Ártículo: La Cafeína en el deporte

La cafeína es una de las sustancias más comúnmente consumidas en el mundo, siendo mínimo su riesgo para la salud. En el deporte es utilizada como una importante ayuda ergogénica, apareciendo últimamente dentro de la composición de numerosos productos nutricionales, como bebidas y geles energéticos. El siguiente artículo es una revisión de algunas investigaciones relevantes que se han publicado.

(Artículo publicado en Sport Training Magazine de mayo-junio de 2007. Autor. José Enrique Quiroga Díaz)

La cafeína no es un nutriente esencial dentro de la alimentación, aún así su consumo es típico en una gran parte de la población. No solamente el café contiene cafeína, también está presente en el té, en el chocolate o en los refrescos cola, así como en el mate y el guaraná. Constituye una poderosa ayuda ergogénica para aumentar el rendimiento, con pocos efectos secundarios adversos o riesgos para la salud. Aunque se la pueda considerar una droga, ya que su consumo podría crear dependencia, su utilización con el fin de mejorar el rendimiento deportivo no suele estar mal vista. Sin embargo, al no ser un nutriente necesario en nuestra alimentación, en algunos sectores su utilización para la mejora exclusiva del rendimiento no es considerada ética, como lo puedan ser por ejemplo una suplementación con carbohidratos, creatina o vitaminas, que son nutrientes esenciales.

Desde el uno de enero del año 2004, la AMA (Agencia Mundial Antidopaje) eliminó a la cafeína como sustancia prohibida en el deporte, por lo que su consumo es legal en cualquier cantidad. Anteriormente, había un límite establecido de 12 microgramos por cada mililitro de orina, al cual se llega con dosis superiores a los 9 mg/kg (más de seis tazas de café).

 

¿En qué beneficia la cafeína?

Según la extensa investigación sobre la cafeína y su influencia en el rendimiento, parece claro que no existen dudas respecto al efecto ergogénico de ésta. En todo caso, las dudas podrían plantearse en cuantificar este efecto. Está claramente demostrado que la cafeína puede aumentar la resistencia en esfuerzos por encima de la media hora, aunque también muchísimos estudios avalan que es ergogénica en ejercicios más cortos.

Parece ser que los efectos no se dirigen sólo al aumento del tiempo de esfuerzo, sino que mejora también los tiempos de competición, es decir, la cafeína podría ayudar a correr durante más tiempo así como a correr más deprisa durante una distancia determinada.

En este sentido, Ivy y colaboradores realizaron un estudio en el que varios individuos pedalearon durante 2 horas alcanzando una potencia 7,3% mayor tras haber consumido cafeína. Por otra parte, en ejercicios cortos y muy intensos, de al menos un minuto, la cafeína también podría ser ergogénica, aunque en este caso existen menos estudios concluyentes.

En cuanto al ejercicio de fuerza, las investigaciones realizadas hasta la fecha son muy pocas, aunque muchas de ellas sugieren que la cafeína tiene efectos directos sobre el músculo, independientemente de los metabólicos. En este tema, es posible que la cafeína pueda implicar algún mecanismo de excitación muscular que aumente la capacidad de contracción, aunque tampoco hay nada concluyente al respecto.

En un análisis de Doherty y Smith (2004), en el que examinaron 39 estudios publicados, constataron que la cafeína mejoraba el rendimiento un 12,4% en comparación con las pruebas efectuadas con placebo. De estos estudios, 21 se centraron en ejercicios de resistencia, 12 en ejercicios más cortos e intensos y los otros 6 en esfuerzos intermitentes, observándose el mayor efecto en las pruebas de mayor duración.

Adicionalmente a estos efectos, determinados en la mayoría de los estudios que se han realizado, los sujetos experimentaban una disminución de la sensación de fatiga.

Mecanismo de acción

La cafeína actúa sobre el sistema nervioso central, produce vasoconstricción, afecta a los sistemas cardiovascular, respiratorio y gastrointestinal. También actúa a nivel muscular y en la lipólisis. Pero a pesar de la abundancia de estudios realizados, aún no se conoce claramente cuál es el mecanismo por el que la cafeína puede contribuir a mejorar el rendimiento. Los efectos ergogénicos son explicados desde el ahorro de glucógeno muscular hasta el aumento de la contractibilidad muscular.

Muchas investigaciones concluyen que la cafeína induce la lipólisis (oxidación de los ácidos grasos para generar energía), aunque no se sabe muy bien de qué forma favorece tal proceso. La explicación (Essig y colaboradores, 1980) tradicional que se ha dado al mecanismo de intervención de la cafeína como ayuda ergogénica, es que ésta, al estimular la secreción de adrenalina aumenta la movilización de ácidos grasos, lo que hace que sea mayor la oxidación de las grasas en beneficio del ahorro de glucógeno muscular. Posteriormente esta teoría ha sido muy discutida, ya que ha habido numerosos estudios que no la corroboran. De hecho, muchos de ellos demuestran que la cafeína aumenta la resistencia sin que haya diferencias en el glucógeno muscular.

 

¿Cuándo se debe tomar?

La cafeína es absorbida rápidamente por el estomago. El momento óptimo para su administración es, más o menos, una hora antes del comienzo del ejercicio, ya que llega a un pico en la sangre (máxima concentración plasmática) después de una o dos horas de haber sido ingerida. Luego, la cafeína se va catabolizando lentamente, manteniendo buenos niveles hasta las tres o cuatro horas Tiene el potencial de afectar a todos los sistemas del organismo y es absorbida por la mayoría de los tejidos.

 

¿Cuál es la dosis?

No se ha determinado cuáles son las dosis mínimas y las máximas, pero según la mayoría de los estudios realizados, entre 3 y 6 miligramos por cada kilo de peso corporal sería lo óptimo. El equivalente en café para 3 mg de cafeína (por kg de peso corporal) es aproximadamente 2 tazas. Por otra parte, hay que tener en cuenta que parece ser que los beneficios ergogénicos son más probables o mayores con la cafeína sola que con el café. Es posible que la combinación de cafeína con carbohidratos y electrolitos consiga un efecto ergogénico mayor, aunque esto es algo todavía pendiente de estudios.

Un estudio de la Universidad de Birmingham concluyó que la cafeína aceleraba la absorción de los carbohidratos, aunque no determinó si esto mejoraba el rendimiento. Lo que si parece claro es que, al combinarlos, la cafeína no afecta negativamente los efectos de carbohidratos y electrolitos, ni viceversa. (En este sentido, es importante que sepáis que aunque ciertas sustancias sean beneficiosas para el rendimiento, en la combinación de unas con otras se pueden perder esos efectos).

 

Efectos adversos

En cuanto a efectos secundarios claros, podemos hablar de la tolerancia y la dependencia, las cuales van muy unidas. La administración de cafeína de forma continuada puede ocasionar tolerancia.

Las dosis que en un principio favorecían un efecto ergogénico, con el tiempo pueden dejar de hacerlo debido a que el organismo se acostumbra y las tolera sin que surtan efecto alguno, solicitando dosis mayores.

La cafeína puede provocar dependencia en algunos individuos. Con sólo unos pocos días de consumo, ya pueden aparecer síntomas de abstinencia: dolores de cabeza, irritabilidad, depresión, ansiedad, somnolencia, fatiga…, los cuales aparecen antes de las 24 horas y pueden durar hasta una semana.

En cuanto a un posible efecto adverso de la cafeína sobre el rendimiento, no hay ningún estudio que demuestre que su consumo pueda resultar negativo. Hasta ahora se ha asociado la toma de cafeína con un efecto diurético que conduce a la deshidratación. Al respecto, no hay evidencias científicas de que la ingestión de cafeína pueda provocar deshidratación en los deportistas. El efecto diurético de la cafeína es relativamente pequeño y además se produce transcurridas varias horas desde su ingesta, lo cual no afectaría durante el ejercicio. Wemple y colaboradores demostraron que la toma de cafeína resultaba en una pequeña diuresis a las cuatro horas, pero haciendo ejercicio no encontraron efecto diurético ninguno.

Otro estudio, de Armstrong (2002), concluyó que el efecto diurético que puede provocar deshidratación es insignificante.

Por otra parte, y sin relación con el ejercicio, las dosis muy altas de cafeína pueden provocar insomnio, nerviosismo, excitación, problemas gastrointestinales, contracciones involuntarias, arritmia cardiaca. Pero para ello harían falta dosis tan altas como más de 20 ó 30 tazas.

CONTENIDO DE CAFEÍNA

1 taza de café:  90-200 mg

1 taza de té: 10-90 mg

1 taza de chocolate: 5-40 mg

1 taza de mate: 25-150 mg

1 bebida cola: 35 mg

50 grs de chocolate: 10-60 mg

BIBLIOGRAFÍA:

-Armstrong LE (2002). “Caffeine, body fluid-electrolyte balance and exercise performance”. Int J

Sports Nutr Exerc Metb 12, 189-206.

– Doherty M, PM Smith (2004) “Effects of caffeine ingestion on exercise performance: a metaanalysis”.

Int J Sports Nutr Ex Metab. In the Press.

– Ivy JL, Costill DL, Fink WJ et al. “Influence of caffeine and carbohydrate feedings on endurance

performance”. Med Sci Sports

– Essig D, Costill DL, Van Handel PJ (1980). “Effects of caffeine inges-tion on utilization of muscle

glycogen and lipid during legergometer cycling”. Int J Sports Med, 1: 86-90.

– Wemple et cols. (1997). “Caffeine vs caffeine-free sports drinks: effects on urine production at

rest and dur-ing prolonged exercise”. Int J Sports Med, 18: 40-6.

One thought on “Ártículo: La Cafeína en el deporte

  1. ¿Son aconsejables las bebidas energéticas tipo Red Bull para procurarse dicha ingesta de la cafeína?
    Según el artículo se necesitan entre 3 y 6 mg por cada kilo de peso corporal para una ingesta óptima, lo que para una persona de 70 kg supondría entre 210 y 420 mg de cafeína. Dado que un Red Bull tiene 32 mg de cafeína por cada 100 ml, habría que tomar aproximadamente entre 650 y 1300 ml de bebida para alcanzar esas cifras, osea, ¡de tres a cinco latas!
    Me sorprende por el hecho de que pensaba que la cantidad de cafeína de este tipo de bebidas era mucho mayor.
    ¿Alguien que sepa puede opinar al respecto?

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