Efectos de la dieta vegetariana en el rendimiento deportivo

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Autores: José Miguel Martínez Sanz y Aritz Urdampilleta Otegui (artículo publicado en la revista Sport Training).

 

En estos últimos años muchas personas han cambiado su dieta con vistas a mejorar la salud. Al tener al alcance una variedad de alimentos importante, hace que surja esta tendencia, posibilidad que no tenían nuestros abuelos. Unos de estos principales cambios ha sido el paso a la dieta de tipo vegetariano. Entre estos individuos, se encuentran los deportistas o personas físicamente muy activas, que han cambiado su dieta omnívora hacia una dieta vegetariana, con el objetivo de aumentar la salud o el rendimiento físico. En este artículo pretendemos valorar las dietas vegetarianas así como analizar sus limitaciones en cuanto al rendimiento físico-deportivo.

 

 Introducción

Una dieta adecuada, por definición, previene las deficiencias nutricionales suministrando energía y nutrientes en cantidad suficiente. Una dieta óptima, además, debe promover la salud y longevidad, reduciendo los riesgos relacionados con las enfermedades crónicas degenerativas (ECD). Por otro lado, la composición de la llamada dieta adecuada es bastante bien conocida, pero no quiere decir que sea la dieta óptima. Sin embargo, diferentes estudios recientes sugieren que las dietas que se basan fundamentalmente en alimentos de origen vegetal, pueden ayudar mejor a prevenir el desarrollo de las ECD (Aguilar, 1990). Si se demuestra definitivamente que este tipo de dietas son generalmente más «saludables», supone un importante cambio en la forma de pensar, en relación con lo que ocurría hace veinte años.

 

 Alimentos que toma un vegetariano

 Existen diversas formas de ser vegetariano. Un vegetariano estricto, no consume ningún tipo de alimento de origen animal (pero hay excepciones). Obtiene la mayoría de los nutrientes de las frutas, las verduras, la pasta o los cereales, las legumbres, frutos secos y semillas. No obstante, los ovovegetarianos incluyen huevos en su dieta, mientras que los lactovegetarianos incluyen alimentos lácteos, como la leche, el queso u otros productos como cuajadas, natillas… Los ovolactovegetarianos, consumen huevos y productos lácteos a la vez. Estas dos últimas clasificaciones consumen productos de origen animal y por tanto no son vegetarianos estrictos.

También podemos encontrar que consuman pescado y carne blanca llamados semivegetarianos, entre otros. Así en la práctica podemos decir que los vegetarianos presentan una línea continua que va desde los que sólo consumen productos vegetales hasta quienes tienen una dieta típica estadounidense salvo en el consumo de carnes rojas.

La obtención de una dieta equilibrada de nutrientes depende del lugar que ocupe el vegetariano en esta línea de opciones, ya que cuanto más se restrinjan ciertos alimentos más difícil será obtener los nutrientes necesarios. Serán casos más preocupantes cuando se restringen enteros los grupos de alimentos, así como los lácteos, huevos, carnes, ya que limitamos la ingesta de calcio y hierro hemo (la que mayor cantidad de absorción presenta) y proteínas de alto valor biológico (poseen todos los aminoácidos).

La mayoría de los alimentos consumidos por los vegetarianos estrictos procede de los niveles más bajos de la Pirámide de la alimentación saludable, que son la pasta, el arroz, el pan, todo el grupo de cereales y los grupos de frutas y verduras. Mantener una buena hidratación durante todo el día y realizar actividad física también están debajo de la pirámide de la alimentación, ya que son esenciales para mantener la salud en un buen estado. Estos dos conceptos, habitualmente suelen estar integrados en los hábitos de los vegetarianos.

No obstante, los vegetarianos estrictos en cuanto grupo de alimentos proteicos, suelen consumir básicamente legumbres y frutos secos, y también grasas, mayoritariamente aceites. Otras clases de vegetarianos anteriormente descritos, pueden obtener alimentos proteicos a través de los lácteos, carnes, pescado o huevos.

Las cantidades ingeridas dependen de las necesidades de cada persona, según el estado fisiológico, sexo o actividad física diaria realizada. Es importante en los vegetarianos que se ingieran alimentos que contengan hierro, calcio y cinc, y factores favorecedores para su absorción. Así por ejemplo, en las dietas vegetarianas estrictas, es imposible que haya en la dieta hierro hemo, en la que su absorción puede ser de un 30% en las carnes rojas, hígado…; no obstante, en los alimentos vegetales solamente hay hierro no hemo (solamente se absorbe un 4-8%) y para esto necesitamos añadir factores favorecedores de su absorción como la vitamina C (frutos cítricos como la naranja o kiwi), e inhibir los factores inhibidores como los fitatos (suelen estar en las pieles de las legumbres o cereales, cuando éstas son integrales). Ver artículo «Dieta y déficit de hierro en el deportista», en números anteriores de Sportraining.

 

Limitaciones de la Dieta Vegetariana

La Asociación Americana de Dietética (2009), con una postura de apoyo a la dieta vegetariana, ha señalado que ésta puede ser sana y adecuada, desde el punto de vista nutricional, pero que puede dar lugar a deficiencias si no se programa adecuadamente o bajo el asesoramiento de un dietista-nutricionista. Si los alimentos no son seleccionados adecuadamente, el vegetariano puede sufrir deficiencias nutricionales respecto a la ingesta calórica, vitaminas, minerales y proteínas. A continuación vamos a analizar cada una más detalladamente.

 

Calorías

La deficiencia calórica es una de las limitaciones menores de la dieta vegetaría, dentro de una sociedad industrializada. No obstante, puede ser problema para individuos activos que tienen un gasto calórico de unas 1000 kcal añadidas debido al ejercicio físico. La solución sería comer más de los grupos de alimentos que aporten más calorías, así como los frutos secos, semillas o fruta secada, utilizándolos como aperitivos o añadiendo a los platos principales, legumbres, aguacate, boniatos, patata o pasta. Estos alimentos pueden ser utilizados en las principales comidas y también como tentempiés.

 

Vitaminas

Los vegetarianos estrictos pueden sufrir deficiencias en la vitamina B12, ya que dicha vitamina no se encuentra en los alimentos vegetales. Se encuentra en muchos productos animales, especialmente en el hígado de ternera, caviar, ostras, arenque, sardinas, atún o en los huevos.

En este caso, es importante señalar que los productos de soja fermentados pueden ser de gran interés, como el «tempeh», «miso» o «tamari», ya que los microoganismos causantes de la fermentación sintetizan la B12 (también se sintetiza vitamina C). Por otra parte, aunque las legumbres tengan fitatos, inhibidores de la absorción del hierro, calcio o cinc, el remojo y la fermentación hacen que desaparezcan la mayoría de los efectos negativos de los fitatos. El «tofu» o la leche de soja, no reúnen estos requisitos.

A no ser que se consuman a diario productos de soja fermentada (y aún así en los deportistas sería difícil cubrir las necesidades de B12), se necesitarían suplementos o fortificación en esta vitamina de los alimentos que consumen en grandes cantidades en la dieta. Por otra parte, los vegetarianos que no se exponen suficientemente a la luz del sol, necesitarían suplementarse en vitamina D.

 

Minerales

Los vegetarianos pueden padecer deficiencias en cinc, hierro o calcio. Los vegetales y cereales son ricos en fitatos y oxalatos, que pueden unirse a los minerales de manera que dificultan su absorción. Evitar el pan no fermentado ayuda a reducir este efecto, así como la cocción de las legumbres o el pelado de la piel. No obstante, las investigaciones no han revelado que un consumo equilibrado de legumbres, cereales y verduras, disminuya considerablemente el estatus mineral. No obstante habría que añadir alimentos ricos en estos minerales. Para la absorción del hierro, añadir en cada comida alimentos con vitamina C (cítricos, pimiento rojo…) y no tomar alimentos ricos en hierro junto al calcio. Las salsas de soja fermentada puede ser un buen método para aumentar la absorción del hierro, así como aumentar la ingesta de brotes de soja fermentados, ya que incrementa la cantidad de vitamina C. Los alimentos ricos en calcio consumirlos entre comidas, como los frutos secos o semillas. Los alimentos vegetales ricos en cinc pueden ser, el pan integral, los guisantes, maíz o las zanahorias. No obstante el cinc también habría que tomarlo aparte de los alimentos ricos en hierro, ya que dificultan su absorción.

 

Calidad de las proteínas

Los seguidores de dietas vegetarianas estrictas van a tener una mayor dificultad para vehiculizar la cantidad de proteína necesaria para cubrir los requerimientos (0,8 g/kg peso corporal/día para la edad adulta y 1,3-1,5 g/kg peso corporal/día en la infancia y adolescencia). La exclusión del grupo de alimentos que proporcionan proteína de origen animal (carnes, pescados, huevos y lácteos), hace que sea necesario un volumen mucho mayor de ingesta de los alimentos que aportan grandes cantidades de proteína de origen vegetal (legumbres), lo que puede provocar molestias y trastornos gastrointestinales, o la no menos importante pérdida de palatabilidad y aceptación de la dieta en el volumen necesario.

Las proteínas se clasifican en completas e incompletas según la cantidad de aminoácidos (aa) esenciales que el cuerpo humano no puede fabricar por sí mismo. Los productos animales contienen generalmente proteína completa, mientras que las proteínas vegetales son incompletas. Cuando las proteínas no son completas en un alimento, se necesita complementar entre ellas. Así, la combinación de las proteínas de origen vegetal puede ser igual o de mejor calidad biológica que la proteína animal como la carne.

El problema potencial se presenta por el hecho de hay pocos alimentos de origen vegetal que aporten aminoácidos esenciales y es necesario combinar proteínas de los cereales con las legumbres ya que se complementan a la perfección. Ahora bien, la utilización neta proteína es baja tanto en los cereales como en las legumbres, en gran parte por su alto contenido en fibra; por esto, si consumimos cereales integrales y legumbres con su piel, deberíamos de aumentar la ingesta proteica total, por encima de los 0,8 g de proteína/kg/ día aconsejado a la población adulta, si es que somos vegetarianos estrictos.

 

Efectos de la dieta vegetariana estricta en el rendimiento físico-deportivo

Muy pocos estudios han investigado la dieta vegetariana estricta como medio para incrementar la capacidad de rendimiento deportivo (Hanne et al, 1986; ICSNUS, 1990; Nathan et al, 1996; Nieman, 1988). Además la mayoría de las investigaciones que se han realizado se llevaron a cabo hace casi 80 años, y los métodos de investigación utilizados no cumplen con los estándares actuales de confianza, por lo que tendremos que analizar los estudios realizados con cautela.

En un estudio mejor diseñado, Hanne y colaboradores (1986) no encontraron diferencias entre las capacidades aeróbicas y anaeróbicas en las mujeres y hombres vegetarianos comparando con un grupo control, de sujetos no vegetarianos.

Otro estudio realizado sobre ocho deportistas (Nieman, 1988) señalaba que la resistencia en una carrera no mejoró ni empeoró significativamente, tras el consumo de una diera ovolactovegetariana durante 6 semanas. Si bien estos estudios, no nos sacan de la pregunta que hemos planteado, y nos parece que son necesarios estudios de más larga duración para ver efectos reales. Otro estudio realizado en niños de entre 7-11 años (Nathan et al, 1996), mostró que la dieta vegetariana no producía ningún beneficio y se concluyó, que a la larga puede ser peligroso llevarla a cabo a estas edades por las deficiencias nutricionales que podría traer.

Algunos deportistas internacionales de gran nivel competitivo han sido vegetarianos y en ocasiones se ha citado su tipo de alimentación como la razón del éxito (no obstante no tenemos que olvidar que la mayoría de los deportistas, por no decir todos, utilizan suplementos para complementar los déficits nutricionales comentados anteriormente).

Para los deportistas vegetarianos que sean de resistencia de larga duración y especialmente en las mujeres, es importante que tomen adecuadas cantidades de hierro, y en todo caso tomar factores favorecedores como la vitamina C en cada comida. Además de esto necesitarían suplementarse, ya que sabemos que los alimentos vegetales no tienen hierro hemo, por lo que su absorción es muy escasa, y difícilmente contrarresta las pérdidas producidas por el ejercicio físico de larga duración, y menos cuando hay muchos microtraumatismos por el impacto contra el pavimento (cuando corremos, por ejemplo).

A la vez tenemos que añadir que las dietas vegetarianas son pobres en creatina (abundante en las carnes), lo cual, para deportistas de fuerza explosiva que utilicen la vía anaeróbica aláctica como vía prioritaria, sería más que interesante suplementarse con creatina, posiblemente porque tengan los depósitos más bajos de los normal al seguir una dieta vegetariana.

Nieman (1988) señala que la dieta vegetariana suele ser rica en hidratos de carbono, lo cual puede ser muy interesante para los individuos que entrenan a altos niveles durante aproximadamente una hora al día. Los nadadores de largas distancias, corredores de fondo, triatletas o ciclistas entrarían dentro de esta categoría. A la vez, en la dieta vegetariana al tomar muchas piezas de fruta al día, también podría beneficiar a mantenerse bien hidratado durante todo el día, además de ser un a factor positivo para cargar los depósitos de glucógeno muscular, ya que sabemos que un gramo de hidratos de carbono para ser almacenado como glucógeno necesita 3-4 gramos de H2O.

Dicho esto, proponemos que quienes quieran empezar a hacer una dieta vegetariana, tendrán que tener en cuenta las limitaciones que puede tener, así como limitaciones en cuanto a la ingesta de ciertos minerales como hierro, calcio o cinc, ciertas vitaminas como la vitamina B12, o deficiente cantidad de proteínas. Además sabemos que los deportistas de resistencia necesitan más cantidad de proteínas que cualquier otro deportista, ya que además de ser necesaria para construir nuevas células y recuperar de los esfuerzos prolongados, los deportistas de resistencia pueden utilizar los aminoácidos como recursos energéticos en un 5-10%, por ejemplo en una maratón de montaña. En este caso los deportistas vegetarianos, deberían de tomar más que 1,2-1,4 g de proteínas/Kg/día (Lemon, 1996), ya que estas cantidades son las mínimas aconsejadas para los deportistas de resistencia, y hemos visto que los vegetarianos deberían de tomar más cantidad de proteínas, al ser la utilización neta proteica de los alimentos vegetales deficitaria.

Con esto nos quedan las siguientes alternativas: 1) tomar suplementos como tal, ó 2) dejar de ser vegetarianos estrictos y pasar a ser ovolactovegetarianos, que en este caso, la única limitación podría ser la ingesta de hierro.

Por otra parte, los que quieren comenzar con una dieta vegetariana deberán hacerlo con cuidado, con más razón si son físicamente activos. Debe hacerse con cuidado y paulatinamente, y siempre asesorado por un profesional cualificado. También sería conveniente realizar un par de analíticas sanguíneas para ver cómo están los depósitos de los nutrientes esenciales como el hierro o la vitamina B12, para valorar si interesa seguir con la dieta o no, o en base a estos resultados tomar precauciones.

No está demostrado que la dieta vegetariana pueda mejorar el rendimiento, por lo que no se recomienda realizar este tipo de dieta en los deportistas, ya que una dieta e hidratación equilibrada (Burke, 1995; Houtkooper, 1992) con todos los grupos de alimentos puede ser favorable para que se den las condiciones óptimas para dar el rendimiento físico optimo.

2 thoughts on “Efectos de la dieta vegetariana en el rendimiento deportivo

  1. Interesante tema el de este artículo. Sin embargo, creo que necesitas documentarte un poco más en algunos aspectos, ya que no mencionas la gran cantidad de alimentos ricos en proteínas, minerales y ácidos grasos que no consumimos normalmente en nuestra sociedad y que hoy en día pueden obtenerse fácilmente. Por otra parte, sería recomendable que consultases a algún nutricionista vegetariano o, en su defecto, a algún deportista que haya llevado esta dieta durante largo tiempo. Recuerda por último que los vegetarianos lo son generalmente por principios además de por salud, y que un vegano no incorporaría nunca leche y huevos a su dieta por más que quisiera tener un mayor rendimiento físico.
    Gracias, saludos y ánimo.

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