser beneficiosas para nuestra salud y para nuestro rendimiento deportivo.
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¿Cuándo nos beneficia y cuando nos perjudica?
Es fundamental que tengamos presente que el estrés en sí mismo no es negativo ni positivo. Es la manera que tenemos de vivir los sucesos y la forma de afrontarlos lo que va a determinar la naturaleza del estrés. La forma de interpretar los acontecimientos es la clave de todo este proceso. Las personas somos muy diferentes y cada una reacciona de forma distinta ante acontecimientos similares. Por tanto, el estrés, o mejor dicho, la respuesta de estrés, no la provocan únicamente los sucesos sino la interpretación que de ellos hacemos, que contribuye notablemente a aumentar o disminuir las reacciones psico-físiológicas. Por ejemplo, disputar una competición para la que nos hemos preparado intensamente durante cinco meses no es en sí un acontecimiento estresante, pero para algunos deportistas puede ser una situación de «pánico» y para otros puede ser un reto que estimule su rendimiento deportivo.
Cuando la persona se adapta a la situación y ésta ha supuesto un reto que ha logrado superar, es cuando hablamos de estrés positivo (eustress). Por el contrario, cuando la situación resulta desbordante y nuestras respuestas se han producido con excesiva activación y descontrol, hablamos de estrés negativo (distress). En definitiva, el estrés es positivo y, por tanto, nos beneficia, cuando percibimos que disponemos de recursos para afrontar la situación. En estos casos, además, suele contribuir a la mejora de nuestra confianza y autoestima.
Por ejemplo, en los próximos meses se van a celebrar numerosos maratones en España. Muchos corredores Están dedicando parte de su tiempo y fuerzas a preparar alguno de ellos. Por una parte, el temor o la preocupación que puedan tener a no realizar una buena actuación facilita que se preparen y se cuiden mejor (alimentación, descanso, recuperación,…). Vemos con este sencillo ejemplo cómo sufrir un poco de estrés (preocupación) es positivo ya que hace que el deportista se implique más en mejorar su rendimiento. Sin embargo, una preocupación excesiva, junto con otras ideas que pueden ir asociadas (ideaciones del tipo «no voy a poder lograr mi objetivo», «no he cumplido lo que me había propuesto», «siempre me pasa lo mismo»,..) y alguna otra situación no deportiva que también nos estresa, puede dar lugar a una situación en la que no controlemos el estrés y nos veamos desbordados.
Por tanto, existe un nivel de activación óptimo en el que nuestro rendimiento es máximo, pero un exceso de activación también puede afectar negativamente al rendimiento. La clave está en encontrar ese punto de activación en el que se consigue el mejor rendimiento.
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Las diferentes manifestaciones del estrés
Como hemos visto, es normal y deseable que cuando se acerca un momento o acontecimiento importante se produzcan cambios tanto a nivel psicológico como fisiológico. Su ausencia indicaría que el deportista no está suficientemente motivado o que la situación le resulta indiferente. Los cambios más importantes que puede generar el estrés son:
• A nivel fisiológico: incremento de la tasa cardiaca, aumento de la presión sanguínea, sudor abundante, dilatación de las pupilas, boca seca o «pastosa», tensión muscular, cosquilleo en el estómago, incremento de la respiración, aumento de la actividad cerebral o necesidad constante de orinar.
• A nivel psicológico: preocupación, atención reducida y sin control, sentimientos de agotamiento y de confusión, pensamientos negativos y desadaptados, sensación de descontrol, inseguridad, dudas o dificultades para tomar decisiones.
• A nivel comportamental: temblores, morderse las uñas, bostezos repetidos, rápidos movimientos del pie, moverse de un lado a otro o incremento del parpadeo.
Éstas son algunas de las manifestaciones del tipo de estrés que empezará a ser perjudicial cuando provoquen sensaciones desagradables de malestar físico o psicológico. En ese momento es fundamental saber controlar estas manifestaciones ya que de lo contrario entraremos en un círculo vicioso que llevará al deportista a una mala actuación. Veamos un ejemplo. Es el día de la gran competición. Nos disponemos a preparar nuestro material para la carrera. Empezamos a sentir tensión en el estómago y la boca un poco «pastosa» (manifestaciones físicas). Hemos pasado la noche intranquilos, con mucha actividad cerebral (no hemos dejado de pensar en la carrera). Al notar las molestias estomacales empezamos a pensar que estamos un poco nerviosos y que nos va a pasar como la última vez, que de tanta tensión no asimilábamos bien el agua y acabamos quedándonos deshidratados. Estos pensamientos nos ponen más nerviosos con lo que además aumenta también nuestra tasa cardíaca. Empezamos a mordernos las uñas, a movernos de un lado a otro… En estas situaciones, es fundamental darse cuenta de lo que está pasando y romper lo antes posible ese círculo con técnicas de control del estrés. En nuestro ejemplo, el deportista podría haber aplicado alguna de las diferentes técnicas de control del estrés al sentir sus primeras manifestaciones. A continuación enumeramos las más importantes.
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Algunas técnicas para controlar la presión
Existen diversas técnicas que los psicólogos del deporte utilizamos para que los deportistas aprendan a controlar el estrés. El objetivo que persiguen estas técnicas es eliminar los pensamientos negativos y las reacciones fisiológicas que pueden llegar a desbordarnos cuando empezamos a preocuparnos por algo. En general, como hemos visto, poca activación puede ser mala y mucha puede llegar a desbordarnos. Por ello es importante que el deportista aprenda diferentes estrategias que le ayuden a reducir la ansiedad y también otras que le pueden ayudar a incrementar la activación.
• Técnicas para reducir la ansiedad: relajación muscular, control de la respiración, biofeedback, desensibilización sistemática o entrenamiento autógeno de Schult.
• Técnicas para incrementar la activación: incremento del ritmo respiratorio, autoafirmaciones, visualización o música.
Las técnicas de relajación se pueden agrupar en dos grandes categorías. Las que van «de la mente al músculo» y las que van «del músculo a la mente». De nuestra experiencia con deportistas consideramos que los procedimientos que van «del músculo a la mente» son más adecuados para deportistas ya que la buena percepción que tienen de sus sensaciones musculares facilita su aprendizaje. Además, entendemos que es prioritario que el deportista aprenda un método activo, es decir, un procedimiento que le ayude a controlar su nivel de relajación/activación. De esta forma será capaz de utilizarla adecuadamente en situaciones como, por ejemplo, en la línea de salida de una competición, en momentos decisivos de una carrera, cuando no puede descansar adecuadamente después de un duro entrenamiento o cuando tiene que hablar ante los medios de comunicación. En estos casos, el nivel de relajación/ activación óptimo es diferente y es el propio deportista el que debe saber regularlo.
Por otra parte, los métodos de relajación pasivos son aquellos en los que el deportista adopta una actitud pasiva y es otra persona o la acción, por ejemplo, de la música, la que le induce a relajarse. Estos métodos pasivos pueden ser útiles en otras situaciones.
De las técnicas que van «del músculo a la mente» y que además son activas, la más utilizada es la relajación muscular progresiva, desarrollada inicialmente por Jacobson y modificada a lo largo de los años. Veamos en qué consiste.
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La relajación muscular progresiva de Jacobson
El aprendizaje de esta técnica consta de dos fases. En la primera, denominada fase de entrenamiento, el objetivo es que el deportista aprenda a relajarse a través de la repetición de unos ejercicios (se exponen en el siguiente apartado) en los que debe tensar y destensar (relajar), alternativamente, los diferentes grupos musculares. Con estos ejercicios el deportista aprende a diferenciar entre las Posteriormente, una vez ha aprendido a identificar la tensión y a relajar el cuerpo podrá, en una segunda fase (fase de aplicación) aplicarla a diferentes situaciones. Es en esta segunda fase, cuando será capaz de reconocer las señales de tensión y a continuación podrá «ordenar» a sus músculos que se relajen. Automáticamente su cuerpo se relajará muscularmente y, de esta forma, logrará disminuir su nivel de tensión tanto física como mental. Como todas las habilidades, la práctica y el uso con regularidad ayudarán a mejorar el dominio de esta sencilla técnica.
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Cómo aprender a relajarse
Para poder utilizar esta técnica en diferentes contextos o situaciones, es importante recalcar que primero debemos aprender a relajarnos (fase de aprendizaje) para, posteriormente poder utilizarla cuando la necesitemos (fase de aplicación). El periodo de aprendizaje suele durar un par de semanas si se practica todos los días.
A continuación vamos a describir cuál es el lugar apropiado para aprenderla y qué ejercicios debemos hacer. Sin embargo, queremos advertir al lector que sólo se trata de una exposición que proporciona información sobre esta técnica. Para su correcta aplicación es fundamental el asesoramiento directo de un psicólogo especializado en actividad física y deporte.
a) Elección de un lugar y postura adecuada
En la fase de entrenamiento y, especialmente en las primeras sesiones, el lugar debe ser tranquilo. Si es posible, también es importante que la intensidad de la luz sea baja y que ésta sea indirecta. Es importante que nos aseguremos que no vamos a ser interrumpidos durante los 30 minutos que pueden durar los ejercicios. Después de las sesiones iniciales podremos ir modificando las condiciones ambientales poco a poco hasta que se logre un completo dominio de la relajación en situaciones parecidas a las que se va a encontrar el deportista. La postura corporal también es importante. Para las fases iniciales la mejor posición es estar tendido. Posteriormente se puede continuar la fase de aprendizaje en posición de sentado. En este caso la cabeza, los brazos y las piernas deberán estar apoyados.
b) Ejercicios de tensión y relajación
La relajación muscular progresiva consiste en una serie de ejercicios que implican contracciones cortas e intensas (de 5 a 6 segundos) de diversos grupos musculares. A través de estos ejercicios se pretende que el deportista aprenda a diferenciar las sensaciones de tensión y relajación de cada grupo muscular. Después de cada contracción le sigue una relajación del grupo muscular de unos veinte segundos.
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Ejercicios de relajación/tensión muscular
• Tensar el músculo al máximo, sin llegar a hacerse daño, durante cinco o seis segundos.
• Centrar la atención en las sensaciones de tensión.
• Relajar rápidamente el músculo sintiendo cómo desaparece la tensión.
• Centrarnos y recrearnos en las sensaciones agradables del músculo relajado durante unos veinte segundos.
A continuación presentamos los grupos musculares que se suelen trabajar en las primeras sesiones de la fase de entrenamiento y la forma de tensarlos:
• Manos: aprieta los puños.
• Antebrazo: dobla la mano por la muñeca echando hacia delante el puño.
• Bíceps: lleva la mano al hombro y aprieta el bíceps contra el brazo.
• Tríceps: estira ambos brazos al frente de forma que se queden paralelos entre ellos y con respecto al suelo. Tensa la parte posterior de los brazos, los tríceps.
• Hombros: levántalos hacia arriba, como si quisieras tocar las orejas.
• Cuello (parte posterior): aprieta la barbilla contra el pecho.
• Nuca: apriétala contra el sillón o la superficie en que reposa.
• Frente: levanta las cejas hacia arriba y arruga la frente.
• Ojos: aprieta los párpados.
• Boca: ábrela al máximo y aprieta después los labios.
• Mandíbulas: abre la boca lentamente al máximo.
• Lengua: aprieta su punta contra la parte superior del paladar.
• Pecho-espalda: lentamente arquea el torso, de manera que tu pecho salga hacia delante y tus hombros y codos hacia atrás.
• Abdomen: empuja hacia fuera los músculos abdominales.
• Nalgas: comprime estos músculos.
• Muslos: extiende las piernas, levántalas y estíralas hacia fuera.
• Gemelos: apunta los pies hacia la cabeza.
• Pies: curva los dedos hacia abajo y después hacia atrás.
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Ideas fundamentales de la relajación muscular
• Los ejercicios de relajación deben ser practicados de forma regular. Una sesión diaria de 20-30 minutos durante al menos dos semanas.
• Para ayudarnos a relajarnos es importante apoyarnos con respiraciones lentas, profundas y diafragmáticas.
• Es importante conocer cómo nuestro estado de activación influye sobre nuestro rendimiento.
• La relajación muscular progresiva se basa en aprender a sentir la tensión de los músculos, y a continuación ser capaces de eliminarla.
• La relajación corporal reduce la tensión psicológica.
• La relajación muscular progresiva pretende ser una técnica fisiológica centrada en la relajación de la musculatura esquelético-motora.
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Conclusiones
Cuando se desea alcanzar el máximo rendimiento y se entrena para lograrlo, el deportista se somete a grandes exigencias y preocupaciones que pueden llegar a desbordarle. La capacidad para controlar la presión es uno de los factores que influyen en el rendimiento deportivo. Por ello, es importante aprender diferentes métodos que faciliten la disminución de las manifestaciones del estrés. Existen diversas técnicas que el deportista debería dominar, unas porque ayudan a combatir las manifestaciones físicas y otras porque se centran en las cognitivas. En esta ocasión hemos presentado la relajación muscular progresiva que ayuda a relajarse actuando principalmente sobre las manifestaciones musculares. Sin embargo, también es importante que el deportista aprenda otras técnicas dirigidas a controlar los pensamientos que se producen en estas situaciones. Para ello las técnicas cognitivas son las más apropiadas y entre ellas, la reestructuración cognitiva es una de las más utilizadas y a la que dedicaremos un próximo artículo.
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